Il grano è uno dei cereali più consumati nel mondo.

Viene da un tipo di erba ( Triticum ) coltivata in numerosissime varietà in tutto il mondo.

Il grano tenero, o frumento tenero, è la specie più comune. Altre specie strettamente correlate includono il grano duro, il farro, il monococco e il grano Khorasan.

Le farine bianche e integrali sono ingredienti chiave nei prodotti da forno, come il pane. Altri alimenti a base di frumento includono pasta, semolino, bulgur e cous cous.

Il grano è molto controverso poiché contiene una proteina chiamata glutine, che può innescare una risposta immunitaria dannosa in individui predisposti.

Per le persone che lo tollerano invece, il grano integrale può essere una ricca fonte di vari antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.

La differenza tra grano duro e grano tenero, per la legge italiana consiste nelle varietà merceologiche. Sono le uniche che possano essere associate al termine generico di “frumento”. Il grano tenero è la varietà coltivata in Italia settentrionale e si chiama Triticum vulgare o aestivum. Il Triticum turgidum durum è il grano duro coltivato nelle zone italiane centromeridionali.

Dal grano tenero viene prodotta la farina bianca dei tipi 00, 0, 1, 2 e la farina integrale.  Dal grano duro si ottiene la farina di grano duro o semola che spesso è utilizzata per il pane e la pasta fatti in casa ma anche per le produzioni industriali.

Grano o Frumento: Valori Nutrizionali e Proprietà

Valori nutrizionali

Il grano è composto principalmente da carboidrati, ma ha anche quantità moderate di proteine.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i principali nutrienti nel grano ( 1 ).

 Quantità
Calorie340
Acqua11%
Proteine13.2 g
Carboidrati72 g
Zucchero0.4 g
Fibra10.7 g
Grassi2.5 g
Saturi0.43 g
Monoinsaturi0.28 g
Polinsaturi1.17 g
Omega-30.07 g
Omega-61.09 g
grassi trans~

Carboidrati del grano

Come tutti i cereali, il grano è composto principalmente da carboidrati .

L’amido è il tipo predominante di carboidrati nel regno vegetale e rappresenta oltre il 90% del contenuto totale di carboidrati nel frumento ( 1 ).

Gli effetti sulla salute dell’amido dipendono principalmente dalla sua digeribilità, che determina il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

L’alta digeribilità può causare un picco anomalo della glicemia dopo un pasto e avere effetti nocivi sulla salute, specialmente in persone con diabete.

Simile al riso bianco e alle patate, sia quello raffinato che il grano integrale hanno un alto indice glicemico, rendendolo meno adatto ai diabetici ( 2 , 3 ).

D’altra parte, alcuni prodotti di frumento lavorato, come la pasta, vengono digeriti in modo meno efficiente e quindi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue nella stessa misura ( 2 ).

I carboidrati sono il principale componente nutrizionale del grano, che è generalmente considerato inadatto per le persone con diabete.

Fibra

Il grano integrale è ricco di fibre, ma il grano raffinato non contiene praticamente alcuna fibra.

Il contenuto in fibre del frumento integrale varia dal 12-15% del peso secco ( 1 ).

Concentrata nella crusca, la maggior parte delle fibre viene rimossa nel processo di macinazione ed è in gran parte assente nella farina raffinata.

La fibra più comune nella crusca di frumento è l’arabinoxilano (70%), un tipo di emicellulosa. Il resto è composto principalmente da cellulosa e beta-glucano ( 4 , 5 ).

Queste fibre sono tutte insolubili. Passano attraverso il sistema digestivo quasi intatto, portando ad un aumento del peso fecale. Alcuni di loro alimentano anche i batteri amici nell’intestino ( 6 , 7 , 8 ).

Il frumento contiene anche piccole quantità di fibre solubili (fruttani) che possono causare qualche disturbo digestivo nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile ( 9 ).

Per chi la tollera la crusca di frumento può avere enormi effetti benefici sulla salute dell’intestino.

Il grano integrale è una ricca fonte di fibre, con effetti positivi sulla salute dell’apparato digerente.

Proteine ​​del grano

Le proteine rappresentano dal 7% al 22% del peso secco del grano ( 1 , 10 ).

Il glutine, una grande famiglia delle proteine, rappresenta fino all’ 80% del contenuto proteico totale.

Il glutine è responsabile dell’eccezionale elasticità e appiccicosità dell’impasto a base di frumento. Sono proprietà fondamentalmente utili nella panificazione.

Il glutine di frumento può avere effetti avversi sulla salute in individui predisposti.

Il grano contiene quantità discrete di proteine. Principalmente si trovano sotto forma di glutine, che può avere effetti negativi nelle persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine.

