Alimenti con proteine: elenco dei cibi proteici con esempi

Sia che tu faccia sport o che tu voglia stare in forma è importante assumere alimenti che contengono proteine di qualità.

D’altronde la proteina si può considerare il mattone della vita. Nel nostro corpo si trova ovunque.

Le proteine ​​aiutano a creare nuove cellule e riparare le cellule danneggiate nei tessuti dei muscoli, degli organi e del sistema immunitario. Aiutano anche a costruire massa muscolare.

La proteina può aiutare a perdere peso mantenendo uno stato di sazietà soddisfacente anche dopo ore dai pasti.

I protidi ​​sono costituiti da amminoacidi, che vengono riprocessati nel corpo per produrre più proteine. Esistono amminoacidi essenziali, non essenziali e condizionali. Il tuo corpo produce 13 amminoacidi non essenziali da solo.

Di seguito abbiamo inserito esempi e lista degli alimenti ricchi di proteine o cibi iperproteici che forniscono i quantitativi ideali anche per chi fa sport e va in palestra.

Cibi che contengono proteine per rifornirsi degli aminoacidi essenziali

Abbiamo comunque la necessità di consumare alimenti che contengono proteine ​​per ottenere i nove aminoacidi essenziali. Gli amminoacidi condizionali non sono solitamente essenziali, ma se ne ha bisogno in quantità maggiori quando si è sottoposti a forti stress e malattia.

È facile assumere cibi proteici anche se segui un piano alimentare vegetariano o vegano . Di seguito sono riportate le raccomandazioni per l’assunzione giornaliera ​​e un elenco di 30 alimenti ricchi di proteine vegetali e negli alimenti di origine animale.

Raccomandazioni sulle proteine

La dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è una formula basata sulla tua età e sul peso. Secondo l’EFSA (Autorità Sicurezza Alimentare Europea) si dovrebbero assumere 0,83 grammi (g) di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Ciò significa che se pesi 70 Kg e sei sedentario, dovresti mangiare 58 g di proteine ​​al giorno (46 grammi per le donne). Le proteine per gli sportivi devono coprire un fabbisogno che va dalle 0,8 a 1,7 gr di proteine ​​per chilo di peso corporeo, a seconda del tipo di sport.

Un’altra formula utilizzata per determinare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno si basa sul tuo apporto calorico. Dovresti ottenere dal 10 al 35 percento delle tue calorie da questi macronutrienti. A seconda di quanto mangi, il tuo fabbisogno proteico potrebbe essere più alto o più basso rispetto a quando lo basi sul peso.

I bambini hanno bisogno di 1 g di proteina per ogni chilo di peso. Se un bambino pesa 40 chili, avrà bisogno di 40 g di proteine ​​al giorno.

Le donne incinte dovrebbero mangiare 70 g di proteine ​​al giorno, non importa quante calorie mangino.

Alimenti che contengono proteine

I prodotti alimentari e cibi in cui si trovano le proteine di alta qualità sono molti. Di seguito sono elencati gli alimenti altamente proteici che si dovrebbero includere in un’alimentazione corretta e sana.

Uova

L’uovo è tra il migliore cibo proteico, qualitativamente parlando. Sono anche ricche di vitamine e minerali come il folato e altre vitamine del gruppo B, colina.

Le uova si adattano a qualsiasi pasto nelle diverse fasce orarie giornaliere. Se ami mangiarle a colazione, potresti farle strapazzate; per poi accompagnarle con dei toast integrali assieme a frutta fresca. Sono un alimento che si sposa bene anche al tuo pranzo e alla tua cena. Potresti preparare delle uova sode e conservarle in frigo per un pasto o uno spuntino ricco di proteine e portatile.

Indicazioni nutrizionali: proteine uovo circa 6 g, 68 calorie (kcal) e 4,5 g di grassi.

Nell’elenco degli alimenti proteici più nutrienti da assumere le uova non possono mancare.

Più informazioni: 15 Benefici Di Mangiare Uova .

Pollo

Il pollo è uno degli alimenti che contengono proteine tra i più popolari. È a basso contenuto di grassi, ha zero carboidrati, ed è ricco di colina, vitamine del gruppo B , fosforo e selenio.

Il pollo è sano se viene preparato e cucinato in modo sano. Il pollo arrosto o grigliato ha meno calorie e grassi di un pollo fritto o immerso nelle salse. Per aggiungere sapore al pollo arrosto o alla griglia, puoi aggiungere una salsa fresca fatta con frutta, pomodori ed cipolla tagliata a pezzetti. Potresti anche frullare una mela assieme a due cucchiai di yogurt magro con aggiunta di paprika per avere una salsina golosa e sana.

