Soglia anaerobica (AT Anaerobic Threshold) è un termine usato di frequente che a volte causa una certa confusione. Ma cos’è la AT e come puoi utilizzarla per correre più veloce? Iniziamo dicendo che la soglia anaerobica è un fattore predittivo estremamente affidabile e performante nell’ esercizio aerobico .

Soglia anaerobica

Che cosa è la Soglia Anaerobica e Definizione

La soglia anaerobica è definita come il livello massimo di intensità dell’esercizio a cui il corpo può arrivare prima che l’acido lattico si accumuli nell’organismo più velocemente di quanto possa essere eliminato. Per questo motivo,viene anche chiamato soglia del lattato o lactate threshold (LT).

Per approfondire cerco di dare una spiegazione breve e semplicistica della fisiologia. I muscoli “bruciano” il glucosio in due modi: aerobicamente (“con ossigeno”) e anaerobicamente (“senza ossigeno”). Entrambi i sistemi generano un deposito di energia temporaneo; questo viene chiamato ATP, che a sua volta produce lavoro meccanico. Tuttavia ci sono alcune grandi differenze che vanno esposte.

Differenze tra aerobico e anaerobico

Uno sprint fatto a tutta, richiede una grande quantità di potenza in un breve periodo di tempo; qui si utilizza il sistema anaerobico. L’energia è rapidamente disponibile sebbene i sistemi anaerobici non siano molto efficienti; infatti i depositi di energia a breve termine si esauriscono rapidamente, l’acido lattico si accumula e l’esercizio si interrompe presto. Dopo una breve pausa, il sistema viene ricaricato ed è pronto per il prossimo sprint.

Lo sforzo fisico sulla distanza, che richiede una potenza costante per un lungo periodo di tempo, utilizza il sistema aerobico. Questi sistemi non generano l’immediatezza degli anaerobici, ma possiedono molta più efficienza e resistenza. A seconda della distanza e dello sforzo, il corpo può utilizzare in diverse proporzioni entrambi questi sistemi. Chi corre gli 800 metri sa che è una distanza troppo lunga perché sia uno sprint, ma che è anche troppo breve perché sia chiamata di resistenza.

Mentre si corre a un ritmo confortevole, si usano entrambi i sistemi; il rapporto tra aerobico e anaerobico è sufficientemente basso da consentire di rimuovere facilmente il lattato generato senza che si accumuli. All’aumentare del ritmo, si raggiunge un punto in cui la produzione di lattato diviene alta, diventa rilevante il sistema anaerobico e il lattato non si riesce più a smaltire. La soglia anaerobica o soglia del lattato, è quindi il punto in cui il lattato (acido lattico) inizia ad accumularsi nel sangue.

Variazioni negli individui

La soglia anaerobica varia da persona a persona e per ogni individuo, da sport a sport. Una persona non allenata ha una soglia anaerobica bassa (circa il 55% della VO2 max). Gli atleti di resistenza d’elite, una soglia anaerobica alta (circa 80 – 90% del VO2 max).

Si può allenare il corpo affinché possa rimuovere meglio il lattato e siano potenziati gli enzimi mitocondriali aerobici, aumentando così la soglia del lattato. Ma non ti illudere, perché l’ebrezza di sentire le tue gambe cariche di lattato e bloccate come due tronchi, non te la toglie nessuno! Solo che questo evento avverrà a velocità maggiori o più in là nel tempo della prestazione atletica. Applicare i giusti tipi di allenamento è la chiave per modellare correttamente la tua soglia anaerobica.

Allenarsi per migliorare la soglia anaerobica

Il lavoro a intervalli consiste in una serie ripetuta di corse brevi, ad alta intensità, alternate a periodi di riposo. Indipendentemente dalla distanza di gara per la quale ti stai allenando, 5 km o maratona, il lavoro a intervalli ti aiuterà a correre più veloce. Gli intervalli dovrebbero essere creativi, divertenti e sicuramente non eseguiti tutti i giorni. Che si tratti di 10 x 800 m o di un allenamento piramidale di 200 m, 400 m, 800 m, 400 m, 200 m, spingendoti continuamente in uno stato limite di appesantimento da lattato, il tuo corpo si adatta. I tuoi enzimi aerobici (ossidativi) vengono sovraccaricati e tu diventerai più efficiente nella trasformazione del lattato.

Come faccio a sapere se miglioro la soglia anaerobica?

Quindi, come fai a sapere se i tuoi allenamenti stanno migliorando la tua AT? Dopo diversi allenamenti, noterai la sensazione quando ti trovi nella zona anaerobica. Ci sono diverse prove che possono stimare la tua soglia anaerobica (ad esempio il test Conconi);  oppure la misurazione della concentrazione di lattato presente nel sangue tramite test ematico; o con una prova in laboratorio condotta utilizzando il treadmill per chi corre e il cicloergometro per i ciclisti.

La frequenza cardiaca corrispondente alla soglia  ti offre un modo conveniente per monitorare i tuoi allenamenti. Indipendentemente da ciò, presta sempre attenzione a come si comporta il tuo fisico. Ripetere i test diversi mesi dopo, può mostrarti in che modo il tuo allenamento sta modificando la tua fisiologia e ti aiuta a mettere a punto il piano di allenamento.

Individuare i propri livelli di soglia e la frequenza cardiaca massima è utile, anzi fondamentale, per ogni atleta / amatore. Gli allenamenti sono più precisi e mirati e si abbassano le possibilità di incorrere nel sovrallenamento.

Soglia Anaerobica: Migliorarla Serve ad Andare Più Veloce
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