Quante calorie bisogna assumere al giorno: guida al calcolo

Ecco un semplice ed estremamente preciso calcolatore di calorie giornaliere con base scientifica.
Inserisci i tuoi dati nel calcolatore alla fine dell’articolo per capire quante calorie al giorno mangiare per mantenere il tuo peso attuale o per sapere come perdere peso in poco tempo considerando i tuoi fabbisogni energetici.

Questo calcolatore si basa sull’equazione Mifflin – St Jeor. Tra le formule più usate, quella di Mifflin-St. Jeor è tra le più affidabili per calcolare il consumo effettivo di energia a riposo e quindi anche il fabbisogno calorico giornaliero. È un’equazione spesso raccomandata dai professionisti della nutrizione per un conto più accurato.

Il calcolatore mostra una stima delle calorie giornaliere che è necessario consumare quotidianamente. Questa calcolatrice può anche fornire alcune semplici linee guida, per guadagnare o perdere peso e capire le calorie necessarie. Il modo migliore per perdere peso è attraverso una corretta dieta ed esercizio fisico.

Come calcolare le calorie giornaliere da assumere

Usa la tabella per il calcolo delle calorie giornaliere per dimagrire, mantenere il peso forma o eventualmente anche ingrassare. Questo programma calcola quante kcal bisogna assumere al giorno sia per le donne che per gli uomini (calcolo fabbisogno calorico o fgc).

Quante calorie giornaliere assumere?

Il numero di calorie quotidiane di cui hai bisogno per mantenere un peso sano dipende dal tuo sesso, dall’età e dal livello di attività.

Ragazze/donne adulte mediamente hanno un fabbisogno giornaliero calorico di circa 2000 calorie per il mantenimento e 1500 calorie per perdere mezzo chilo di peso a settimana. Le calorie giornaliere uomo/ragazzo adulto sono di 2500 calorie per il mantenimento, e di 2000 chilocalorie per perdere un chilo di peso a settimana.

Il conteggio calorie dipende sempre da numerosi fattori; questi includono: l’età, altezza, peso attuale, i livelli di attività, calcolo metabolismo basale e altre variabili.

Che cosa sono le calorie?

Una caloria è un’unità che misura l’energia. Le kilocalorie sono di solito utilizzate per misurare il contenuto energetico degli alimenti e delle bevande.  Per perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno.

Calcola calorie: i migliori contatori di calorie online

Ecco un elenco di siti gratuiti conta calorie in cui si possono inserire i cibi che si mangiano per controllare giornalmente il tuo apporto calorico medio: 5 migliori siti web e applicazioni conta calorie .

Tutti i calcolatori di calorie sono disponibili on-line e comprendono applicazioni per dispositivi iPhone / iPad e Android.

È altamente raccomandato l’uso di un contatore di calorie per almeno un paio di giorni, per vedere quante kilocalorie, carboidrati, proteine, grassi, fibra alimentare , vitamine e minerali mangi.

I numeri spesso fanno aprire gli occhi  su molti aspetti prima sconosciuti.

Per conoscere nel dettaglio come distribuire il consumo calorico giornaliero, ti invito ad approfondire tramite questi articoli:

• Quante calorie assumere a colazione ?
• Quante calorie a pranzo si dovrebbero consumare?
• 1 kg quante calorie sono ?

Quante calorie al giorno per dimagrire

Le calorie servono alla fin fine a una semplice misura dell’energia.

Si sa che per aumentare di peso bisogna immettere nel proprio corpo più calorie.

Al contrario, se le kilcalorie che lasciano il tuo corpo sono maggiori delle calorie assunte, perdere peso sarà molto più facile.

Va precisato però che tagliare le calorie giornaliere non significa attivarsi a eliminare in modo drastico gli alimenti che mangi di solito.  Non è un modo sostenibile per il controllo del peso.

Sebbene possa funzionare per alcuni, la maggioranza delle persone finisce per essere affamata e quindi per rinunciare alla dieta.

