Cibi per recupero muscolare post allenamento

Il recupero dopo allenamento parte spesso dal tipo di alimentazione. A volte sentire un po’ di dolore ai muscoli può essere piacevole: hai lavorato sodo e raggiunto un migliore livello atletico. Sicuramente hai allenato con successo la tua forza. Ma quando il dolore diventa molto intenso? Ti sarà capitato nella tua vita, dopo un allenamento duro o una gara “a tutta” di avere così male al grande gluteo per esempio, da riuscire a malapena a camminare o a fare le scale. Molte persone però fanno l’errore di sottovalutare il recupero dopo allenamento, nulla di più sbagliato.

Cibi post allenamento per recuperare le forze

Uno dei modi più efficaci per recuperare più velocemente e ridurre il dolore muscolare è con i cibi post allenamento. Utilizzando alcune strategie semplici e sfruttando le ormai molte conoscenze sugli effetti dei cibi sul corpo umano e attuando una corretta alimentazione sportiva è possibile recuperare dagli sforzi molto velocemente.

Ad esempio bere caffè, proprio perché contiene caffeina , può accelerare il recupero. Riduce il dolore muscolare e ripristina la funzione del sistema nervoso centrale. Permette quindi di recuperare le energie e le forze più rapidamente dopo un intenso allenamento.

Qui di seguito trovi i 10 alimenti che aiutano a ridurre il dolore muscolare e i tempi di recupero. Potrai ripartire più carico e ottenere di più dal tuo corpo per raggiungere al meglio i tuoi obiettivi: miglioramento della prestazione, accrescimento muscolare o  perdita di grasso.

Ecco gli alimenti adatti al recupero dopo allenamento, buona lettura.

1. Indolenzimento muscolare? I frutti di colore scuro riducono i DOMS.

Studi e ricerche hanno dimostrato che sia i mirtilli che le amarene riducono l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e contribuiscono a recuperare le forze velocemente. Tutti i frutti dal colore scuro contengono fitonutrienti potenti che accelerano l’eliminazione dei prodotti di scarto prodotti durante l’allenamento.

Le amarene aumentano la melatonina nel corpo ovvero l’ormone del sonno, perciò il miglioramento del sonno e del riposo in generale sembra essere sicuro. La frutta nell’alimentazione sportiva per il recupero include molti altri validi protagonisti come: lamponi, fragole, more e susine. Questi sono alimenti validi per contrastare i dolori muscolari, anche se non sono stati specificamente testati in studi sull’esercizio fisico.

Piccolo accorgimento alimentare: da varie ricerche si è scoperto che i prodotti lattiero-caseari come yogurt e latte inibiscono la percentuale di efficienza degli antiossidanti; se hai assunto proteine, aspetta almeno un’ora prima di mangiare amarene, fragole, mirtilli, frutti di bosco e tutti i potenti alimenti ricchi di antiossidanti che ci sono in natura. In questa maniera sfrutterai al meglio le antocianine e i flavonoidi contenuti in essi.

Immagine: Jevgenijs Slihto

2. Verdure a foglia verde e crocifere migliorano il metabolismo degli estrogeni

 Le verdure a foglia verde e le crocifere abbondano di sostanze nutritive e composti in grado di migliorare i processi metabolici. Le crocifere (cavoli , broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles) aiutano il corpo ad eliminare in modo sicuro la quantità di estrogeni con effetto negativo per il corpo.
La bietola arcobaleno e i cavoli sono efficaci per ridurre la risposta insulinica e sono ricchi di sostanze che aiutano a eliminare i radicali liberi. Offrono un’efficace aiuto alla guarigione.

Oltre a fornire composti che riducono l’infiammazione, queste verdure verdi forniscono energia a basso indice glicemico e non provocano picchi di zucchero nel sangue.

Mangiare i carboidrati giusti al momento giusto può fare la differenza per ottenere il massimo dal tuo allenamento;

• Possono abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress (che spesso aumenta dopo l’allenamento). In questo modo anche i tempi di recupero saranno più brevi.

• Sostengono la funzione della tiroide, che è coinvolta nell’equilibrio metabolico. Forniscono le materie prime utilizzate per la produzione di neurotrasmettitori che servono a migliorare l’umore e il ripristino di forza di volontà.

• Possono migliorare l’idratazione. I carboidrati richiedono al corpo l’immagazzinamento di molta acqua. Idratarsi è importante quando ti alleni duramente e la sudorazione è molto elevata.

Quando puoi mangiare i carboidrati? In qualsiasi momento! Non c’è un momento sbagliato per mangiare carboidrati a basso indice glicemico. Hanno basso contenuto di calorie e sono ricchi di sostanze nutritive. Se invece il tuo obiettivo è quello di avere un picco di insulina e ricostituire il glicogeno consumato negli sforzi atletici, allora sono indicati i carboidrati ad alto indice glicemico.

