Calorie, ovvero l’energia del cibo.

Forniscono il carburante per tutto ciò che fai, dal dormire alla maratona.

Le calorie possono provenire da carboidrati , dai grassi e dalle proteine .

Il tuo corpo può usarle per eseguire un lavoro immediato o conservarle per un loro uso successivo.

Alcune calorie possono essere immagazzinate come glicogeno (carboidrati), ma la maggior parte viene immagazzinata sotto forma di grasso corporeo.

Questo articolo spiega quante calorie ci sono in un chilo di grasso corporeo.

Inoltre si prova a fare il punto sul famoso deficit di 500 calorie a settimana e conoscere gli strumenti per prevedere la perdita realistica di peso.

Quante Calorie Ci Sono In Un Chilo Di Grasso Corporeo?

Cos’è il grasso corporeo?

Che cosa s’intende per grasso corporeo quando lo si vuole definire?

Bisogna subito dire che il grasso corporeo non è solo grasso puro.

Il grasso puro ha un contenuto energetico molto elevato. Sono circa 9 calorie per grammo. Ciò equivale a circa 9000 calorie per chilo di grasso puro.

Tuttavia, il grasso corporeo non è solo grasso puro. Il grasso corporeo è costituito da cellule adipose, chiamate adipociti, che contengono anche liquidi e proteine ​​oltre al grasso.

Quindi il contenuto calorico del grasso corporeo è un po’ inferiore al contenuto calorico di grasso puro ( 1 , 2 ).

Ora sai che: nella composizione del grasso corporeo si trovano anche liquidi e proteine. Quindi composizione e contenuto calorico non sono gli stessi del grasso puro.

Un chilo di grasso corporeo contiene 7000 calorie?

Nel 1958, uno scienziato di nome Max Wishnofsky concluse che l’equivalente calorico di un chilo di peso corporeo perso o guadagnato era di 7000 calorie o 3500 calorie per 500 grammi ( 3 ).

Queste sue conclusioni si basavano su prove scientifiche disponibili in quel momento. Decenni dopo, il suo risultato è stato citato migliaia di volte nei media e nella letteratura scientifica ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Fondamentalmente si è diffuso il dato che un chilo di grasso corporeo contiene 3.500 calorie.

Ma è vero? Raccogliendo i diversi dati proviamo a scoprirlo.

Utilizziamo i valori generalmente accettati per questo calcolo. Sebbene alcune ricerche mostrano delle piccole differenze ( 3 ).

In generale si potrebbe azzardare un calcolo tenendo presente che:

  • Un chilo sono 1000 grammi.
  • Il grasso puro contiene 8,7-9,5 calorie per grammo.
  • Il tessuto grasso corporeo è composto per circa l’87% di grasso.

Usando questi valori, possiamo concludere che un chilo di grasso corporeo conterrebbe dalle 7.596 alle 8.265 calorie.

C’è da dire che questi calcoli sono basati su vecchie ricerche.

Recenti studi sembrano affermare che il tessuto del grasso corporeo conterrebbe solo il 72% di grassi. Inoltre diversi tipi di grasso corporeo hanno anche quantità diverse di grasso.

Ora sai che: un chilo di grasso corporeo può contenere tra 7.596 e 8.265 calorie con stime approssimative.

Il famoso deficit di 500 calorie

C’è un luogo comune per cui se si mangiano 500 calorie in meno ogni giorno, o 3.500 meno calorie alla settimana, si dimagrisca di mezzo chilo alla settimana.

Questo equivarrebbe a un totale di 26 chili in un anno.

Ma la realtà è molto diversa.

Il mito del deficit di 500 calorie stabilisce la potenziale perdita di peso che può essere raggiunta in un periodo di tempo ( 8 , 9 , 10 ).

Questa stima sembra funzionare abbastanza bene a breve termine, se si tratta di moderata perdita di peso nelle persone sovrappeso e obese. Ma sul lungo termine tutte queste certezze scricchiolano, tanto da portare molte persone alla delusione delle aspettative.

Ciò di cui la “regola delle 500 calorie” non tiene conto è la risposta del corpo ai cambiamenti nella composizione corporea e nella dieta ( 8 ).

