Una proteina è come un filo di perle. Ciascuna delle quali è un aminoacido. Quando digerisci le proteine, il filo si rompe e ogni perla, quindi ogni aminoacido, passa dal tubo digerente alla circolazione sanguigna. – Dr. Neal Barnard

Le proteine sono un elemento essenziale e importante.

Se non se ne assume abbastanza con la dieta, lo stato di salute e la struttura del corpo patiscono.

Ma di quante proteine ​​abbiamo davvero bisogno? Le opinioni sono molto diverse e contrastanti.

La maggior parte delle organizzazioni ufficiali di nutrizione umana raccomandano un apporto proteico piuttosto modesto.

Il DRV (Dietary Reference Value) dell’Autorità Europea per la sicurezza Alimentare fissa il consumo a 0,83 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo negli adulti.

Per avere un’idea generale equivale a:

  • 58 grammi al giorno per l’uomo medio sedentario di 70 Kg.
  • 46 grammi al giorno per la donna media sedentaria.

Nonostante questo importo modesto potrebbe bastare a prevenire carenze proteiche, gli studi sembrano dimostrare che l’apporto stimato non sia abbastanza per garantire uno stato di salute ideale e la migliore composizione corporea.

Infatti il fabbisogno corretto di proteina ​​per una persona dipende da molti fattori: i livelli di attività, massa muscolare, età, stato di salute e dai livelli di fitness.

Quindi come si fa a sapere quante proteine mangiare a seconda del proprio stile di vita, per perdere peso, fare massa muscolare o per l’attività sportiva in generale?

Andiamo a scoprirlo…

Quante proteine assumere al giorno?

Proteine: cosa sono e perché ci devono interessare?

Le proteine ​​sono i principali elementi costitutivi del corpo.

“Costruiscono” i muscoli, gli organi, i tendini e la pelle.

La proteina ha altre importanti funzioni come la creazione di ormoni, enzimi e neurotrasmettitori essenziali per il corpo.

Senza protidi, la vita come la conosciamo non sarebbe possibile.

La proteina è composta da piccole molecole chiamate aminoacidi.  Sono collegati tra loro come perle di una collana. I legami tra aminoacidi formano lunghe catene proteiche che si ripiegano poi in forme più complesse.

Alcuni aminoacidi sono prodotti dal nostro corpo mentre altri devono essere introdotti tramite l’alimentazione. Quelli che non riusciamo a produrre e che devono essere assorbiti tramite il cibo sono chiamati ” aminoacidi essenziali ” .

Oltre alla quantità quando si parla di proteina bisogna far riferimento anche alla sua qualità.

In generale, la proteina animale fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Si presentano nel rapporto giusto per le funzioni del nostro corpo.

Se mangi prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) ogni giorno, probabilmente stai già integrando bene il tuo fabbisogno proteico.

Se non mangi cibi di origine animale, ottenere tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno è un po’ più impegnativo.

La maggior parte delle persone non ha necessità di integratori proteici , anche se possono essere utili per gli atleti e i culturisti.

Ora sai che: la proteina è una grande biomolecola composta da aminoacidi. I cibi animali di solito hanno un alto contenuto di proteine. In essi sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

Le proteine ​​possono far perdere peso (e impedire di riacquistarlo)

La proteina è importante quando si tratta di perdere peso.

Come sappiamo, per perdere peso, dobbiamo assumere calorie meno di quanto ne bruciamo.

La proteina aiuta ad aumentare il tuo tasso metabolico (calorie in uscita) e a ridurre l’appetito (calorie in entrata). E su questo la scienza, conferma ( 1 ).

Assumere proteine per il 25-30% delle calorie, è stato dimostrato aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete proteiche più basse ( 2 , 3 , 4 ).

Ma probabilmente il contributo più importante della proteina alla perdita di peso è la sua capacità di ridurre l’appetito e provocare una riduzione spontanea nel consumo di calorie. La proteina ha un potere saziante maggiore di grassi e carboidrati ( 5 , 6 ).

In uno studio su degli uomini obesi, l’apporto proteico al 25% delle calorie ha aumentato la sensazione di sazietà; ha ridotto la voglia di spuntini notturni e ridotto del 60% i pensieri ossessivi sull’alimentazione ( 7 ).

