La quinoa ( Chenopodium quinoa ) è uno degli alimenti tra i più salutari al mondo.

La quinoa non ha glutine, è ricca di proteine ​​e fa parte di quei rari alimenti vegetali che contengono i nove aminoacidi essenziali.

In essa abbondano:

Consulta qui gli 11 importanti benefici della quinoa.

Quinoa : 11 benefici per la salute documentati

1. Quinoa – Pseudocereale molto nutriente

La quinoa è una pianta simile a un cereale. E’ coltivata e raccolta per i suoi semi commestibili. Si pronuncia keen-wah . Ascolta la pronuncia.

Botanicamente non è un cereale, si deve includere negli pseudo-cereali [ 1 ].

In altre parole è un “seme”, può essere cotta e consumata in modo simile a un cereale.

La quinoa è una pianta erbacea, che fu una coltura con valenza davvero importante per l’impero Inca. Considerata “la madre di tutti i cereali” veniva ritenuta sacra.

Contrastata durante la conquista spagnola per conflitto con la cultura cattolica che, invece, considera sacro il pane di frumento e quindi il grano.

Consumata per migliaia di anni in tutto il Sud America, solo recentemente per il resto del Mondo è diventata un super cibo.

Ormai trovi la quinoa e i prodotti derivati ovunque. Il boom di questo alimento porta con sé varie preoccupazioni: monocoltura intensiva, perdita di biodiversità, aumento dell’inquinamento causato da aumentato fabbisogno del prodotto.

Le tre varietà principali di questo pseudo-cereale: rossa, nera e bianca.

Come si presentano:

Quinoa rossa, bianca e nera

Qui sono elencate le sostanze nutrienti contenute in una tazza (circa 185 grammi). Numeri riferiti a quinoa cotta [ 2 ]:

  • Proteine: 8 grammi.
  • Fibra: 5 grammi.
  • Manganese: 58% della RDA (Dose Giornaliera Raccomandata).
  • Magnesio: il 30% della RDA.
  • Fosforo: il 28% della RDA.
  • Folato: il 19% della RDA.
  • Rame: 18% della RDA.
  • Ferro: il 15% della RDA.
  • Zinco: 13% della RDA.
  • Potassio: 9% della RDA.
  • Oltre il 10% della RDA di vitamine B1, B2 e B6.
  • Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e vitamina E.

In 222 calorie, sono contenuti 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grasso. In essa vi è anche una piccola quantità di acidi grassi come gli omega-3 .

La quinoa può essere consumata in una dieta senza glutine. Fino a qualche tempo fa proveniva quasi totalmente da agricoltura biologica.

Il comitato scientifico della NASA ha analizzato le caratteristiche colturali della pianta, promuovendola a possibile candidata per sistemi ecologici chiusi, adatta a voli spaziali umani di lunga durata [ 3 ].

Il 2013 è stato “L’Anno Internazionale della Quinoa” delle Nazioni Unite (ONU). Vegetale dall’alto valore nutritivo e potenziale sicurezza alimentare del Pianeta [ 4 ].

2. La quinoa contiene antiossidanti come quercetina e canferolo

ciotola piena di quinoaGli alimenti che stimolano il benessere, hanno proprietà che superano gli effetti di vitamine e minerali in essi contenuti.

In essa si trovano molecole di flavonoidi , antiossidanti vegetali con effetti positivi sulla salute.

Due flavonoidi studiati a fondo sono: quercetina e caempferolo, abbondanti nei semi di quinoa [ 5 ].

Le quantità di quercetina nella quinoa sono superiori ai cibi ricchi di quercetina come i mirtilli [ 6 ].

Queste molecole hanno proprietà anti-infiammatorie , anti-cancro, anti-virali  e anti-depressivi verificate con studi su animali [ 7 , 8 , 9 , 10 ].

Includere questo alimento nella tua dieta, aumenta in modo significativo l’apporto totale di questi (e altri) importanti nutrienti.

