Porzione dei pasti ideale e dieta: come calcolare le porzioni

Sai come calcolare le porzioni dei pasti che fai? Ci sono sempre accaniti dibattiti su quali devono essere le porzioni di cibo ideale. Oltre alle esigenze alimentari qualitative di cui tenere conto (nutrienti, vitamine, minerali e composti antiossidanti), esistono anche le esigenze quantitative.

Evitare le carenze e gli eccessi è essenziale per mantenere un peso sano e rimanere in forma.

Ecco tutto quello che devi sapere per determinare correttamente la porzione del pasto , a seconda della alimentazione giornaliera e di come imposti i pasti bilanciati .

Le porzioni di cibo giornaliere

Una porzione varia a seconda dell’età, del sesso e del livello di attività fisica. La porzione dei pasti infatti non è la stessa per ogni fascia di età . La porzione giornaliera raccomandata per gli adulti sani è in media:

• per un uomo: da 2400 a 2600 calorie al giorno;
• per una donna: da 1800 a 2000 calorie al giorno.

Se vuoi calcolare accuratamente la dieta del giorno di un adulto sano, puoi utilizzare il calcolatore delle calorie giornaliere .

Come calcolare le porzioni

L’energia assunta con il cibo andrebbe distribuita secondo le raccomandazioni ufficiali:

Macronutrienti e fibra

• 11-15% di proteine , preferibilmente di buona qualità (dai gruppi di alimenti completi di aminoacidi come carne / pesce / uova / quinoa ), per garantire il rinnovo ottimale delle proteine del corpo.
• Da 35 a 40% di lipidi tra cui 8% di acidi grassi saturi (burro, panna, carne grassa); 20% di acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva, semi oleosi); 5% di acidi grassi polinsaturi, con un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 2-4:1 (olio di colza, olio di lino, olio di pesce). Questa distribuzione permette il corretto funzionamento del sistema nervoso, un ricambio cellulare buono e previene le malattie cardiovascolari.
• 50-55% di carboidrati per un buon apporto di energia. Si trovano nei cereali e cibi amidacei, ma anche nella frutta e nello yogurt. I prodotti zuccherati devono rappresentare meno del 10% dell’apporto energetico totale per la giornata.
• dai 20 a 30 g di fibre presenti nei vegetali. Contribuiscono a garantire un transito intestinale normale e a prevenire i picchi di insulina . Questi ultimi sono tra i responsabili principali dei problemi dovuti al sovrappeso.

Minerali e vitamine

• 900 mg di calcio che si possono trovare nei prodotti lattiero-caseari, ma anche nelle verdure come rucola e broccoli, noci e semi oleosi. L’obiettivo? Mantenere un’ottimale mineralizzazione per il benessere delle ossa.
• 9 mg di ferro per gli uomini e 16 mg per le donne , necessari per il trasporto dell’ossigeno. Il ferro meglio assorbito è quello eme, presente nei prodotti di origine animale. Il ferro presente nei vegetali ha scarsa biodisponibilità (*).
• 110 mg di vitamina C  : antiossidante naturale. Concentrato nella frutta fresca e nella verdura (kiwi, cime di rapa, broccoli, spremuta di arance, succo di albicocca 100% ).

(*) La biodisponibilità di un alimento o un farmaco è il rapporto tra la quantità ingerita e la sua azione sul corpo.

Precisazioni e studi aggiornati

Nota  : alla luce dei continui recenti studi che vengono pubblicati, diamo dei numeri che spesso vengono rivisti e corretti. Inoltre alcune certezze alimentari vengono in seguito smontate. Ne sono un esempio i carboidrati. Sembra infatti che i carboidrati ad alto indice glicemico incidano più sulle malattie cardiovascolari e malattie metaboliche, di quanto non facciano gli acidi grassi saturi [ 1 ].

I carboidrati sebbene siano una fonte principale di energia, devono essere considerati semi-indispensabili per l’organismo. Il fegato tramite la gluconeogenesi è in grado di produrre glucosio, necessario per il sostentamento energetico, dalle proteine.

Tabella della porzione dei pasti ideale

Qui sotto trovi una tabella estratta da LARN standard quantitativi della Società Italiana di Nutrizione.