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Cosa sono le verdure amidacee
Le verdure amidacee sono ortaggi che contengono una quantità significativa di amido, un carboidrato complesso che fornisce energia all’organismo.
In nutrizione vengono considerate una fonte di carboidrati complessi, simili per funzione energetica a cereali e legumi.
Rispetto alle verdure non amidacee, apportano più carboidrati e calorie, motivo per cui è importante consumarle nelle giuste porzioni, soprattutto in caso di diabete, sovrappeso o diete a basso indice glicemico.
Le verdure fanno bene! Forniscono vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, saziano, hanno tanti colori e sono piacevoli da sgranocchiare. Quindi, ci sono due diverse categorie di verdure: le verdure amidacee , come patate, mais, piselli e le verdure non amidacee , come i broccoli, i peperoni, i cavoli.
Se hai deciso di perdere peso, se soffri di diabete di tipo 2 o hai i trigliceridi alti , ti potrebbe essere stato detto di limitare le verdure amidacee e i cibi amidacei. Per questo motivo, in molti piani alimentari le verdure amidacee vengono alternate alle verdure non amidacee , più ricche di fibre e con minore impatto glicemico.
Nonostante ciò, non devono essere eliminate; piuttosto, dovresti imparare a identificarle e controllarne la quantità mangiata.
È inoltre possibile eliminare dai propri pasti i cibi che aumentano di molto i valori che invece dovrebbero rimanere sotto controllo. E’ possibile cambiare la propria dieta in base a come gli zuccheri influenzano la glicemia due ore dopo il pasto .
Elenco delle verdure amidacee
L’elenco che segue si riferisce alle verdure amidacee cotte e tuberi. Le dimensioni delle porzioni sono di circa 15 grammi di carboidrati , 3 grammi di proteine e circa 80 calorie.
Verdure amidacee e tuberi
Se non hai la possibilità di pesare, a occhio 1/2 tazza è uguale alla dimensione del tuo palmo della mano. Una tazza è circa la dimensione del tuo pugno.
- Barbabietole (1 tazza);
- Carote (1 tazza) leggermente amidacee;
- Mais (1/2 tazza);
- Platano (1/2 tazza);
- Patate dolci (1/2 tazza);
- Piselli (1/2 tazza);
- Zucca (1 tazza);
- Pastinaca (1/2 tazza);
- Patate Bianche (1/2 tazza di purea, 1/2 tazza al forno o 10-15 patatine fritte);
- Zucca invernale ( 3/4 tazza);
- Ignami (1/2 tazza)
Le patate sono verdure amidacee?
Sì, le patate rientrano tra le verdure amidacee perché contengono elevate quantità di amido.
Dal punto di vista nutrizionale vengono spesso assimilate ai cereali o alle fonti di carboidrati complessi, soprattutto se consumate in grandi quantità o sotto forma di purè, patate al forno o fritte.
Perché controllare le porzioni?
- hanno un maggiore impatto glicemico;
- apportano più calorie rispetto alle verdure non amidacee;
- richiedono maggiore attenzione nelle diete dimagranti o per diabetici.
Le verdure amidacee hanno quantità più elevate di carboidrati; le persone con diabete per esempio fanno più fatica a metabolizzarle.
Hanno anche un indice glicemico più elevato, il che significa aumentare gli zuccheri nel sangue ad un tasso più veloce rispetto ad altri tipi di alimenti, come proteine e verdure non amidacee.
Comparativamente, per porzione, hanno anche più calorie rispetto alla verdura non amidacea.
Questo è importante da considerare se stai cercando di perdere peso in fretta . Ad esempio, 1/2 tazza di patate bollite contiene circa 70 calorie e 15 grammi di carboidrati, mentre 1/2 tazza di broccoli al vapore contiene 25 calorie e 5 grammi di carboidrati.
Pertanto, se stai seguendo una dieta a basso indice glicemico o una dieta con pochi carboidrati , avrai bisogno di valutare le porzioni di verdure amidacee e conteggiarle per il giusto introito di carboidrati secondo le principali linee guida nutrizionali .
Le verdure amidacee fanno ingrassare?
Le verdure amidacee non fanno ingrassare di per sé, ma possono contribuire a un eccesso calorico se consumate in porzioni abbondanti o cucinate con molti grassi.
Inserite correttamente all’interno di una dieta equilibrata, possono far parte anche di un regime alimentare finalizzato al dimagrimento.
Calcolare i carboidrati e la dimensione della porzione
Una tipica porzione di verdura amidacea (circa 15 grammi di carboidrati) è circa 1/2 tazza di prodotto cotto (la dimensione di un mouse del computer) o circa 1/4 del tuo piatto.
A seconda di quanti carboidrati vengono prescritti per pasto , è possibile gestire le porzioni in base a questo.
Ad esempio, se si mangia del mais a cena e si dovrebbero mangiare 30 grammi di carboidrati a pasto, una tazza di mais cotto può essere la giusta quantità.
Un altro buon modo per gestire le porzioni senza contare i grammi di carboidrati è quello di usare il metodo del piatto. Per fare questo, dedica 1/4 del piatto alle verdure amidacee e riempi metà piatto con verdure non amidacee.
Il restante 1/4 del tuo piatto dovrebbe essere dedicato alle proteine sane come le uova, carne bianca, pollo, tacchino, pesce, carne magra, tofu, ecc.
Scegliere le preparazioni più salutari di verdure a base di amido
Una delle verdure amidacee più amate nella dieta italiana è la patata; di solito viene consumata sotto forma di patatine fritte o patatine confezionate.
Queste scelte alimentari non sono la versione più sana della patata, perché ricche di calorie, grassi saturi e sodio.
Per evitare calorie e grassi in eccesso, scegli di preparare o mangiare le verdure amidacee in modo salutare, come la cottura al forno con poco olio d’oliva, al cartoccio o cuocere al vapore.
Ad esempio potresti scegliere le patate al forno anziché le patatine fritte, o provare delle puree con diverse verdure da aggiungere a patate o zucca.
Basta condire e cucinare in modo appropriato e vedrai che anche le verdure amidacee possono essere una scelta alimentare sana. Sono cibi ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari.
Verdure amidacee e alimentazione sportiva
Per chi pratica attività fisica, le verdure amidacee possono rappresentare una fonte utile di energia, soprattutto nei pasti che precedono o seguono l’allenamento.
Patate, zucca o piselli, se abbinati a una quota proteica adeguata, aiutano a sostenere la prestazione e a favorire il recupero muscolare, senza ricorrere a fonti di carboidrati raffinati.
Conclusioni
Mangia una varietà di frutta e verdura ampia. Benessere e longevità possono avere una spinta importante.
Se soffri di diabete di tipo 2 o stai cercando di modificare l’assunzione di carboidrati per perdere peso o qualche altro motivo specifico, le verdure amidacee non sono vietate.
La cosa importante da prendere in considerazione è il modo in cui vengono preparate e la quantità che se ne mangia.
Scegliere di cuocere al vapore, arrostire, grigliare le verdure amidacee, aumenta il profilo nutrizionale senza compromettere la glicemia o il peso.
Imparare a riconoscere le verdure amidacee e a gestirne le porzioni consente di inserirle con equilibrio nella dieta quotidiana, migliorando controllo glicemico, composizione corporea e qualità dell’alimentazione, anche in chi pratica sport.