3. Quinoa – Contenuto di fibre superiore alla maggior parte dei cereali

Quinoa rossa cotta

Un altro importante vantaggio della quinoa? E’ ricca di fibre .

Uno studio ha esaminato 4 varietà di quinoa e ha trovato quantitativi tra i 10 e i 16 grammi di fibra, ogni 100 grammi [ 11 ].

Tra i 17  e i 27 grammi per tazza di fibra. Quantità oltre due volte superiori ai cereali. La quinoa bollita contiene molto meno fibra , poiché assorbe molta acqua .

Ha un contenuto di fibre solubili di circa 2,5 grammi per tazza (1,5 grammi per 100 grammi). Quantità di tutto rispetto.

La fibra solubile apporta svariati benefici secondo gli ultimi studi [ 12 , 13 , 14 ]:

  • riduce i livelli di zucchero nel sangue;
  • abbassa il colesterolo;
  • agevola la perdita di peso;
  • aumenta il senso di sazietà.

4. NON ha glutine.

Ragazzo affamato sta per mangiare un mega panino

Secondo un sondaggio 2013 , un terzo delle persone Statunitensi sta cercando di ridurre al minimo o evitare il glutine. Tendenza in aumento anche tra consumatori Italiani.

Una dieta senza glutine può essere sana, se si basa su alimenti  naturalmente senza questa proteina.

I rischi di una dieta gluten free esistono e stanno negli alimenti a base di amidi raffinati.

Un cibo spazzatura che non contenga questa lipoproteina rimane comunque un junk food!

I ricercatori della nutrizione umana hanno eletto la quinoa come alimento adatto alla dieta gluten free.

Utilizzarla al posto di ingredienti senza glutine tipici  come tapioca raffinata, patate, mais, miglio e farina di riso , aumenta il valore antiossidante della dieta [ 15 , 16 ].

5. Ricca di proteine di qualità con tutti gli aminoacidi che servono

Le proteine sono costituite da  legami di aminoacidi. Alcuni sono definiti “essenziali” perché dobbiamo assumerli con la dieta e non li auto-produciamo.

Un alimento contenente la totalità di amminoacidi essenziali, è considerato fonte di proteine complete.

Molti alimenti vegetali sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali come per esempio la lisina .

L’eccezione a questa regola arriva proprio dalla quinoa. In essa sono contenuti gli aminoacidi essenziali. Contiene proteine di qualità più alta rispetto a quelle dei cereali [ 17 ].

Con 8 grammi di proteine di qualità per ogni tazza consumata, la quinoa è una fonte di proteine di origine vegetale eccellente per vegani e vegetariani.

Neanche a dirlo, avrai capito come sia ottima pure per la dieta dello sportivo .

6. La quinoa mantiene una glicemia bassa, regola gli zuccheri nel sangue

quinoa a forma di cuore

L’indice glicemico misura quanto rapidamente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Ormai sappiamo che mangiare cibi ad alto tasso glicemico significa stimolare la fame e contribuire all’obesità [ 18 , 19 ].

Gli alimenti a veloce rilascio glicemico sembrano essere responsabili di molte malattie croniche dei paesi sviluppati. Disturbi come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache [ 20 ].

La quinoa ha un valore glicemico di 53, considerato basso [ 21 ].

Con contenuto di carboidrati molto elevato, può non essere la scelta migliore se segui una dieta low-carb .

7. Quinoa – Elevato contenuto di ferro e magnesio

ciotola con quinoa, pollo, broccoli

Molte sostanze nutritive nella dieta moderna vengono trascurate;

per esempio i minerali come magnesio , potassio, zinco e ferro (per le donne).

La quinoa ha quantitativi alti di tutti questi 4 minerali. È alto il contenuto di magnesio , una tazza ne apporta circa il 30% del fabbisogno giornaliero.

C’è un problema però. Contiene una sostanza chiamata acido fitico , la quale si lega a questi minerali creando sali insolubili riducendone il loro assorbimento da parte del corpo [ 22 ].

