Se ancora non lo sai, ti svelo un segreto: la dieta con avena per chi pratica sport è straconsigliata! L’avena è un cereale ancora poco conosciuto ma essenziale per un’ alimentazione coretta dello sportivo , sana ed efficace .
Basta dare un’occhiata ai valori nutrizionali medi, per capire quanto possa essere importante un cereale come questo nelle abitudini alimentari di uno sportivo.
Perché dovresti includere la farina d’avena nella tua dieta
Questo cereale è un tesoro per il benessere dell’atleta grazie alla sua composizione nutrizionale. Carboidrati complessi, fibre, grassi insaturi e micronutrienti fanno parte della composizione nutrizionale dell’avena, così come una buona quantità di proteine e un basso indice glicemico.
Ma non solo quello. L’avena contiene minerali essenziali per l’atleta, come potassio, magnesio, calcio e fosforo. Ognuno di loro influenza i muscoli e influenza positivamente il loro funzionamento neuromuscolare.
È anche un vettore di vitamine che ti forniranno energia . Nello specifico, include le vitamine B5 e B1, essenziali nel metabolismo dei carboidrati e che influenzano, a loro volta, le prestazioni sportive.
E, come se non bastasse, dato che la farina d’avena viene solitamente assunta insieme a latte, yogurt e / o frutta, aggiungerai più vitamine e minerali perfetti per il tuo allenamento.
Valori nutrizionali avena
100 gr di avena contengono mediamente:
60 gr Carboidrati ;
15 gr Proteine ;
7 gr Grassi ;
11 gr Fibre ;
Oltre a questo possiamo trovare in questa nutriente graminacea ottime concentrazioni di fosforo, ferro, tiamina, acido pantotenico ma anche di magnesio utile a chi fa sport .
Scendendo un pochino più nel dettaglio possiamo scoprire altre sue caratteristiche e proprietà che rendono questo cereale un cibo davvero speciale.
Indice glicemico
I carboidrati presenti in questo cereale hanno basso indice glicemico, quindi non provocano picchi di glicemia e sono in grado di fornire energia prolungata nel tempo, cosa che rende l’avena un alimento Top per chi pratica sport di endurance (ciclismo, running, triathlon…).
Proteine
Possiamo dire inoltre che tra le fonti di proteine questo è un cereale con un valore biologico proteico mediamente più alto rispetto agli altri cereali. Soprattutto, non esiste cereale con una concentrazione proteica più elevata; ciò rende l’avena un cereale essenziale nell’integrazione alimentare dei vegetariani.
Grassi
Passando ai lipidi, è molto importante notare l’alto contenuto di acido linoleico, uno degli acidi grassi essenziali appartenente al gruppo degli Omega 6. Se vuoi approfondire ti consiglio di leggere quanti grassi al giorno ci servono e quali .
Le fibre alimentari dell’avena
La fibra alimentare solubile presente, aiuta ad aumentare il senso di sazietà e quindi a mantenere sotto controllo il peso corporeo. Inoltre è noto anche come porti a regolarizzare l’intestino pigro.
Bisogna inoltre segnalare che nelle fibre solubili troviamo una concentrazione elevata di betaglucani .
L’EFSA (l’Autorità per la sicurezza alimentare europea) ha confermato che un consumo regolare di almeno 3 gr di betaglucani al giorno contribuisce a mantenere sotto controllo il colesterolo “cattivo” (LDL); ebbene…3 gr di betaglucani li puoi trovare mediamente in 80 gr di questo cereale!
A questo punto possiamo affermare di essere di fronte ad un alimento che non dovrebbe mai mancare nella tua credenza, sia che tu sia uno sportivo o meno!
Benefici dell’avena per il corridore e non solo
Ora che sappiamo qual è la composizione nutrizionale dell’avena, possiamo stilare un elenco con i benefici del cereale per l’atleta che sia un corridore, ciclista, nuotatore o calciatore:
- Benessere fisico: riduce il rischio di ipertensione, diabete di tipo 2, colesterolo, cancro e persino malattie cardiache. Inoltre, può essere assunto da persone con intolleranza al glutine.
- Ti aiuta a perdere peso . Non è che mangiare farina d’avena o fiocchi ti faccia dimagrire, ma è vero che come ogni carboidrato complesso ti dà una sensazione di sazietà . Ti permette di rimanere più a lungo a digiuno senza avere bisogno di fare uno spuntino tra i pasti.
- Migliora il tuo sonno. Grazie alla composizione di questa graminacea ridurrai nervosismo e stress e riposerai meglio. Ciò significa un recupero migliore dopo gli allenamenti, quindi è un’ottima notizia.
- Aumenta le tue difese. Grazie al beta glutine , i tuoi globuli bianchi diventano più veloci e sono in grado di eliminare i batteri con maggiore precisione e velocità.
- È un potente antiossidante. Contiene avenanthramide , complesso antiossidante unico che ti permette di riprenderti dai processi ossidativi che avvengono quando pratichi sport o fai allenamento di intensità. In definitiva, il tuo recupero sarà migliore se la includerai nella tua dieta.
- È un alimento nutriente. Come ho anticipato, l’avena contiene vitamina B6, B5, B1, E, ferro, manganese, rame, selenio e molti altri minerali. Ciò significa che se consumi farina d’avena prima dell’allenamento otterrai più energia per finire l’allenamento senza fatica.
- Proteine e più proteine. Tieni presente che ci sono 8 amminoacidi essenziali per il benessere. Ebbene, nella farina ottenuta da questo cereale ci sono 6 di questi aminoacidi e grazie alla sua composizione di proteine e carboidrati diventa l’alimento perfetto per un allenamento di intensità.
Quindi, ora che sai quali sono i benefici dell’assunzione di avena per l’atleta , cosa stai aspettando per iniziare a introdurre questo cereale nella tua dieta? Noterai i risultati.
Qualche ricetta
Qui ti presento tre ricette a base di avena per una colazione piena di energia e leggera.