Imparare a conoscere le verdure amidacee e a controllarne le porzioni
Le verdure fanno bene! Forniscono vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, saziano, hanno tanti colori e sono piacevoli da sgranocchiare. Ci sono due diverse categorie di verdure: le verdure amidacee , come patate, mais, piselli e le verdure non amidacee , come i broccoli, i peperoni, i cavoli.
Se hai deciso di perdere peso, se soffri di diabete di tipo 2 o hai i trigliceridi alti , ti potrebbe essere stato detto di limitare le verdure amidacee e i cibi amidacei. Ciò è dovuto al fatto che le verdure amidacee contengono più carboidrati rispetto alle verdure non amidacee e quindi possono aumentare i livelli di zuccheri nel sangue più velocemente.
Nonostante ciò, non devono essere eliminate; piuttosto, dovresti imparare a identificarle e controllarne la quantità mangiata.
È inoltre possibile eliminare dai propri pasti i cibi che aumentano di molto i valori che invece dovrebbero rimanere sotto controllo. E’ possibile cambiare la propria dieta in base a come gli zuccheri influenzano la glicemia due ore dopo il pasto .
Elenco delle verdure amidacee e tuberi
L’elenco che segue si riferisce alle verdure amidacee cotte e tuberi. Le dimensioni delle porzioni sono di circa 15 grammi di carboidrati , 3 grammi di proteine e circa 80 calorie.
Se non hai la possibilità di pesare, a occhio 1/2 tazza è uguale alla dimensione del tuo palmo della mano. Una tazza è circa la dimensione del tuo pugno.
- Barbabietole (1 tazza);
- Carote (1 tazza) leggermente amidacee;
- Mais (1/2 tazza);
- Platano (1/2 tazza);
- Patate dolci (1/2 tazza);
- Piselli (1/2 tazza);
- Zucca (1 tazza);
- Pastinaca (1/2 tazza);
- Patate Bianche (1/2 tazza di purea, 1/2 tazza al forno o 10-15 patatine fritte);
- Zucca invernale ( 3/4 tazza);
- Ignami (1/2 tazza)
Perché controllare la tua porzione di verdure amidacee?
Le verdure amidacee hanno quantità più elevate di carboidrati; le persone con diabete per esempio fanno più fatica a metabolizzarle.
Hanno anche un indice glicemico più elevato, il che significa aumentare gli zuccheri nel sangue ad un tasso più veloce rispetto ad altri tipi di alimenti, come proteine e verdure non amidacee.
Comparativamente, per porzione, hanno anche più calorie rispetto alla verdura non amidacea.
Questo è importante da considerare se stai cercando di perdere peso in fretta . Ad esempio, 1/2 tazza di patate bollite contiene circa 70 calorie e 15 grammi di carboidrati, mentre 1/2 tazza di broccoli al vapore contiene 25 calorie e 5 grammi di carboidrati.
Pertanto, se stai seguendo una dieta a basso indice glicemico o una dieta con pochi carboidrati , avrai bisogno di valutare le porzioni di verdure amidacee e conteggiarle per il giusto introito di carboidrati.
Calcolare i carboidrati e la dimensione della porzione
Una tipica porzione di verdura amidacea (circa 15 grammi di carboidrati) è circa 1/2 tazza di prodotto cotto (la dimensione di un mouse del computer) o circa 1/4 del tuo piatto.
A seconda di quanti carboidrati vengono prescritti per pasto , è possibile gestire le porzioni in base a questo.
Ad esempio, se si mangia del mais a cena e si dovrebbero mangiare 30 grammi di carboidrati a pasto, una tazza di mais cotto può essere la giusta quantità.
Un altro buon modo per gestire le porzioni senza contare i grammi di carboidrati è quello di usare il metodo del piatto. Per fare questo, dedica 1/4 del piatto alle verdure amidacee e riempi metà piatto con verdure non amidacee.
Il restante 1/4 del tuo piatto dovrebbe essere dedicato alle proteine sane come le uova, carne bianca, pollo, tacchino, pesce, carne magra, tofu, ecc.
Scegliere le preparazioni più salutari di verdure a base di amido
Una delle verdure amidacee più amate nella dieta italiana è la patata; di solito viene consumata sotto forma di patatine fritte o patatine confezionate.
Queste scelte alimentari non sono la versione più sana della patata, perché ricche di calorie, grassi saturi e sodio.
Per evitare calorie e grassi in eccesso, scegli di preparare o mangiare le verdure amidacee in modo salutare, come la cottura al forno con poco olio d’oliva, al cartoccio o cuocere al vapore.
Ad esempio potresti scegliere le patate al forno anziché le patatine fritte, o provare delle puree con diverse verdure da aggiungere a patate o zucca.
Basta condire e cucinare in modo appropriato e vedrai che anche le verdure amidacee possono essere una scelta alimentare sana. Sono cibi ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari.
Conclusioni
Mangia una varietà di frutta e verdura ampia. Benessere e longevità possono avere una spinta importante.
Se soffri di diabete di tipo 2 o stai cercando di modificare l’assunzione di carboidrati per perdere peso o qualche altro motivo specifico, le verdure amidacee non sono vietate.
La cosa importante da prendere in considerazione è il modo in cui vengono preparate e la quantità che se ne mangia.
Scegliere di cuocere al vapore, arrostire, grigliare le verdure amidacee, aumenta il profilo nutrizionale senza compromettere la glicemia o il peso.
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