L’avocado, il frutto della pianta Persea americana, è uno degli alimenti più sani che esistano, è un’importante aggiunta alla dieta di tutti, soprattutto alla dieta di uno sportivo e per gli amanti del fitness in generale.
Questo frutto esotico è stato per molti considerato semplicemente, l’ingrediente principale del guacamole.
Negli ultimi anni però l’avocado ha acquisito l’importanza che merita tra i cibi con eccellenti capacità nutrizionali.
L’avocado è ora disponibile praticamente ovunque. Facile da reperire anche nei posti in cui solitamente fai la tua spesa.
Benefici dell’avocado nella tua dieta
Gli avocado sono ricchi di alcuni grassi davvero sani.
C’è stato un periodo in cui in molti li evitavano perché considerati frutti ad alto contenuto di grassi. Oggi però sempre più persone stanno imparando che esistono i grassi buoni. Questo frutto esotico contiene “grassi sani” in grandi quantità.
In esso sono presenti molti grassi monoinsaturi. Questi sono utili ed efficaci a ridurre il colesterolo cattivo. L’alto contenuto di grassi nell’avocado rende questo frutto una grande fonte di energia per tutta la giornata. Ecco perché spesso si trova abbondantemente presente all’interno delle diete vegetariane.
I grassi monoinsaturi, non sono l’unico motivo per cui questo frutto è conosciuto come un alimento dal vero e proprio potere benefico.
Contiene anche una grande quantità di acido folico (vedi vitamine gruppo B alimenti ). Per chi non lo sapesse, le persone la cui dieta è ricca di questa importante sostanza nutritiva hanno molte meno probabilità di avere malattie cardiache rispetto ad altri. Inoltre l’avocado possiede grandi quantità di vitamina E e di Glutatione, entrambi i quali offrono grandi benefici per il benessere del cuore.
Gli effetti benefici potenziali e provati dell’uso dell’avocado sono dimostrati scientificamente (studio del 2013).
Oltre a rendere il cuore sano, l’avocado è anche noto per ridurre l’incidenza di cancro negli individui che usano mangiarlo regolarmente. Questi frutti sono stati collegati a tassi ridotti di cancro alla prostata, della mammella e del cancro orale. Alcuni composti anti cancerogeni di questo frutto esotico sono stati individuati (come l’ acido oleico). Altri nutrienti che non si riesce ancora ad isolare, sono conosciuti per essere dei veri e propri killer delle cellule cancerogene.
I grassi sani dell’avocado
I grassi monoinsaturi presenti in questo frutto sono noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare. A differenza dei grassi saturi e trans, che possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e ridurre quelli del colesterolo buono (HDL), i grassi monoinsaturi aiutano a mantenere i livelli di LDL bassi mentre aumentano quelli di HDL. Questo è particolarmente importante per gli atleti, poiché una buona salute cardiovascolare supporta l’efficienza dell’ossigenazione del sangue e la resistenza durante l’allenamento e le competizioni.
Energia sostenibile
Per gli sportivi, l’energia è fondamentale, soprattutto quando si tratta di esercizi di lunga durata o ad alta intensità. I grassi presenti nell’avocado forniscono una fonte di energia densa e sostenibile, che viene rilasciata lentamente nel corpo, evitando i picchi e i cali di energia associati agli zuccheri semplici. Questo aiuta gli atleti a mantenere un livello di energia costante, migliorando la performance e la resistenza.
Recupero muscolare e infiammazione
I grassi monoinsaturi hanno anche proprietà anti-infiammatorie, che possono aiutare nel recupero muscolare dopo l’allenamento. L’infiammazione è una risposta naturale del corpo all’esercizio fisico intensivo, ma una prolungata infiammazione può portare a danni muscolari e ritardare il recupero. Integrare l’avocado nella dieta può contribuire a ridurre l’infiammazione e promuovere un recupero più rapido, permettendo agli atleti di tornare agli allenamenti con minor dolore e stanchezza.
Differenza dai grassi meno salutari
A differenza dei grassi saturi e trans, comunemente trovati in cibi processati, fast food, e alcuni prodotti di origine animale, i grassi monoinsaturi dell’avocado non solo offrono benefici per la salute cardiovascolare ma supportano anche un metabolismo sano, la gestione del peso e la riduzione dell’infiammazione. Questo rende l’avocado un’opzione eccellente per gli sportivi che cercano di ottimizzare la loro dieta per la performance e il benessere generale.
Una piacevole scoperta
Nel complesso, è un alimento ricco di sostanze molto nutritive, ragion per cui è annoverato tra i super cibi.
La quantità di calorie di un avocado è piuttosto alta (a volte si superano le 450 calorie a frutto) ma nessuna di queste calorie è sprecata.
Sapere quanto potassio assumere al giorno per chi fa sport è importante. Questo frutto è molto ricco di potassio ma non solo. Carico di fibre dietetiche, vitamina E e tutta una serie di altri importanti macro e micronutrienti, questo frutto è un alimento dall’alto valore nutrizionale. Del suo consumo ne giovano tutti: atleti vegani, sportivi onnivori e atleti come i bodybuilders.
I benefici dell’avocado per gli sportivi
L’esercizio fisico migliora già il benessere cardiovascolare, quindi negli atleti allenati questo aspetto dell’avocado sarebbe complementare, per migliorare ulteriormente il profilo lipidico, la pressione sanguigna, ecc. Vorrei evidenziare in questa sezione, il fatto che i grassi insaturi nell’avocado aumentano l’assorbimento dei carotenoidi. Questi ultimi hanno un ruolo molto importante per il resto degli aspetti benefici che seguono.