Valori nutrizionali e calorie pollo : un petto di pollo arrosto da 170 grammi senza pelle ha 53 g di proteine, 284 kcal e 6 g di grassi.

Carne di maiale

Il maiale fa parte degli alimenti che contengono proteine in gran quantità, vitamine del gruppo B e selenio.

Il maiale è disponibile in molte forme, dal prosciutto crudo e pancetta al lombo di maiale fresco. Quasi tutti i metodi di cottura funzioneranno con qualche forma di maiale.

Indicazioni nutrizionali: un lombo di maiale da 115 grammi contiene 23 g di proteine, 232 kcal e 15 g di grassi.

Tacchino

Il tacchino fa parte delle carni bianche tanto amate dagli sportivi. Il tacchino è una buona fonte di:

• proteine;
• ferro;
• potassio;
• Vitamine del gruppo B;
• zinco;
• altri nutrienti;

Il tacchino è una carne versatile. Ci si può farcire un panino oppure si può mangiare affettato con dell’olio d’oliva e limone. È un modo per aggiungere proteine di qualità e mangiare carne magra.

Nutrizione: un petto di tacchino da 90 grammi contiene 24 g di proteine, 160 kcal e 6 g di grassi.

Pesce

Il contenuto proteico del pesce è variabile. La maggior parte dei pesci contiene tra il 15 e il 20 percento di proteine . Alcuni pesci hanno più contenuto di proteine. Il pesce è ricco di altri nutrienti come il calcio, contengono quantità di vitamina D , ferro e potassio.

Il pesce può essere fatto alla griglia, cotto al forno o in padella. È un ottimo pasto proteico da mangiare assieme a verdure cotte o crude oppure legumi.

Tra i pesci più proteici ci ​​sono:

• tonno rosso : 90 grammi contengono circa 25 g di proteine, 156 kcal e 5 g di grassi.
• tonno pinne gialle : 100 gr di tonno pinne gialle cotto ha 29 g di proteine, 130 kcal e 0,56 g di lipidi.
• salmone sockeye o rosso : 85 grammi contengono 22,5 g di proteina, 133 kcal e 4,70 g di grassi.

Manzo

Il manzo è una delle migliori fonti proteiche. È tra gli alimenti contenenti ferro , un minerale di cui si rischia spesso di andare in carenza.

Ci sono diversi tagli di carne tra cui scegliere. I tagli magri sono i migliori perché hanno meno grassi e colesterolo. Alcuni tagli magri di manzo sono:

• Controfiletto di prima scelta;
• filetto;
• girello di coscia o magatello;
• bistecca;
• lombata.

Aspetti sulla nutrizione: una bistecca di lombata da 85 grammi contiene 25 g di proteine, 180 kcal e 8 g di grassi.

Gamberetti

I gamberetti sono una buona opzione di proteine ​​se non ti piace la carne o il pollame. Sono anche ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e selenio.

I gamberetti possono essere bolliti, grigliati o fatti al forno. Puoi mangiarli caldi o freddi. Non dovresti mangiare gamberetti se sei allergico ai crostacei.

Proprietà nutrizionali: una porzione da 85 grammi di gamberetti cotti ha 19 g di proteine, 101 kcal e 1 g di grassi.

Tofu

Il tofu è una fonte affidabile di proteine vegetali. Perfetto ​​per i vegetariani, può essere gustato anche dai carnivori. È fatto con il succo estratto dalla soia cagliato. Il tofu è anche una buona fonte di molti minerali come calcio, ferro e manganese. Fornisce folati e piccole quantità di molte vitamine essenziali.

Il tofu viene spesso usato come sostituto di carne o uova. Può essere grigliato, saltato in padella o strapazzato. Il tofu è gustoso aggiunto a insalate, zuppe o piatti di pasta.

Aspetti sulla nutrizione: 100 grammi di tofu solido hanno 9 g di proteine, 78 kcal e 4,17 g di grassi.

Tempeh

Il tempeh è ottenuto da semi di soia fermentati pressati in forme simili a torte. È una alternativa alla carne popolari per i vegetariani.

Il tempeh è molto più ricco di proteine ​​rispetto al tofu. È anche più calorico. Il Tempeh fornisce alti livelli di alcune vitamine e minerali:

• Vitamine del gruppo B, compreso il folato;
• ferro;
• potassio;
• manganese;
• rame;

Il tempeh ha un sapore di nocciola e può essere cotto al forno, saltato in padella o cotto a vapore.

