Ecco delle ricette per creare un frullato proteico utile e sano. I cereali o i semi da aggiungere daranno un vero e proprio apporto energetico al corpo. Una buona bevanda per sportivi dovrebbe contenere una base liquida, un “superfood” (semi, o cereali) e una variante di frutta. E’ uno spuntino veloce e di facile assimilazione. I periodi migliori per il consumo sono al mattino, poiché dopo il digiuno notturno il corpo assorbe più velocemente le sostanze nutritive, e dopo gli allenamenti al fine di aiutare nel processo di recupero muscolare. Tutti gli ingredienti di ogni frullato proteico qui presentato, sono facili da reperire. Scopri come ottenere un’adeguata qualità e quantità proteica senza usare necessariamente le proteine in polvere.
1. Frullato proteico kiwi e quinoa
Ingredienti:
- 1 kiwi
- Qualche foglia di menta
- ½ limone spremuto
- 2 cucchiaini di quinoa in fiocchi
- 1 fetta di zenzero sottile
Preparazione: Utilizza un frullatore per frullare insieme le foglie di menta, kiwi, due cucchiai di quinoa e limone spremuto. Aggiungere lo zenzero e frullare per circa un minuto.
Per le proprietà della quinoa ti consiglio la lettura del nostro articolo Quinoa: ottima alleata della dieta dello sportivo .
Proprietà zenzero: Lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie, infatti può ridurre il dolore muscolare indotto dall’esercizio. Uno studio del Dipartimento di Kinesiologia, del Georgia College and State University, ha dimostrato che il consumo di 2 grammi di zenzero al giorno , per 11 giorni , ha ridotto significativamente il dolore muscolare nelle persone che avevano svolto esercizi fisici intensi. Lo zenzero non ha un impatto immediato, ma può essere efficace nel ridurre la progressione giorno per giorno del dolore muscolare.
2. Frullato proteico banana e avena per chi fa sport
Ingredienti:
- 1 banana
- latte di soia 200 ml
- 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
- 2 cucchiai di fiocchi d’avena
- 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
Preparazione: Metti nel frullatore la banana, 200 ml di latte di soia, cannella, 2 cucchiai di crusca di avena o fiocchi. Frullare per circa un minuto.
Eventualmente puoi utilizzare anche il latte vaccino.
Proprietà avena: l’avena ha un alto contenuto di proteine e acidi grassi. I carboidrati in esso contenuti sono a digestione lenta e quindi in grado di fornire energia per lungo periodo. E’ ricca di un tipo specifico di fibra chiamato betaglucano che agisce in modo particolare abbassando i livelli di colesterolo LDL, il colesterolo cosiddetto “cattivo”.
3. Frullato proteico avocado con le proprietà dei semi di lino
Ingredienti:
• 1/2 avocado
• 1 arancia
• 1 cucchiaio semi di lino (tritati)
Preparazione: tritare i semi di lino per facilitarne l’assorbimento, fatelo al momento per mantenere integre le sue proprietà. Frullare quindi avocado ed aggiungete il succo dell’ arancia.
Proprietà semi di lino: i semi di di lino sono ricchi di omega 3 e omega 6, acidi grassi che aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue, e permettono il funzionamento regolare del sistema immunitario. La presenza di vitamina E, rende i semi di lino buoni antiossidanti che permettono di contrastare radicali liberi . L’elevato contenuto di lecitina aiuta cervello e sistema nervoso a funzionare in modo corretto.
Per chi ha bisogno di energia liquida su Alimentazione Sportiva è possibile consultare la categoria di smoothies e frullati.
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