Zuccheri semplici: guida agli zuccheri a rapido assorbimento

Gli zuccheri semplici sono carboidrati che vengono rapidamente assorbiti dall’organismo per produrre energia. Sono anche classificati come “semplici” perché contengono solo una o due unità di zucchero o saccaridi, a differenza degli zuccheri complessi o carboidrati complessi . Definiti anche carboidrati semplici, questi zuccheri si trovano naturalmente in una varietà di cibi che consumiamo quotidianamente. Una dieta mirata a limitare il consumo di questi tipi di zuccheri ( saccarosio , glucosio e fruttosio ) , in favore di opzioni alimentari salutari, migliora il benessere generale e i bisogni energetici dell’organismo.

Zuccheri semplici e complessi

Quando si lavora per perdere peso, è probabile che si senta molto parlare di carboidrati e molto di ciò che si sente può essere un po’ confuso. Sono buoni? sono cattivi? Soprattutto, ti aiuteranno a perdere peso? Tutto dipende dal tipo di carboidrati che riempiono la tua dieta quotidiana.

I carboidrati sono essenzialmente zuccheri che si presentano in due forme primarie: semplice e complessa, comunemente indicati anche come zuccheri semplici e zuccheri complessi. Le differenze tra i due sono nelle strutture chimiche e, cosa più importante quando si tratta di perdita di peso, la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assorbiti nel corpo come grasso.

I carboidrati semplici sono quelli che si trovano nelle bevande gassate, negli alimenti trasformati e nelle salse, nelle torte e nei pasticcini, nelle gelatine, nelle marmellate e nelle caramelle. Gli zuccheri raffinati che l’uomo estrae da quelli semplici, apportano a questi cibi e bevande il loro sapore dolce. I carboidrati complessi sono quelli che si trovano in alcuni tipi di frutta e verdura, noci, avena, cereali integrali, pane e pasta integrale.

Ecco dove i carboidrati semplici e quelli complessi fanno la differenza nella perdita di peso. I carboidrati di entrambi i tipi possono essere immagazzinati in quantità limitate nel corpo. Se non vengono utilizzati rapidamente per produrre energia tramite l’esercizio o altre attività fisiche, vengono scomposti e convertiti in grasso.

I carboidrati semplici si rompono rapidamente, accelerando l’aumento di peso. I carboidrati complessi, d’altra parte, forniscono un rilascio più lento e più sostenuto di zuccheri, dandoti più tempo per bruciarli e usarli come energia prima che diventino grassi.

Inoltre, una ricerca dell’Università della Florida ha dimostrato che gli sciroppi additivi ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice, può interrompere la comunicazione tra il tratto digestivo e il centro di pienezza del cervello, aumentando le possibilità di mangiare troppo.

Funzione e ruolo degli zuccheri semplici

Sia cervello che sistema nervoso utilizzano gli zuccheri. Le funzioni dei carboidrati sono prevalentemente quelle di produrre energia . Nel corpo, i carboidrati vengono scomposti in una molecola chiamata glucosio, che viene utilizzata per l’energia o immagazzinata per un uso successivo. Gli zuccheri semplici vengono scomposti rapidamente, producendo un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi invece impiegano più tempo a scomporsi e ad essere elaborati dall’organismo a causa della loro struttura.

Zuccheri semplici nella dieta e alimenti

Gli zuccheri semplici sono presenti sia negli alimenti naturali che trasformati . Gli alimenti naturali che contengono zuccheri semplici sono frutta, verdura e prodotti a base di latte. Gli zuccheri semplici che si trovano in questi alimenti includono fruttosio, galattosio, lattosio e maltosio. Questi alimenti contengono vitamine e minerali naturali e sono considerati più nutrienti degli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati hanno spesso zuccheri aggiunti semplici o raffinati per migliorare gusto e sapore.

Gli alimenti più ricchi di zucchero raffinato sono le caramelle, le torte, sciroppi, succhi di frutta, bevande gasate non light; anche alcuni cereali pronti per la colazione e diverse creme spalmabili dolci. Questi alimenti vengono considerati come “calorie vuote”.  Le calorie dello zucchero forniscono molta energia ma pochissime sostanze nutritive come vitamine, minerali, fibre e acidi grassi essenziali. Gli zuccheri semplici raffinati includono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, zucchero da tavola, destrosio (glucosio).

