La maggior parte dei tipi di pane, riso bianco, cereali per la colazione, patate bianche, bibite e prodotti da forno contengono carboidrati che vengono rapidamente trasformati in zuccheri. I carboidrati a rilascio rapido causano un forte e rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, aumentando il rischio di mettere su peso, aumentare il girovita e di diabete di tipo 2, secondo un articolo dettagliato dell’American Journal of Clinical Nutrition. I carboidrati a lento rilascio d’altra parte sono un’opzione più sana per mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili tra i pasti e aiutare a sentirsi più sazi in modo da poter raggiungere e mantenere un peso forma ideale e prevenire le malattie croniche oltre che per potersi allenare in maniera efficiente.

Carboidrati a lento rilascio. Asparagi freschi disposti su tagliere di legno

I carboidrati degli asparagi vengono rilasciati molto lentamente.

Carboidrati a lento rilascio

Verdure non amidacee

Tutte le verdure non amidacee contengono i carboidrati a lento rilascio. Le verdure non amidacee includono:

Mangiare questo tipo di carboidrati ti permette di avere un rifornimento lento ma costante di energia anche ore dopo il pasto; per questo è importante inserire nella propria dieta queste verdure. E’ semplice aggiungere per esempio degli spinaci a una frittata, preparare una grande insalata di verdure a foglia verde. Se hai bisogno di idee su Alimentazione Sportiva trovi le ricette di insalate per chi fa sport. Puoi fare degli spuntini a base di carota e sedano e accompagnare la cena con dei broccoli, peperone rosso e cipolle saltati in padella, sebbene per qualcuno i peperoni e le cipolle non siano proprio facilmente digeribili alternative sane valide ne esistono. Se sei alla ricerca di una dieta che non ti faccia mangiare carboidrati a rilascio rapido evita sopratutto le patate bianche.

Frutta fresca

La maggior parte dei frutti variano da un basso a un moderato indice glicemico. La frutta è senza dubbio un modo abbastanza buono per tenere sotto controllo il rilascio degli zuccheri. Se vuoi mangiare carboidrati a lento rilascio per ridurre al minimo le variazioni dei livelli di zucchero nel sangue, evita i frutti tropicali, come l’ananas, il mango e la papaya. Quindi puoi scegliere tra meloni, ciliegie, mele, prugne e pere. Meglio consumare sempre la frutta fresca. I succhi di frutta e la frutta in scatola (anche se è meglio evitare i cibi in scatola) sono tutti i carboidrati a rilascio rapido.

Patate dolci

Le patate bianche contengono carboidrati che possono rapidamente aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Le patate dolci invece fan parte dei cibi con carboidrati a lento rilascio. Quelle dolci possono essere fatte al forno, a purè o possono anche essere fritte. Sii parsimonioso con le fritture e usa se puoi l’olio extra vergine d’oliva. Le patate dolci sono un’alternativa valida alle patate bianche con alto indice glicemico. Sia ben chiaro che anche le patate dolci non possono considerarsi alimento a basso indice glicemico; confrontate ad altri tuberi rimangono comunque un’alternativa abbordabile.

Arachidi e burro di arachidi

Le arachidi e il burro di arachidi contengono pochissimi carboidrati. Dato il loro alto contenuto di fibre, proteine ​​e grassi sani, questi carboidrati vengono digeriti a un ritmo molto lento.

L’aggiunta di qualche arachide a un insalata, degli spuntini a base di una manciata di noci di macadamia o spalmare del burro di arachidi su delle fette di mela, sono buone opzioni per farti sentire con più energia fino al pasto successivo. Evita però arachidi ricoperte di zucchero o cioccolato per non rovinare tutto con gli zuccheri aggiunti.

Avena e Quinoa

La maggior parte dei cereali per la colazione hanno un alto indice glicemico; non solo quelli zuccherati ma anche quelli senza zucchero come gli anelli di avena, i cereali soffiati o i cornflakes.

Se vuoi sostituire il contenuto della tua tazza della colazione con cereali integrali e carboidrati a lento rilascio, scegli l’avena o la quinoa. Cuocili seguendo le istruzioni sulla confezione e servili con altri alimenti a basso indice glicemico, come latte , yogurt, arachidi.

Carboidrati a lento rilascio: lista dei cibi
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