Aspetti nutrizionali: 1/2 tazza di tempeh ha 17 g di proteine, 159 kcal e 9 g di grassi.

Proteine del latte ​​in polvere

Le proteine whey sono un integratore alimentare. Esistono diversi tipi di integratori proteici tra cui le proteine del siero del latte , proteine caseine , soia, pisello, farina di riso e proteine ​​della farina di semi di canapa .

Le proteine ​​isolate del latte sono un modo efficace per ottenere più proteine ​​se sei un atleta o non sei in grado di mangiare cibi ricchi di proteine. Sono disponibili in molti gusti e spesso si aggiungono ai frullati o a prodotti da forno.

Proprietà nutrizionali: la quantità di proteina ​​varia in base alla marca e alla loro lavorazione. In generale, un misurino di siero di latte in polvere contiene 17 g di proteine, 103 kcal e una traccia di grasso.

Barrette proteiche

Una barretta proteica fatta con cibi ipercalorici e proteine è ​​spesso usata come sostituto di un pasto o come spuntino da allenamento. La maggior parte contiene anche notevoli quantità di vitamine e minerali essenziali.

La quantità proteica ​​e altri nutrienti varia a piacere. Alcune barrette proteiche sono anche ad alto contenuto di zucchero. Tienilo a mente se sei alla ricerca di soluzioni su come dimagrire in poco tempo .

Nutrizione : una barretta proteica ha in media 20 g di proteine, 240 kcal e 9 g di grassi.

Latte di soia

Il latte di soia è ottenuto da semi di soia e acqua ed è una bevanda vegetale. È un sostituto del latte vaccino se sei intollerante al lattosio. I vegani che non vogliono bere latte vaccino possono bere latte di soia.

Il latte di soia è una fonte discreta di proteine. È anche ricco di vitamina D, vitamina A, riboflavina e vitamina B-12. Prova il latte di soia in frullati, prodotti da forno o con la tua tazza di caffè al mattino.

Aspetti nutrizionali: 1 tazza di latte di soia fortificato contiene 6 g di proteina, 104 kcal e 3,5 g di grassi.

Latte di vacca

Il latte vaccino è un modo efficace per ottenere proteine, a meno che tu non sia sensibile ad esso e non possa berlo. È un’ottima fonte di calcio e vitamina D e promuove il benessere delle ossa. Contiene molte altre importanti vitamine, come la vitamina B12, il fosforo e il potassio.

Il latte è buono da bere, aggiunto a zuppe, frullati o cereali. Non c’è molta differenza nella quantità proteica ​​nel latte intero, scremato o parzialmente scremato.

Nutrizione: 1 tazza di latte con 2% di grassi contiene 8 g di proteina, 122 kcal e 5 g di grassi.

Formaggio

Il formaggio è prodotto dal latte. Esistono moltissimi tipi di formaggi. Il formaggio può essere aggiunto a quasi tutte le ricette salate come nelle insalate, nei panini, mangiato da solo che sui primi.

Sia il formaggio duro che quello morbido sono fonti utili di proteine. Il formaggio è anche ricco di calcio e riboflavina. Contiene quantità significative di selenio, fosforo e zinco. Alcuni tipi di formaggio sono ricchi di sodio.

Aspetti nutrizionali: 1 tazza di formaggio fuso da 225 gr contiene 24 g di proteine, 183 kcal e 5 g di grassi. 100 grammi di Parmigiano Reggiano stagionato ne contiene 32,4 ​​g, 402 kcal e 29,7 g di grassi.

Yogurt greco

Lo yogurt è prodotto con latte fermentato ed è tra glia alimenti che contengono proteine di qualità. Tutti i tipi di yogurt contengono . Lo yogurt greco è più denso dello yogurt normale. Ha anche più proteine ​​rispetto allo yogurt normale.

Mangiare yogurt greco può aiutarti a soddisfare la tua dose giornaliera raccomandata di calcio e potassio. Ha un sapore pungente e può essere usato come sostituto della panna acida o della maionese. È un ingrediente perfetto per frullati e semifreddi.

Ulteriori informazioni: Calorie yogurt greco e valori nutrizionali .

Nutrizione: un contenitore (circa 170 grammi) di yogurt greco senza grassi contiene 17 g di proteine, 100 kcal e poche tracce di grasso.