Gran parte di questa opposizione alla perdita di peso è mediata dall’ormone derivato dagli adipociti, la leptina .

Quando diminuisci l’apporto calorico, il tuo corpo si difende e brucerai meno calorie. Durante le restrizioni alimentari il metabolismo basale cambia. Sicuramente può capitare anche nell’esercizio fisico, dove la stessa quantità di lavoro mentre si perde peso faccia “bruciare meno calorie” con il passare del tempo ( 11 ).

Potresti anche perdere massa muscolare assieme al grasso; questa è un’altra causa per cui si consumano meno calorie.

Questa situazione viene chiamata inedia, sebbene il termine tecnico sia “termogenesi adattativa” ( 12 ).

La perdita di peso non è un processo lineare e in genere rallenta nel tempo ( 13 ).

Ora capisci perché: la dieta che crea un deficit di 500 calorie giornaliere sopravvaluta il potenziale della perdita di peso. Non considera i cambiamenti nella composizione corporea e la riduzione delle calorie bruciate.

Migliori strumenti per prevedere la perdita di peso

Oggigiorno ci sono app e strumenti online che possono fornire una valutazione migliore e più realistica della perdita di peso prevista.

Il National Institute of Health ha sviluppato Il Body Weight Planner che fornisce i livelli calorici sia per la perdita di peso che per il mantenimento. Purtroppo è solo in inglese ma è deduttivo e di facile utilizzo.

Prende in considerazione il modo in cui la dieta e l’esercizio fisico contribuiscono alla perdita di peso, così come il modo in cui il corpo risponde all’assunzione calorica ridotta. Usa una mole enorme di calcoli matematici per fornire risultati validi ( 8 ).

Un altro ottimo strumento per predire la perdita di peso è il predittore di modifica del peso , sviluppato dal Pennington Biomedical Research Center. E’ un programmino in Java leggerissimo che predice, a seconda di come si cambiano i valori, quanto peserai addirittura fra 4 anni.

Questi strumenti consentono di calcolare la perdita di peso, in base all’assunzione calorica e all’esercizio fisico con una certa precisione.

Ora sai che: la regola del deficit di 500 calorie non è un modo realistico per prevedere il dimagrimento. Esistono strumenti migliori per prevedere la perdita di peso in un periodo di tempo.

Perdere peso non significa solo perdita di grasso

Quando si cerca di diminuire il peso, quello che si vuole davvero eliminare è il grasso corporeo; sia quello sotto la pelle che quello intorno agli organi.

Purtroppo la perdita di peso non corrisponde necessariamente alla perdita di grasso. Un effetto collaterale indesiderato del dimagrimento è la perdita di massa muscolare ( 14 ).

Ma esistono diversi buoni modi per evitare o arginare la perdita di massa muscolare.

  • Sollevamento pesi: gli studi dimostrano che l’allenamento di forza può essere incredibilmente utile nel prevenire la perdita di massa muscolare quando si perde peso ( 15 , 16 , 17 ).
  • Aumenta il consumo di proteine: con un apporto elevato di proteine, il tuo corpo attinge molta meno energia dai tuoi muscoli ( 18 , 19 , 20 ).

Entrambe queste strategie sono anche utili per accelerare il metabolismo quando si sta perdendo peso.

Ora sai che: fare esercizi di forza e aumentare il consumo di proteine aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare in chi cerca di dimagrire. Inoltre prevengono la riduzione delle quantità di calorie bruciate che si verifica a causa di un rallentamento del metabolismo.

Conclusioni

Un chilo di grasso corporeo può contenere tra le 7.596 e le 8.265 calorie. Mangiare 500 calorie in meno al giorno (3.500 a settimana) per perdere mezzo chilo di peso a settimana e continuare a dimagrire, è una leggenda metropolitana.

Questo può funzionare a breve termine, ma il corpo si adatterà presto facendoti bruciare meno calorie. Ecco perché devi sempre tenere a mente che la perdita di peso rallenta nel tempo. Per mantenere il peso ideale nel tempo bisogna avere costanza nelle nuove abitudini salutari. Attività fisica continua e dieta sana permettono di avere un peso ottimale.

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