La dieta dello sportivo per chi si allena con metodo

Esiste una stretta correlazione tra corretta alimentazione, benessere e prestazioni sportive. L’interesse che c’è per il rapporto tra alimentazione e sport è diventata una scienza a tutti gli effetti, collocabile nell’ambito della dieta dello sportivo.

Che tu sia un atleta in competizione, uno sportivo del fine settimana o un atleta amatoriale che si dedica quotidianamente alla sua disciplina preferita, la base per migliorare le prestazioni è una dieta nutrizionalmente adeguata.

Requisiti della dieta sportiva quotidiana per l’allenamento

La dieta dello sportivo per l’allenamento dovrebbe essere sufficiente per:

• fornire abbastanza energia e sostanze nutritive per soddisfare le esigenze di allenamento ed esercizio
• migliorare l’adattamento e il recupero tra le sessioni di allenamento
• includere un’ampia varietà di alimenti come pane e cereali integrali , verdure (in particolare varietà a foglia verde), frutta, carne magra e latticini a basso contenuto di grassi per migliorare abitudini e comportamenti nutrizionali a lungo termine
• permettere all’atleta di raggiungere un peso corporeo e livelli di grasso corporeo ottimali per le prestazioni
• fornire liquidi adeguati per garantire la massima idratazione prima, durante e dopo l’esercizio
• promuovere il benessere a breve e lungo termine degli atleti.

La dieta dello sportivo

La dieta di un atleta dovrebbe essere simile a quella raccomandata per il grande pubblico, con l’apporto energetico suddiviso in:

• oltre il 55 per cento da carboidrati
• circa il 12-15 per cento da proteine
• meno del 30 per cento da grassi.

Gli atleti che si allenano intensamente per più di 60-90 minuti ogni giorno potrebbero aver bisogno di aumentare la quantità di energia che ottengono dai carboidrati tra il 65 e il 70%.

Consigli più recenti forniscono anche delle linee guida per carboidrati e proteine ​​basate su grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo.

Le attuali raccomandazioni per l’assunzione di grassi prevedono che la maggior parte degli atleti segua raccomandazioni simili a quelle fornite per la popolazione generale, con preferenza per grassi provenienti da oli d’oliva, noci, mandorle e frutta a guscio, avocado e semi.

Cosa non deve mangiare un atleta

Gli atleti dovrebbero anche mirare a ridurre al minimo l’assunzione di cibi ricchi di grassi come biscotti, torte, pasticcini, patatine e cibi fritti.

Carboidrati ed esercizio

Durante la digestione, tutti i carboidrati vengono scomposti in zucchero (glucosio), che è la principale fonte di energia del corpo.

Il glucosio può essere convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare. Può quindi essere utilizzato come fonte di energia chiave durante l’esercizio per alimentare il tessuto muscolare e altri sistemi corporei.

Gli atleti possono aumentare le loro riserve di glicogeno mangiando regolarmente cibi ricchi di carboidrati.

Se i carboidrati nella dieta sono limitati, la capacità di una persona di fare esercizio è compromessa perché non c’è abbastanza glicogeno immagazzinato per alimentare il corpo.

Ciò può comportare una perdita di tessuto proteico (muscolare), perché il corpo inizierà a scomporre il tessuto muscolare per soddisfare il suo fabbisogno energetico e può aumentare il rischio di infezioni e malattie.

I carboidrati essenziali per avere energia e il recupero

Le attuali raccomandazioni per il fabbisogno di carboidrati variano a seconda della durata, della frequenza e dell’intensità dell’esercizio.

Gli alimenti ricchi di carboidrati non raffinati, come pane integrale e cereali, dovrebbero costituire la base della dieta dell’atleta.

Alimenti a base di carboidrati più raffinati (come pane bianco, marmellate e succhi di frutta zuccherati) sono utili per aumentare l’assunzione totale di carboidrati, in particolare per le persone molto attive.

Si consiglia agli atleti di regolare la quantità di carboidrati che consumano per il rifornimento e il recupero in base al loro livello di esercizio.

Per esempio:

• Esercizio di intensità leggera (30 min/giorno): 3–5 g/kg/giorno
• Esercizio di intensità moderata (60 min/giorno): 5–7 g/kg/giorno
• Esercizio di resistenza (1–3 ore/giorno): 6–10 g/kg/giorno
• Esercizio di resistenza estrema (più di 4 ore/giorno): 8–12 g/kg/giorno.

