Una delle soluzioni migliori per perdere peso è quella di controllare quanti carboidrati al giorno assumere. Ridurre la quantità di carboidrati nella dieta può fare la differenza.

Si va incontro a una riduzione dell’ appetito e a una perdita di peso “automatica”, senza la necessità di contare le calorie o controllare le porzioni .

E’ possibile mangiare fino a sentirsi sazi, soddisfatti e perdere peso pur limitando l’assunzione dei glucidi.

Definire quanti carboidrati mangiare al giorno per perdere peso non è facile. Non lo è perché non siamo tutti uguali. Ci sono però delle linee guida che la scienza dell’alimentazione ci aiuta a stilare.

Quanti carboidrati al giorno mangiare per perdere peso?

Perché dovresti seguire una dieta Low Carb?

Negli ultimi decenni, le autorità sanitarie hanno raccomandato di seguire una dieta con bassa percentuale di grassi.

Il problema è che queste diete non funzionano davvero . Anche quando le persone sembra riescano a perdere peso, i risultati a lungo termine non si vedono ( 1 , 2 , 3 ).

Un’alternativa che è stata vista, rivista, studiata da molto tempo, è la dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa dieta limita l’assunzione di carboidrati come zuccheri e amidi (pane, pasta, ecc.) e li sostituisce con proteine e grassi.

Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l’appetito e consentono di mangiare meno calorie e perdere peso praticamente senza sforzo, almeno fino a quando riuscirai a mantenere i carboidrati a regime basso ( 4 ).

Negli studi in cui si confrontano la dieta a basso contenuto di carboidrati con quelle a basso contenuto di grassi, i ricercatori devono limitare attivamente le calorie nei gruppi con diete low-fat. Lo fanno per rendere comparabili i risultati. I gruppi con regime a basso contenuto di carboidrati in genere vincono sempre ( 5 , 6 ).

Le diete low-carb danno benefici che vanno oltre la perdita di peso. Abbassano lo zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e i trigliceridi . Aumentano il colesterolo HDL (il buono) e migliorano la composizione del colesterolo LDL (cattivo) ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Le diete a basso contenuto di carboidrati fanno perdere più peso. Migliorano la salute molto di più della dieta a calorie ridotta e a bassa percentuale di grassi. Questo è un fatto scientifico accertato ( 11 , 12 , 13 ).

Come si determina il fabbisogno di carboidrati

Definire chiaramente una “dieta a basso contenuto di carboidrati” che abbia validità standard non si può. La quantità che può essere “bassa” per uno può non esserlo per un altro.

L’ assunzione ottimale dei carboidrati di un individuo dipende:

  • dall’età,
  • dal sesso,
  • dalla composizione corporea,
  • dai livelli di attività fisica ,
  • dalle preferenze personali,
  • dalla cultura alimentare
  • dalla salute metabolica attuale.

Le persone che sono fisicamente attive e hanno più massa muscolare possono tollerare un quantitativo maggiore di carboidrati rispetto alle persone sedentarie. Ciò vale sopratutto per chi fa molta attività sportiva ad alta intensità, chi allena molto la soglia anaerobica come nel sollevamento pesi o negli sport che hanno una forte presenza di esplosività.

La salute metabolica e l’aumento del metabolismo basale sono anche fattori molto importanti. Chi soffre di sindrome metabolica, tende all’obesità e può andare incontro a diabete di tipo 2. In questi casi le regole cambiano.

Le persone che rientrano in questa categoria non possono tollerare la stessa quantità di carboidrati di chi è sano. Alcuni scienziati spesso definiscono questi problemi come “intolleranza ai carboidrati”.

Ora sai che: la quantità di carboidrati da mangiare varia a seconda degli individui, a seconda dei livelli di attività, della salute metabolica attuale e di molti altri fattori.

Linee guida che sono efficaci al 90%

Ci sono scelte che possono fin da subito migliorare la tua salute. Puoi per esempio limitare o eliminare le fonti di carboidrati meno sani dalla tua dieta: i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti.

Per avere dei benefici metabolici importanti dalle diete low-carb, è necessario però limitare anche altre fonti di glucidi.

Un documento scientifico che spiega esattamente come abbinare assunzione di carboidrati a esigenze individuali, non esiste. Ci sono delle linee guida però che sembrano essere molto efficaci ma che comunque vanno sperimentate individualmente e nel caso riviste per raggiungere il proprio equilibrio.

100-150 grammi al giorno

Questa è più di una “moderata” assunzione di carboidrati. Regime adatto per le persone che sono magre, attive e che vogliono rimanere in buona salute mantenendo il loro peso.

Ci sono buone probabilità di perdere peso in questo modo, pur consumando diversi tipi di carboidrati . La nota dolente è che può richiedere il conteggio delle calorie e il controllo delle porzioni .

