Omega 3 o acido alfa-linoleico, tutti ne parlano, è famosissimo e le industrie alimentari sembra facciano a gara per inserirlo in ogni alimento. In effetti fa parte degli acidi grassi essenziali, componenti indispensabili che hanno numerosi effetti benefici sulla salute. Allora, che cosa sono questi famosi omega-3? E perché gli omega 3 nello sport sono utili?
Gli acidi grassi omega-3 sono detti anche acidi grassi polinsaturi n-3 (n-3 PUFA). Ci si riferisce a un tipo di grassi essenziali e conosciuti come i “grassi buoni”. La denominazione deriva dalla struttura chimica. Essa mostra un doppio legame carbonio-carbonio tra il terzo e il quarto atomo di carbonio dall’estremità finale della catena di carbonio o estremità metilica (così chiamato omega come l’ultima lettera dell’alfabeto greco).
La simbologia (xx:x) indica il numero di atomi di carbonio dell’acido grasso rapportato al numero di doppi legami della molecola; per esempio, l’acido linoleico (18:2) è costituito da 18 atomi di carbonio e presenta due doppi legami; l’ acido oleico che appartiene alla famiglia degli acidi grassi omega 9 è costituito da 18 atomi di carbonio e un doppio legame della molecola (18:1).
Esistono 3 acidi grassi omega-3 : ALA (acido α-linoleico), presente negli oli vegetali di Chia, perilla, semi di lino (olio di lino), colza (colza), canapa e soia; il DHA (acido docosaesaenoico, uno scioglilingua vero?) e EPA (acido eicosapentaenoico), entrambi comunemente presenti negli oli di pesce e alghe.
Sono chiamati essenziali perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli. In realtà solo l’acido alfa linoleico è davvero essenziale. L’ EPA e DHA possono essere prodotti dal corpo, ma solo in presenza dell’ALA. Quindi l’apporto dietetico di tutti e tre è altamente raccomandato.
I benefici dell’omega 3 nello sport
L’omega 3 ha diversi effetti benefici sulla salute [ 1 ]. Sono essenzialmente abbassare i livelli di colesterolo, la diluizione del sangue, la protezione cardiovascolare. E’ anche un’importante costituente delle membrane cellulari e gioca un ruolo importante nella formazione di neuroni e cellule degli occhi.
Gli omega 3 PUFA sembrano avere un importante effetto positivo per la salute mentale ed emotiva. Grazie a tutte queste caratteristiche servono a ridurre indolenzimento e tempi del recupero muscolare dopo un allenamento duro.
Gli omega 3 sono dunque ingredienti sani ma bisogna sapere “come usarli”. Essi ossidano a contatto con l’acqua e a contatto di alcuni minerali come il rame e il ferro. Inoltre essi non devono essere riscaldati fino al loro punto combustione.
Le diete che forniscono la più ricca assunzione di omega 3 sono la dieta mediterranea , la paleo dieta, e la dieta di Okinawa (avremo modo di parlarne e approfondire nei prossimi articoli).
Omega-3 e Omega-6 occhio al rapporto!
Piuttosto che il livello assoluto di omega-3, è il rapporto tra omega-3 e omega-6 PUFA che sembra essere cruciale per la salute. Nella dieta moderna occidentale, tale rapporto è di circa tra l’1:10 all’1:30, mentre dovrebbe essere idealmente in un intervallo tra l’1: 1 all’1: 4.
Gli omega-6 PUFA infatti competono con gli omega 3 PUFA per molti processi biochimici nel corpo. Ciò significa che assumere troppo omega-6 compromette l’utilizzo ottimale dell’omega-3 dal corpo. Questo squilibrio sembrerebbe il motivo per cui uno stato fisiologico può essere incline a disturbi infiammatori, allergici e cardiovascolari.
Credit image: Stéphanie Kilgast
Immagine in evidenza: Camilo Rueda López
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