3. Mangiare frutta ad alto indice glicemico e amidi per ricostituire velocemente il glicogeno

Frutta ad alto indice glicemico e verdure ricche di amido sono ottimi cibi da mangiare dopo un allenamento. Utili se il tuo obiettivo è quello di reidratare e rifornire il muscolo di glicogeno , fonte di energia dei muscoli. Inoltre molti di questi alimenti ricchi di nutrienti contengono composti unici antiossidanti che possono aiutare la riparazione e il recupero del tessuto.

Essi aumentano l’insulina, che in questo caso ha un effetto antiossidante protettivo sul muscolo eliminando i prodotti infiammatori che si producono durante l’allenamento. Ecco alcuni vegetali ad alto indice glicemico che hanno ottenuto buoni risultati negli studi sull’esercizio fisico e sul metabolismo:

• Anguria dopo allenamento :  migliora la produzione di ossido nitrico (monossido di azoto) come anche il succo di barbabietola rossa . L’aumento della produzione di ossido nitrico è anche associato a un migliore utilizzo dell’ossigeno durante l’esercizio fisico intenso per migliorare le prestazioni di resistenza.

• Patate: contengono quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno e insieme ad altri amidi, come la zucca e le patate dolci, sono molto efficaci.

• Ananas e kiwi : antiossidanti e forniscono sostanze che aiutano a combattere il dolore e l’infiammazione.

Piccolo accorgimento alimentare: meglio un frutto intero o il succo di frutta? Dipende dalle tue preferenze e dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di perdere grasso, evita i succhi del supermercato in quanto non contengono fibre e vengono assimilati molto più rapidamente del solido.

Se stai cercando di mettere su peso o fare il carico di glicogeno allora bere un succo di frutta fatto in casa può andare bene. Se opti per quelli confezionati, meglio scegliere quelli 100% frutta.

Immagine: Emily

4. Bevi acqua e idratati bene per ridurre i DOMS

 Vuoi avere meno dolore muscolare e recuperare più velocemente? La risposta è molto semplice: bevi! Specialmente se ti alleni con temperature alte.

Ad esempio, un interessante studio del 2005 ha scoperto che correre in un ambiente caldo senza reidratarsi aumenta significativamente il dolore muscolare. Coloro a cui è stato impedito di bere, avevano un maggiore dolore muscolare post-allenamento del  gruppo in cui si era bevuto liberamente per tutta la corsa.

Perché la disidratazione influenza il recupero così profondamente?   L’acqua è fondamentale per la corretta regolazione della temperatura corporea, così come per la buona funzione muscolare e cardiaca.

Una diminuzione dell’idratazione di appena il 2% riduce la forza massima e le prestazioni atletiche perché porta ad una diminuzione del volume plasmatico del sangue in questo modo la giusta energia non raggiunge le cellule muscolari.

C’è anche la prova che la disidratazione influisce sul rapporto testosterone-cortisolo, che è una misura comune utilizzata per misurare lo stato di recupero, nonché la disponibilità ad allenarsi.
Ma abbiamo analizzato a fondo e ricercato altri studi sull’idratazione. Per fortuna la ricerca scientifica non si ferma  e va avanti, cosicché studi dati come buoni poi vengano smentiti.

In questo caso ci siamo imbattuti in un articolo sull’idratazione dei ciclisti di BikeItalia.it che riprende un recente studio che destabilizza le certezze che avevamo fino ad ora.

Lo studio originale è: Separate and combined effects of dehydration and thirst sensation on exercise performance in the heat.

Quanto bere: bere frequentemente durante il giorno, non solo durante e nel post allenamento.  Bere almeno tra i 25 e i 35 ml di acqua per chilo di peso corporeo. Ovviamente l’idratazione dipende anche molto dal tipo di dieta che si adotta. Anche per questo è molto importante mangiare frutta e verdura.

Immagine: Royce Bair

5. Mangiare pesce per sostenere la sintesi proteica e ridurre l’infiammazione

Gli omega-3 nello sport , con i loro derivati DHA ed EPA, sono “eroici” per quanto riguardo ripresa e recupero, perché migliorano la segnalazione cellulare e hanno effetti anti-infiammatori.

I ricercatori raccomandano l’assunzione di olio di pesce per chi si allena molto ed è quindi sotto intenso stress fisico e ambientale.

Vale anche per chi fa competizioni ad alta quota o in situazione di calore estremo o freddo molto intenso, poiché combatte lo stress ossidativo e riduce la produzione di tossine durante l’intenso esercizio eccentrico.

Piccolo accorgimento alimentare: ti stai domandando se è meglio mangiare pesce o prendere l’olio di pesce? L’olio di pesce può essere conveniente e fornire dosi altamente concentrate di EPA e DHA, ma non c’è una ragione effettiva perché tu non debba mangiare dell’ottimo pesce. Salmone e merluzzo sono tra le specie che hanno ottenuto i migliori risultati negli studi sull’efficacia di ridurre l’infiammazione.

Immagine: Shawn Harquail

6. Mangia mandorle e frutta con guscio per accelerare la riparazione dei tessuti danneggiati

 Mangiare una varietà di grassi da fonti diverse ha un effetto protettivo sul corpo perché fornisce il giusto rapporto di diverse forme di grasso. Ad esempio, la riparazione ossea migliora quando i grassi omega-3 e gli omega-6 sono bilanciati.