Per saperne di più leggi l’articolo sulla dieta senza glutine .

Vitamine e minerali

Il grano integrale è una buona fonte di diverse vitamine e minerali.

Come nella maggior parte dei cereali, la quantità di minerali dipende dal contenuto di minerali del terreno in cui viene coltivato.

  • Selenio: un oligoelemento che ha varie funzioni essenziali nel corpo. Il contenuto di selenio del grano dipende dal suolo ed è molto basso in alcune regioni, come in Cina ( 11 , 12 ).
  • Manganese: trovato in quantità elevate in cereali integrali, legumi , frutta e verdura, il manganese può essere scarsamente assorbito dal grano intero a causa del suo contenuto elevato di acido fitico ( 13 ).
  • Fosforo: un minerale che ha un ruolo essenziale nel mantenimento e nella crescita dei tessuti corporei.
  • Rame: un oligoelemento essenziale che è spesso poco presente nella dieta occidentale. La carenza di rame può avere effetti non trascurabili sulla salute del cuore ( 14 ).
  • Folato: una delle vitamine del gruppo B, il folato è anche noto come acido folico o vitamina B9. È considerato particolarmente importante durante la gravidanza ( 15 ).

Le parti più nutrienti del grano,la crusca e il germe, vengono rimosse durante il processo di macinazione e affinamento e sono assenti dal grano bianco e quindi dalla farina bianca.

Il grano bianco è relativamente povero di molte vitamine e minerali, rispetto al grano integrale.

Poiché il grano rappresenta spesso una grande porzione del consumo alimentare, la farina può essere arricchita con vitamine e minerali.

L’arricchimento della farina di frumento è diventato obbligatorio in molti paesi del Mondo ( 16 ).

Oltre ai nutrienti citati sopra, la farina di grano arricchita può essere una buona fonte di ferro, tiamina, niacina e vitamina B6. Anche il calcio fa parte di quei minerali spesso aggiunti.

il grano integrale può essere una buona fonte di diverse vitamine e minerali: selenio, manganese, fosforo, rame e folato.

Altri composti vegetali

La maggior parte dei composti vegetali nel grano sono concentrati nella crusca e nel germe, parti che sono invece assenti nel grano raffinato ( 4 , 17 ).

I livelli più alti di antiossidanti si trovano nello strato di aleurone, un componente della crusca.

L’aleurone di frumento è anche venduto come integratore alimentare ( 18 ).

  • Acido ferulico: il polifenolo antiossidante predominante che si trova nel grano e in altri cereali ( 17 , 18 , 19 ).
  • Acido fitico: concentrato nella crusca, l’ acido fitico può compromettere l’assorbimento di minerali, come ferro e zinco, nello stesso pasto. Far germogliare e fermentare i cereali oppure lasciarli a mollo, è un modo per farne degradare la maggior parte ( 20 , 21 ).
  • Alchilresorcinoli: trovati nella crusca di frumento, gli alchilresorcinoli sono una classe di antiossidanti che possono avere una serie di benefici per la salute ( 22 ).
  • Lignani: un’altra famiglia di antiossidanti presenti nella crusca di frumento. Esperimenti in provetta indicano che i lignani possono aiutare a prevenire il cancro del colon ( 23 ).
  • Agglutinina di germe di grano: una lectina (proteina) concentrata nel germe del cereale e accusata di dare numerosi effetti negativi sulla salute. A onor del vero bisogna dire le lectine sono inattivate con il calore e non attive nei prodotti di frumento cotti ( 24 ).
  • Luteina: un carotenoide antiossidante, responsabile del colore del grano duro giallo. Alimenti ad alto contenuto di luteina possono migliorare la salute degli occhi ( 25 ).

la crusca di frumento (presente nel grano intero) può contenere un numero di antiossidanti sani, come alchilresorcinoli e lignani.

Benefici per la salute del grano integrale

Il grano bianco raffinato (compresa la farina) non ha proprietà benefiche particolari sulla salute.

Utilizzare il frumento integrale nella propria dieta può avere diversi benefici per la salute. Sempre che si tolleri bene. Usarlo come sostituto di prodotti a farina bianca è un modo per migliorare la propria alimentazione.

Salute dell’intestino

Il grano integrale è ricco di fibre, per lo più insolubili, concentrate nella crusca.

Gli studi indicano che i componenti della crusca di frumento possono funzionare come prebiotici, alimentando i batteri benefici che risiedono nell’intestino ( 8 ).

Però la maggior parte della crusca non viene praticamente intaccata dal sistema digestivo, aumentando il peso fecale ( 6 , 7 ).

La crusca di frumento può anche ridurre il tempo necessario al materiale non digerito di percorrere il tubo digerente, rallentando i tempi di transito degli alimenti ( 4 , 26 ).