Performance sportiva e indice glicemico

L’indice glicemico (GI) classifica alimenti e liquidi in base a quanto sono “ricchi di carboidrati” e alla velocità con cui influenzano i livelli di zucchero nel sangue del corpo. L’ IG è diventato di crescente interesse per gli atleti nel campo della nutrizione sportiva.

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i migliori consigli per l’alimentazione sportiva. Tuttavia ci sono conferme che suggeriscono come gli alimenti a basso indice glicemico possano essere utili prima dell’esercizio per fornire un rilascio di energia più sostenuto.

Alimenti e liquidi con IG da moderato ad alto possono essere i più utili durante l’esercizio e nel primo periodo di recupero.

Tuttavia, è importante ricordare che il tipo e la tempistica del cibo consumato devono essere adattati alle preferenze personali e per massimizzare le prestazioni del particolare sport in cui la persona è coinvolta.

Pasto pre allenamento

Il pasto pre allenamentonto è una parte importante della preparazione pre-esercizio dell’atleta. Si ritiene che un pasto ricco di carboidrati tre o quattro ore prima dell’esercizio abbia un effetto positivo sulle prestazioni. Anche un piccolo spuntino una o due ore prima dell’esercizio può favorire le prestazioni.

Alcune persone potrebbero sperimentare una risposta negativa all’alimentarsi vicino all’esercizio. È probabile che un pasto ricco di grassi o proteine ​​aumenti il ​​rischio di disturbi digestivi. Si raccomanda che i pasti appena prima dell’esercizio siano ricchi di carboidrati e noti per non causare disturbi gastrointestinali.

Esempi di pasti e spuntini pre-esercizio appropriati includono cereali e latte scremato, toast, muffin, fette biscottate, macedonia e yogurt, pasta con salsa di pomodoro, colazione a basso contenuto di grassi o barretta al muesli o crema di riso a basso contenuto di grassi o porridge di avena.

Mangiare durante l’esercizio

Durante l’esercizio che dura più di 60 minuti, è necessario un apporto di carboidrati per rabboccare i livelli di glucosio nel sangue e ritardare l’affaticamento.

Le attuali raccomandazioni suggeriscono che 30-60 g di carboidrati sono sufficienti e possono essere sotto forma di caramelle, gel sportivi, muesli magri e barrette sportive o panini con pane bianco o panini dolci.

È importante l’assunzione all’inizio dell’esercizio e consumare quantità regolari durante il periodo di esercizio. È anche importante consumare regolarmente liquidi durante l’esercizio fisico prolungato per evitare la disidratazione.

Bevande sportive, succhi di frutta diluiti e acqua sono scelte adatte.

Per le persone che si allenano per più di quattro ore, si consigliano fino a 90 grammi di carboidrati all’ora.

Mangiare dopo l’esercizio

Una rapida sostituzione del glicogeno è importante dopo l’esercizio. Alimenti e liquidi a base di carboidrati dovrebbero essere consumati dopo l’esercizio, in particolare nelle prime due ore dopo l’esercizio.

Per ricaricare le riserve di glicogeno dopo l’esercizio, mangia carboidrati con un IG da moderato ad alto nella prima mezz’ora circa dopo l’esercizio. Questo dovrebbe essere continuato fino al ripristino del normale schema alimentare.

Le scelte adatte per iniziare il rifornimento includono bevande sportive, succhi, cereali e latte magro, panini, pasta, muffin, frutta e yogurt.

Proteine ​​e prestazioni sportive

Le proteine ​​sono una parte importante di una dieta di allenamento e svolgono un ruolo chiave nel recupero e nella riparazione post-esercizio.

Il fabbisogno proteico viene generalmente soddisfatto seguendo una dieta ricca di carboidrati, perché molti alimenti, in particolare quelli a base di cereali, sono una combinazione di carboidrati e proteine.

La quantità di proteine ​​raccomandata nella dieta dello sportivo è solo leggermente superiore a quella raccomandata per il resto della popolazione.