Raccomandazioni e dosi giornaliere

L’American Heart Association raccomanda di limitare l’apporto giornaliero di zuccheri a non più di 100 calorie per le donne e 150 calorie per gli uomini. Le dosi giornaliere non dovrebbero superare dai sei ai nove cucchiaini al giorno. In una tipica dieta da 2000 calorie, il 50-60% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati. Gli zuccheri semplici però forniscono molte calorie ma pochi nutrienti, ragion per cui dovrebbero essere limitati. Si dovrebbe prediligere il maggior consumo di carboidrati complessi come frutta, verdura, cereali integrali e legumi . Per maggiore chiarezza puoi consultare quanti carboidrati assumere per poter dimagrire.

Carboidrati semplici quali sono?

Non tutti i carboidrati semplici si trovano in alimenti altamente trasformati ricchi di zuccheri semplici raffinati. Alcuni carboidrati semplici si trovano naturalmente in varie fonti di cibo. L’elenco degli zuccheri semplici importanti per la nutrizione umana si divide in monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) e disaccaridi (saccarosio, maltosio e lattosio).

Fruttosio

Il fruttosio è un carboidrato semplice composto da uno zucchero che si trova naturalmente nella frutta. Il fruttosio proveniente dalla frutta è benefico perché è accompagnato da vitamine e altri nutrienti.
Fruttosio altamente trasformato, come quello presente nelle bevande analcoliche e in altri alimenti elaborati è zucchero che può avere effetti negativi sul fisico ( vedi: il fruttosio fa male? ) . Solitamente questo si trova sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Lattosio e Galattosio

Il galattosio è un carboidrato semplice monosaccaride. Si trova naturalmente in piccola parte in lenticchie, fagioli, piselli e barbabietole e ovviamente nei prodotti lattiero-caseari perché costituisce il disaccaride lattosio. Il lattosio è un doppio zucchero composto da glucosio e galattosio.

Maltosio

Il maltosio si trova in alcune verdure e nella birra. È un doppio zucchero, formato da due molecole di glucosio. Il maltosio, noto anche come zucchero di malto, si presenta meno comunemente in natura. Nel processo di produzione della birra, i chicchi d’orzo devono essere “maltati”, portando il grano d’orzo al punto di ottenere il più alto contenuto di amido possibile. Quindi lo zucchero viene fermentato dai lieviti per creare birra.

Saccarosio

Il saccarosio è un disaccaride composto da una molecola di fruttosio e una molecola di glucosio. Il saccarosio è comunemente usato come zucchero da tavola. Si trova anche nello sciroppo d’acero, zucchero di canna, zucchero a velo e zucchero di barbabietola o zucchero di canna. Questi zuccheri, ad eccezione forse dello sciroppo d’acero, sono considerati zuccheri raffinati.  Forniscono calorie ma sono carenti di altri nutrienti come vitamine, fibre e minerali.

Le calorie degli zuccheri raffinati sono considerate “calorie vuote” e il loro abuso può portare ad un aumento di peso. Scegliere i carboidrati con vitamine e altri nutrienti provenienti da fonti naturali come la frutta, invece dello zucchero da tavola è una scelta alimentare più saggia.

Considerazioni

Il consumo di carboidrati in eccesso può portare ad un aumento delle calorie totali con sostanziale aumento di peso o obesità. Se si hanno difficoltà ad abbandonare dolciumi, un dietologo o un nutrizionista possono aiutarti e consigliarti alternative soddisfacenti ma più sane; inoltre tramite anamnesi definiranno il fabbisogno calorico giornaliero, in base all’età, al sesso e al livello di attività. Gli alimenti trasformati che contengono zuccheri raffinati possono essere sostituiti con opzioni alimentari fresche e nutrienti. Tra le prime scelte sane che si possono fare c’è quella di sostituire le bevande gassate e dolcificate con acqua o succhi di frutta e spremute senza zucchero. Farina bianca, riso bianco, pasta e pane possono essere sostituiti con prodotti alimentari integrali 100% che forniscono vitamine, minerali e fibre alimentari.