Uno studio ha scoperto che la crusca può ridurre il rischio di stitichezza nei bambini ( 27 ).

Tuttavia, a seconda della causa che sta alla base della costipazione, la crusca potrebbe non essere sempre efficace ( 28 ).

Fibre del grano integrale (o crusca) possono promuovere la salute dell’intestino.

Prevenzione del cancro al colon

Il cancro del colon è uno dei cancri più diffusi nel sistema digestivo.

Studi osservazionali hanno collegato il consumo di cereali integrali (compreso il grano integrale) con un rischio ridotto di cancro del colon ( 29 , 30 , 31 ).

Uno studio osservazionale ha stimato che le persone con diete a basso contenuto di fibre potrebbero ridurre il rischio di cancro al colon del 40% mangiando più fibre ( 31 ).

Questo è supportato da studi randomizzati controllati ( 6 ), ma non tutti gli studi hanno trovato un significativo effetto protettivo ( 32 ).

Una cosa è chiara: il grano integrale è ricco di fibre e contiene un numero di antiossidanti e fitonutrienti che possono aiutare a prevenire il cancro del colon ( 23 , 33 ).

grano integrale o altri cereali integrali ricchi di fibre possono ridurre il rischio di cancro del colon.

Intolleranza al glutine

In molte persone, il glutine può innescare una risposta immunitaria dannosa, una condizione nota come malattia celiaca.

Altri tipi di intolleranza al glutine sono dovute a sensibilità al glutine non celiaca, di natura diversa e ha una causa sconosciuta.

Celiachia

La celiachia è una condizione cronica, caratterizzata da una reazione immunitaria dannosa verso il glutine.

Si stima che lo 0,5-1% degli individui soffra di patologia celiaca ( 34 , 35 , 36 ).

Il glutine, la principale famiglia di proteine ​​in questa graminacea, può essere diviso in glutenine e gliadine. Queste sono presenti in quantità variabili in tutti i tipi di grano.

Le gliadine sono considerate causa principale della malattia celiaca ( 37 , 38 ).

La celiachia causa danni all’intestino tenue, con conseguente riduzione dell’assorbimento dei nutrienti.

I sintomi associati possono essere perdita di peso, gonfiore , flatulenza, diarrea, stitichezza, dolori addominali e affaticamento ( 36 , 39 ).

Sembra che il glutine possa contribuire a disturbi cerebrali, come la schizofrenia e l’epilessia ( 40 , 41 , 42 ).

L’Einkorn (in lingua tedesca), una varietà di frumento primitivo, chiamata anche piccolo farro o “monococco” causa reazioni più deboli rispetto ad altre varietà. Sembra comunque non adatto alle persone con intolleranza al glutine ( 43 ).

Aderire a una dieta priva di glutine è l’unico trattamento noto per la celiachia. Il grano è la principale fonte alimentare di glutine, ma si può trovare anche nell’orzo, nella segale e in molti alimenti trasformati.

il glutine di frumento può innescare la malattia celiaca in individui predisposti. La celiachia è caratterizzata da danno all’intestino tenue e da ridotto assorbimento di sostanze nutritive.

Sensibilità al glutine

Il numero di persone che seguono una dieta priva di glutine supera quella di chi ha la malattia celiaca.

A volte, la ragione può essere la semplice convinzione che frumento e glutine siano intrinsecamente dannosi per la salute. In altri casi, il grano o il glutine possono causare sintomi reali, simili a quelli della celiachia.

Questa condizione è stata definita sensibilità al glutine o sensibilità non celiaca al frumento. E’ definita come una reazione avversa al grano senza alcuna reazione autoimmune o allergica ( 36 , 44 , 45 ).

I sintomi frequenti della sensibilità al glutine comprendono dolore addominale, mal di testa, affaticamento, diarrea, dolori articolari, gonfiore ed eczema ( 36 ).

Uno studio indica che, in alcune persone, i sintomi della sensibilità alle graminacee possono essere scatenati da sostanze diverse dal glutine ( 46 ).

I sintomi digestivi possono essere dovuti a una famiglia di fibre solubili nel grano, i cosiddetti fruttani, che appartengono a una classe di fibre note come FODMAP.

Un elevato apporto dietetico di FODMAP aggrava la sindrome dell’intestino irritabile, una condizione che presenta sintomi simili a quelli della celiachia ( 9 ).

Infatti, è stato stimato che la sensibilità al glutine o al frumento sia presente in circa il 30% delle persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile ( 47 , 48 ).

La sensibilità al glutine è diversa dalla celiachia, sebbene i sintomi siano simili in molti modi.

Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)

La sindrome dell’intestino irritabile è una condizione comune, caratterizzata da dolore addominale, gonfiore, abitudini intestinali irregolari, diarrea e stitichezza.