Nonostante sia un alimento abbastanza calorico, gli atleti hanno un margine di calorie sufficiente per poterlo incorporare nella loro dieta.
Contribuisce alla sazietà
Inoltre, si è visto che contribuisce anche alla sazietà, quindi negli atleti che hanno bisogno di dimagrire per un certo periodo della stagione, potrebbe essere utilizzato tenendo conto delle sensazioni dell’atleta stesso. Ad esempio, se si sente fame mentre si segue una dieta ipocalorica .
Molti antiossidanti
Il suo contenuto di antiossidanti è molto interessante. Il suo ruolo attivo come anti-invecchiamento è indicto per gli atleti che generano una grande quantità di radicali liberi causati dall’esercizio. Gli sportivi hanno esigenze antiossidanti molto più elevate rispetto alla popolazione sedentaria.
Utile alle articolazioni
Poiché gli atleti hanno una maggiore esposizione delle articolazioni allo stress causato dall’esercizio, potrebbe esserci un’usura prematura delle articolazioni. Il ruolo delle xantofille dell’avocado a questo proposito è interessante, poiché possono svolgere un ruolo protettivo nell’osteoartrite.
Fa bene agli occhi
Gli atleti hanno esigenze visive particolari, poiché deve essere ad alta definizione e hanno bisogno di una grande acuità visiva. La miopia, l’ipermetropia e l’astigmatismo sono un grande fastidio in quanto richiedono un’elevata dipendenza da occhiali o lenti a contatto, fastidiosi quando si pratica sport. Anche il ruolo dell’avocado è interessante a questo proposito.
Quando si pratica sport all’aria aperta, gli atleti sono soggetti a grandi quantità di radiazioni UV, quindi è necessario, oltre a proteggere la pelle con creme solari, avere adeguati livelli di luteina / zeaxantina nel sangue, che possiamo ottenere tramite questo incredibile frutto esotico.
Ricette e modi d’uso dell’avocado
L’avocado, con la sua texture cremosa e il profilo nutrizionale ricco, si presta a una varietà di ricette, dalle colazioni energizzanti agli spuntini post-allenamento, fino ai pasti principali.
Se sei interessato a incorporarne di più nella tua dieta, le opzioni non ti mancano.
Impara come preparare questo versatile alimento facendo un’ottima e fresca insalata di gamberetti con finocchi e avocado . La ricetta è molto semplice ma allo stesso tempo molto nutriente. L’avocado si presta ad essere utilizzato in molte ricette di insalate per sportivi.
Ecco alcune idee innovative per incorporare l’avocado nella tua alimentazione:
1. Toast con avocado e uovo
Un classico rivisitato, perfetto per iniziare la giornata con energia o come snack ricco dopo l’allenamento. Sopra una fetta di pane integrale tostato, schiaccia mezzo avocado e corona il tutto con un uovo al tegamino o poché. Questo pasto bilancia perfettamente proteine, grassi sani e carboidrati complessi.
2. Smoothie verde ricostituente
Per un recupero veloce dopo l’allenamento, prova un frullato che combina avocado, spinaci baby, una banana, proteine in polvere e latte di mandorla. L’avocado aggiunge cremosità e grassi sani, mentre la banana apporta la dolcezza naturale e i carboidrati necessari per il recupero muscolare.
3. Insalata di quinoa, avocado e fagioli neri
Un’insalata nutriente che funge da pasto completo, ricca di proteine vegetali, grassi sani e fibre. Unisci quinoa cotta, fagioli neri, avocado a cubetti, pomodorini, e condisci con una vinaigrette al lime e coriandolo fresco. È l’ideale per un pranzo energizzante che non appesantisce.
4. Sushi bowl
Per una cena veloce ma completa, prepara una bowl di sushi destrutturato. Parti da una base di riso per sushi o riso integrale, aggiungi striscioline di avocado, cetriolo, carota, edamame, e completalo con del pesce crudo o tofu per i vegetariani. Condisci con salsa di soia a ridotto contenuto di sodio e un pizzico di wasabi per un tocco di sapore.
5. Gelato all’avocado fatto in casa
Per un dessert sorprendentemente sano, prova a fare un gelato all’avocado. Mescola avocado maturo, latte di cocco, sciroppo d’acero, e succo di lime fino a ottenere un composto omogeneo. Congela il mix in una gelatiera o in un contenitore, mescolando di tanto in tanto per evitare la formazione di cristalli di ghiaccio.
Suggerimenti per l’integrazione dell’avocado nei pasti quotidiani
- Come sostituto del burro: usa un frutto schiacciato al posto del burro sul pane o nelle preparazioni dolci per ridurre l’apporto di grassi saturi.
- Per addensare frullati: aggiungi mezzo avocado ai tuoi frullati per renderli più cremosi senza bisogno di yogurt o gelati.
- In insalate: l’avocado a cubetti aggiunge sostanza e nutrienti alle insalate, rendendole più sazianti.
- Come base per salse: utilizza l’avocado come base cremosa per salse e condimenti, come una versione verde della maionese o per arricchire il pesto.
Incorporandolo in questi modi nella tua dieta, potrai godere non solo dei suoi benefici nutrizionali ma anche della sua versatilità culinaria, rendendo ogni pasto non solo salutare ma anche delizioso.