Mandorle

Le mandorle sono i semi racchiusi nelle drupe dell’albero di mandorlo. Sono un alimento sano e nutriente. Le mandorle sono ad alto contenuto di proteine, vitamine del gruppo B e vitamina E . Sono anche una fonte importante di quasi tutti i minerali essenziali; In particolare manganese, magnesio e potassio.

Le mandorle possono essere mangiate crude o arrostite. Sono ottime da sole o in insalate o anche saltate in padella con altre verdure. La loro granella può essere usata per ricoprire pollo o pesce prima di cuocerli al forno.

Aspetto nutrizionale: 30 gr di mandorle intere contiene 6 g di proteine, 164 kcal e 14,5 g di grassi.

Quinoa

La quinoa è uno pseudo cereale, è un seme piccolo e commestibile che ricorda i chicchi dei cereali. È considerato uno degli alimenti più salutari disponibili. Se vuoi conoscere meglio questa pianta leggi l’articolo: quinoa benefici e proprietà .

La quinoa è una buona fonte di folato e altre vitamine del gruppo B, e molti minerali; in particolare manganese, magnesio e fosforo. La quinoa è anche ricca di fibre.

La quinoa può essere un contorno di qualità. Puoi frullarla o metterla assieme alla farina d’avena o fiocchi e aggiungere dello sciroppo d’acero, cannella e latte. E’ un ottimo porridge d’avena .

Informazioni nutrizionali: 1 tazza di quinoa cotta ha 8 g di proteine, 222 kcal e 3,5 g di grassi.

Lenticchie

Le lenticchie sono un legume. Cariche di proteine, sono una fonte popolare di questo nutriente per vegetariani e vegani. I legumi sono anche una delle principali fonti di fibre, ferro e manganese. Sono anche ricche di alcune vitamine del gruppo B.

Le lenticchie sono un ottimo sostituto per la carne quando accompagnati con del pane integrale. Sono gustosi in un hamburger vegetariano e nelle zuppe. Ovviamente sono immancabili assieme allo zampone a Capodanno.

Aspetti nutrizionali : 1 tazza di lenticchie cotte contiene 18 g di proteine, 230 kcal e una traccia di grasso.

Edamame

Gli Edamame sono semi di soia verdi cucinati assieme ai loro baccelli. Sono una grande fonte proteica ​​e di quasi ogni altra vitamina e minerale essenziale, tra cui:

• folati;
• manganese;
• vitamina K;
• rame;
• colina;
• fibra;

L’edamame è un sostituto dei piselli e fagiolini nelle tue ricette. Si può frullare l’edamame sgusciato dal bacello dopo immersione, per fare un guacamole o hummus alternativi.

Aspetti nutritivi: 1 tazza di edamame congelato preparato ha 18,5 g di proteine, 188 kcal e 8 g di grassi.

Fagioli neri

I fagioli neri sono legumi e un’altra buona proteina vegetale. Sono anche ricchi di fibre, folati e molti minerali essenziali.

I fagioli neri sono deliziosi in hamburger vegetariani, cotti nelle zuppe o fatti come polpette. Forse non lo sai, ma sono un goloso sostituto della farina per fare dei brownies. Il risultato è un dessert morbido più sano e proteico.

Informazioni nutrizionali: 1 tazza di fagioli neri cotti contiene 15 g di proteine, 227 kcal e 1 g di grassi.

Pane germogliato

Il pane di grano germogliato è fatto da cereali germogliati (germinati). La maggior parte dei pani germogliati sono fatti senza farina.

Il pane germogliato è una fonte discreta di proteine ​​e fibre, specialmente se ne mangi più di qualche fetta al giorno. Puoi sostituire il pane germogliato a qualsiasi altro tipo di pane nelle tue ricette.

Nutrizione: una fetta di pane germogliato ha 5 g di proteina, 71 kcal e nessun grasso.

Arachidi

Le noccioline americane in realtà sono legumi. I legumi sono ricchi di proteine. Alcune altre sostanze nutritive presenti nelle arachidi sono la vitamina E, il magnesio e il manganese. Le arachidi sono anche un’utile fonte di fibre.

Le arachidi sono buone in prodotti da forno o come guarnizione per gelati o yogurt. Hai mai provato l’aggiunta di crema di arachidi alle tue merende? Le proprietà del burro di arachidi si rivelano ottime per chi ha bisogno di assumere cibi proteici sani.

Aspetti nutritivi: una porzione da 30 grammi di arachidi sgusciate contiene 8 g di proteine, 170 kcal e 15 g di grassi.

Semi di zucca

I semi di zucca contengono molte proteine ​​in una piccola manciata. Non contengono molte vitamine, ma forniscono alti livelli di magnesio, zinco, rame e ferro.

