1. Che cosa sono i legumi?

I legumi sono piante i cui semi sono contenuti nei baccelli. Fanno parte della famiglia delle Fabacee ( fava) o Papilionacee (forma del fiore a farfalla).

Possiamo distinguere le leguminose tra legumi secchi e legumi freschi. Di legumi ve ne sono molte specie e varietà e si possono cucinare in tanti modi diversi. Possono essere considerati amidacei perché sono ricchi di amido, uno dei tre tipi di carboidrati principali. Sono alimenti molto ricchi di proteine vegetali sane, fibra alimentare e minerali. Se abbinati ai cereali, forniscono gli aminoacidi essenziali per una dieta equilibrata.

Legumi

2. Quali sono?

  • Le lenticchie

    Le lenticchie sono comuni in Italia e la lenticchia di Castelluccio di Norcia IGP è il nostro orgoglio nazionale. Sono abbastanza digeribili rispetto ad altri legumi e sono ricche di ferro. Valutate come i legumi più ricchi di proteine vegetali (oltre il 25%). Sono ricche di fitoestrogeni e utili nel tenere sotto controllo la pressione. Contengono fosforo, calcio, potassio e vitamina PP. Molto energetiche.

  • I piselli

    sono molto comuni nelle nostre zone temperate. I piselli spezzati sono piselli freschi che sono stati essiccati. Sono apprezzati sia freschi o nelle zuppe. Contengono il 22% di proteine. Contengono meno amidi dei fagioli e sono più facilmente digeribili.

  • I fagioli

    vengono coltivati ​​un po’ ovunque, sono tra i legumi più conosciuti e cucinati. Sono più calorici da secchi che da freschi. Sono un’ottima fonte di carboidrati e contengono proteine, fibre, vitamine (A, B, C, E), ferro, potassio e magnesio. Il fagiolo rosso è molto ricco di ferro e in generale tutte le varietà contengono quantità elevate di calcio e vitamine del gruppo B .

  • Le arachidi

    sono spesso consumate nelle nostre feste natalizie, all’aperitivo o sotto forma di burro. Esiste anche l’olio d’arachide migliore olio per frittura dopo quello di oliva. Tra i legumi l’arachide mostra un alto contenuto di proteine. Sono una buone fonte di antiossidanti e contengono il coenzima Q10 proprio come nel pesce azzurro. Sembrano contrastare le malattie cardiovascolari anche grazie al loro contenuto di acido oleico e resveratrolo .

  • Le fave

    sono legumi dal colore verde chiaro ricche di proteine vegetali e fibre. Contewngono una buona quantità di ferro; ricche di vitamina B1 importante per il sistema nervoso e e il metabolismo energetico. Sono una fonte buona di acido folico essenziale per poter sintetizzare DNA e RNA e aiutare il sistema nervoso.

  • I ceci  

    vengono consumati in molte forme: purè , hummus, insalate, couscous. Sono ricchi di carboidrati, proteine, manganese, rame e folati facilmente assimilabili.

  • I lupini

    sono anch’essi ricchi di proteine; adatti per chi segue una dieta vegetariana ma anche per chi deve stare lontano dal glutine. Sono fonte di fibre ma anche di vitamine e di sali minerali come magnesio, calcio e ferro. Il contenuto proteico dei lupini si avvicina molto a quello della soia.

  • La soia

    contiene circa il 36% di proteine ed è costituita prevalentemente di grassi insaturi. E’ dimostrato che la soia possa abbassare il colesterolo, prevenire alcune forme di cancro. Si può trovare in svariati prodotti: germogli, fagioli di soia, il tempeh, latte, miso e tofu.

  • Le cicerchie

    sono legumi che hanno ottenuto il riconoscimento di prodotto agroalimentare tradizionale italiano. Coltivate principalmente nel centro-sud sono molto ricche di minerali, proteine e polifenoli. I semi della cicerchia contengono purtroppo una neurotossina (aminoacido ODAP) che può rivelarsi davvero nociva solo in una dieta poco varia; pertanto al giorno d’oggi i rischi per la salute sono piuttosto remoti.

3. Quali benefici?

L’interesse alimentare verso i legumi è dato dalla presenza di grandi quantità di proteine alternative alla carne , fibre , minerali e vitamine e nel basso contenuto di grassi . Poiché le proteine ​​vegetali (ad eccezione della soia) sono spesso carenti di aminoacidi, è importante combinare i cereali e i legumi durante il giorno in modo da avere a disposizione tutti gli aminoacidi ( soprattutto per i vegani). Infatti è sufficiente che manchi anche solo un aminoacido per far sì che la sintesi proteica diventi inefficace.

I legumi come fagioli, piselli e lenticchie, sono ricchi di lisina, un aminoacido assente nei cereali che invece forniscono la metionina. Così, combinando i due tipi di alimenti, abbiamo tutti gli aminoacidi essenziali.

Ecco alcuni esempi di buone combinazioni:

  • Legumi + prodotti cerealicoli
  • Legumi + noci o semi

È quindi interessante associare fagioli rossi e mais, riso e lenticchie, grano e ceci, fagioli e grano, fagioli e pasta. Così un piatto preparato con questa combinazione è un piatto completo che permette di non aggiungere proteine ​​animali.

Inoltre, l’assorbimento del ferro contenuto nei legumi è facilitata se si consuma un alimento ricco di vitamina C (broccoli, prezzemolo, pomodori, peperoni, limone) e se si evitano alimenti o bevande che limitano l’assorbimento del ferro (chelanti) come ad esempio il tè.

Se t’incuriosisce saper come sfruttare meglio i nutrienti del cibo, puoi leggere l’articolo su come combinare i cibi .

Infine, è stato dimostrato che la fibra dei legumi ha un impatto notevole sul cancro del colon-retto; riduce il rischio di ammalarsi del 38% [ 1 ].

4. Quali rischi?

Lo svantaggio principale dei legumi è l’ intolleranza intestinale con fastidi intestinali e flatulenza. Per limitare questi effetti negativi, si consiglia di immergere i legumi secchi in acqua fredda (dalle 8 alle 12 ore) in un luogo fresco; quindi sciacquare con acqua fredda prima della cottura. Un’altra tecnica è quella di cucinare i legumi per 5 minuti, aspettare che l’acqua si raffreddi completamente, scartare l’acqua e ripetere l’operazione ripartendo con la cottura dall’acqua fredda nuova.

Legumi secchi e freschi (leguminose): proprietà e caratteristiche nutrizionali
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