Come variare la dieta? Come comporre pasti sani ed equilibrati per tutti? È possibile rispondere all’appetito, ai bisogni nutrizionali e ai gusti di ogni membro della famiglia?
Bilanciare e variare la propria alimentazione non è sicuramente facile. Per star bene, seguire delle semplici linee guida è un’occasione per mettersi alla prova e cambiare le cattive abitudini.
Alimentazione bilanciata cosa significa
Una dieta equilibrata è quella che soddisfa tutte le esigenze nutrizionali di una persona . Gli esseri umani hanno bisogno di una certa quantità di calorie e sostanze nutritive per star bene. Una dieta equilibrata fornisce tutti i nutrienti di cui una persona ha bisogno, senza superare l’apporto calorico giornaliero raccomandato.
Ci sono molte persone che pensano che una dieta equilibrata sia un mito o solo un vecchio racconto della nonna. Tuttavia, questo non è affatto vero! Il termine ‘dieta equilibrata’ significa semplicemente che la persona consuma alimenti da ciascuno dei quattro gruppi principali. Se mangi da ognuno di questi gruppi ogni giorno, allora la tua dieta sarà bilanciata.
Le scelte alimentari per una dieta varia ed equilibrata
Mangiare bene significa adottare una alimentazione varia ed equilibrata, vale a dire, mangiare tutto ma in quantità adeguate. Bisogna concentrarsi sui cibi benefici per il nostro corpo (frutta, verdura, carboidrati, pesce, carne). Limitare gli cibi non sani e quindi il consumo di cibi ricchi di zucchero (caramelle, bibite gasate…), troppo salati (patatine, merendine confezionate) e grassi ( salumi, burro, panna, salse …).
Un’alimentazione equilibrata non è costruita su un pasto o su un giorno bensì sull’intera settimana. Ecco perché non esistono alimenti miracolosi o vietati. Tutto si basa sull’ alimentazione corretta giornaliera , sulla scelta e sulla quantità. Allo stesso tempo tenere presente che dopo le abbuffate non basterà compensarle dopo con pasti leggeri e bilanciati.
La combinazione ideale è con l’esercizio fisico regolare. Un’alimentazione adeguata e il movimento aiutano a perdere peso o a combattere il suo aumento. Inoltre si rivelano la soluzione a una serie di problemi come il cancro, il diabete di tipo 2, il colesterolo alto, le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi.
La composizione del menù in modo vario è un buon modo per stabilire buone abitudini alimentari. Le porzioni di cibo sono diverse a seconda dell’età, dell’attività fisica e anche dell’appetito. Un pasto è considerato di sufficiente quantità quando non lascia sensazione di fame. Attenzione: ciò non significa alzarsi dalla sedia rotolando!
Antipasto : scegli di iniziare il pasto con verdure crude, cotte o anche frutta. Questo ti aiuterà a seguire anche i consigli nutrizionali di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Il pasto principale : il piatto principale dev’essere costruito attorno a una porzione di carne, pesce, prosciutto e uova, servito con verdure e cibi amidacei (patate, pasta, riso, ecc). Carne, pesce o uova sono uno dei componenti del pasto principale ma non gli elementi dominanti ( 50- 70 grammi ) . La dose dei carboidrati dovrebbe essere circa 70 -100 grammi. Fai in modo che sulla tua tavola non manchino mai le verdure.
Il dessert : scegli la frutta (cruda, cotta, al forno) e dei prodotti lattiero-caseari. Una bella fetta di Grana o Parmigiano ( 40 gr) chiudono il pasto con soddisfazione. In questo modo l’equilibrio nutrizionale è garantito.
Per i menu, ricordati di concentrarti sui prodotti di stagione. Dietro questa scelta ci sono tanti vantaggi:
- prezzi spesso più economici
- migliori qualità gustative
- sostenibilità ambientale
- riduzione dell’inquinamento ( conservazione, trasporto, trattamenti fitosanitari )
Lo sapevi?
Bere acqua durante i pasti fa parte di una dieta equilibrata. Questo è il motivo per cui bibite con alto contenuto di zucchero dovrebbero essere consumate solo occasionalmente durante i pasti. Una lattina da 33 cl contiene indicativamente da 6 a 9 cucchiaini di zucchero. Le persone non riescono a compensare l’energia consumata nelle bevande analcoliche gasate e quindi assumono comunque più calorie giornaliere ( bibita + pasto ). Bere bibite zuccherate mentre si mangia, apporterà solamente più zucchero al proprio corpo senza una necessità vera.
Ci sono molte ricerche che consigliano di non consumare bevande zuccherate. Sopratutto per quel che riguarda i più giovani, significa esporli a un rischio maggiore di sviluppare malattie come il diabete in età adulta.