C’è un trucco per ovviare a quanto detto sopra. Basta mettere la quinoa a bagno prima di cuocerla. E’ un modo di ridurre il contenuto di acido fitico e aumentare la biodisponibilità dei minerali.

Prima della cottura: metti la quinoa in una ciotola riempita di acqua fredda e aiutandoti con la mano, mescolala bene. Cambia l’acqua per 2 o 3 volte finché non risulti trasparente. Così facendo la pulirai anche dalla saponina, sostanza causa del sapore amarognolo.

La quinoa contiene molti ossalati. Riducono l’assorbimento del calcio e possono causare problemi  di calcoli renali ad alcune persone [ 23 , 24 ].

8. Quinoa – Migliora la salute del metabolismo

L’elevata quantità di nutrienti benefici contenuti nella quinoa porta a miglioramenti nella salute del nostro metabolismo.

Gli studi devono essere approfonditi ma due di questi (uno sugli esseri umani, l’altro sui ratti) hanno esaminato gli effetti sulla salute metabolica.

Lo studio umano ha trovato che usare questo vegetale al posto di pane e pasta senza glutine, riduce molto i livelli di zucchero nel sangue, di insulina e di trigliceridi25 ].

Lo studio sui ratti dice che aggiungere quinoa a una dieta ricca di fruttosio inibisce quasi completamente gli effetti negativi del fruttosio [ 26 ].

9. Quinoa – Antiossidante potente

Sembra confermato che la quinoa abbia un contenuto di antiossidanti davvero notevole.

Gli antiossidanti servono a neutralizzare i radicali liberi e probabilmente agiscono efficacemente contro invecchiamento e molte malattie.

Uno studio ha esaminato gli antiossidanti in 10 alimenti: su cinque cereali , su due legumi e su 3 pseudo-cereali.

La quinoa ha avuto il più alto contenuto di antiossidanti di tutti i 10 valutati [ 27 ].

Altra scoperta interessante è che la germinazione dei semi sembra aumentare ancora di più il contenuto degli anti ossidanti ( 28 ).

10. Quinoa – Utile per dimagrire

piedi su una bilancia

Per perdere peso , bisogna assumere meno calorie di quelle che bruciamo.

Alcuni alimenti hanno proprietà dimagranti. Aumentano il metabolismo (aumentando le calorie in uscita) o  riducono l’appetito (diminuendo le calorie in entrata).

La quinoa ha entrambi le proprietà.

Ha contenuto elevato di proteine , quindi è in grado di aumentare il metabolismo e ridurre l’appetito in modo significativo [ 29 ].

L’elevata quantità di fibra contribuisce ad accrescere la sensazione di sazietà, permettendo di mangiare meno calorie complessive [ 30 ].

Ha basso indice glicemico, altra proprietà importante, anche perché questi tipi di alimenti sembrano incidere sul ridotto apporto calorico [ 31 ].

11. Quinoa Ricette – In cucina si integra facilmente nella dieta

Piatto pieno di quinoa

Puoi integrare la quinoa nella tua dieta in modo molto semplice.

In cucina è saporita e si accosta ad un’infinità di alimenti e ricette.

Può essere la base ideale per sani e gustosi primi.

Unita a verdure diventa un piatto vegetariano ricco e facile da preparare Provala con peperoni, zucchine, cipolla rossa saltati: piatto antiossidante assicurato!

Puoi preparare anche una squisita paella alternativa: sostituisci il riso con questo portentoso pseudocereale.

Prima di cuocere la quinoa, conviene sempre sciacquarla.

Qualche marca viene commercializzata già lavata e senza necessità di ammollo, come questo ottimo prodotto che ti consiglio di provare perché tutto italiano.

Il prodotto consigliato ha filiera corta (meno trasporto e meno inquinamento). Ricco di fosforo, si cuoce in 3 minuti rispetto ai soliti 15-20 minuti. Qui il sito ufficiale dell’azienda produttrice.

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