Dieta a basso indice glicemico per dimagrire e restare in forma

Una dieta a basso indice glicemico per dimagrire è un programma alimentare che tiene conto di come i cibi influenzano il livello di zucchero nel sangue.

L’ indice glicemico è un sistema che assegna un valore numerico in base a quanto i carboidrati contenuti nell’alimento aumentano la glicemia nel sangue. L’indice glicemico in sé non è un programma di dieta, bensì uno dei vari strumenti per guidare le scelte alimentari che si fanno e qualsiasi nutrizionista potrà confermarlo.

Il termine “dieta a basso indice glicemico” si riferisce a un programma di dieta che usa l’indice come guida primaria o per la pianificazione del pasto. A differenza di alcuni altri piani alimentari, una dieta a base di cibi con bassi indici glicemici non deve per forza tenere conto delle porzioni o del numero ottimale di calorie per perdere peso o il suo mantenimento.

Molte diete commerciali popolari, libri e siti web che si occupano di diete, basano i loro programmi sull’indice glicemico. Esempi possono essere la dieta a zona, la dieta Montignac.

Lo scopo della dieta a basso indice glicemico

Lo scopo di questo regime alimentare è quello di mangiare alimenti contenenti carboidrati a lento rilascio. Cibi a basso indice glicemico sono quelli che evitano un veloce picco glicemico nel sangue. Questa dieta è un mezzo per perdere peso e prevenire le malattie croniche che derivano dall’obesità, come diabete e malattie cardiovascolari.

Per quale motivo si sceglie la dieta ipoglicemica?

Si può scegliere di seguire la dieta ipoglicemica, fatta di alimenti a basso indice glicemico perché:

• vuoi perdere peso o mantenere un peso forma
• si ha bisogno di aiuto per pianificare l’alimentazione e mangiare pasti sani
• bisogna tenere sotto controllo i valori degli zuccheri nel sangue per seguire un piano di trattamento del diabete

Le prove scientifiche che sostengono che la dieta a indice glicemico basso faccia perdere peso non sono prive di contraddizioni. Potresti ottenere gli stessi benefici per il corpo con una dieta sana e con la giusta quantità di attività fisica.

Informati sempre, valuta assieme al tuo medico o al tuo nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante. Sopratutto se ti alleni in modo assiduo, ad elevate intensità o se soffri di diabete.

L’indice glicemico

Il principio del GI (glycemic index) è stato sviluppato per una strategia nel guidare le scelte alimentari delle persone con diabete. Un database internazionale dell’indice glicemico è conservato al Sydney University. Il database contiene i risultati degli studi condotti lì e negli altri centri di ricerca in tutto il Mondo.

Una panoramica di base dei glucidi, degli zuccheri nel sangue e dei valori GI è utile per comprendere le diete dell’indice glicemico.

Carboidrati

I carboidrati sono un tipo di nutrienti contenuti negli alimenti. Le tre forme base sono zuccheri, amidi e fibre. Il nostro corpo rompe gli zuccheri e gli amidi in un tipo di zucchero chiamato glucosio, la principale fonte di energia per le cellule del nostro corpo. La fibra invece passa attraverso lo stomaco, perlopiù senza essere digerita.

Esistono due ormoni principali prodotti dal pancreas e che regolano il glucosio ematico. L’insulina sposta il glucosio dal sangue verso le cellule. Il glucagone aiuta a rilasciare glucosio immagazzinato nel fegato quando il livello di zucchero nel sangue (glicemia) è poco. Questo processo aiuta a mantenere il corpo alimentato e mantiene l’equilibrio naturale di glucosio.

I glucidi sono diversi e con caratteristiche che influenzano i livelli energetici del corpo. Si differenziano per quanto velocemente il tuo corpo li digerisce e per quanto velocemente il glucosio entra nel flusso sanguigno.

Assegnazione dei valori dell’indice glicemico

Ci sono vari metodi di ricerca per l’assegnazione di un valore IG al cibo. In generale, il numero si basa su quanto un alimento aumenta i livelli di glucosio rispetto a quanto lo fa il glucosio puro. I valori dell’indice glicemico sono di solito divisi in tre categorie:

• Basso indice glicemico: 1-55
• Medio indice glicemico: 56-69
• Alta indice glicemico: 70 o superiore

Esempio

Le carote crude hanno un valore IG di 35. Vuol dire che se consumi 50 grammi di carote (zuccheri e amidi), dopo averle mangiate, hai il 35 per cento di glucosio nel sangue; anche perché non tutti i carboidrati immessi sono digeribili. Se tu assimili 50 grammi di glucosio puro hai ovviamente un valore pari a 100; anche perché completamente digeribile.