Le mandorle sono una fonte di omega-6 perfetti nel favorire il recupero dall’esercizio fisico intenso. Uno studio che aveva visto ciclisti mangiare 75 g di mandorle ogni giorno per 4 settimane, ha dimostrato il miglioramento delle prestazioni , stimolando il consumo di energia e la capacità antiossidante.

Nel breve termine, questo significa assimilare i grassi sani più velocemente, mentre sul lungo periodo significa avere un recupero più rapido, perché il corpo produce meno stress ossidativo durante l’allenamento.

È meglio variare: per esempio le noci del Brasile aumentano i livelli di testosterone, contengono selenio, magnesio per lo sportivo e zinco , una triade di minerali essenziali per l’equilibrio ormonale e il recupero. Le nostre noci e le nocciole sono anche ricche di sostanze nutritive e anch’esse hanno effetto anti-fatica grazie alla loro capacità di migliorare l’uso di energia nel corpo.

Immagine: HealthAliciousNess

7. Usa cibi fermentati per migliorare la tua digestione e aumentare le difese immunitarie

 Se c’è qualcosa che non va nel tuo intestino o hai problemi digestione, non sarà possibile recuperare in modo efficiente. Un intestino che funziona bene permette di tutte le seguenti azioni di recupero chiave:

•  pieno assorbimento di sostanze nutritive necessarie per la riparazione dei tessuti.

• Metabolizzazione dei prodotti di scarto prodotti durante l’allenamento intenso.

• L’eliminazione dello stress ossidativo e l’infiammazione.

• La produzione di neurotrasmettitori coinvolti nella spinta neurale e motivazionale.

Mangiare una dieta ricca di fibre e di alimenti probiotici permette all’intestino di lavorare al meglio e assorbire efficacemente ciò che assimili. I probiotici si trovano in alimenti fermentati come lo yogurt di alta qualità, prodotti lattiero-caseari fermentati, verdure sottaceto, crauti, miso e kefir (bevanda di grano fermentato).

Gli studi dimostrano che l’integrazione di probiotici negli atleti è in grado di ridurre l’infiammazione e aumentare le difese immunitarie. Entrambi i fattori permettono un recupero veloce e senza dolore da un allenamento anche molto duro.

Immagine: Anathea Utley

Piccolo accorgimento alimentare: gli alimenti probiotici, come crauti e zenzero aggiungono anche aromi e sapori particolari ai pasti quando utilizzati anche solo come condimento.

8. Uova per il recupero e per accelerare la riparazione dei tessuti

Le uova sono una fonte di proteine perfetta. Contengono la seconda più alta concentrazione di leucina dopo il latte , che è l’aminoacido più importante per la costruzione del muscolo. I ricercatori hanno stabilito che mangiare uova può migliorare la produzione di energia. Stimola anche la sintesi proteica e aiuta nel recupero dopo allenamenti intensi .
Inoltre le uova forniscono antiossidanti come selenio, la luteina e la zeaxantina (carotenoide) e riducono le infiammazione del corpo.
Le uova sono state riconsiderate alimento delizioso da includere in una dieta sana con basso contenuto di carboidrati raffinati . Non sono il fattore decisivo nell’aumento dei trigliceridi , colesterolo alto o malattie cardiache. Ciò che fa male è il consumo di carboidrati molto raffinati, di grassi, cibo spazzatura e abitudini di vita malsane come bere alcolici e fumare.

Immagini: Michelle Minor

9. La cannella per migliorare la tolleranza dello zucchero nel sangue e velocizzare il ripristino di glicogeno

 La cannella migliora la sensibilità all’insulina e la tolleranza dello zucchero nel sangue . Uno studio su atlete di arti marziali ha provato che l’assunzione di 3 grammi di cannella in polvere con il cibo, riduce il dolore muscolare (DOMS). Ciò avviene dopo un intenso allenamento eccentrico.

Consiglio alimentare: la cannella è deliziosa su quasi tutto. Aggiungila ai frullati di proteine, al tè, al caffè, allo yogurt, a una cioccolata calda veg o provala sulle verdure o carni. Quel leggero e delicato piccante non ti deluderà.

Immagine: Olga Filonenko

10. Cucina utilizzando curcuma e zenzero per ridurre i DOMS

Curcuma ( vedi curcumina dosaggio giornaliero consigliato )e zenzero sono piante rizomatose che hanno potenti proprietà anti-infiammatorie.

Ottime per il recupero e per ridurre DOMS e dolori muscolari. Ad esempio, lo stesso studio che ha testato l’effetto della cannella nelle arti marziali, ha mostrato che 3 grammi di zenzero sono altrettanto efficaci per accorciare i tempi di recupero.

La curcuma contiene la curcumina. Un composto antidolorifico e antinfiammatorio usato per molte problematiche. Inoltre è un rizoma con attività anti tumorale. Più recentemente si è scoperto che l’assunzione di 2,5 grammi per due volte al giorno di curcuma dopo un esercizio fisico intenso riduce il danno muscolare.

Immagine: Tony Hisgett