La quinoa è un alimento perfetto da inserire nella dieta di uno sportivo! Proteine ad alto valore biologico; ricca di minerali (magnesio, potassio, calcio, zinco); alto contenuto vitaminico specie le vitamine del gruppo B; ottima fonte di aminoacidi…
Chenopodium Quinoa…ecco il suo nome scientifico.
E’ una pianta della stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola, di cui si mangiano solo i semi o meglio i frutti.
Composizione nutrizionale della Quinoa
In 100 grammi di semi di Quinoa troviamo 65 gr di carboidrati, 15 gr di proteine e 6 gr di lipidi.
Come precedentemente accennato, le proteine presenti sono di alto valore biologico. Sono paragonabili a quelle dei latticini, in quanto risultano presenti tutti gli aminoacidi essenziali e nelle giuste proporzioni.
Gli effetti positivi della quinoa sulla salute degli sportivi e non, vanno ben oltre le vitamine e i minerali normalmente noti. Ci sono infatti moltissime tracce di sostanze nutritive, alcune delle quali estremamente sane. Nella quinoa si trovano in abbondante quantità i flavonoidi, la quercetina e il canferolo. Queste importanti sostanze hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, anti cancerogeni e antidepressivi.
Alto è il livello anche di fibre, soprattutto insolubili, che aiutano la stabilizzazione della glicemia. Mantengono alto per ore il senso di sazietà e aiutano l’eliminazione delle tossine.
La presenza di acidi grassi polinsaturi e di acido linoleico rendono la Quinoa un alimento ottimo anche per chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo.
Va ricordato inoltre che la Quinoa non contiene glutine. E’ perfetta quindi per chi segue una dieta celiaca.
Come cucinare la Quinoa
Cucinare la Quinoa è estremamente semplice. Bisogna ricordarsi sempre di lavarla prima della cottura, per eliminare le saponine presenti che renderebbero il sapore amaro; una volta fatta questa operazione basta semplicemente cuocerla in acqua salata in quantità doppia.
Per 100 gr di quinoa metti sul fuoco 200 ml di acqua, cuocete per circa 15′ e comunque fino al completo assorbimento dell’acqua. Cerca di evitare la cottura in abbondante acqua e quindi di scolarla, eliminando l’acqua di cottura andreste a perdere anche parte dei nutrienti!
Puoi utilizzarla per insalate (fredde e calde) e minestre. Ottimo risulta l’abbinamento ai legumi!
Una volta cotta la si può utilizzare per creare delle polpette, crocchette o burger grazie alla sua consistenza leggermente gelatinosa che aiuta a legare gli ingredienti.
Ti consiglio di provarla con le lenticchie e le noci in insalata, piuttosto che con tofu e spinaci, oppure farci delle ottime polpette con piselli e pinoli!
Buona alimentazione sportiva campione!