Fino al momento in cui ti siedi per mangiare la colazione, hai privato di calorie il tuo corpo per 12 ore; a seconda di quando hai mangiato l’ultimo pasto e per quanto tempo hai dormito. Ciò significa che il tuo cervello, che deve avere glucosio per funzionare, manca di energia e il tuo metabolismo ha disperatamente bisogno di carburante per azionarlo. In breve, le calorie che mangi a colazione hanno un grosso lavoro da fare, è importante consumarne una quantità sufficiente.

quante calorie assumere a colazione

Una colazione dolce a base di prodotti integrali e nutrienti.

Calcoli personalizzati

È possibile determinare il numero preciso di calorie da consumare a colazione calcolando una percentuale delle calorie giornaliere totali. Se mangi regolarmente tre pasti e due spuntini , la colazione dovrebbe contenere il 25 percento delle calorie totali. Questa percentuale si basa su un piano che dedica tre quarti delle calorie totali giornaliere a tre pasti e il resto a due spuntini. L’obiettivo di questo tipo di piano alimentare è quello di mangiare lo stesso numero di calorie ad ogni pasto; perciò se mangi tre pasti al giorno senza spuntini, o preferisci sei piccoli pasti, allora prova a dividere le calorie totali per il numero di pasti.

Linee guida generali

Se non segui una dieta rigorosa, puoi semplicemente seguire le linee guida generiche. La Columbia University raccomanda di consumare da 350 a 500 calorie a colazione. Se mangi meno di 350 calorie, non avrai abbastanza energia per aumentare il metabolismo e portarti al pasto successivo. Allo stesso tempo più di 500 calorie potrebbero essere più energia di quella che ti serve. Ciò significa che le calorie in eccesso potrebbero essere immagazzinate come grasso. Questa situazione funziona bene per molte persone. Ovviamente se consumi più di 2.400 calorie al giorno, potrebbero esserti necessarie 600 calorie o più per la colazione.

Calorie per Macronutrienti

Numerosi Istituti Medici consigliano di consumare dal 45 al 65 percento delle calorie totali giornaliere dai carboidrati e dal 10 percento al 35 percento di proteine . Il resto, tra il 20 percento e il 35 percento delle tue calorie dovrebbe provenire dai grassi. La tua colazione dovrebbe includere tutti e tre i macronutrienti nella stessa proporzione. Senza essere troppo inquadrati, hai sempre un margine di manovra per progettare i pasti che funzionino per te. Se vuoi aumentare le proteine, le calorie della colazione potrebbero includere il 30 percento di proteine; il 50 percento di carboidrati; e il 20 percento di grassi. In uno scenario del genere, una colazione da 500 calorie potrebbe essere composta da: 150 calorie da proteine, 250 da carboidrati e 100 calorie da grassi.

Assumi calorie da alimenti densi di nutrienti

Assicurati che le calorie della tua colazione siano ricche di nutrienti. Scegli i cereali integrali piuttosto che cereali raffinati; questi forniscono carboidrati sani, fibre , vitamine e minerali. Le uova , il latte magro, lo yogurt, la ricotta, così come il burro di arachidi, sono buone fonti di proteine. ​​Inoltre forniscono anche una porzione di grasso. Sebbene le uova siano ad alto contenuto di colesterolo, la ricerca attuale della Harvard School of Public Health, dimostra che consumare fino a un uovo ogni giorno non aumenta il rischio di malattie cardiache nelle persone sane. Se ti stufi con i cibi tipici della colazione, prova ogni tanto a pensare fuori dagli schemi; potresti provare una colazione salata con pane di segale e bresaola, mangiare una frittata o prepararti un frullato con banane, yogurt magro con aggiunta di frutta secca. Non considerare solo la quantità di calorie da assumere a colazione, pensa alla qualità!

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