Confrontando questi valori, quindi potresti avere meno difficoltà per fare scelte alimentari più sane. Ad esempio, una pagnotta di pane bianco ha un valore di IG di 70. Una pagnotta di pane 100% integrale con lievito naturale in IG di 40.

Limitazioni e svantaggi dei valori IG

Una dieta a basso contenuto glicemico ha delle limitazioni, bisogna dirlo. I valori IG non riflettono la probabile quantità mangiata di un particolare alimento.

L’anguria per esempio ha un valore di indice glicemico pari a 80; in teoria andrebbe nella categoria degli alimenti da evitare. In realtà l’anguria ha pochi glucidi digeribili in una porzione come può essere una fetta. Per non rispettare una dieta con indice glicemico basso, dovresti mangiare un’esagerazione di anguria per raggiungere il livello test di 50 grammi di carboidrati digeribili.ha delle limitazioni, bisogna dirlo. I valori IG non riflettono la probabile quantità mangiata di un particolare alimento.

Per ovviare a questo problema i ricercatori hanno pensato al carico glicemico (GL). Esso indica la variazione dei livelli ematici di glucosio quando si mangia una porzione tipo di cibo. Per esempio una porzione di cocomero (120gr) ha un valore GL uguale a 5 che viene considerata sana. A confronto, una porzione di carote crude (80 gr) ha un valore GL di 2.

I valori GL sono divisi così:

• Bassi GL: da 1 a 10
• Medio GL: da 11 a 19
• Alto GL: da 20 o più

Altre imprecisioni del metodo

Un valore di GI non dice molto sui valori nutrizionali di un alimento. Il latte intero ad esempio ha un valore GI di 31 e un valore di GL 4 per una quantità di 250 ml. Però contiene molti grassi. Il latte intero, se stai scegliendo di perdere peso, potrebbe rivelarsi una scelta sbagliata.

Il database GI pubblico non è un elenco completo dei cibi. Comprende solo gli alimenti su cui sono stati effettuati studi. Molti alimenti sani con indice glicemico inferiore non sono nel database.

Il GI è influenzato da diversi fattori: come il cibo viene prodotto, come viene trattato e da come viene accostato ad altri cibi mangiati assieme.

Dieta basso indice glicemico

È un regime alimentare in cui vengono prescritti pasti contenenti cibi dall’indice glicemico basso. Esempi di alimenti con valori bassi, medi e alti GI sono i seguenti:

• Basso GI: quasi tutta la frutta, carote crude, verdura a foglia verde, ceci, lenticchie , fagioli e la crusca di cereali.
• Medio GI: ananas, uva passa, mais, banane, crusca di avena, pan bauletto integrale
• Alta: riso bianco, pane bianco e patate

In generale, gli alimenti con bassi valori di GI sono digeriti e assorbiti in maniera più lenta. Quelli con elevati valori vengono assorbiti rapidamente.

La dieta dell’indice glicemico e le altre diete commerciali che si basano sull’ IG forniscono diverse raccomandazioni per la dimensione delle porzioni e per il consumo di grassi e proteine. Non sempre, causa la fretta di raggiungere i risultati, queste raccomandazioni vengono seguite.

Studi e risultati della dieta

Gli studi sui benefici delle dieta a basso indice glicemico hanno dato risultati contrastanti.

Perdita di peso

Nel 2013, 23 studi clinici pubblicati sul basso indice glicemico e il basso carico glicemico, sono stati revisionati dai ricercatori.  Essi hanno concluso che le diete erano

efficaci quanto le altre alternative alimentari che inducono la perdita di peso.

Quattro studi basati su diete a basso indice glicemico o diete a basso contenuto GL hanno dato statisticamente significativi miglioramenti nella perdita di peso, rispetto ad altre diete.

In dieci studi i miglioramenti sono lievi. Non un miglioramento statisticamente significativo di perdita di peso.

