Allenamento aerobico: quali sono i migliori esercizi aerobici ?

Non esiste un miglior allenamento aerobico o esercizi aerobici che valgano per tutti. I vantaggi per il cuore sono simili anche se l’attività aerobica varia. Perché ciò avvenga, bisogna seguire gli obiettivi del programma raccomandati, ricordandosi sempre di fare una visita dal medico o da un fisiologo.

Programma allenamento aerobico in 4 obiettivi

Un programma di allenamento aerobico che si rispetti dovrebbe seguire 4 obiettivi principali:

1. È aerobico. Utilizza in modo ripetuto grandi gruppi muscolari per un periodo prolungato di tempo.
2. L’attività aerobica va eseguita dai 30 ai 60 minuti, dai tre ai cinque giorni alla settimana.
3. Crea degli obiettivi cardiovascolari che vanno seguiti con gradualità. Il medico andrebbe sempre consultato prima di iniziare seriamente un’attività aerobica.
4. Deve essere un’attività che ti piace fare per un periodo prolungato di tempo.

Allenamento aerobico: prima di tutto la sicurezza

Il tipo di esercizio e allenamento aerobico che scegli è una decisione personale, ma devi sempre prendere in considerazione alcuni elementi per ridurre il rischio di lesioni o complicazioni.

L’esercizio che vuoi fare ti deve anche divertire no?

• Fare sempre una visita medica prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio fisico.
• Capire bene il tipo di esercizio che piace significa avere maggiori probabilità di farlo a lungo termine.
• Esegui la tua attività ad un livello in cui è possibile portare avanti una conversazione o in cui riesci a parlare con chiarezza durante l’attività fisica. Questo “test del parlare” chiamato “talk test”, fornisce una regola generale per determinare se una particolare attività ti risulta troppo faticosa da svolgere. E’ particolarmente utile almeno all’inizio, conoscere le zone del proprio battito cardiaco, per regolarsi durante l’esercizio.

Elenco esercizi aerobici per un allenamento aerobico efficace

Diamo un’occhiata ad alcuni dei più comuni tipi di esercizio aerobico. Valuta quale è il più adatto per te.

Camminata

Camminare è uno dei più semplici e più salutari esercizi aerobici. Puoi variare l’intensità per migliorare il tuo livello di fitness . Oltre a delle buone scarpe da trekking (qui una grande scelta), non richiede particolari attrezzature. Si può camminare quasi ovunque: all’aperto o al chiuso (centri commerciali, sentieri, piste indoor o su un tapis roulant). Questo rende facile poter camminare per tutto l’anno. Camminare è una buona scelta per iniziare il tuo primo programma di allenamento aerobico o se trovi altri esercizi troppo duri per le tue articolazioni.

Ciclismo

La bicicletta è un esercizio aerobico dal grande fascino e valore. Puoi utilizzare una cyclette, una fitness bike ( qualche buona proposta ), optare per i benefici dello spinning o di una vera bicicletta. Il ciclismo può essere l’ideale per le persone che, a causa di problemi ortopedici artritici o alle ginocchia, non riescono a camminare per un lungo periodo, avvertendo dolori o difficoltà. Un programma di allenamento aerobico che inserisce la bicicletta come strumento, offre benefici cardiovascolari. Inoltre è molto utile per chi ha problemi alle ginocchia. La bicicletta è anche una buona scelta per le persone che sono in sovrappeso di più di 50 Kg.

Dagli studi eseguiti , il peso, per chi utilizza la bicicletta, non aumenta fattori di rischio cardiovascolare. Aiuta il cuore senza stressare meccanicamente la schiena, le anche, le ginocchia e le caviglie. Cose che potrebbe fare la camminata. Ovviamente è sempre importante la posizione corretta in sella. Lo svantaggio di andare in bici all’aperto è il meteo. Questo potrebbe limitare la tua attività fisica.

Macchine per simulare lo sci, stepper, climbers, macchine ellittiche

Questi tipi di macchine sono in grado di fornire un buon allenamento aerobico e ognuno ha i suoi pregi e difetti. L’esercizio su queste macchine potrebbe essere troppo faticoso per il principiante o una persona con un basso livello di forma fisica, anche con le impostazioni più basse. Per determinare se questo tipo di macchina sia nelle tue capacità, chiedi di fare un giro di prova presso il negozio oppure presso un centro fitness.

Dovresti essere in grado di superare il “test del parlare” durante l’attività fisica ad un ritmo moderato. Le persone con problemi al ginocchio o dell’anca dovrebbero evitare gli stepper. Alcune di queste macchine possono essere stressanti per le articolazioni. Le macchine da sci richiedono un coordinamento superiore alla media per essere padroneggiate. Il vantaggio di questi macchinari è che permettono attività indoor continuata indipendentemente dalle condizioni meteorologiche.

Nuoto

Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico ma devi fare alcune considerazioni prima di iniziare un programma allenante. Per il principiante a digiuno di sport o un non nuotatore può essere un’attività difficile quella di mantenere l’intensità raccomandata e appropriata anche solo per 30 minuti. Inoltre, tenendo conto che è la muscolatura superiore del corpo ad essere usata quindi quella con volume ridotto, il nuoto è un’attività che stimola davvero tanto il cuore.

Rispetto alla bicicletta o alla camminata, la frequenza cardiaca con il nuoto può essere davvero elevata. Pertanto le persone con disturbi cardiaci dovrebbero valutare un programma d’allenamento di nuoto con il proprio medico prima di iniziare.

L’aerobica in acqua e camminare nell’acqua sono buone alternative per le persone con dolori articolari. La galleggiabilità fornita dall’acqua facilita lo sforzo fatto dalle articolazioni. Se invece non sai nuotare, nessun problema non è difficile. Ti consiglio di leggere questo articolo su come imparare a nuotare , scoprirai che è più facile farlo che dirlo.

Jogging, ginnastica e danza aerobica

Questi sono esercizi aerobici che portano grossi vantaggi a una persona altamente in forma. Possono essere fatti in casa e quindi eseguiti tutto l’anno. Il jogging o la corsa oltre che fuori possono essere sviluppati in palestra grazie ai tapis roulant. Chiunque abbia problemi ortopedici o affaticamento cardiaco non dovrebbe impegnarsi in queste attività o almeno chiedere il parere medico.

Se hai deciso di fare dell’attività aerobica prolungata e con impegno continuo ricordati sempre di eseguire una visita medica agonistica. L’esercizio fisico fa bene a corpo e mente e dà molte soddisfazioni se fatto con giudizio!