I semi di zucca sono un sano spuntino e possono essere aggiunte alle tue insalate per ottenere dei grassi sani.

Informazioni nutrizionali: 1/2 tazza di semi di zucca tostati ha 6 g di proteine, 143 kcal e 6 g di grassi.

Fagioli di Lima o Fagioli del Papa

I fagioli di Lima sono un legume, ma vengono spesso scambiati per un vegetale. Hanno tante proteine ​​e fibre. Contengono folati e altre vitamine del gruppo B, e quasi tutti i minerali essenziali.

I fagioli di Lima vengono spesso bolliti o usati nell’insalata di fagioli.

Informazioni nutrizionali: 1 tazza di fagioli di lima bolliti contiene 15 g di grasso, 216 kcal e una traccia di grasso.

Avocado

Gli avocado sono un frutto cremoso che proviene da alberi di avocado. Sono una buona fonte di proteine, fibre e vitamina E. Hanno anche vitamina K, acido folico e molti altri nutrienti essenziali.

Gli avocado sono ottimi fatti come purè, sono un sostituto più sano per la maionese, il burro e altri condimenti. Sono anche ottimi in frullati. Devono essere consumati quando maturi perché abbiano un sapore e una consistenza piacevole.

Proprietà e nutrienti: un avocado (circa200 grammi) ha 4 g di proteine, 322 kcal e 29,5 g di grassi.

Melograno

Apri una melagrana e troverai dozzine di semi succosi chiamati arilli. Probabilmente non mangerai un’intera melagrana in una volta sola. Ma se ne mangi uno durante la giornata, aumenterai l’apporto proteico ​​e altri nutrienti come:

• folati;
• fibra;
• vitamina K;
• vitamina C;
• potassio;
• rame;
• manganese.

I melograni sono deliziosi e gustosi. Gli arilli sono anche gustosi in frullati o cosparsi di insalate o yogurt.

Non importa come ti piacciono, tieni un tovagliolo a portata di mano. Per imparare come aprire un melograno bisogna imparare un facile trucco e gli arilli macchiano parecchio.

Ulteriori informazioni qui sui benefici del succo di melograno e dosi consigliate .

Aspetti nutrizionali: un melograno (diametro di 10 cm) possiede 5 g di proteine, 234 kcal e 3 g di grassi.

Frutto della passione

Questo frutto tropicale è ricco di fibre, vitamina C e vitamine del gruppo B. Ha anche ferro, potassio, magnesio e molti altri minerali essenziali.

Goditi il ​​frutto della passione da solo o fatto sotto forma di salsa, in un frullato o in insalata.

Il frutto della passione è ricco di carboidrati. Se si hai il diabete o segui una dieta con pochi carboidrati , consumane con moderazione.

Nutrizione: 1 tazza di frutto della passione ha 5 g di proteine, 229 kcal e 1,5 g di grassi.

Cavolo Nero o Toscano

Questa meraviglia vegetale tutta rugosa è piena di nutrienti. Non è ricco di proteine, ma ne ha abbastanza per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Il cavolo nero ha contenuti esorbitanti di vitamina A, vitamina C e vitamina K. Contiene anche alcuni minerali essenziali.

Il cavolo può essere bollito, grigliato o saltato. È ottimo nei frullati o cotto al forno.

Nutrizione: 1 tazza di cavolo nero cotto ha 2,5 g di proteine, 36 kcal e pochissimo grasso.

Mais dolce

Il mais dolce è un alimento che sa di Estate e contiene proteine. Un bicchiere di mais dolce può aiutarti a soddisfare l’assunzione giornaliera di fibre, vitamina C e molti minerali.

Il mais dolce è buono da solo, nelle zuppe o nelle insalate.

Informazioni nutrizionali: 1 tazza di mais dolce ha 5 g di proteine, 143 kcal e 2 g di grassi.

Carciofi

Non rifiutare i carciofi! Sono deliziosi e molto più facili da preparare di quanto tu possa pensare. E contengono proteine, fibre, vitamina K e molte altre importanti vitamine e minerali.

I carciofi possono essere farciti, sott’olio o sott’aceto. Sono anche gustosi alla griglia, saltati e fatti al forno.

Nutrizione: un grande carciofo (circa 190 grammi ) contiene 5 g di proteine, 76 kcal e pochissimo grasso.

Il punto finale

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale. Con tutte queste fonti proteiche ​​tra cui scegliere, non ci sono scuse per non integrarle e mantenere costante il proprio benessere.