Alimentazione sportiva: migliora il tuo rendimento e recupero

L’alimentazione sportiva, insieme al riposo e all’esercizio fisico, è uno dei fattori che maggiormente influenza la prestazione fisica di un atleta . Grazie ad essa possiamo migliorare significativamente sia le prestazioni che il recupero.

Cos’è l’alimentazione sportiva?

L’alimentazione sportiva è quella branca dell’alimentazione specializzata nelle persone che praticano sport, attraverso la quale l’atleta viene consigliato, guidato ed educato a sapere cosa, quando e perché dovrebbe mangiare e bere determinati alimenti o altri a seconda dell’occasione.

L’alimentazione sportiva si basa sui criteri base di una dieta equilibrata durante la giornata, per aiutarci ad affrontare i carichi di allenamento e favorire il recupero.

Perché l’alimentazione è così importante?

Un allenamento accompagnato da una dieta adeguata potrà raggiungere maggiori intensità di lavoro e durata dello stesso . Allo stesso modo, nei periodi di riposo, anche la dieta deve essere adattata e quindi favorire la supercompensazione e l’adattamento allo sport che si pratica.

Diciamo sempre che l’alimentazione sportiva non crea “super campioni”, ma possono esserci campioni che non lo diventano mai perché non mangiano nel modo giusto.

In che modo la dieta influenza le prestazioni di un atleta?

Non dobbiamo dimenticare la famosa citazione “siamo ciò che mangiamo”, perché una corretta alimentazione ci fornisce i nutrienti necessari per mantenere uno stato di salute ottimale , che equivale a maggiori prestazioni e recupero.

A seconda della dieta seguita da un atleta, potresti notare come le sue prestazioni migliorino o, al contrario, siano limitate o addirittura diminuite. Una cattiva alimentazione può portare a lesioni e persino indurre affaticamento.

Quali tipi di sport richiedono una dieta più specifica?

La maggior parte degli sport necessita di un intervento dietetico nutrizionale, evidenziando la sua particolare importanza negli sport di durata superiore alle due ore e ad alta intensità (trail, ultra-trail, maratone, triathlon di media e lunga distanza, ciclismo) dove la strategia alimentare sarà fondamentale per essere in grado di fare scorta di energia durante tutta la prova .

Le riserve di energia dai carboidrati sono limitate e l’aver studiato un modello dietetico ci garantirà l’esecuzione fino alla fine del test .

E per quanto riguarda gli integratori?

Gli integratori sono di grande aiuto per gli atleti che mantengono una dieta adeguata e non soddisfano tutte le loro esigenze.

L’integrazione personalizzata, in base alle esigenze individualizzate di ogni atleta e il suo uso responsabile e ben pianificato è un grande progresso nella nutrizione sportiva che dobbiamo prendere in considerazione.

Quali indicatori dovremmo prendere in considerazione per sapere se la nostra dieta è equilibrata?

Una dieta equilibrata è quella che copre tutti i fabbisogni sia di macro che di micronutrienti a seconda dell’attività fisica che svolgiamo quotidianamente e delle caratteristiche fisiche di ogni persona (età, sesso, carnagione fisica e stile di vita).

Questa deve fornire la sufficienza energetica e deve essere il più varia possibile, comprendendo tutti i gruppi alimentari importanti, preferibilmente di origine naturale (cereali, ortaggi, frutta, carne, pesce, uova, noci, latticini e/o derivati ​​e olio di oliva.) .

Domande e risposte veloci su alimentazione e sport

Quali sono le caratteristiche della nutrizione sportiva?

La dieta degli atleti deve essere equilibrata e verte su tre elementi: macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi), micronutrienti (vitamine e minerali…) e una corretta idratazione, che va regolata a seconda dell’esercizio o dello sport che si praticano.

Qual è l’obiettivo dell’alimentazione sportiva?

L’ obiettivo della nutrizione sportiva è fornire la giusta quantità di energia, fornire nutrienti per il mantenimento e la riparazione dei tessuti e mantenere e regolare il metabolismo corporeo.

Qual è il lavoro di un nutrizionista sportivo?

La nutrizione sportiva è un’area all’interno della nutrizione che mira a valutare lo stato di nutrizione degli atleti per dare loro consigli personalizzati affinché possano raggiungere le loro massime prestazioni sportive e mantenere una salute adeguata.

Come avere una buona alimentazione sportiva?

1. I carboidrati sono una fonte di energia

I carboidrati sono la principale fonte di energia per un atleta poiché agiscono come benzina per i muscoli . È importante prenderli nella giusta misura.
Dovremmo scommettere, soprattutto, sui carboidrati semplici per attività che richiedono un grande sforzo in un breve periodo di tempo. Se invece andiamo a svolgere attività che richiedono resistenza, possiamo inserire nella dieta carboidrati complessi come quelli contenuti nei cereali, nella pasta integrale, nel riso, poiché rilasceranno energia quando ne abbiamo bisogno.

2. Le proteine ​​ti aiuteranno a recuperare

Dopo ogni sessione di allenamento il tuo corpo ha bisogno di recuperare. Carni magre e uova, proteine ​​ad alto valore biologico , ti aiuteranno e favoriranno il corretto sviluppo dei tuoi muscoli.
Se non mangi prodotti animali, puoi trovare proteine ​​anche in prodotti come funghi, ceci o lenticchie.
In generale, si consiglia di consumare tra 1,2 e 1,5 grammi di proteine ​​al giorno per ogni chilo di peso.

3. Frutta e verdura  forniscono vitamine e minerali

Frutta e verdura sono fondamentali in una dieta sana e sono perfette per gli sportivi in ​​quanto ricche di vitamine, sali minerali e fibre. Inoltre, il loro alto contenuto di acqua favorisce la necessaria idratazione durante qualsiasi esercizio.
All’interno di questa famiglia, ci sono numerosi cibi che ti aiuteranno a ottenere prestazioni migliori. La banana è, ad esempio, una di questi per il suo alto contenuto di potassio. Questi aiutano a prevenire i crampi muscolari e garantiscono un buon livello di glucosio nel sangue.
Inoltre, puoi anche assumere frutta e verdura sotto forma di insalate, macedonie, cotte al vapore, minestroni, zuppe, creme, come antipasto o contorno e guarnizioni.

4. L’acqua si prende cura del tuo corpo e delle tue articolazioni

Uno dei  consigli nutrizionali per gli atleti ha a che fare con l’assunzione di liquidi. Bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica è essenziale. I liquidi aiutano a regolare la nostra temperatura corporea e a mantenere le nostre articolazioni lubrificate. Inoltre, con loro recuperiamo gli elettroliti e i micronutrienti che perdiamo con il sudore.

5. Consumare carboidrati nelle lunghe sessioni di esercizio

Le raccomandazioni dell’alimentazione sportiva si estendono anche all’esercizio, soprattutto se stiamo facendo un’attività di lunga durata. In questi casi, si consiglia di consumare carboidrati che possono presentarsi sotto forma di alimenti preparati appositamente per questo momento di consumo. Questi di solito contengono un’ampia varietà di carboidrati, elettroliti, minerali, vitamine e, in alcuni casi, caffeina.

Quanto mangiare se si fa sport?

Per aumentare potenza e intensità durante l’allenamento si possono inserire i carboidrati. Le raccomandazioni delle quantità di carboidrati da assumere durante l’attività sportiva corrispondono a 1 grammo per ogni minuto di attività fisica svolta (circa 60 grammi l’ora).