Oggi ti vorrei dare dei rapidi consigli per accelerare il recupero muscolare. Scommetto che sai lavorare duro per ottenere il massimo dal tuo allenamento di sollevamento pesi, piuttosto che nella tua disciplina sportiva di endurance. Ma sei sicuro di sfruttare al meglio i tuoi giorni di riposo? Prendi questi piccoli consigli per accelerare il recupero muscolare.
Passi la settimana a svolgere i tuoi allenamenti quotidianamente . Ti piace allenarti e fare sport e io aggiungo che fai bene. Ma lo fai in maniera consapevole? Tra gli allenamenti prenditi delle pause per permettere ai muscoli di recuperare. E’ giusto farlo. In questo modo raggiungerai gli obiettivi di potenziamento che ti sei prefissato. Se poi hai bisogno di mettere su massa muscolare, questo è un fattore essenziale per far crescere i muscoli .
Il recupero ovviamente non vuol dire stravaccarsi davanti alla TV e abbandonare il cibo sano per il cibo spazzatura. Quello che fai nei giorni OFF è altrettanto importante. Il recupero è indispensabile quanto gli allenamenti che svolgi in palestra, su una pista di atletica o in sella alla tua bici.
Ecco un semplice promemoria sui modi efficaci per integrare il tempo libero o di riposo con il tuo allenamento.
1. Accelerare il recupero muscolare lavorando sull’agilità
Per accelerare il recupero muscolare cerca di rimanere agile anche nel tuo giorno di riposo. Muovi le braccia, i polsi, le ginocchia con movimenti rotatori a bassa intensità. Apri e chiudi le articolazioni. Tutto ciò permette il ricambio o il passaggio di liquido sinoviale che lubrifica e idrata queste aree oltre che nutrire le cartilagini. Ruota in senso orario e in senso antiorario per evitare squilibri e lesioni delle articolazioni. Attenzione a non estendere troppo le parti o a fare movimenti bruschi. Il recupero dei tuoi muscoli grazie all’agilità è garantito.
2. Utilizza un Foam Roller per ridurre la tensione muscolare
Se ti senti indolenzito o con un senso di pesantezza e irrigidimento post-allenamento, puoi utilizzare un foam roller come questo semi-morbido per massaggiare i tuoi muscoli. Il foam roller è un ottimo metodo per contribuire a ridurre aderenze e tessuto cicatriziale nei muscoli e ripristinare la mobilità del muscolo indolenzito. Fare almeno 30-60 secondi minimo di rotazione sui gruppi muscolari doloranti subito dopo esserti svegliato, prima di dormire e ogni volta che hai un ritaglio di tempo durante il giorno. Tanto più, tanto meglio.
3. Sostituisci gli esercizi ad alta intensità con quelli isometrici
Calmati, un attimo. Molla i tuoi esercizi ad alta intensità, ci sono dei tempi di recupero da rispettare. In una giornata di riposo abbandona qualsiasi idea di allenamento di carico e datti agli esercizi isometrici . Questo è un buon modo per accelerare il recupero muscolare e sciogliere le tensioni.
Gli esercizi isometrici sono esercizi dolci, di stretching controllato in cui puoi allungarti lentamente e contrarti. Tenendo una certa posizione per un lungo periodo di tempo, i muscoli sono ancora impegnati, ma ad una minore intensità. Questo permette al sangue e sostanze nutritive di ricostruire le fibre muscolari per la prossima sessione di allenamento ad alta intensità.
4. Utilizza l’overhead squat per aumentare la mobilità
Sai cos’è l’overhead squat? E’ il re degli esercizi di mobilità, che servirà a migliorare i tuoi allenamenti. Rafforza le articolazioni in modo da poter sopportare un peso maggiore in palestra. Può essere molto utile anche per i ciclisti , sopratutto nel momento in cui s’inizierà la preparazione invernale. Migliora il controllo, la stabilità, l’equilibrio. Promuove la circolazione sanguigna per contrastare il dolore dei muscoli.
Ecco come farlo:
Inizia con mani e piedi alla larghezza delle spalle e afferra una fascia di resistenza alle estremità (una corda, una fascia elastica, un asciugamano può anche funzionare). Estendi le braccia verso l’alto e tieni le spalle verso il basso.
Le resistenze impugnate favoriscono una corretta postura e mantengono i muscoli della schiena in linea. Spingere i fianchi all’indietro e accovacciarsi sui talloni fino a quando i muscoli femorali non toccano i polpacci.
Mantieni la posizione per cinque secondi. Risali lentamente con i talloni che toccano bene a terra. Esegui dalle 5 alle 10 ripetizioni da una a tre volte al giorno. E’ un esercizio utile anche per stimolare la mobilità di caviglie, fianchi e parte dei gruppi muscolari superiori della schiena.
Ricapitolando
- Cerca di avere una presa ampia del bilanciere, dell’asciugamano, corda (non eccessiva ma quanto basta).
- Esegui lentamente il movimento.
- Testa dritta e sguardo parallelo al terreno.
- Spingi i talloni a terra.
- Piedi leggermente divaricati (posizione delle ore 10 e 10).
- Scendi (lentamente) sotto il parallelo.
Il recupero muscolare è allenamento
Questa è solo una piccola esposizione dei modi per diminuire i tempi di recupero muscolare. Ci sono tanti altri metodi che passano anche dalla grande attenzione all’ alimentazione per il recupero e a un uso intelligente di quante proteine assumere al giorno . Non avere fretta di bruciare le tappe della tua preparazione. Il riposo e il recupero fanno parte del tuo allenamento.