Come Ridurre l’Appetito

Ti sembra di avere sempre fame e hai l’impressione di mangiare troppo di qualsiasi cosa? Esistono delle soluzioni scientifiche su come diminuire la fame. Passo dopo passo ecco come ridurre l’appetito .

Come Ridurre l'Appetito: Cosa Fare Per Non Avere Sempre Fame

Cosa fare per non avere fame senza utilizzare farmaci che tolgono l’appetito.

Passo 1. Mangiare lentamente aumenta il senso di sazietà

La sazietà si presenta quando la fame è soddisfatta. Ti dice che devi smettere di mangiare. Ti sussurra: “non hai più fame!” Il problema è che spesso mangiamo in meno di 20 minuti. Tra il primo morso e la conclusione del pasto non diamo tempo a tutti i processi biologici e alle risposte ormonali dello stomaco di “farsi vivi”. Infatti, in quella finestra temporale siamo capaci di ingerire una grande quantità di cibo. Qualche consiglio per ridurre l’appetito con nuove abitudini:

  • impara a mangiare lentamente e a masticare il cibo. Tra un boccone e l’altro bisognerebbe appoggiare le posate sul tavolo.
  • Cerca di fare una pausa di 5 minuti tra una portata e l’altra.
  • Quando ti senti sazio, smetti di mangiare. Spesso per golosità, la vocina della sazietà facciamo finta di non sentirla.

Suggerimento: Evita di mangiare mentre guardi la TV, perché ti fa mangiare senza pensare e quindi più veloce. Il cibo va sentito, assaporato, gustato.

La ricerca medica ormai conferma che sia per le persone sane che per chi soffre già di sovrappeso o obesità, mangiare lentamente è una soluzione per alimentarsi con le giuste quantità [ 1 , 2 ] . Inoltre secondo la ricerca, la ricreazione scolastica dovrebbe essere di almeno 25 minuti, per fare in modo che bimbi e ragazzi possano avere il tempo di mangiare anche frutta e verdura [ 3 ].

Passo 2. Uno spuntino prima del pasto principale

Per non arrivare al pasto principale con una fame esagerata, che ti spingerebbe a mangiare velocemente anche le gambe del tavolo, probabilmente masticando anche poco… inserisci uno spuntino nella tua dieta:

  • Se di solito ti viene fame prima di pranzo, pianifica uno spuntino con qualche grasso e proteine per le 10. Una tazza di tè con 10 mandorle oppure un caffè con un paninetto con bresaola potrebbero essere delle idee.
  • Ti viene l’attacco di fame prima di cena?  Pianifica uno spuntino alle ore 16, un po’ più consistente di quello delle 10 e soprattutto se ceni tardi. Del tè accompagnato da frutta, un quadrato di cioccolato fondente o una manciata di noci, nocciole o mandorle, per esempio. Se hai voglia di salato un pezzo di parmigiano o grana con una mela può essere una soluzione alternativa.

Passo 3. Come stimolare il tuo stomaco un quarto d’ora prima dei pasti per mangiare meno

La sensazione di sazietà arriva col tempo e con la distensione dello stomaco. Iniziare a riempire il proprio stomaco prima del pasto, gioca un ruolo importante nel ridurre il senso di fame.

Esistono diverse soluzioni a tua disposizione. 15 minuti prima dell’inizio del pasto potresti:

  • Bere un bicchiere pieno d’acqua.
  • Oppure diluire 2 grammi ( un cucchiaino) di agar agar in polvere (gelatina vegetale) in un bicchiere d’acqua tiepida e bevi d’un fiato.
  • Esistono delle capsule composte di radice di konjac (con glucomannano) da usare come supplemento dietetico antifame del tutto naturale. Konjac è ricca di fibre vegetali indigeribili, che aumentano di volume una volta nello stomaco aumentando il senso di sazietà.

Suggerimento : konjac esiste anche in forma di riso (Gohan) o in pasta (Kishimen e shirataki). Questi alimenti sono praticamente privi di calorie. È possibile inserirli anche nel proprio pasto per renderlo più voluminoso ma meno calorico.

Tra gli integratori antifame naturali più utilizzati ti ricordo:

  • crusca
  • gomma di guar
  • semi di psillio
  • gomma karaya
  • agar agar
  • glucomannano
  • algina ed acido alginico
  • pectina
  • farina di Konjac
  • carragenina
  • psillio

Passo 4. Scegli alimenti che limitano l’appetito

  • Preferisci i seguenti alimenti  :
    • La proteine animali di carne, pesce, uova sono molto sazianti. Si possono mangiare a colazione, a pranzo e a cena.
    • La fibra delle verdure, frutta o cereali integrali introdotti nel pranzo e nella cena consentono di frenare la pasta tra i pasti. Questi alimenti forniscono entrambi i tipi di fibre . Alcune aumentando di volume nello stomaco e contribuiscono quindi ad aumentare la sazietà. Altre aiutano a regolare la velocità di transito del cibo e a cedere l’energia al corpo poco a poco.
    • grassi hanno una leggera capacità saziante.
  • Evita grosse quantità di carboidrati , in particolare gli alimenti che contengono granella di zucchero o cibi troppo raffinati. Questi trasformano il livello di glucosio nel sangue ( glicemia) in un vero Yo-Yo,  generando voglie di zuccheri , malsane. Quando lo zucchero nel sangue raggiunge dei picchi infatti, subito dopo si ha un improvviso calo di zuccheri nel sangue in poche ore. Ciò si traduce in un desiderio continuo di cibi dolci.

Nota: la frutta è certamente una fonte di fibre e sali minerali preziosa, ma contiene anche più carboidrati rispetto alla verdura!
Se vuoi conoscere meglio altri modi per tenere a bada la fame senza patirla, ti consiglio di leggere questi 8 trucchi efficaci per diminuire le porzioni di cibo senza patire la fame .

Come Ridurre l’Appetito: Cosa Fare Per Non Avere Sempre Fame
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