L’alimentazione sportiva, insieme al riposo e all’esercizio fisico, è uno dei fattori che maggiormente influenza la prestazione fisica di un atleta . Grazie ad essa possiamo migliorare significativamente sia le prestazioni che il recupero.
Cosa si mangia prima di una partita? Cosa dovrebbe mangiare un maratoneta per evitare i crampi? È davvero necessario per un atleta prendere integratori proteici e quali sono i benefici di questi prodotti?
Queste domande sono state poste da molti atleti fin dai tempi antichi. Persone diverse hanno opinioni diverse su questo argomento, ma vale la pena notare che la scienza ha fatto chiarezza in alcune aree. Il regime nutrizionale per gli atleti è sufficientemente sviluppato e permette agli sportivi di ottenere il massimo dal loro lavoro.
Cos’è l’alimentazione sportiva?
L’alimentazione sportiva è quella branca dell’alimentazione specializzata nelle persone che praticano sport, attraverso la quale l’atleta viene consigliato, guidato ed educato a sapere cosa, quando e perché dovrebbe mangiare e bere determinati alimenti o altri a seconda dell’occasione.
L’alimentazione sportiva si basa sui criteri base di una dieta equilibrata durante la giornata, per aiutarci ad affrontare i carichi di allenamento e favorire il recupero.
Un allenamento accompagnato da una dieta adeguata potrà raggiungere maggiori intensità di lavoro e durata dello stesso . Allo stesso modo, nei periodi di riposo, anche la dieta deve essere adattata e quindi favorire la supercompensazione e l’adattamento allo sport che si pratica.
Diciamo sempre che l’alimentazione sportiva non crea “super campioni”, ma possono esserci campioni che non lo diventano mai perché non mangiano nel modo giusto.
In che modo la dieta influenza le prestazioni di un atleta?
Non dobbiamo dimenticare la famosa citazione “siamo ciò che mangiamo”, perché una corretta alimentazione ci fornisce i nutrienti necessari per mantenere uno stato di salute ottimale , che equivale a maggiori prestazioni e recupero.
A seconda della dieta seguita da un atleta, potresti notare come le sue prestazioni migliorino o, al contrario, siano limitate o addirittura diminuite. Una cattiva alimentazione può portare a lesioni e persino indurre affaticamento.
In ogni caso può essere utile seguire i consigli su come dimagrire con il nostro piano alimentare per dimagrire gratis!
Quali tipi di sport richiedono una dieta più specifica?
La maggior parte degli sport necessita di un intervento dietetico nutrizionale, evidenziando la sua particolare importanza negli sport di durata superiore alle due ore e ad alta intensità (trail, ultra-trail, maratone, triathlon di media e lunga distanza, ciclismo) dove la strategia alimentare sarà fondamentale per essere in grado di fare scorta di energia durante tutta la prova .
Le riserve di energia dai carboidrati sono limitate e l’aver studiato un modello dietetico ci garantirà l’esecuzione fino alla fine del test .
E per quanto riguarda gli integratori?
Gli integratori sono di grande aiuto per gli atleti che mantengono una dieta adeguata e non soddisfano tutte le loro esigenze.
L’integrazione personalizzata, in base alle esigenze individualizzate di ogni atleta e il suo uso responsabile e ben pianificato è un grande progresso nella nutrizione sportiva che dobbiamo prendere in considerazione.
Quali indicatori dovremmo prendere in considerazione per sapere se la nostra dieta è equilibrata?
Una dieta equilibrata è quella che copre tutti i fabbisogni sia di macro che di micronutrienti a seconda dell’attività fisica che svolgiamo quotidianamente e delle caratteristiche fisiche di ogni persona (età, sesso, carnagione fisica e stile di vita).
Questa deve fornire la sufficienza energetica e deve essere il più varia possibile, comprendendo tutti i gruppi alimentari importanti, preferibilmente di origine naturale (cereali, ortaggi, frutta, carne, pesce, uova, noci, latticini e/o derivati e olio di oliva.) .
Domande e risposte veloci su alimentazione e sport
Quali sono le caratteristiche della nutrizione sportiva?
La dieta degli atleti deve essere equilibrata e verte su tre elementi: macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), micronutrienti (vitamine e minerali…) e una corretta idratazione, che va regolata a seconda dell’esercizio o dello sport che si praticano.
Qual è l’obiettivo dell’alimentazione sportiva?
L’ obiettivo della nutrizione sportiva è fornire la giusta quantità di energia, fornire nutrienti per il mantenimento e la riparazione dei tessuti e mantenere e regolare il metabolismo corporeo.
Qual è il lavoro di un nutrizionista sportivo?
La nutrizione sportiva è un’area all’interno della nutrizione che mira a valutare lo stato di nutrizione degli atleti per dare loro consigli personalizzati affinché possano raggiungere le loro massime prestazioni sportive e mantenere una salute adeguata.
