Quante Calorie al Giorno Assumere per Dimagrire?

Ecco un semplice ed estremamente preciso calcolatore di calorie giornaliere con base scientifica.
Inserisci i tuoi dati nel calcolatore qui sotto per capire quante calorie mangiare al giorno per mantenere o perdere peso .

Questo calcolatore si basa sull’equazione Mifflin – St Jeor. Tra le formule più usate, quella di Mifflin-St. Jeor è tra le più affidabili per calcolare il consumo effettivo di energia a riposo e quindi anche il fabbisogno calorico quotidiano. E’ un’equazione spesso raccomandata dai professionisti della nutrizione [ 1 ] [ 2 ] .

Il calcolatore mostra una stima delle calorie giornaliere che è necessario consumare quotidianamente. Questa calcolatrice può anche fornire alcune semplici linee guida, per guadagnare o perdere peso. Il modo migliore per perdere peso è attraverso una corretta dieta ed esercizio fisico.

Calorie giornaliere: quante assumerne in media al giorno?

Una donna mediamente ha bisogno di mangiare circa 2000 calorie al giorno per il mantenimento e 1500 calorie per perdere mezzo chilo di peso a settimana. Un uomo invece ha bisogno di 2500 calorie per il mantenimento, e di 2000 per perdere un chilo di peso a settimana.

Anche se i numeri dipendono sempre da numerosi fattori; questi includono: l’età, altezza, peso attuale, i livelli di attività, la salute metabolica e altre variabili.

Che cosa sono le calorie?

Una caloria è un’unità che misura l’energia. Le calorie sono di solito utilizzate per misurare il contenuto energetico degli alimenti e delle bevande.  Per perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno.

I migliori contatori di calorie online

Ecco un elenco di siti gratuiti in cui si possono inserire i cibi che si mangiano per controllare il tuo apporto calorico: 5 migliori siti web e applicazioni per contare le calorie .

Tutti sono disponibili on-line e comprendono applicazioni per dispositivi iPhone / iPad e Android.

E ‘ altamente raccomandato l’uso di un contatore di calorie per almeno un paio di giorni, per vedere quante calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibra , vitamine e minerali mangi.

I numeri spesso fanno aprire gli occhi  su molti aspetti prima sconosciuti.

Come ridurre l’assunzione di calorie senza essere affamati

Le calorie sono alla fin fine una semplice misura dell’energia.

Si sa che per aumentare di peso bisogna immettere nel proprio corpo più calorie.

Al contrario, se le calorie che lasciano il tuo corpo sono maggiori di quelle che entrano perdere peso sarà molto più facile.

Va precisato però che tagliare le calorie non significa attivarsi a eliminare in modo drastico gli alimenti che mangi di solito.  Non è un modo sostenibile per perdere peso.

Sebbene possa funzionare per alcuni, la maggioranza delle persone finisce per essere affamata e quindi per rinunciare alla dieta.

Ecco perché si consiglia di fare due variazioni permanenti per aiutare a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirsi affamati.
Ecco 5 cambiamenti di dieta o stile di vita basati su prove certe e studi che dimostrano di aiutare le persone a perdere peso davvero.

1. Per ridurre l’appetito mangia più proteine: taglia la voglia di cibo del 60% e aumenta la quantità di calorie bruciate

Quando si tratta di perdere peso, la proteina è la regina indiscussa dei nutrienti per dimagrire.

Aggiungere proteine alla tua dieta è tutto sommato semplice e risulta un modo efficace per perdere peso con il minimo sforzo.

Gli studi hanno dimostrato che la proteina aumenta il tasso metabolico e riduce l’appetito [ 3 ].

Le proteine richiedono energia per essere metabolizzate, ragion per cui sembra che la dieta ricca di proteine aumenti le calorie bruciate.  Le quantità variano tra 80 e 100 calorie al giorno [ 4 , 5 , 6 ].

La proteina è anche il nutriente con più alto tasso di riempimento. Uno studio ha mostrato che le persone che hanno mangiato il 30% delle calorie sotto forma di proteine, hanno mangiato in media 441 calorie in meno al giorno [ 7 ].

In altre parole, puoi con facilità aumentare o diminuire le calorie… variando nella dieta la presenza di proteine.

Il cibo proteico aiuta a combattere le voglie di zuccheri , che sono tra le peggiori nemiche della dieta.

Uno studio ha dei risvolti interessanti; se il 25 % delle calorie che assumi sono proteine, puoi ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e ridurre il desiderio di spuntini notturni del 50% [ 8 ].

Se si vuole dimagrire, con uno sforzo minimo, in maniera sostenibile, il permanente aumento di assunzione di proteine dovrebbe essere preso in considerazione.

Non solo può aiutare il dimagrimento, ma serve anche a prevenire il recupero di peso o l’effetto yo-yo, vera bestia nera di chi vuol dimagrire [ 9 , 10 ].

Se vuoi saperne di più, ti conviene leggere l’articolo che approfondisce l’argomento su quante proteine bisognerebbe mangiare .

Aumentare l’assunzione di proteine dall’alto valore biologico può accelerare il metabolismo e ridurre l’appetito anche in modo importante. La perdita di peso potrebbe avvenire in maniera automatica.

2. Eliminare le bevande zuccherate analcoliche (succhi di frutta compresi), responsabili dell’obesità nella dieta moderna

Un facile cambiamento che si può applicare al proprio regime alimentare, è quello di eliminare le calorie degli zuccheri liquidi.