Ecco perché si consiglia di fare due variazioni permanenti per aiutare a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirsi affamati.

Oltre al calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si devono attuare dei cambiamenti di dieta o stile di vita basati su prove certe e studi. I seguenti dimostrano di aiutare le persone a perdere peso davvero .

1. Riduci l’appetito mangiando più proteine

Le proteine abbassano la voglia di cibo del 60% aumentando la quantità di calorie giornaliere bruciate.

Quando si tratta di perdere peso, la proteina è la regina indiscussa dei nutrienti per dimagrire.

Aggiungere proteine alla tua dieta è tutto sommato semplice e risulta un modo efficace per perdere peso con il minimo sforzo.

Gli studi hanno dimostrato che la proteina permette di accelerare il metabolismo basale e a togliere la fame .

Le proteine richiedono energia per essere metabolizzate, ragion per cui sembra che la dieta ricca di proteine aumenti dispendio energetico e calorie bruciate.  Le quantità variano tra 80 e 100 kcal al giorno .

La proteina è anche il nutriente con più alto tasso di riempimento. Uno studio ha mostrato che le persone che hanno mangiato il 30% delle calorie sotto forma di proteine, hanno mangiato in media 441 calorie in meno al giorno.

In altre parole, puoi con facilità aumentare o diminuire le calorie… variando nella dieta la presenza di proteine.

Il cibo proteico aiuta a combattere la voglia di dolce e zuccheri , che sono tra le peggiori nemiche della dieta.

Uno studio ha dei risvolti interessanti; se il 25 % delle kilocalorie che assumi sono proteine, puoi ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e ridurre il desiderio di mangiare prima di andare a letto e spuntini notturni del 50%. Prova a mangiare proteine prima di dormire .

Se si vuole dimagrire, con il minimo sforzo, in maniera sostenibile, l’aumento permanente di assunzione di proteine dovrebbe essere preso in considerazione.

Non solo può aiutare il dimagrimento, ma sono necessarie a prevenire il recupero di peso o l’effetto yo-yo, vera bestia nera di chi vuol dimagrire .

Se vuoi saperne di più, ti conviene leggere l’articolo che approfondisce l’argomento su quante proteine assumere al giorno .

Aumentare l’assunzione di proteine dall’alto valore biologico può accelerare il metabolismo e ridurre l’appetito anche in modo importante. La perdita di peso potrebbe avvenire in maniera automatica.

2. Eliminare bevande zuccherate analcoliche (succhi di frutta compresi)

Un facile cambiamento che si può applicare al proprio regime alimentare quotidiano, è quello di eliminare le calorie degli zuccheri liquidi che a tutti gli effetti non sono calorie giornaliere necessarie.

Sono comprese bibite gasate, succhi di frutta , latte al cioccolato e altre bevande che contengono zucchero.

Questi “alimenti” sono considerati tra i principali responsabili dell’aumento di peso nella dieta dei giorni nostri.

Le calorie liquide non vengono “riconosciute” dal cervello nello stesso modo in cui sono riconosciute le calorie solide.

Per questo motivo, bere bevande gasate zuccherine manda il cervello in confusione alterando il sistema di ricompensa. Si crede di essere sazi nell’immediato ma si riduce il periodo di pausa tra un pasto e l’altro.

Sempre più studi dimostrano che le bevande zuccherate sono fortemente legate a un rischio obesità elevato. Uno studio fatto sui bambini mostra un aumento del rischio del 60% per ogni porzione giornaliera di bevanda dolcificata con zucchero.

Gli effetti nocivi dello zucchero vanno oltre l’aumento di peso. Infatti si hanno effetti disastrosi sul metabolismo e un rischio aumentato di molti altri tipi di disturbi.

Sebbene piccole quantità di zuccheri naturali che provengono da alimenti come la frutta sono assolutamente necessari, le abbondanti quantità  degli zuccheri aggiunti nelle bevande zuccherate possono portare a serie conseguenze.

