Combinazioni alimentari giuste: più nutrienti a disposizione

Redazione AlimentazioneSportiva.it
Contenuti curati secondo il metodo editoriale e verificati dalla nostra redazione scientifica. Ultimo aggiornamento: 19/10/2025.

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Vuoi sapere come fare le combinazioni alimentari giuste per migliorare l’assorbimento dei nutrienti in essi contenuti? Anche io come te non smetto mai di imparare e mi incuriosisce scoprire nuove cose sugli alimenti e come combinare gli alimenti .

Sappiamo tutti che l’aggiunta di frutta e verdura dai colori vivaci per i nostri piatti, aumenta il contenuto di nutrienti dei nostri pasti. Ma ho scoperto che non basta concentrarsi solo su come aggiungere questi alimenti, bisogna tenere a mente anche l’assorbimento.

La biodisponibilità che poi altro non è che la capacità del corpo di assorbire i nutrienti da un alimento, è tanto importante quanto il contenuto di nutrienti in sé . Se il nostro corpo non può assorbire tutti i nutrienti contenuti negli alimenti che abbiamo mangiato, significa che non li abbiamo mangiati tutti.

Oggi ti parlo di quattro semplici idee per aumentare l’assorbimento dei nutrienti nella tua dieta. Imparare a combinare i cibi può diventare una ricerca appassionante.

1. Combinazioni alimentari: vitamina C e ferro

Il ferro nella dieta può essere trovato sia nelle fonti animali (ferro eme) che nelle fonti vegetali (ferro non-eme). Il ferro dei vegetali però non è biodisponibile agli esseri umani. Questo significa che non assorbiamo e utilizziamo questo tipo di ferro nella maniera più efficiente di come facciamo con il ferro eme degli alimenti come carne e frutti di mare.

Ma la vitamina C può aumentare l’assorbimento del ferro non-eme a base vegetale. Al fine di sfruttare meglio il contenuto di ferro di  legumi, cereali, semi di sesamo, succo di barbabietola (per dirne solo alcuni) è possibile unirli ad alimenti che abbiano vitamina C.

Se ti può servire come ispirazione ecco alcune combinazioni alimentari:

• Fragole (vitamina C) con la farina d’avena (ferro)
• Vinaigrette di agrumi (vitamina C) con insalata di spinaci (ferro)

Qui l’elenco degli alimenti ricchi di ferro assimilabile .

2. Combinazioni alimentari: grasso e vitamine liposolubili (A, D, E e K)

Le vitamine liposolubili come la vitamina A , D, E e K sono assorbite meglio quando consumate in presenza di grasso  . Fonti di grassi saturi e insaturi , tra cui l’olio d’oliva spremuto a freddo, avocado , olio di girasole, olio di noci e frutta secca e semi, aiutano il corpo ad assorbire questi nutrienti liposolubili preziosi .

Prova queste combinazioni alimentari per ottenere il massimo dalle vitamine:

• Avocado (grasso) con insalata di cavolo (vitamina K)
• L’olio d’oliva (grassi) con patate dolci (carotenoidi / provitamina A)

3. Combinare alimenti e spezie: pepe nero e curcuma

Il pepe nero aumenta sia l’assorbimento che la potenza della curcumina. La curcumina è l’importante principio attivo  anti-infiammatorio della curcuma una spezia nonché radice.

La curcumina agisce come una sostanza anti-infiammatoria potente all’interno del corpo. La ricerca mostra che la curcumina può essere inserita in una dieta antinfiammatoria . Aiuta a combattere una varietà di condizioni infiammatorie come l’artrite, le malattie cardiovascolari e il morbo di Alzheimer .

Per massimizzare i benefici di questo potente abbinamento, prova a combinare cibi in questo modo:

• mix di spezie indiane con cavolfiore e patate;
• salmone al forno con curcuma, pepe nero e peperoncino di cayenna ;

4. Sulforafano e selenio

Il sulforafano è un composto antiossidante che si trova principalmente nella famiglia vegetale delle crucifere (cavoli , broccoli , cavoletti di Bruxelles). Esso lavora in sinergia con il selenio, un oligoelemento. Il selenio si trova in diversi alimenti, tra cui le noci del Brasile ( qui le puoi acquistare ), il pollame, le uova e i funghi. Ha anche proprietà antiossidanti. Quando questi nutrienti si combinano, i rispettivi poteri antiossidanti aumentano in modo esponenziale .

Se stai cercando di provare un potente binomio di antiossidanti, prova con queste ottime cobinazioni alimentari:

• Salmerino al forno (selenio) con cavolo cinese (sulforafano)
• Pollo arrosto o alla griglia (selenio) con cavoletti di Bruxelles (sulforafano)

Come vedi combinare cibi ha un che di quasi intrigante (almeno per me è così). Vero è che non si ha sempre tempo di cucinare e abbinare tutto alla perfezione. Se hai intenzione di programmarti  un piano alimentare sano però, ti puoi davvero scatenare e curiosare tra le proprietà dei vari alimenti.

In fondo la nostra ricerca del benessere parte anche dalla tavola. Alleniamoci a mangiare consapevolmente!