Sono comprese bibite gasate, succhi di frutta , latte al cioccolato e altre bevande che contengono zucchero.

Questi “alimenti” sono considerati tra i principali responsabili dell’aumento di peso nella dieta dei giorni nostri.

Le calorie liquide non vengono “riconosciute” dal cervello nello stesso modo in cui sono riconosciute le calorie solide.

Per questo motivo, bere bevande gasate zuccherine manda il cervello in confusione alterando il sistema di ricompensa. Si crede di essere sazi nell’immediato ma si riduce il periodo di pausa tra un pasto e l’altro.  [ 11 , 12 ].

Sempre più studi dimostrano che le bevande zuccherate sono fortemente legate a un rischio obesità elevato. Uno studio fatto sui bambini mostra un aumento del rischio del 60% per ogni porzione giornaliera di bevanda dolcificata con zucchero [ 13 ].

Gli effetti nocivi dello zucchero vanno oltre l’aumento di peso. Infatti si hanno effetti disastrosi sulla salute del metabolismo e un rischio aumentato di molti altri tipi di malattie [ 14 ].

Sebbene piccole quantità di zuccheri naturali che provengono da alimenti come la frutta sono assolutamente necessari, le abbondanti quantità  degli zuccheri aggiunti nelle bevande zuccherate possono portare a serie conseguenze.

La necessità fisiologica di assumere queste bevande non esiste! Evitarle può dare sempre e comunque benefici a lungo termine importanti.

Lo zucchero contenuto nelle bevande gasate analcoliche e nei succhi di frutta, è uno degli elementi più ingrassanti delle diete comuni dei paesi industrializzati.

3. Perdere peso bevendo più acqua

Sembra che un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso sia quello di bere più acqua .

Sembra infatti che aumenti il numero di calorie bruciate per un massimo di 90 minuti [ 15 , 16 ]

Ma diamo i numeri: bere circa 2 litri (8 bicchieri) di acqua al giorno può far bruciare circa 96 calorie in più al dì.

Quando bere l’acqua può avere anche una sua importanza? Prima dei pasti aiuta a ridurre la fame e automaticamente si assumono meno calorie [ 17 ].

C’è uno studio in cui è stato fatto bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti  a un gruppo di persone. Ebbene è stato dimostrato che in un periodo di 12 settimane, perdevano il 44% in più di peso [ 18 ].

Bere più acqua (soprattutto prima dei pasti) in combinazione con un’alimentazione sana sembra essere un’ottima abitudine per dimagrire.

Le bevande che contengono caffeina, come il caffè e il tè verde sembrano anche aiutare ad aumentare il metabolismo leggermente. Almeno nel breve termine [ 19 , 20 ].

Gli studi dimostrano che bere acqua aumenta il metabolismo. Bere mezz’ora prima dei pasti aiuta a mangiare meno calorie.

4. Fare esercizio per non perdere massa muscolare

Con meno calorie immesse, il nostro corpo cercherà di compensare facendoci bruciare meno.

Ecco perché a lungo termine la restrizione calorica rallenta il metabolismo basale.

Purtroppo oltre a questo si può andare incontro a perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo a differenza del grasso. Ragion per cui anche i muscoli vengono colpiti dal rallentamento metabolico.

Quindi che fare? L’unica strategia utile da attuare è quella di esercitare i muscoli anche sollevando dei pesi.

Si è dimostrato infatti che così facendo, si previene la perdita di muscolo e s’impedisce che il metabolismo rallenti troppo durante la restrizione calorica a lungo termine [ 21 , 22 ].

E’ per quello che spesso e volentieri si deve accostare la perdita di grasso a esercizi di tonificazione.

Queste pratiche risultano essere tra le più efficaci per aumentare il metabolismo basale .

Se non si vuole andare in palestra, si possono fare anche degli esercizi in casa. Una maniera valida è quella di utilizzare il proprio peso corporeo ed eseguire diversi esercizi. Questi possono essere squat, jumping jack, crunch, squat, push-up e burpee.

Anche esercizi cardio e qualche tipo di esercizio aerobico come camminare, nuotare o fare jogging può essere importante. Non solo per perdere peso ma per migliorare il benessere generale.

L’esercizio fisico ha tantissimi altri benefici che non si possono solo riassumere nel perdere peso; per esempio rischio di malattie diminuito, aumento dell’energia quotidiana, allungamento dell’aspettativa di vita [ 23 , 24 , 25 ].

Il sollevamento dei pesi e gli esercizi di forza sono importanti. Annullano la perdita di massa muscolare e permettono al tasso metabolico non rallentare eccessivamente.

5. Assumere meno carboidrati. In particolare i carboidrati raffinati e gli zuccheri

Diminuire i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso [ 26 ].

Quando le persone diminuiscono il consumo di carboidrati, il loro appetito diminuisce assumendo meno calorie [ 27 , 28 ].

Studi scientifici dimostrano che una dieta low-carb può addirittura far perdere circa due o tre volte più peso rispetto a una dieta povera di grassi [ 29 , 30 , 31 ].

Inoltre le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano avere anche altri benefici per la salute, soprattutto per persone che soffrono di sindrome metabolica o diabete di tipo 2.

Ma se proprio una dieta a basso contenuto di carboidrati (low-carb) diventa difficile da seguire l’alternativa c’è. Una scelta è quella di mangiare carboidrati di qualità. I carboidrati ricchi di fibre sono quelli ideali come alternativa.