La necessità fisiologica di assumere queste bevande non esiste! Evitarle può dare sempre e comunque benefici a lungo termine importanti.

Lo zucchero contenuto nelle bevande gasate analcoliche e nei succhi di frutta, è uno degli elementi più ingrassanti delle diete comuni dei paesi industrializzati.

3. Perdere peso bevendo più acqua

Sembra che un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso sia quello di bere più acqua .

Sembra infatti che aumenti il numero di calorie giornaliere bruciate per un massimo di 90 minuti.

Ma diamo i numeri: bere circa 2 litri (8 bicchieri) di acqua al giorno può far bruciare circa 96 calorie in più al dì.

Quando bere l’acqua può avere anche una sua importanza? Prima dei pasti aiuta a ridurre la fame e automaticamente si assumono meno calorie.

C’è uno studio in cui è stato fatto bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti  a un gruppo di persone. Ebbene è stato dimostrato che in un periodo di 12 settimane, perdevano il 44% in più di peso.

Bere più acqua (soprattutto prima dei pasti) in combinazione con un’alimentazione sana sembra essere un’ottima abitudine per dimagrire.

Le bevande che contengono caffeina, come il caffè e il tè verde sembrano anche aiutare ad aumentare il metabolismo leggermente. Almeno nel breve termine.

Gli studi dimostrano che bere acqua aumenta il metabolismo. Bere mezz’ora prima dei pasti aiuta a mangiare meno calorie.

4. Fare esercizio per non perdere massa muscolare

Se le calorie medie ingerite diminuiscono, il nostro corpo cerca di compensare facendoci bruciare meno.

Ecco perché a lungo termine la restrizione calorica rallenta il metabolismo basale.

Purtroppo oltre a questo si può andare incontro a perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo a differenza del grasso. Ragion per cui anche i muscoli vengono colpiti dal rallentamento metabolico.

Quindi che fare? L’unica strategia utile da attuare è quella di esercitare i muscoli anche sollevando dei pesi.

Si è dimostrato infatti che così facendo, si previene la perdita di muscolo e s’impedisce che il metabolismo rallenti troppo durante la restrizione calorica a lungo termine .

È per quello che spesso e volentieri si deve accostare la perdita di grasso a esercizi di tonificazione.

Queste pratiche risultano essere tra le più efficaci per aumentare il metabolismo basale .

Se non si vuole andare in palestra, si possono fare anche degli esercizi in casa. Una maniera valida è quella di utilizzare il proprio peso corporeo ed eseguire diversi esercizi. Questi possono essere squat, jumping jack, crunch, squat, push-up e burpee.

Anche esercizi cardio e un allenamento aerobico come camminare, nuotare o fare jogging può essere importante. Non solo per perdere peso ma per migliorare il benessere generale.

L’esercizio fisico ha tantissimi altri benefici che non si possono solo riassumere nel perdere peso; per esempio rischio di malattie diminuito, aumento dell’energia quotidiana, allungamento dell’aspettativa di vita.

Il sollevamento dei pesi e gli esercizi di forza sono importanti. Annullano la perdita di massa muscolare e permettono al tasso metabolico non rallentare eccessivamente.

5. Assumere meno carboidrati raffinati e zuccheri

Controllare quanti carboidrati assumere al giorno e diminuirli è un modo molto efficace per perdere peso.

Quando le persone diminuiscono il consumo di carboidrati, il loro appetito diminuisce assumendo meno calorie.

Studi scientifici dimostrano che una dieta low-carb e high fat può addirittura far perdere circa due o tre volte più peso rispetto a una dieta povera di grassi.

Inoltre le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano avere anche altri benefici sul benessere generale, soprattutto per persone che soffrono di sindrome metabolica o diabete di tipo 2.

Ma se proprio mangiare alimenti senza carboidrati diventa difficile da sostenere, l’alternativa c’è. Una scelta è quella di mangiare carboidrati di qualità. I carboidrati ricchi di fibre sono quelli ideali come alternativa.