Gli zuccheri nella tua dieta possono essere aggiunti o naturalmente presenti. Zuccheri naturali si trovano naturalmente in alimenti quali frutta (fruttosio) e latte (lattosio). Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri e sciroppi messi durante la preparazione o l’elaborazione degli alimenti o aggiunti a tavola.

Cibi che contengono zuccheri aggiunti

Le principali fonti di zuccheri aggiunti sono:

• merendine;
• le bevande analcoliche (te freddi, bibite gassate, aperitivi);
• caramelle;
• le torte;
• i biscotti;
• bevande a base di frutta (succhi di frutta);
• dessert confezionati;
• prodotti lattiero-caseari (gelati, yogurt e latte dolcificati e aromatizzati);
• cereali confezionati.

Troppo zucchero non è così dolce per la tua salute

Molte persone consumano più zucchero di quanto se ne rendano conto. Siamo circondati da alimenti trasformati e zuccherati! È importante sapere quanto zucchero si consuma, perché i nostri corpi non hanno bisogno dello zucchero aggiunto per funzionare correttamente. Gli gli alimenti addizionati con zuccheri semplici forniscono zero sostanze nutritive ma tante calorie in più. Queste quantità possono portare a chili in più e persino all’obesità, causa di molte patologie cardiache.

Se vuoi prestare attenzione alla quantità di calorie giornaliere che dovresti assumere, inizia a pensare a quali “calorie essenziali” soddisfano le tue vere esigenze nutrizionali. Considera calorie extra tutte quelle che forniscono dei bassi benefici nutrizionali o nulli, come lo zucchero.

L’ingrediente nascosto con tanti nomi diversi

Per capire se un alimento confezionato contiene zuccheri e quanti, devi avere l’occhio attento. Sulle etichette, la parte degli zuccheri contiene sia i carboidrati totali che quelli aggiunti che equivalgono ai grammi totali di zucchero.

Ci sono quattro calorie in un grammo di zucchero, quindi se un prodotto ha 10 grammi di zucchero per porzione, sono 40 calorie solo dallo zucchero, senza contare gli altri ingredienti.

Per sapere se un alimento trasformato contiene zuccheri aggiunti, è necessario esaminare l’elenco degli ingredienti. Lo zucchero ha molti altri nomi. Oltre a quelli che terminano in “osio”, come il maltosio o il saccarosio, ci sono tanti altri nomi per lo zucchero; questi comprendono lo sciroppo di mais (alta concentrazione di fruttosio), melassa, zucchero di canna, sciroppo di frutta, zucchero greggio, sciroppi vari, miele o concentrati di succo di frutta. Sul sito del Ministero della Salute trovi ulteriori informazioni sulla lettura delle etichette alimentari . Piccolo aggiornamento: siccome mi sono accorto che il documento PDF del Ministero è praticamente illeggibile, allego una guida sulle etichette nutrizionali del Ministero della Salute .

Limite giornaliero di zuccheri aggiunti secondo i pareri delle commissioni mediche Statunitensi. Il rapporto della Commissione Europea sarà consegnato nel 2020.

Limita il consumo di alimenti con elevate quantità di zuccheri aggiunti, come le bevande zuccherate. Solo una lattina da 330 ml di una bibita a base di cola, contiene 35 grammi di zucchero, circa 3 cucchiaini, 139 calorie e zero nutrizione.

Quant’è la quantità giusta?

L’American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare la quantità di zuccheri addizionati consumati, a non più della metà della vostra dose giornaliera di calorie. Per la maggior parte delle donne americane, non è più di 100 calorie al giorno, o circa 6 cucchiaini di zucchero. Per gli uomini, sono 150 calorie al giorno, o circa 9 cucchiaini da tè. Le raccomandazioni dell’AHA si concentrano su tutti gli zuccheri aggiunti, senza individuare particolari tipi come lo sciroppo di mais ad alto fruttosio. Per informazioni più dettagliate e indicazioni sui limiti di assunzione di zuccheri guarda la  dichiarazione scientifica  nel numero di agosto 2009 della Circulation , Journal of the American Heart Association.

Per quel che riguarda le indagini Europee, l’EFSA darà un parere sul consumo degli zuccheri aggiunti entro il 2020. Il comunicato dell’European Food Safety Authority è il seguente:

L’EFSA fornirà consulenza scientifica sul consumo quotidiano di zuccheri aggiunti agli alimenti entro l’inizio del 2020. L’Autorità intende stabilire un valore limite su base scientifica per l’esposizione quotidiana agli zuccheri; di qualsiasi provenienza, che non sia associato a effetti negativi sulla salute. Lo studio verrà eseguito in esito a una richiesta avanzata da Danimarca, Finlandia, Islanda, Norvegia e Svezia.

Secondo i dati del National Health and Nutrition Examination Survey, gli Americani mangiano circa 20 – 25 cucchiaini di zucchero ogni giorno! E gli Europei? Anche noi non scherziamo con i 101 grammi di zucchero al giorno. Aspettando l’EFSA, nel dubbio ascoltiamo l’OMS; sostiene che non si dovrebbero mangiare più di 50 grammi di zucchero (12 cucchiaini da tè) al giorno . Sarebbe ancora meglio per la nostra salute, assumerne solo 25 grammi.