Mangia più verdura! Non è una affermazione banale, sopratutto se ti vuoi abituare a mangiare meno zuccheri; le verdure non amidacee sono un gruppo alimentare che permettono di soddisfare l’appetito e saziare.

Le verdure sono ricche di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti, con poche calorie e carboidrati , da poter consumare con maggiore tranquillità!

Esistono due principali tipi di verdure: quelle amidacee e non amidacee. In questo articolo, vediamo le verdure non amidacee .

Verdure e tuberi ricche di amido come patate, mais e piselli sono inseriti nella lista delle ” Verdure Amidacee ” perché contengono più carboidrati.

Verdure non amidacee

La scelta delle verdure non amidacee

Scegli le verdure fresche, congelate e se non hai alternative quelle in scatola senza aggiunta di sodio, grassi o zuccheri .

  • Se utilizzi verdure in scatola o congelate, cerca quelle che non presentano alcun sale aggiunto sull’etichetta.
  • Come regola generale, le verdure congelate o in scatola con salse o condimenti sono più alte di grassi e di sodio.
  • Se usi verdure in scatola in cui c’è presenza di sodio, sciacqua le verdure con acqua corrente per diminuirne il contenuto di sodio.

Per stare in buona salute, bisogna mangiare almeno dalle 3 alle 5 porzioni di verdure al giorno. Più se ne consuma meglio è! Una porzione di verdure equivale a:

  • ½ tazza di verdure cotte
  • 1 tazza di verdure crude

Verdure non amidacee e vegetali di uso comune in cucina

Di seguito è riportato un elenco di verdure comuni non amidacee:

  • Amaranto o spinaci cinesi
  • Carciofo
  • Cuori di carciofo
  • Asparago
  • Germogli di bambù
  • Fagioli (verde, di cera, italiano)
  • Germogli di fagiolo
  • Biete
  • cavoletti di Bruxelles
  • broccoli
  • Cavolo (verde, nero, cinese)
  • Cavolfiore
  • Sedano
  • Insalata
  • Cetriolo
  • daikon o ravanello bianco
  • Melanzana
  • Verdi (collard, cavolo, senape, rapa)
  • Cuori di palma
  • Carote
  • Radicchio
  • Cavolo rapa
  • Porri
  • Funghi
  • Scalogno
  • Fagiolini
  • Cipolle
  • Aglio
  • Baccelli di piselli
  • Peperoni
  • Ravanelli
  • Rapa svedese
  • Verdure insalate (cicoria, indivia, scarola, lattuga, spinaci, rucola, radicchio, crescione)
  • Germogli
  • Zucchine
  • Bok choy tipo di cavolo cinese
  • Erba cipollina
  • Legumi
  • Pomodoro
  • Castagne d’acqua
  • Fagioli lunghi

Aggiungi più verdure alla tua dieta

Riempi metà del piatto in ogni pasto con verdure non amidacee e avrai un pasto saziante ma allo stesso tempo non troppo calorico. Inizia il pasto con un’insalata, aggiungi le verdure alle tue zuppe o crea salse con delle verdure per aumentare il consumo giornaliero. Scegli il più possibile verdure fresche e di stagione cercando di limitare il consumo di verdure in scatola spesso confezionate con aggiunta di grassi e sodio.

Risorse articolo
Diabetes.org Non-starchy vegetables .
Verdure Non Amidacee: quali sono e perché consumarle
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