È più comune nelle persone che soffrono di ansia ed è spesso innescato da un evento stressante ( 49 ).

La sensibilità al grano è comune tra le persone con sindrome dell’intestino irritabile ( 47 , 50 ).

Uno dei motivi potrebbe essere che questo cereale contiene fibre solubili chiamate fruttani, che fanno parte dei FODMAP ( 9 , 46 , 51 ).

Le diete ad alto contenuto di FODMAP possono scatenare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile ( 52 ).

Sebbene i FODMAP peggiorino i sintomi, non sono considerati la causa alla base della sindrome dell’intestino irritabile.

Gli studi indicano che la sindrome dell’intestino irritabile può essere associata a infiammazione sistemica cronica di basso grado nel tratto digerente ( 53 , 54 ).

In una prova di 6 settimane eseguita con 20 uomini e donne con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), si è fatto mangiare grano Khorasan (Kamut) invece di grano tenero. Si è notato che vi è stata una diminuzione dell’infiammazione e molti sintomi di IBS erano stati alleviati ( 55 ).

Non è ad oggi chiaro quali proprietà del grano Khorasan siano responsabili di queste differenze. Sono richiesti ulteriori studi.

Se soffri di sindrome dell’intestino irritabile, limitare il consumo di frumento può essere una buona idea.

consumare grano può peggiorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Altri effetti negativi e controindicazioni

Sebbene il grano integrale possa dare benefici per la salute, molte persone hanno bisogno di mangiarne meno o di evitarlo del tutto.

Allergia

L’allergia alimentare è una condizione abbastanza comune. Si scatena per una risposta immunitaria dannosa a determinati tipi di proteine ​​negli alimenti.

Il glutine nel frumento è un allergene comune che arriva a colpire circa l’1% dei bambini ( 56 ).

Negli adulti, l’allergia è spesso segnalata tra chi respira polveri di frumento ed è più esposto.

L’asma e la rinite sono le tipiche reazioni allergiche alla polvere di frumento ( 57 ).

BOTTOM LINE:alcune persone sono allergiche al grano e dovrebbero evitarlo.

Antinutrienti

Il grano integrale contiene acido fitico (fitati), è un nutriente che impedisce l’assorbimento di minerali, come ferro e zinco, in uno stesso pasto ( 21 ).

Per questo motivo, è stato indicato come un antinutriente.

Ovviamente il problema non si pone se si segue una dieta ben bilanciata. Diventa una preoccupazione nelle diete che si basano in gran parte su cereali e legumi.

Il contenuto di acido fitico del frumento può essere ridotto considerevolmente con l’ammollo e la fermentazione dei chicchi ( 21 ).

Ad esempio, il contenuto di fitato del pane a lievitazione naturale (fermentazione) può essere ridotto del 90% ( 58 ).

il grano integrale contiene acido fitico, un antinutriente che può compromettere l’assorbimento di ferro e zinco nell’intestino.

Grano comune contro farro

Il farro è una varietà primitiva di frumento, strettamente legata al grano tenero.

È stato coltivato fin dai tempi antichi e, sebbene la sua popolarità sia diminuita nel corso del secolo scorso, è ritornato alla ribalta come alimento salutare ( 59 ).

Essendo parenti stretti, grano integrale e farro hanno profili nutrizionali simili.

Entrambi contengono glutine. Tutte le varietà di frumento contengono glutine in quantità variabili e non sono adatte alle persone con intolleranza al glutine.

Il loro contenuto di proteine ​​e fibre è simile, anche se questo dipende da quali varietà di farro e grano tenero vengono confrontate ( 59 , 60 , 61 ).

C’è una cosa che sembra differenziarli. Il farro può essere più ricco in alcuni minerali, come lo zinco ( 61 , 62 ).

In effetti, gli studi indicano che il frumento di oggi può avere meno minerali rispetto a molti altri tipi primitivi di frumento ( 62 , 63 ).

Oltre ad avere un contenuto minerale più elevato, i benefici del farro per la salute, piuttosto che del frumento tenero integrale, non sono chiari.

il farro può avere un contenuto di minerali più elevato rispetto al grano tenero. È improbabile che ciò abbia rilevanza per la salute.

Sommario

Il frumento è tra gli alimenti più comuni al mondo. È anche uno dei più controversi.

Molte persone sono intolleranti al glutine e hanno bisogno di eliminare del tutto il grano dalla loro dieta.

Il consumo moderato di grano integrale ricco di fibre può essere una scelta dietetica salutare per chi lo tollera bene. Può migliorare la salute dell’apparato digerente e aiutare a prevenire il cancro del colon.

Grano: Valori Nutrizionali e Proprietà del Frumento
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