I benefici della quinoa garantiscono una certezza nella dieta dello sportivo ! È uno pseudocereale ricco di carboidrati e proteine ad alto valore biologico; ricca di minerali come magnesio, potassio, calcio e zinco. Ha una alto contenuto vitaminico specie di vitamine del gruppo B; ottima fonte di aminoacidi. Chenopodium Quinoa, questo il suo nome scientifico.
È una pianta della stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola, di cui si mangiano solo i semi o meglio i frutti.
Composizione nutrizionale della Quinoa
In 100 grammi di semi di Quinoa troviamo 65 gr di carboidrati, 15 gr di proteine e 6 gr di lipidi.
Come precedentemente accennato, le proteine presenti sono di alto valore biologico. Sono paragonabili a quelle dei latticini, in quanto risultano presenti tutti gli aminoacidi essenziali e nelle giuste proporzioni.
Gli effetti positivi della quinoa sul benessere degli sportivi e non, vanno ben oltre le vitamine per lo sport e i minerali normalmente noti. Ci sono infatti moltissime tracce di sostanze nutritive, alcune delle quali estremamente sane.
La quinoa fa parte di quegli alimenti con grandi quantità di flavonoidi , antiossidanti come la quercetina e il canferolo. Queste importanti sostanze hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, anti cancerogeni e antidepressivi.
Alto è il livello anche di fibre, soprattutto insolubili, che aiutano la stabilizzazione della glicemia grazie a una lenta assimilazione dei carboidrati . Mantengono alto per ore il senso di sazietà e aiutano l’eliminazione delle tossine.
La presenza di acidi grassi polinsaturi e di acido linoleico rendono questo pseudocereale uno tra i migliori alimenti con grassi insaturi anche per chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo.
Va ricordato inoltre che questo alimento del Sud America non contiene glutine. È perfetta quindi per chi segue una dieta celiaca.
Come cucinare la Quinoa
Cucinare la Quinoa è estremamente semplice. Bisogna ricordarsi sempre di lavarla prima della cottura, per eliminare le saponine presenti che renderebbero il sapore amaro; una volta fatta questa operazione basta semplicemente cuocerla in acqua salata in quantità doppia.
Per 100 gr di quinoa metti sul fuoco 200 ml di acqua, cuocete per circa 15′ e comunque fino al completo assorbimento dell’acqua. Cerca di evitare la cottura in abbondante acqua e quindi di scolarla, eliminando l’acqua di cottura andreste a perdere anche parte dei nutrienti!
Quinoa e dieta per dimagrire
Se hai deciso di perdere peso ma non vuoi rinunciare a una grande energia, la scelta di creare ricette a base di quinoa si rivela vincente.
Questo pseudocereale può sicuramente aiutare nel dimagrire . Alimento ricco di fibre insolubili che mantengono sazi più a lungo e frenano l’appetito. L’alto contenuto proteico e il grasso buono della quinoa stimolano il metabolismo e mantengono anche l’energia.
Puoi utilizzarla per insalate (fredde e calde) e minestre. Ottimo risulta l’abbinamento ai legumi per chi fa palestra o altri sport!
Una volta cotta la si può utilizzare per creare delle polpette di quinoa, crocchette o burger grazie alla sua consistenza leggermente gelatinosa che aiuta a legare gli ingredienti.
Ti consiglio di provarla con le lenticchie ( vedi valori nutrizionali lenticchie cotte )e le noci in insalata, piuttosto che con tofu e spinaci, oppure farci delle ottime polpette con piselli e pinoli!
La quinoa fa ingrassare?
La quinoa è una buona fonte di proteine e può essere un’opzione sana e nutriente per il tuo pasto. Tuttavia, come per qualsiasi altro alimento, il modo in cui viene consumata può influire sulla tua dieta e sull’introito calorico generale.
La quinoa ha circa 170 calorie per porzione di 1/4 di tazza (45 grammi) cotta. Ha anche circa 3,5 grammi di grassi e 5 grammi di fibre per porzione. Se consumata con moderazione e inserita in una dieta equilibrata, la quinoa può aiutare a mantenere un peso sano. Tuttavia, se consumata in grandi quantità o come parte di una dieta ad alto contenuto calorico, potrebbe contribuire all’aumento di peso.
Inoltre, è importante notare che la quinoa, come vedrai nei prossimi paragrafi, può essere consumata in molti modi diversi. Ad esempio come parte di un piatto principale o come ingrediente in una insalata. Se viene condita con salse o condimenti ad alto contenuto di grassi o zuccheri, il suo apporto calorico è destinato ad aumentare.
Ricette con la quinoa per perdere peso
Per avere una corretta alimentazione è necessario scegliere cibi e ingredienti naturali che, oltre a fornire energia, forniscano anche nutrienti di qualità per l’organismo. I cosiddetti supercibi sono quelli che hanno una grande quantità di nutrienti senza bisogno di aggiunte o trasformati e che forniscono anche un grande beneficio per chi li consuma. La quinoa è uno di questi, ed è un ingrediente naturale che puoi, e dovresti, incorporare nella tua dieta se sei interessato ad avere un peso ideale e a mantenerlo . Ti proponiamo tre diverse ricette da inserire in una dieta varia ed equilibrata per perdere peso.