I carboidrati che si possono mangiare:

  • Tutte le verdure che puoi immaginare.
  • Diverse porzioni di frutta al giorno.
  • Alcune fonti (non molto) di amidi sani come le patate, le patate dolci e cereali come il riso e l’ avena .

50-100 grammi al giorno

Queste quantità fanno già molto se si vuole perdere peso senza sforzo. Allo stesso tempo ti permette di mantenere un po’ di carboidrati nella dieta. È anche una valida dose di mantenimento per le persone che sono più sensibili ai carboidrati.

I carboidrati che si possono mangiare:

  • Verdure abbondanti.
  • 2 frutti al giorno.
  • Minima quantità di carboidrati amidacei.

20-50 grammi al giorno

Queste quantità sono responsabili dei veri cambiamenti metabolici. Questa potrebbe essere la misura perfetta per le persone che hanno bisogno di perdere peso velocemente, che hanno forti squilibri metabolici, che soffrono di obesità o diabete.

Quando si mangiano meno di 50 grammi al giorno di carboidrati, il tuo corpo entra in chetosi. La chetosi è un processo metabolico comune che il corpo utilizza per continuare a funzionare quando non ha a disposizione abbastanza carboidrati. In questo caso utilizza i grassi per il proprio fabbisogno energetico, producendo i chetoni o corpi chetonici. Sono molecole di natura lipidica sintetizzate dal fegato. Diverse prove sembrano indicare che i chetoni abbiano un’azione diretta, assieme alle modifiche dei livelli di ormoni ( grelina e leptina ), sulla riduzione dell’appetito.

Carboidrati che si possono mangiare:

  • Abbondare con verdure a basso contenuto di carboidrati.
  • Alcune bacche (mirtilli, ribes ecc.) con una spruzzata di panna montata ( con moderazione si può).
  • Assumere i carboidrati da altri alimenti come avocado , noci e semi oleosi.

Consulta qui gli alimenti con meno carboidrati .

Tabella di Classificazione di una dieta basata sull’ammontare dei carboidrati

La mancanza di una definizione coerente per la “dieta a basso contenuto di carboidrati” complica gli sforzi nel confrontare gli studi in tutta la letteratura. Le diete molto basse di carboidrati sono spesso definite dalla quantità assoluta di assunzione di carboidrati, di solito meno di 70 grammi al giorno.  Altre quantità di carboidrati nella dieta sono invece definite in base alla percentuale di apporto energetico, come illustrato nella tabella ( versione originale ). Mentre il livello energetico della dieta diminuisce, aumenta la percentuale di energia da carboidrati. Ad esempio, una dieta che contiene 200 grammi di carboidrati potrebbe essere classificata come moderatamente bassa per un consumo di 2.000 calorie, moderata a 1.500 calorie e ad alto contenuto di carboidrati a 1200 calorie.

Descrizione quantitàDefinizione2000 Calorie1500 Calorie1200 Calorie
Molto bassa di carboidrati21-70 g/giorno4-14%6-19%7-23%
Moderatamente bassa di carboidrati30-39.9% di energia150- 200 g/giorno113-149 g/giorno90-120 g/giorno
Contenuto medio di carboidrati40-65% di energia200- 325 g/giorno150-245 g/giorno120-195 g/giorno
Alta di carboidrati>65% di energia>325 g/giorno> 245 g/giorno>195 g/giorno

Perché si dimagrisce con meno carboidrati?

Quanti carboidrati al giorno?

L’effetto della perdita di peso che si ha da un basso consumo di carboidrati sembra essere causato da diversi fattori:

  1. Riduzione dell’appetito a causa di un effetto saziante maggiore delle proteine; effetti sugli ormoni di controllo dell’appetito; possibile azione diretta di soppressione dell’appetito dato dai corpi chetonici.
  2. Riduzione della lipogenesi e aumento della lipolisi .
  3. Riduzione del quoziente respiratorio a riposo e quindi maggiore efficienza metabolica dei grassi consumati.
  4. Aumento dei costi metabolici della gluconeogenesi e dell’effetto termico delle proteine.

E’ importante sperimentare

Siamo tutti unici e ciò che funziona per una persona non funziona magari per un’altra. È importante sperimentare su te stesso e capire cosa funziona per te.

Se hai una condizione medica particolare, assicurati di parlare con il medico prima di apportare modifiche, perché una dieta di questo genere può interferire anche con i farmaci!

Ora sai che: per le persone fisicamente attive o se si vuole mantenere il peso, 100-150 grammi al giorno di carboidrati può essere ottimale. Per coloro che hanno problemi metabolici, un quantitativo sotto i 50 grammi al giorno può fare la differenza.

