Zuccheri a rapido assorbimento: guida agli zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici sono carboidrati che vengono rapidamente assorbiti dall’organismo per produrre energia. Sono anche classificati come “semplici” perché contengono solo una o due unità di zucchero o saccaridi, a differenza degli zuccheri complessi o carboidrati complessi . Definiti anche carboidrati semplici, questi zuccheri si trovano naturalmente in una varietà di cibi che consumiamo quotidianamente. Una dieta mirata a limitare il consumo di questi tipi di zuccheri ( saccarosio , glucosio e fruttosio ) , in favore di opzioni alimentari salutari, migliora la salute e i bisogni energetici dell’organismo.

Funzione e ruolo degli zuccheri semplici

Sia cervello che sistema nervoso utilizzano gli zuccheri. Le funzioni dei carboidrati sono prevalentemente quelle di produrre energia . Nel corpo, i carboidrati vengono scomposti in una molecola chiamata glucosio, che viene utilizzata per l’energia o immagazzinata per un uso successivo. Gli zuccheri semplici vengono scomposti rapidamente, producendo un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi invece impiegano più tempo a scomporsi e ad essere elaborati dall’organismo a causa della loro struttura.

Zuccheri semplici nella dieta e alimenti

Gli zuccheri semplici sono presenti sia negli alimenti naturali che trasformati . Gli alimenti naturali che contengono zuccheri semplici sono frutta, verdura e prodotti a base di latte. Gli zuccheri semplici che si trovano in questi alimenti includono fruttosio, galattosio, lattosio e maltosio. Questi alimenti contengono vitamine e minerali naturali e sono considerati più nutrienti degli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati hanno spesso zuccheri aggiunti semplici o raffinati per migliorare gusto e sapore.

Gli alimenti più ricchi di zucchero raffinato sono le caramelle, le torte, sciroppi, succhi di frutta, bevande gasate non light; anche alcuni cereali pronti per la colazione e diverse creme spalmabili dolci. Questi alimenti vengono considerati come “calorie vuote”.  Le calorie dello zucchero forniscono molta energia ma pochissime sostanze nutritive come vitamine, minerali, fibre e acidi grassi essenziali. Gli zuccheri semplici raffinati includono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, zucchero da tavola, destrosio (glucosio).

Raccomandazioni e dosi giornaliere

L’American Heart Association raccomanda di limitare l’apporto giornaliero di zuccheri a non più di 100 calorie per le donne e 150 calorie per gli uomini. Le dosi giornaliere non dovrebbero superare dai sei ai nove cucchiaini al giorno. In una tipica dieta da 2000 calorie, il 50-60% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati. Gli zuccheri semplici però forniscono molte calorie ma pochi nutrienti, ragion per cui dovrebbero essere limitati. Affinché ne possa giovare la salute si dovrebbe prediligere il maggior consumo di carboidrati complessi come frutta, verdura, cereali integrali e legumi . Per maggiore chiarezza puoi consultare quanti carboidrati assumere per poter dimagrire.

Carboidrati semplici quali sono?

Non tutti i carboidrati semplici si trovano in alimenti altamente trasformati ricchi di zuccheri semplici raffinati. Alcuni carboidrati semplici si trovano naturalmente in varie fonti di cibo. L’elenco degli zuccheri semplici importanti per la nutrizione umana si divide in monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) e disaccaridi (saccarosio, maltosio e lattosio).

Fruttosio

Il fruttosio è un carboidrato semplice composto da uno zucchero che si trova naturalmente nella frutta. Il fruttosio proveniente dalla frutta è benefico perché è accompagnato da vitamine e altri nutrienti.
Fruttosio altamente trasformato, come quello presente nelle bevande analcoliche e in altri alimenti elaborati è zucchero che può avere effetti negativi sulla salute ( vedi: il fruttosio fa male? ) . Solitamente questo si trova sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Lattosio e Galattosio

Il galattosio è un carboidrato semplice monosaccaride. Si trova naturalmente in piccola parte in lenticchie, fagioli, piselli e barbabietole e ovviamente nei prodotti lattiero-caseari perché costituisce il disaccaride lattosio. Il lattosio è un doppio zucchero composto da glucosio e galattosio.

Maltosio

Il maltosio si trova in alcune verdure e nella birra. È un doppio zucchero, formato da due molecole di glucosio. Il maltosio, noto anche come zucchero di malto, si presenta meno comunemente in natura. Nel processo di produzione della birra, i chicchi d’orzo devono essere “maltati”, portando il grano d’orzo al punto di ottenere il più alto contenuto di amido possibile. Quindi lo zucchero viene fermentato dai lieviti per creare birra.

Saccarosio

Il saccarosio è un disaccaride composto da una molecola di fruttosio e una molecola di glucosio. Il saccarosio è comunemente usato come zucchero da tavola. Si trova anche nello sciroppo d’acero, zucchero di canna, zucchero a velo e zucchero di barbabietola o zucchero di canna. Questi zuccheri, ad eccezione forse dello sciroppo d’acero, sono considerati zuccheri raffinati.  Forniscono calorie ma sono carenti di altri nutrienti come vitamine, fibre e minerali.

Le calorie degli zuccheri raffinati sono considerate “calorie vuote” e il loro abuso può portare ad un aumento di peso. Scegliere i carboidrati con vitamine e altri nutrienti provenienti da fonti naturali come la frutta, invece dello zucchero da tavola è una scelta alimentare più saggia.

Considerazioni

Il consumo di carboidrati in eccesso può portare ad un aumento delle calorie totali con sostanziale aumento di peso o obesità. Se si hanno difficoltà ad abbandonare dolciumi, un dietologo o un nutrizionista possono aiutarti e consigliarti alternative soddisfacenti ma più sane; inoltre tramite anamnesi definiranno il fabbisogno calorico giornaliero, in base all’età, al sesso e al livello di attività. Gli alimenti trasformati che contengono zuccheri raffinati possono essere sostituiti con opzioni alimentari fresche e nutrienti. Tra le prime scelte sane che si possono fare c’è quella di sostituire le bevande gassate e dolcificate con acqua o succhi di frutta e spremute senza zucchero. Farina bianca, riso bianco, pasta e pane possono essere sostituiti con prodotti alimentari integrali 100% che forniscono vitamine, minerali e fibre alimentari.