Inoltre i ricercatori hanno analizzato studi clinici confrontando due o più diete speciali alle varie linee guida dietetiche di diversi Paesi. Erano compresi l’American Diabetes Association e l’EASD (Associazione Europea per lo Studio sul Diabete). I risultati hanno mostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete mediterranee danno migliori risultati per la perdita di peso, rispetto alle diete a basso indice glicemico. La nostra buona, sana, equilibrata dieta mediterranea comprende: olio d’oliva, legumi, cereali integrali, frutta, verdura e modeste quantità di carne e latticini.

Un studio ad ampio spettro pubblicato nel 2010, ha seguito 773 partecipanti che avevano perso peso con una dieta a basso contenuto calorico. Durante i sei mesi successivi a questa perdita di peso, le persone che avevano seguito una dieta a indice glicemico basso o una dieta ricca di proteine erano più propense a seguire la loro dieta e non avevano riacquistato il peso che avevano perso. Tutto questo rispetto a chi invece aveva seguito una dieta ad alto contenuto glicemico e basso apporto di proteine.

Controllo della glicemia

Il trattamento delle persone con diabete ha l’obiettivo di mantenere dopo il pasti, livelli medi di glucosio che siano più vicini possibile ai livelli di sicurezza. Questo stretto controllo serve per prevenire o rallentare lo sviluppo di complicazioni date dalla malattia.

Alcuni studi clinici hanno dimostrato che un regime dietetico che limiti molto i cibi ad alto indice glicemico può aiutare le persone che soffrono di diabete. Sebbene gli effetti osservati, potrebbero essere attribuiti al basso contenuto calorico e all’alto contenuto di fibre delle diete prescritte nello studio.

Colesterolo e dieta con indice glicemico basso

Le verifiche effettuate per valutare l’impatto delle diete a basso IG sul colesterolo hanno evidenziato in modo importante che possono abbassare il colesterolo totale. Sembra infatti che le lipoproteine a bassa densità (il colesterolo “cattivo”), diminuiscano con una dieta a basso indice glicemico contenente una buona dose di fibre alimentari.

Dieta a basso indice glicemico e controllo dell’appetito

C’è una teoria sull’effetto che ha una dieta a basso indice glicemico sul controllo dell’appetito. Secondo questa, il cibo ad alto indice provoca un rapido aumento della glicemia, per cui la risposta insulinica è immediata. Dal picco glicemico però si ha un altrettanto rapido ritorno alla sensazione di fame. I cibi a basso indice glicemico quindi ritarderebbero la sensazione di fame. Le indagini cliniche di questa teoria hanno prodotto risultati contrastanti.

Se è vero che una dieta che evita picchi glicemici diminuisce l’appetito, gli effetti sul lungo termine dovrebbero portare le persone che seguono una dieta del genere a mangiare meno e gestire al meglio il loro peso per lunghi periodi. La ricerca clinica fatta sul lungo termine non ha dimostrato questo effetto.

Conclusioni

Per mantenere il peso che hai ora, devi bruciare le stesse calorie che immetti nel tuo corpo. Affinché tu possa perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Per dimagrire sarebbe meglio combinare la riduzione delle calorie della tua dieta e aumentare l’esercizio fisico.

Selezionare i cibi in base all’indice glicemico o al carico glicemico aiuta a controllare il peso. Inoltre permette di avvicinarsi meglio ad un’alimentazione corretta e sana, poiché molti alimenti che si vanno a scegliere nella dieta a basso indice glicemico rientrano nell’elenco di cibi per il benessere. I cereali integrali sani, la verdura, la frutta e i prodotti a basso contenuto di grassi, hanno per la maggior parte un valore glicemico basso.

I ricercatori mantengono comunque una certa cautela sul consigliare di affidarsi in pieno all’indice glicemico degli alimenti:

l’indice glicemico non deve essere usato come unico riferimento per intrapendere la dieta. Si deve tenere conto anche di altri fattori nutrizionali.

Questi fattori sono le calorie, le fibre, le vitamine, i carboidrati e tutti gli altri nutrienti.

Oltre all’alimentazione sana, per mantenere un peso forma è indispensabile l’attività fisica. Qualsiasi dietista professionale non si dimenticherà mai di dirti che: la riuscita di una dieta si fonda anche sul regolare esercizio fisico.