Carboidrati buoni e carboidrati cattivi

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non serve solo a perdere peso, ma dovrebbe anche migliorare la tua salute.

Ovviamente è un regime che deve basarsi su alimenti non trasformati e su fonti di carboidrati sani .

I cosiddetti “alimenti a basso contenuto di carboidrati” confezionati, non sono la miglior scelta.

Se vuoi migliorare la tua salute, scegli dei cibi non trasformati: carni (prevalenza di quelle bianche), pesce, uova , verdure, noci, grassi sani e prodotti lattiero-caseari .

Scegli le fonti di carboidrati che includono le fibre alimentari . Se preferisci un apporto “moderato” di glucidi, prova a scegliere fonti di amido non raffinate come le patate, patate dolci, avena, riso, bulgur .

Lo zucchero aggiunto e i cereali raffinati sono opzioni spesso da limitare.

Per maggiori dettagli sui cibi specifici da mangiare, consulta questo piano dettagliato sulla dieta a basso contenuto di carboidrati (Low-Carb) e quali alimenti .

Ora sai che: è importante scegliere fonti di carboidrati ricchi di fibre. C’è spazio nella tua dieta per molte verdure pur non eccedendo le quantità di carboidrati consigliate.

Inizierai a bruciare più grassi

Le diete a basso contenuto di carboidrati riducono notevolmente i livelli ematici di insulina, un ormone che porta il glucosio (dai carboidrati) alle cellule.

Una delle funzioni dell’insulina è quella di immagazzinare i grassi nel tessuto adiposo. Molti esperti ritengono che il motivo per cui le diete low-carb sembrano funzionare bene è perché riducono i livelli di questo ormone.

Un’altra cosa che l’insulina fa è quella di stimolare i reni ad accumulare sodio. Questa è la ragione per cui le diete alte in carboidrati possono causare un eccesso di ritenzione idrica.

Quando tagli i carboidrati, riduci l’insulina ed i reni cominciano a rilasciare l’acqua in eccesso ( 14 , 15 ).

È una cosa molto frequente nelle persone perdere molto peso d’acqua nei primi giorni di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Si parla di numeri tra i 2 Kg e i 5 Kg.

La perdita di peso diminuirà dopo la prima settimana, ma questa volta i grassi proverranno dalle tue scorte di grassi.

Uno studio ha confrontato diete a basso contenuto di carboidrati con quelle a basso contenuto di grassi.  Si sono usati scanner DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), molto precisi, per misurare la composizione del corpo.

Chi fa una dieta a basso contenuto di carboidrati perde significative quantità di grasso corporeo pur mantenendo la massa muscolare ( 16 ).

Quantità di carboidrati e grasso addominale

Gli studi inoltre mostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso addominale (grasso della pancia). Ricordati che il grasso della pancia è il più pericoloso di tutti. Conferme scientifiche lo associano a molte malattie ( 17 ).

Se sei ai primi approcci con il taglio ai carboidrati, probabilmente dovrai passare attraverso una fase di adattamento. E’ il momento in cui il corpo si abitua a bruciare i grassi al posto dei carboidrati.

E’ una situazione che di solito si supera in pochi giorni. Quando termina questa fase iniziale, molte persone dichiarano di avere più energia rispetto a prima.

Ora sai che: sentirsi fiacchi nei primi giorni in cui l’assunzione di carboidrati viene ridotta è una cosa comune. Tuttavia, la maggior parte delle persone si sentono più energiche dopo questa fase di adattamento iniziale.

Conclusioni

Se vuoi cambiare la tua dieta, allora ti consiglio di provare a monitorare l’assunzione di cibo per alcuni giorni. Ti serve per capire e per regolarti su quanti carboidrati al giorno mangiare e nel caso abbassarli gradualmente.

Se ti può interessare, ci sono delle utili applicazioni dal costo irrisorio come Cron-O-Meter oppure la più famosa MyFitnessPal . Facili da usare, aiutano almeno all’inizio per capire come gestirsi.

Poiché i grammi delle fibre non contano davvero come carboidrati, puoi escluderli dal numero totale. Ciò che contano sono i carboidrati netti ( carboidrati netti = carboidrati totali – fibra).

Uno dei grandi vantaggi della dieta a basso contenuto di carboidrati è che sono davvero semplici da seguire. Non bisogna tenere traccia di qualsiasi cosa da mangiare.

Basta mangiare qualche proteina, grassi sani e verdure ad ogni pasto. Aggiungi alcune noci, semi e prodotti lattiero-caseari ( escludendo i più stagionati) per una buon equilibrio nutrizionale. Non scegliere cibi trasformati .

Puoi trovare ulteriori informazioni su questa pagina: Tutti gli articoli sui carboidrati .

 

Quanti Carboidrati Mangiare al Giorno per Perdere Peso?
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