Quando si parla di proteine sane bisogna capire quali scegliere. Avere una dieta salutare ed equilibrata. Che tu voglia aumentare la massa muscolare, perdere peso, recuperare da un duro allenamento o sentirti più sazio, devi mangiare adeguate quantità di fonti di proteine sane. È importante immettere questi nutrienti per mantenersi sani e in forma.
Le proteine sono componenti fondamentali per la costruzione delle cellule. Servono a costruire e riparare i tessuti (come l’apparato muscolo scheletrico, ossa, capelli, unghie, cartilagine, sangue e pelle) così come produrre enzimi e ormoni. Come i carboidrati e i grassi saturi e insaturi , le proteine sane forniscono anche energia. Inoltre hanno tante altre funzioni importanti. Ma c’è un problema: le proteine non possono essere immagazzinate.
Il corpo si affida alle scorte di carboidrati e grassi per produrre energia. In realtà non c’è nulla lasciato al caso in un corpo che funziona bene. Le proteine sono “liberamente” utilizzate dall’organismo per mantenere i tessuti sani e andare a formare enzimi ed ormoni.
Poco dopo un pasto, le proteine vengono scisse in aminoacidi. Gli aminoacidi e le proteine, sono assorbiti dall’intestino tenue e poi distribuiti alle cellule del corpo. Le cellule prendono ciò di cui hanno bisogno e riorganizzano gli aminoacidi per creare nuove proteine o riparare i tessuti danneggiati.
Poiché il corpo non immagazzina proteine, una volta che i nostri bisogni primari vengono soddisfatti, il loro eccesso sono aminoacidi che possono essere convertiti in glucosio, e successivamente in glicogeno. Tutto questo se il corpo è a corto di carboidrati. Esse possono anche essere convertite in acidi grassi e immagazzinate sotto forma di grasso.
Avere un apporto proteico giornaliero è importante ma lo è anche utilizzare proteine sane senza eccedere. Esagerare con le proteine, proprio come esagerare con carboidrati e grassi, può portare a un aumento di peso indesiderato se le calorie che ingerisci superano quelle che “bruci”; (ti consiglio di dare una lettura all’articolo su quante proteine servono agli atleti).
Le proteine si trovano in una varietà di alimenti: carne, pollame, pesce, latticini, uova, legumi , noci, semi, soia e anche nei cereali. Dal punto di vista alimentare, carni, pollame, pesce, proteine dell’uovo e soia forniscono un carico proteico completo. Gli alimenti di origine animale forniscono tutti gli aminoacidi necessari dal nostro corpo.
Altri alimenti ricchi di proteine, come i legumi, la frutta secca, semi e cereali, non forniscono adeguate quantità di aminoacidi essenziali da soli. Essi però,se mangiati in combinazione con altri alimenti, diventano davvero parte importante di una dieta equilibrata.
Fare scelte alimentari più salutari assumendo proteine sane
- Che tu sia vegetariano o no la scelta di assumere proteine vegetali è quella più consigliata. Sono ricche fonti di proteine sane. Quinoa, fagioli, piselli e lenticchie sono anche ricchi di altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali.
- Se sei un mangiatore di carne, scegli tagli magri come: fesa; girello; sottofesa e noce per la carne bovina. Del vitello prediligi il filetto. Altre carni magre sono: cavallo; coniglio; poll; tacchino e lombo sgrassato per il maiale. Se hai voglia di carne macinata per farti un bell’hamburger, scegli quella che contiene il 90% di carne magra e solo il 10% di grassi. Se puoi limita la carne rossa a una o due volte alla settimana. Questa possiede un alto contenuto di grassi saturi.
- Se ti piace il pesce non ti sbagli sulla scelta di una grande fonte di proteine sane. Il salmone è molto ricco di Omega-3 , un’ottima fonte di grassi insaturi. I pesci magri sono caratterizzati da un contenuto di grassi inferiore al 3% e sono: sogliola; orata; rombo; merluzzo; luccio; palombo; cernia.
Oltre ad aiutare a farci sentire sazi dopo un pasto, le proteine nella dieta giocano un ruolo fondamentale in ogni costruzione delle cellule. Esse mantengono i tessuti sani e servono a produrre enzimi e ormoni per regolarizzare metabolismo e crescita. Ricorda sempre che proprio come i carboidrati e i grassi, se le proteine vengono consumate in eccesso, possono essere facilmente convertite in grasso.
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