Per esempio:

• Persone attive: la quantità giornaliera raccomandata di proteine ​​è di 0,8–1,0 g/kg di peso corporeo (una persona di 60 kg dovrebbe mangiare circa 45–60 g di proteine ​​al giorno).
• Sportivi coinvolti in eventi non di resistenza: le persone che si allenano ogni giorno per 45-60 minuti dovrebbero consumare tra 1,0-1,2 g/kg di peso corporeo al giorno.
• Gli sportivi coinvolti in eventi di resistenza ed eventi di forza: le persone che si esercitano per periodi più lunghi (più di un’ora) o che sono coinvolte in esercizi di forza, come il sollevamento pesi, dovrebbero consumare tra 1,2-1,7 g/kg di proteine ​​del peso corporeo per giorno.

Indagini dietetiche hanno rilevato che la maggior parte dei gruppi atletici raggiunge facilmente e spesso supera il proprio fabbisogno proteico consumando una dieta ricca di cibi vari.

È quindi improbabile che gli integratori proteici migliorino le tue prestazioni sportive.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, altre preoccupazioni associate alle diete ad alto contenuto proteico includono:

• aumento dei costi per alimentarsi
• un eccesso di cibi proteici ha un potenziale impatto negativo sulla funzione renale
• aumento di peso se le scelte proteiche sono anche ricche di grassi
• mancanza di altri alimenti nutrienti nella dieta, come pane, cereali, frutta e verdura.

Utilizzo di integratori alimentari per migliorare le prestazioni sportive

Una dieta dello sportivo ben pianificata soddisferà i tuoi bisogni di vitamine e minerali. Nell’alimentazione per lo sportivo gli integratori sono di qualche beneficio solo se la tua dieta è inadeguata o se hai una carenza diagnosticata, come una carenza di ferro o calcio. Non ci sono prove che dosi extra di vitamine migliorino le prestazioni sportive.

Gli integratori alimentari possono essere trovati in pillole, compresse, capsule, polvere o liquidi e coprono un’ampia gamma di prodotti tra cui:

• vitamine
• minerali
• erbe aromatiche
• integratori alimentari
• prodotti per l’alimentazione sportiva
• integratori alimentari naturali.

Prima di utilizzare integratori, dovresti considerare cos’altro puoi fare per migliorare le tue prestazioni sportive: dieta, allenamento e cambiamenti nello stile di vita sono tutti modi più collaudati ed economici per migliorare le tue prestazioni.

Anche l’uso di integratori vitaminici e minerali è potenzialmente pericoloso. Gli integratori non dovrebbero essere assunti senza il consiglio di un professionista come il nutrizionista.

È meglio se gli squilibri alimentari vengono corretti dopo aver analizzato e modificato la dieta, invece di utilizzare un integratore o una pillola.

È anche importante ricordare che se si assumono integratori particolari o sostanze stimolanti, si può incorrere nel rischio di commettere una violazione delle regole antidoping, indipendentemente dal livello di sport praticato.

Acqua e prestazioni sportive

La disidratazione può compromettere le prestazioni atletiche e, in casi estremi, può portare al collasso e persino alla morte. Bere molti liquidi prima, durante e dopo l’esercizio è molto importante. Non aspettare di avere sete. L’assunzione di liquidi è particolarmente importante per gli eventi di durata superiore a 60 minuti, ad alta intensità o in condizioni di caldo.

L’acqua è una bevanda adatta, ma potrebbero essere necessarie bevande sportive, specialmente negli eventi di resistenza o nei climi caldi. Le bevande sportive contengono un po’ di sodio, che aiuta l’assorbimento. Un contenuto di sodio di 30 mmol/L (millimoli per litro) sembra adatto nella nutrizione sportiva.

L’uso di pastiglie saline per combattere i crampi muscolari non è più consigliato.

È la mancanza di acqua, non di sodio, che colpisce il tessuto muscolare.

Crampi muscolari persistenti potrebbero essere dovuti a carenze di zinco o magnesio.

Cose da ricordare per seguire una corretta dieta dello sportivo

• Una buona alimentazione può migliorare le prestazioni sportive.
• Una dieta ben pianificata e nutriente dovrebbe soddisfare la maggior parte del fabbisogno di vitamine e minerali di un atleta e fornire proteine ​​sufficienti per promuovere la crescita e la riparazione muscolare.
• Gli alimenti ricchi di carboidrati non raffinati, come pane integrale e cereali, dovrebbero costituire la base della dieta.
• L’acqua è un’ottima scelta di fluidi per gli atleti per aiutare le prestazioni e prevenire la disidratazione.