Il ritmo alimentare , così come la porzione dei pasti è parte integrante di una dieta sana e equilibrata. Una corretta alimentazione giornaliera , ti permette di mantenerti in forma evitando gli alimenti meno sani ricchi di zuccheri raffinati che tendono a farti ingrassare.
L’importanza della corretta alimentazione giornaliera
La corretta alimentazione giornaliera ha un ruolo considerevole quando si vuole perdere peso o restare in forma. Una dieta sana ed equilibrata non può fare a meno di tenere conto della qualità e quantità dei carboidrati al giorno da assumere.
- Permette di ingerire il numero di calorie giornaliere e i nutrienti necessari per il funzionamento del corpo che difficilmente si riuscirebbe a gestire in un singolo pasto.
- Fornisce in maniera costante l’energia di cui necessita il corpo. Impedisce in particolare le crisi di ipoglicemia.
- È un punto di riferimento per il nostro organismo. I segnali di fame e sazietà, sono utilizzati per inquadrare e definire meglio le porzioni di cibo da assumere in determinati momenti.
- Il ritmo alimentare fornisce le risposte per avvicinarsi il più possibile alle esigenze fisiologiche del corpo.
Frequenza dei pasti giornalieri in pratica
Una corretta alimentazione giornaliera deve contenere:
- 3 pasti principali : colazione, pranzo e cena. Essi sono essenziali. Saltarli frequentemente incide in modo importante sul corpo e può essere un fattore che influenza peso e benessere generale. Ci sono diverse ricerche che mostrano come, per esempio, saltare la colazione aumenti l’indice di massa corporea e non sia la dieta per il girovita più indicata nel lungo periodo.
- 1-2 spuntini : per esempio uno intorno alle 10 e un altro alle 16. Possono essere opzionali (tranne che per i bambini e gli adolescenti). Per gli adulti sono importanti se si soffre di cali di zuccheri, se si sono fatti allenamenti pesanti, se si è mangiato poco durante i pasti principali. Tutto questo al fine anche di non arrivare troppo affamati al pasto successivo ed eccedere con porzioni esagerate.
Casi eccezionali e altri ritmi alimentari possibili
Il ritmo di alimentazione ideale è a volte incompatibile con la vita professionale o semplicemente con le nostre esigenze individuali. Abbiamo bisogno di “ascoltarci meglio” per poi adattarci e stare lontano dagli eccessi. Se cerchi soluzioni pratiche all’avere sempre fame puoi leggere la nostra guida su come mangiare meno e ridurre l’appetito.
Lavoro notturno
Il ritmo biologico della notte non è uguale come di giorno. Di giorno (stato di veglia) le cellule immagazzinano le materie prime che serviranno per il rinnovamento cellulare durante la notte; avranno modo di costruire, riparare e accrescere.
È meglio evitare snack o spuntini notturni e cercare di mangiare senza grassi alimentari trattati. Meglio è un pasto che assomigli a un pranzo prima di iniziare il lavoro, un pasto che assomigli alla cena durante la notte ( in pausa ) e una colazione completa la mattina finito il turno.
Tanti piccoli pasti
In effetti tre spuntini sono necessari per compensare un pasto principale piuttosto ridotto o se si pensa che durante la giornata non si avrà il tempo per un pasto da seduti. Idealmente alle 10 , alle 16 e alle 22 sono finestre temporali consigliate. Se vuoi puoi dare uno sguardo ai consigli su cosa mangiare prima di dormire .
Cosa si intende per mangiare sano?
Un’alimentazione sana è quella che fornisce a ciascun individuo tutti gli alimenti necessari per soddisfare i propri bisogni nutrizionali, nelle diverse fasi della vita (infanzia, adolescenza, età adulta e invecchiamento) e in una situazione sana.
Tieni presente che in questo caso ci si riferisce a un’alimentazione sana in generale e puoi utilizzarla come base nella tua dieta quotidiana. In caso di sintomi specifici legati a qualche disturbo, bisogna consultare le raccomandazioni dietetiche specifiche.
Ogni persona ha fabbisogni nutrizionali in base all’età, al sesso, all’altezza, all’attività fisica che sviluppa e allo stato di forma fisica.
Pre prevenire l’insorgere di diversi disturbi è necessario seguire uno stile di vita sano; In altre parole, bisogna scegliere una dieta equilibrata, svolgere regolare attività fisica o esercizio fisico (almeno camminare per almeno 30 minuti al giorno) ed evitare di fumare e bere bevande ad alto contenuto alcolico.
Caratteristiche di una dieta giornaliera sana
Una dieta giornaliera sana deve soddisfare le seguenti caratteristiche:
- Deve essere completa: deve fornire tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua.
- Deve essere equilibrata: i nutrienti devono essere distribuiti in proporzione tra loro. Pertanto, i carboidrati (CHO) devono rappresentare tra il 55 e il 60% delle kcal totali giornaliere; grassi, tra il 25 e il 30%; e proteine, tra il 12 e il 15%. Devi anche bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.
- Deve essere sufficiente: la quantità di cibo deve essere adeguata per mantenere il peso entro limiti normali e, nei bambini, raggiungere una crescita e uno sviluppo proporzionati.
- Deve essere adattato all’età, al sesso, all’altezza, all’attività fisica svolta, al lavoro svolto dalla persona e al suo stato di benessere generale.
- Bisogna variare la dieta : deve contenere alimenti diversi da ciascuno dei gruppi (latticini, frutta, verdura, cereali, legumi, carne e pollame, pesce, ecc.), non solo perché sarà più gradevole, ma anche perché, maggiore è la varietà, maggiore è la sicurezza di garantire tutti i nutrienti necessari.