In un altro studio, le donne che hanno aumentato l’assunzione di proteine ​​al 30% delle calorie totali, hanno finito per mangiare 441 meno calorie al giorno. Hanno anche perso 11 chili in 12 settimane, solo aggiungendo più proteine ​​alla loro dieta ( 8 ).

Mantenimento del peso forma

Ma la proteina non ti aiuta solo a perdere peso, ti aiuta anche al mantenimento del peso forma.

In uno studio, solo un modesto aumento di proteine ​​dal 15% delle calorie al 18% delle calorie, ha ridotto la quantità di persone che hanno preso di nuovo chili dopo una perdita di peso del 50% ( 9 ).

Un’assunzione proteica ​​elevata, aiuta anche a costruire e conservare la massa muscolare (vedi sotto), che brucia una piccola quantità di calorie per tutto il tempo.

Mangiando più proteine, sarà molto più facile seguire una qualunque dieta dimagrante (ad esempio low-carb o qualcosa di simile) che scegli di seguire.

Secondo questi studi, una assunzione proteica di ​​circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno su una dieta di 2000 calorie giornaliere.

Ora sai che: l’assunzione di proteine ​​per circa il 30% delle calorie sembra essere  un buon metodo per perdere peso. Aumenta il tasso metabolico e provoca una riduzione spontanea di apporto calorico.

Un maggiore apporto ​​proteico aiuta a costruire muscoli e forza

I muscoli sono composti in gran parte di proteine.

Come per la maggior parte dei tessuti nel corpo, i muscoli sono dinamici. Il tessuto muscolare si distrugge e si ricostruisce.

Per fare in modo che il muscolo cresca, il corpo deve sintetizzare più proteine ​​muscolari di quanto ne rompa.

Bisogna quindi avere un equilibrio proteico ​​netto positivo. Questo equilibrio si valuta grazie al bilancio dell’azoto, dato che la proteina è alta in azoto. Tenendo presente che la proteina contiene il 16% di azoto (100 g di proteine / 16 g di azoto = 6,25), possiamo ottenere la quantità di proteine corrispondente in grammi, moltiplicando i grammi di azoto per 6,25. Con l’operazione inversa, conoscendo quanti grammi di proteine ci sono in un certo alimento, possiamo ricavare l’azoto introdotto dividendo per 6,25.

Ecco perché le persone che vogliono essere molto muscolose, devono mangiare una quantità maggiore di proteine ​​(e naturalmente allenare i muscoli). È ben documentato che una maggiore assunzione proteica ​​aiuta a costruire muscoli e forza ( 10 ).

Massa muscolare

Le persone che vogliono mantenere la muscolatura già acquisita possono avere bisogno di aumentare l’assunzione di proteine ​​quando perdono il grasso corporeo. L’elevata assunzione di proteine ​​aiuta a prevenire la perdita muscolare che di solito si può verificare durante la dieta ( 11 , 12 ).

Per quanto riguarda la massa muscolare, gli studi di solito non riguardano la percentuale di calorie, ma i grammi giornalieri di proteine ​​per unità di peso corporeo (chilogrammi).

Comunemente per aumentare la massa muscolare vengono raccomandati 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo.

Esiste una marea di studi che hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine ​​per la crescita muscolare. Purtroppo molte di queste ricerche hanno dato risultati diversi.

Alcuni studi mostrano che più di 0,8 grammi per chilo non danno alcun beneficio ( 13 ), mentre altri mostrano che un’assunzione leggermente superiore a 1 grammo di proteine per chilo è migliore ( 14 ).

Come vedi è difficile dare dei dati esatti, visto che i risultati degli studi sono spesso contrastanti.  1,5 – 2,2 grammi per peso corporeo sembrano essere stime ragionevoli.

Se hai molto grasso corporeo, per fare calcoli corretti, è una buona idea utilizzare la tua massa magra o il peso obiettivo che ti sei dato, invece che il peso corporeo totale. Ciò perché è in gran parte la tua massa magra che determina la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno.

Ora sai che: è importante mangiare abbastanza proteine ​​se si desidera ottenere e / o mantenere il muscolo. La maggior parte degli studi suggeriscono che 1,5 – 2,2  grammi per chilo di massa magra sono sufficienti.

