I carboidrati o “glucidi” sono una fonte di energia nel cibo che proviene da amido, zucchero e fibra. I carboidrati forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre nella dieta. Le attuali raccomandazioni suggeriscono che dal 50 al 60 percento delle calorie giornaliere provengano da questi tipi di alimenti. Le linee guida dietetiche della SINU 2014 per gli italiani, raccomandano la scelta di cibi contenenti carboidrati complessi rispetto a fonti raffinate per avere benefici per la salute. Puoi trovare fonti salutari di carboidrati in alimenti come grano , mais, riso, avena , orzo, quinoa , sorgo, farro, segale e frutta, verdura e legumi . Continua a leggere per sapere di più sull’importanza di includere il giusto tipo di carboidrati nella tua dieta.

Carboidrati Complessi: Guida Completa A Quali Alimenti Scegliere

Carboidrati complessi e carboidrati semplici

Pane integrale affettato

Il vero pane integrale è un degno rappresentante dei carboidrati complessi.

Esistono due tipi di carboidrati principalmente; quelli nella loro forma più articolata, composta da una lunga catena di carboidrati semplici (tre o più) collegati tra loro definiti come “complessi”; quelli che si trovano in forme più piccole (uno o due zuccheri), definiti come “semplici”. “I carboidrati complessi sono alimenti che contengono vitamine, minerali e antiossidanti. Farina d’avena , riso integrale, quinoa, patate, fagioli, piselli e lenticchie sono esempi di carboidrati complessi.

I carboidrati semplici sono spesso più morbidi come il pane bianco, il riso bianco e i prodotti da forno. Bibite gasate, caramelle e altri dolcificanti come lo zucchero da tavola e miele sono anche carboidrati semplici. Questi carboidrati facilmente digeribili vengono rapidamente assorbiti. Causano un picco nella glicemia e un rapido aumento di energia. Le farine raffinate vengono private di alcuni dei loro contenuti naturali come le fibre: la crusca, il germe o l’endosperma.

A causa di questa elaborazione, sono digeriti più rapidamente e più facilmente e forniscono meno quantità di nutrienti salutari. Frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari sono anche tecnicamente composti di carboidrati semplici; ma grazie a presenza di fibra, proteine ​​e altri nutrienti, agiscono più come carboidrati complessi nel corpo. Dovrebbero essere consumati ogni giorno, variando.

Metabolismo dei carboidrati

Ragazza che mangia un panino integrale ( carboidrati complessi).

Ragazza che mangia un panino integrale (carboidrati complessi).

La digestione dei carboidrati inizia in bocca. Speciali enzimi nella saliva iniziano a rompere i carboidrati complessi. A questo punto il cibo passa attraverso lo stomaco e nell’intestino tenue; qui altri enzimi rompono i carboidrati nella più semplice forma di zuccheri che il corpo possa utilizzare per produrre energia. Sebbene tutti i tipi di carboidrati finiscono per tramutarsi in glucosio nel sangue, i carboidrati complessi impiegano più tempo a completare questo processo. Ecco perché sono considerati anche carboidrati a lento assorbimento .

Inoltre offrono nutrienti vitali di cui il corpo ha bisogno per il suo sostentamento. Offrono anche fibre indigeribili che non vengono scomposte e aiutano a mantenere l’intestino in salute e ad eliminare le feci. Quando i carboidrati semplici vengono consumati, offrono poco nutrimento. Vengono scomposti rapidamente causando un forte picco nella glicemia e negli ormoni necessari per completare la digestione dei carboidrati.

I benefici per la salute dei carboidrati complessi

Ragazza che cerca alimenti con carboidrati complessi al supermercato.

Ragazza che cerca alimenti con carboidrati complessi al supermercato.

I consigli di mangiare cereali integrali derivano dalle prove di molti studi. Le persone che mangiano cibi integrali mostrano un minor rischio di obesità, tra cui un ridotto indice di massa corporea (BMI) e un salutare rapporto vita-fianchi (WHR Waist to Hip Ratio). Queste persone hanno anche un basso livello di colesterolo.

Chi assume almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno dimostra di avere una riduzione del rischio di: malattie cardiache dal 25 al 36%; ictus del 37%; di diabete di tipo 2 dal 21 al 27%; tumori del sistema digestivo dal 21 al 43 per cento; tumori correlati agli ormoni dal 10 al 40 per cento. Il Linus Pauling Institute considera il contenuto di fibre alimentari dei carboidrati complessi come fattore decisivo nella diminuzione del colesterolo LDL (cattivo). normalizzando i livelli di glucosio nel sangue e la risposta all’insulina nel tempo.

