È vero che una dieta ad alto contenuto di grassi può portare a un aumento di peso. Purtroppo, mangiare alimenti a basso contenuto di grassi non basta per perdere peso. Bisogna anche guardare quante calorie al giorno mangiare .
Tieni a mente che il tuo corpo contiene delle calorie extra come i grassi, anche se provengono da grassi saturi e insaturi . Di sicuro se si sostituiscono i cibi ad alto contenuto di grassi con cibi ad alto contenuto calorico, come i cibi elaborati e molto zuccherati, ci sono molte probabilità d’ingrassare anziché perdere peso.
Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quanto si mangi. Puoi farlo facendo allenamento esercizi e attività fisica e mangiando meno grassi e meno calorie.
Quanto grasso si può mangiare?
Gli esperti consigliano alla maggior parte degli adulti di assumere una quantità indicativa che apporti dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari). Un massimo del 35% , per soggetti
con intensa attività fisica. Questi sono circa 44-77 grammi di grasso al giorno se si mangiano 2.000 calorie al giorno.
Leggi le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti ( questo libro è un buon vademecum ). Le etichette nutrizionali mostrano il numero di grammi di grasso a porzione e le calorie contenute. Mangia una varietà di alimenti a basso contenuto di grassi per ottenere i nutrienti necessari .
Assumi molti alimenti vegetali: cereali integrali, la frutta e le verdure. Mangia una moderata quantità di alimenti animali: carne e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Sono alimenti adatti a tenere sotto controllo il tuo grasso corporeo e se hai i trigliceridi alti. Se vuoi approfondire leggi: trigliceridi alti cosa non mangiare . Limita i carboidrati raffinati che aumentano la fame e i picchi glicemici; in questo modo puoi tenere sotto controllo anche le calorie.
Quando vai a fare la spesa, scegli carni magre, pesce e pollame. Limita il loro consumo a 150 – 200 gr al giorno.
Altre fonti di proteine a basso tenore di grassi includono fagioli secchi e piselli, tofu, yogurt a basso contenuto di grassi, latte a basso contenuto di grassi o latte scremato, formaggi a basso contenuto di grassi e tonno al naturale.
Scegli alimenti con grassi insaturi come salmone, vedi anche perché dovresti includere i semi di lino nella tua dieta , noci e mandorle per il benessere del cuore . L’American Heart Association consiglia di consumare pesci grassi come il salmone due volte a settimana per trarre importanti benefici dagli acidi grassi omega-3.
5 consigli per cucinare con un basso contenuto di grassi
- Elimina tutto il grasso visibile e rimuovi la pelle dal pollame.
- Una volta cotti salsicce e stufati, rimuovi il grasso indurito prima di mangiare.
- Se si ha la possibilità, cuocere le carni sulla griglia per consentire al grasso di gocciolare via. Non friggere gli alimenti.
- Spruzza del succo di limone, delle erbe e spezie sulle verdure, invece di condirle con salse a base di formaggio, burro o panna.
- Prova dello yogurt semplice, non grasso o con basso contenuto di grassi assieme a dell’erba cipollina per condire ad esempio delle patate al forno o carote . Anche la panna acida ha un ridotto contenuto di grassi, quindi si può preferire alla maionese.
Quando mangi fuori
Scegli dei cibi preparati in maniera semplice. Il pesce alla griglia o cotto al forno o del pollo sono un’idea valida. Evita cibi fritti o con troppe salse ( vedi la salsa rosa, la tartara, la bernese ) .
Chiedi che il tuo cibo sia cotto senza aggiunta di burro, margarina, sugo o salse ( al ristorante si può essere un po’ rompipalle ma senza esagerare! ).
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