Le esigenze proteiche possono aumentare per altre circostanze

Tenendo in considerazione massa muscolare e obiettivi fisici, le persone fisicamente attive hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle persone sedentarie.  L’ assunzione di proteine per gli atleti  può cambiare e aumentare a seconda della disciplina sportiva.

Se si svolge un lavoro fisicamente impegnativo e movimentato, si cammina molto, si corre, si nuota o qualsiasi altro esercizio fisico, avrai bisogno di più proteine. Anche gli atleti di resistenza necessitano di proteine, circa 1,2 – 1,4 grammi per kg ( 15 , 16 ).

Anche le persone anziane hanno bisogno di più proteine, fino al 50% in più rispetto alle raccomandazioni dietetiche di riferimento, da 1 a 3,3 grammi per kg di peso corporeo ( 17 , 18 ).

Aiutano a prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia (riduzione di massa muscolare), che sono tra i problemi più comuni negli anziani.

Anche chi deve recuperare dalle lesioni o infortuni può necessitare di più proteine ​​( 19 ).

Ora sai che: il fabbisogno di proteine ​​nelle persone fisicamente attive, così come nelle persone anziane e chi deve recuperare da infortuni, è maggiore.

La proteina ha effetti negativi sulla salute?

La proteina è stata ingiustamente accusata di un certo numero di problemi di salute.

Spesso si sente dire che una dieta ad alto contenuto proteico può causare danni ai reni e causare osteoporosi.

Nessuna di queste affermazioni è supportata dalla scienza.

Sebbene la restrizione proteica sia utile a persone con problemi renali preesistenti, non è mai stato dimostrato che la proteina causi danni ai reni nelle persone sane ( 20 , 21 ).

Sembra al contrario che una maggiore assunzione di proteine ​​abbassi la pressione sanguigna e contribuisca a combattere il diabete; due dei principali fattori di rischio per le malattie renali ( 22 , 23 ).

Ammesso e non concesso che la proteina ​​abbia davvero un effetto dannoso sulla funzionalità renale (cosa mai dimostrata), gli effetti positivi di assumere proteine superano eventuali fattori di rischio.

Spesso si parla anche di osteoporosi correlata al consumo di proteine; cosa piuttosto singolare dal momento che gli studi dimostrano che la proteina può aiutare a prevenire l’osteoporosi ( 24 , 25 ).

Complessivamente non c’è alcuna prova che un’assunzione di proteine ​​ragionevolmente elevata abbia effetti negativi su ​​persone sane che amano rimanere in forma.

Ora sai che: la proteina non ha effetti negativi sulla funzionalità renali in persone sane. Gli studi dimostrano che un buon apporto proteico migliori la salute delle ossa.

Come assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta

Le migliori fonti proteiche ​​sono le carni, il pesce, le uova e i prodotti lattiero-caseari . Contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Ci sono anche alcuni vegetali che contengono molte proteine, come la quinoa , legumi e frutta secca ( mandorle , nocciole , noci ecc. ).

Tenendo conto di cosa è stato detto, per la maggior parte delle persone non c’è bisogno di monitorare l’assunzione di proteine.

Se sei una persona sana che cerca di rimanere in buona salute, ti basta mangiare proteine ​​di qualità . La maggior parte dei pasti accompagnati da cibi vegetali nutrienti, dovrebbe portare all’assunzione ideale.

Cosa vuol dire davvero: “grammi di proteine” ?

Questo è un malinteso che si presenta spesso.

Per “grammi di proteine” si intendono grammi della proteina macronutriente . Da non confondere con i grammi dell’alimento (uovo o bistecca), contenente proteina.

Se mangio 200 grammi di una bistecca di manzo, conterrà 50 grammi di proteine ​​effettive. Un grosso uovo che pesa 46 grammi, contiene circa 6 grammi di proteine.

Quanta proteina mediamente deve assumere una persona?

Se hai un peso sano, non sollevi pesi in palestra e non fai molta attività fisica, dovresti assumere tra gli 0,8 e 1,3 grammi per kg del tuo peso.

Ciò equivale a:

  • 56-91 grammi al giorno per il maschio medio.
  • 46-75 grammi al giorno per la femmina media.

Al momento non c’è alcuna prova di danni o prove significative di grandi benefici nel mangiare più proteine. I timori per la salute di un eventuale sforamento in eccesso di questo macronutriente non sono giustificati.

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