Come leggere i carboidrati su un’etichetta alimentare

Quando leggi un’etichetta per conoscere i carboidrati, guarda tre cose: grammi di carboidrati totali per porzione (assicurati di identificare che cosa è una porzione), grammi di fibra per porzione e la lista degli ingredienti. I carboidrati totali indicano quanti grammi di carboidrati ci sono in una porzione; ovviamente tieni conto che nella confezione possono esserci più porzioni. I grammi di fibre indicano il numero di grammi di carboidrati totali che non saranno digeriti e trasformati in glucosio nel sangue.

Gli uomini adulti hanno bisogno di 38 grammi di fibre al giorno e le donne adulte hanno bisogno di circa 25 grammi come riferimento. Un alimento ricco di fibre contiene almeno cinque grammi di fibre per porzione. Gli alimenti che forniscono tra 2,5 e 4,9 grammi per porzione sono considerati buone fonti di fibre.
Il termine “zucchero” o “zuccheri” può confondere: è già stato conteggiato nei carboidrati totali e indica zuccheri presenti o aggiunti.

Leggere la lista degli ingredienti è importante per vedere se ci sono fonti di zucchero aggiunte. Sull’etichetta, i cereali integrali dovrebbero essere il primo o il secondo ingrediente. Attenzione ai termini: riso integrale, sorgo integrale, grano saraceno, bulgur, miglio, orzo integrale, farina d’avena, quinoa, grano integrale e fiocchi d’avena. Se l’etichetta di un alimento specifico afferma che è “fatta con cereali integrali,” è importante sapere cosa cercare per essere sicuri di ottenere una fonte di carboidrati complessa. L’etichetta migliore che puoi trovare in circolazione? Prodotto da “100% di cereali integrali”.

Una lista di carboidrati complessi

Ricetta del muesli cocco, mandorle e cereali integrali

Ricetta del muesli cocco, mandorle e cereali integrali

  • Cereali All-Bran
  • Amaranto
  • Orzo
  • Fagioli neri
  • Fagioli con l’occhio
  • Piselli
  • Grano saraceno
  • Bulgur
  • Zucca
  • Farro
  • Ceci
  • Kamut
  • Fagioli borlotti
  • Lenticchie
  • Miglio
  • Fiocchi di avena
  • Farina d’avena
  • Avena
  • Pastinaca
  • Patata
  • Quinoa
  • Riso (marrone , colorato e selvatico)
  • Segale
  • Sorgo
  • Teff
  • Triticale
  • Pomodori
  • Patate dolci
  • Frumento
  • Frutti di bosco
  • Prodotti integrali (pane, cereali e farine)
  • Albicocche
  • Arance
  • Ananas
  • Datteri secchi
  • Banane
  • Castagne
  • Fichi
  • Kiwi
  • Fragole
  • Mais dolce bollito
  • Pane di segale

Ricorda che frutta e verdura sono carboidrati semplici che contengono fibre, proteine, vitamine e minerali; sono perciò di natura più complessa. Si tratta di cibi ricchi di nutrienti che dovrebbero essere assunti ogni giorno. Ovviamente  bisogna tenere a mente che è l’insieme dei macronutrienti ad influenzare l’organismo e non il semplice alimento in sé. Nella nutrizione umana si deve considerare sempre l’insieme.

Ricetta per un muesli di cereali integrali, mandorle e cocco

muesli di cereali integrali, mandorle e cocco

muesli con fiocchi di avena, mandorle e cocco

Ingredienti:

  • 4 tazze di fiocchi d’avena;
  • una tazza di mandorle spezzettate;
  • 1 tazza di pistacchi senza sale;
  • una tazza di scaglie di cocco grattugiate non zuccherate;
  • un cucchiaino di polvere di cannella;
  • 1 punta di cucchiaino di sale marino;
  • ½ cucchiaino di cardamomo macinato;
  • ¾ tazza di sciroppo d’acero puro ( 175 ml);
  • ½ tazza di olio di vinaccioli o olio di girasole;
  • 1/2 cucchiaino di estratto di mandorle puro;
  • ¾ tazza di uvetta;

Preparazione

  1. Posiziona una griglia al centro del forno e riscalda il forno a 180 gradi. Stendi su una teglia da forno con bordi alti con carta pergamena da forno.
  2. Unisci avena, mandorle, pistacchi, cocco, cannella, sale e il cardamomo in una grande ciotola.
  3. Unisci lo sciroppo d’acero, l’olio e l’estratto in una ciotola separata, quindi una volta mescolati uniscili al secco.
  4. Mescola liquidi e secco assieme e versa sulla teglia.
  5. Distribuisci sul foglio il preparato e cuoci per 15 minuti.  Poi mescola il composto e cuoci per altri 15 minuti. Il muesli deve essere leggermente dorato. Fai attenzione che non bruci.
  6. Aggiungi l’uvetta sul muesli caldo e lascialo raffreddare per 10-30 minuti.Quando raffreddato, puoi trasferirlo in un contenitore.
  7. Puoi conservare il prodotto in un contenitore ermetico fino ad un mese. Inoltre si può congelare.
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