Come seguire una corretta alimentazione sportiva?
Ecco una lista di dieci importanti principi alimentari che riguardano tutti gli atleti.
1.”Niente di nuovo il giorno della gara”: se stai per partecipare ad un evento sportivo, non sperimentare cibi o bevande non familiari poco prima della competizione. Assicuratihai provato tutto in anticipo nell’allenamento.
2. Bevi molti liquidi: la disidratazione è una grande minaccia per la salute degli atleti e può causare seri problemi, come il colpo di calore. Si raccomanda agli atleti di bere circa due litri di liquidi al giorno, senza contare l’acqua che ricevono dal cibo. L’acqua si prende cura del tuo corpo e delle tue articolazioni.Uno dei consigli nutrizionali per gli atleti ha a che fare con l’assunzione di liquidi.
Bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica è essenziale. I liquidi aiutano a regolare la nostra temperatura corporea e a mantenere le nostre articolazioni lubrificate.
Inoltre, con questi recuperiamo gli elettroliti e i micronutrienti che perdiamo con il sudore.
3. Mangia carboidrati complessi: si trovano in cereali integrali, frutta e verdura. Forniscono energia sostenuta agli atleti.
4. Evita gli zuccheri semplici: i dolci forniscono una botta di energia a breve termine ma si esaurisce rapidamente, lasciando l’atleta stanco e svuotato.
5. Mangia regolarmente e spesso: gli atleti hanno bisogno di mangiare piccoli pasti ogni tre ore circa per mantenere i loro livelli di energia.
6. Bilancia l’assunzione di proteine e carboidrati:i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo, le proteine sono necessarie per la crescita muscolare. Un grammo di proteine fornisce quattro calorie, i carboidrati ne forniscono 16.
Dopo ogni sessione di allenamento il tuo corpo ha bisogno di recuperare. Carni magre e uova, proteine ad alto valore biologico , ti aiuteranno e favoriranno il corretto sviluppo dei tuoi muscoli.
Se non mangi prodotti animali, puoi trovare proteine anche in prodotti come funghi, ceci o lenticchie.
In generale, si consiglia di consumare tra 1,2 e 1,5 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso.
7. Mangia frutta e verdura: contengono antiossidanti che aiutano a neutralizzare i radicali liberi nelle cellule, il che può rallentare il processo di invecchiamento.
Frutta e verdura sono fondamentali in una dieta sana e sono perfette per gli sportivi in quanto ricche di vitamine, sali minerali e fibre. Inoltre, il loro alto contenuto di acqua favorisce la necessaria idratazione durante qualsiasi esercizio.
All’interno di questa famiglia, ci sono numerosi cibi che ti aiuteranno a ottenere prestazioni migliori. La banana è, ad esempio, una di questi per il suo alto contenuto di potassio.
Questi aiutano a prevenire i crampi muscolari e garantiscono un buon livello di glucosio nel sangue.
Inoltre, puoi anche assumere frutta e verdura sotto forma di insalate, macedonie, cotte al vapore, minestroni, zuppe, creme, come antipasto o contorno e guarnizioni.
8. Prendi integratori antiossidanti: a meno che tu non abbia intenzione di mangiare una tonnellata di frutta ogni giorno, un integratore antiossidante è consigliato per evitare lo stress ossidativo. I radicali liberi causano reazioni di ossidazione nel nostro corpo, che contribuiscono al danno cellulare e all’invecchiamento precoce. Gli integratori antiossidanti aiutano a prevenire questi effetti negativi.
9. Non mangiare troppi grassi: rallentano la digestione e ostacolano l’assorbimento dei nutrienti dal cibo. Limita il consumo di grassi animali (strutto, burro e formaggio).
10. Sostituisci alcune delle tue proteine con proteine a base vegetale: Per esempio, usa il latte di soia invece del latte di mucca. Il latte di soia è una buona fonte di proteine e contiene meno grassi del latte di mucca.
11. Consumare carboidrati nelle lunghe sessioni di esercizio. Le raccomandazioni dell’alimentazione sportiva si estendono anche all’esercizio, soprattutto se stiamo facendo un’attività di lunga durata. In questi casi, si consiglia di consumare carboidrati che possono presentarsi sotto forma di alimenti preparati appositamente per questo momento di consumo. Questi di solito contengono un’ampia varietà di carboidrati, elettroliti, minerali, vitamine e, in alcuni casi, caffeina.
Quanto mangiare se si fa sport?
Per aumentare potenza e intensità durante l’allenamento si possono inserire i carboidrati. Le raccomandazioni delle quantità di carboidrati da assumere durante l’attività sportiva corrispondono a 1 grammo per ogni minuto di attività fisica svolta (circa 60 grammi l’ora).