Insalata di quinoa con salmone
Questo è un piatto ideale e anche una delle ricette più facili da preparare durante l’estate o in una giornata calda in quanto è una ricetta fresca e, soprattutto, molto nutriente. La quinoa fornisce tutti i benefici di un carboidrato mentre il salmone fornisce grassi buoni e una grande quantità di Omega 3 .
Ingredienti
- 60 gr di quinoa
- Rucola (la quantità sarà a piacere)
- Una manciata di lamponi o fragole
- 1 cipolla (può essere di qualsiasi tipo)
- 2 fette di salmone affumicato
- Una spruzzata di olio d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- 1 limone o succo di limone
- Una spruzzata di aceto balsamico
- Acqua, sale e pepe
Preparazione
La procedura è molto semplice. Per prima cosa si cuoce la quinoa in una pentola piena d’acqua e per questo bisogna misurare tre bicchieri d’acqua per ognuno di quinoa. Quando l’acqua bolle, aggiungi la quinoa, aspetta 10 minuti, togli la casseruola dal fuoco e lasciala riposare immersa nell’acqua e con la pentola coperta per altri 10 minuti. Mentre la quinoa riposa, tritala cipolla, il salmone e i lamponi o le fragole .
Per condire l’insalata , spremi un limone intero oppure utilizza il succo di limone già spremuto e lo mescoli con lo spicchio d’aglio precedentemente schiacciato, il sale, il pepe, il filo d’olio d’oliva e l’aceto. Frulla bene il tutto finché non si amalgama e conserva. Infine, e quando la quinoa avrà assorbito tutta l’acqua, servila su un piatto piano , aggiungi il salmone, le fragole e la cipolla tritata e infine versa il tutto con la salsa. Approfitta e goditi questo delizioso piatto nella tua dieta!
Melanzane ripiene di quinoa e gamberi
Un piatto delizioso che ti fornirà i nutrienti di un ortaggio completo come la melanzana, gli aminoacidi della quinoa e le proteine dei gamberi. Questa ricetta è ideale per una dieta per dimagrire o anche per un regime di mantenimento del peso forma. Inoltre è un ottimo pasto per recuperare dagli allenamenti intensi.
Ingredienti
- 2 melanzane
- 50 gr di quinoa
- 200 gr di gamberi
- Mezzo peperone rosso
- Mezza cipolla
- 1 spicchio d’aglio
- Un filo d’olio extraverigne d’oliva
- Sale, pepe e spezie a piacere
Preparazione
- Taglia a metà le melanzane e svuotatele della polpa .
- Metti la quinoa a cuocere. Ricorda che per ogni misura di essa, devi aggiungere il triplo dell’acqua. Una volta cotta, lascia riposare per 10 minuti.
- Fatto ciò e avendo messo da parte “la buccia” della melanzana e lasciato riposare la quinoa, tagliamo a quadretti la polpa della verdura, il peperone, la cipolla e lo spicchio d’aglio.
- Una volta che abbiamo tagliato tutto, lo mescoliamo, aggiungiamo i gamberi sgusciati e la quinoa.
- Condiscili con un filo d’olio, sale , pepe e le spezie che desideri.
- Quando tutti gli elementi saranno ben integrati, introduciamo il composto nei tegumenti delle melanzane e li mettiamo in forno per 20 minuti a 180º. Una volta che la pelle delle melanzane è morbida, puoi mangiarla.
Hamburger di quinoa
Gli hamburger vegetali sono diventati un piatto molto popolare tra chi ama cucinare con questo pseudo cereale.
Ingredienti
- 300 gr di quinoa
- 2 o 3 cucchiai di farina integrale
- cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaino di noce moscata
- 2 uova
- Sale e spezie a piacere
- Una spruzzata di olio d’oliva
- acqua
Preparazione
Prima di tutto devi cuocere la quinoa in un quantitativo d’acqua tre volte superiore a quello del cereale.
Una volta cotta, lasciala riposare per un totale di 10-20 minuti in modo che assorba l’acqua e sia pronta.
Fatto ciò, la cipolla e l’aglio vengono tagliati a pezzi molto piccoli.
Quando avrai la chinoa pronta e tutta tritata, mescolala in una ciotola e poi aggiungi le due uova, un filo d’olio, la noce moscata , il sale e le spezie che vuoi.
La farina può essere facoltativa , ma il suo utilizzo dovrebbe essere obbligatorio se notiamo che l’impasto di tutti gli ingredienti è stato molto liquido. Se non vuoi usare la farina integrale, possiamo scegliere anche l’avena macinata o la farina d’avena.
L’ultima cosa da fare sarà friggere o cuocere gli hamburger . Se scegli l’opzione forno, devi posizionare ogni hamburger su carta da forno e metterlo a una temperatura di 200º per circa 20 minuti.
Infine ti basterà accompagnarli solo con delle verdure cotte o fresche.
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