Omega 3 o acido alfa-linoleico, tutti ne parlano, è famosissimo e le industrie alimentari sembra facciano a gara per inserirlo in ogni alimento. In effetti fa parte degli acidi grassi essenziali, componenti indispensabili che hanno numerosi effetti benefici sulla salute. Allora, che cosa sono questi famosi omega-3? E perché gli omega 3 nello sport sono utili?
Gli acidi grassi omega-3 sono detti anche acidi grassi polinsaturi n-3 (n-3 PUFA). Ci si riferisce a un tipo di grassi essenziali e conosciuti come i “grassi buoni”. La denominazione deriva dalla struttura chimica. Essa mostra un doppio legame carbonio-carbonio tra il terzo e il quarto atomo di carbonio dall’estremità finale della catena di carbonio o estremità metilica (così chiamato omega come l’ultima lettera dell’alfabeto greco).
La simbologia (xx:x) indica il numero di atomi di carbonio dell’acido grasso rapportato al numero di doppi legami della molecola; per esempio, l’acido linoleico (18:2) è costituito da 18 atomi di carbonio e presenta due doppi legami; l’ acido oleico che appartiene alla famiglia degli acidi grassi omega 9 è costituito da 18 atomi di carbonio e un doppio legame della molecola (18:1).
Esistono 3 acidi grassi omega-3 : ALA (acido α-linoleico), presente negli oli vegetali di Chia, perilla, semi di lino (olio di lino), colza (colza), canapa e soia; il DHA (acido docosaesaenoico, uno scioglilingua vero?) e EPA (acido eicosapentaenoico), entrambi comunemente presenti negli oli di pesce e alghe.
Sono chiamati essenziali perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli. In realtà solo l’acido alfa linoleico è davvero essenziale. L’ EPA e DHA possono essere prodotti dal corpo, ma solo in presenza dell’ALA. Quindi l’apporto dietetico di tutti e tre è altamente raccomandato.
I benefici dell’omega 3 nello sport
L’omega 3 ha diversi effetti benefici sulla salute . Hanno la proprietà di abbassare i livelli di colesterolo, rendere il sangue più fluido, protezione cardiovascolare. È anche un’importante costituente delle membrane cellulari e gioca un ruolo importante nella formazione di neuroni e cellule degli occhi.
Gli omega 3 PUFA sembrano avere un importante effetto positivo per la salute mentale ed emotiva. Grazie a tutte queste caratteristiche servono a ridurre indolenzimento e tempi del recupero muscolare dopo un allenamento duro.
Gli omega 3 sono dunque ingredienti sani ma bisogna sapere “come usarli”. Essi ossidano a contatto con l’acqua e a contatto di alcuni minerali come il rame e il ferro. Inoltre essi non devono essere riscaldati fino al loro punto combustione.
Le diete che forniscono la più ricca assunzione di omega 3 sono la dieta mediterranea , la paleo dieta ( ti consiglio di leggere la guida alla dieta paleontologica ) e la dieta di Okinawa (avremo modo di parlarne e approfondire nei prossimi articoli).
Omega-3 e Omega-6 occhio al rapporto!
Piuttosto che il livello assoluto di omega-3, è il rapporto tra omega-3 e omega-6 PUFA che sembra essere cruciale per la salute. Nella dieta moderna occidentale, tale rapporto è di circa tra l’1:10 all’1:30, mentre dovrebbe essere idealmente in un intervallo tra l’1: 1 all’1: 4.
Gli omega-6 PUFA infatti competono con gli omega 3 PUFA per molti processi biochimici nel corpo. Ciò significa che assumere troppo omega-6 compromette l’utilizzo ottimale dell’omega-3 dal corpo. Questo squilibrio sembrerebbe il motivo per cui uno stato fisiologico può essere incline a disturbi infiammatori, allergici e cardiovascolari.
Omega 3 per trattare l’infiammazione
L’esercizio fisico intenso produce, tra le altre risposte, un aumento dell’infiammazione. In questi casi, una dieta ben bilanciata è particolarmente importante per proteggersi dai rischi di un esercizio intenso e, in questo senso, gli Omega 3 hanno una funzione protettiva particolarmente importante. Inoltre migliorano la circolazione.
Secondo studi come quello di Charles N. Serhan, del Brigham and Women’s Hospital di Boston (USA), gli acidi Omega3, DHA ed EPA hanno proprietà bioattive che aiutano e stimolano la fase finale di un processo antinfiammatorio.
Un altro studio rilevante è “Acidi grassi Omega 3 e atleti”, sviluppato dal Center for Genetics, Nutrition and Health di Washington, che conferma anche la raccomandazione di includere questi acidi grassi nella dieta degli atleti per combattere l’infiammazione generata dall’alta intensità dell’attività sportiva svolta.
Gli Omega 3 hanno proprietà antiossidanti?
Gli Omega 3 non hanno proprietà antiossidanti dirette. Tuttavia la loro funzione antinfiammatoria e il miglioramento della funzionalità delle membrane cellulari, fa sì che vi sia una maggiore difesa contro i processi ossidativi.
Che effetto ha l’Omega 3 sulla prestazione atletica?
Alcuni studi suggeriscono che potrebbero favorire la prestazione sportiva a causa dei possibili effetti anabolici legati al metabolismo di alcuni eicosanoidi, alla riduzione dell’infiammazione e, quindi, a un miglior recupero e ad un miglior apporto di ossigeno al muscolo.
Sebbene gli studi non siano conclusivi, i ricercatori Fuman DM, Altena TS, Mawhinney TP e Thomas TR , del Dipartimento di Scienze Nutrizionali dell’Università del Missouri-Columbia nel loro studio “Effetto degli acidi grassi n-3 sul triptofano libero e sull’affaticamento da esercizio “, concludono che l’uso di integratori con acidi grassi Omega 3 migliora la resistenza alla fatica durante l’esercizio (Eur J Appl Physiol. 2004 Aug; 92 (4-5): 584-91).
Quali alimenti contengono Omega 3?
Si trovano principalmente nel pesce azzurro (sardine, salmone, sgombro, trota, tonno, sarda …) e, sebbene in misura minore, nel pesce bianco. Altre fonti sono gli integratori di olio di pesce, frutta secca , soprattutto noci e cibi arricchiti con Omega 3, soprattutto latticini.
Quanto Omega 3 al giorno?
Gli atleti, dovrebbero includere nella loro dieta da 3 a 4 porzioni di pesce a settimana , di cui 2 dovrebbero essere pesce azzurro, e se ciò non è possibile, integrare la dieta con oli di pesce incorporati negli alimenti arricchiti di Omega 3 come i latticini. Inoltre, dovrebbero curare anche l’assunzione del resto dei grassi, in cui dovrebbe predominare il tipo monoinsaturo (olio di oliva).
Credit image: Stéphanie Kilgast
Immagine in evidenza: Camilo Rueda López
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