Se diciamo carboidrati, ci viene in mente un colorato e gustoso piatto di spaghetti alla carbonara; una profumata teglia di patate al forno golosamente croccanti! Ma il rapporto tra carboidrati e sport è qualcosa di più.
Troppi glucidi possono sicuramente essere nemici delle diete, vedi cibi non sani . La maggior parte del cibo di cui ci nutriamo, come frutta, verdura, latte, noci, cereali, legumi, contengono una qualche forma di questi zuccheri.
I carboidrati complessi a lento assorbimento sono un’opzione più sana per mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue tra un pasto e l’altro. Aiutano a sentirsi più sazi e permettono di raggiungere o mantenere un peso forma ideale. Prevengono le malattie croniche e inserirli nell’ alimentazione dello sportivo , supportano gli allenamenti rendendoli più efficienti, con meno cali repentini di energia.
Che cosa sono i carboidrati?
I carboidrati, fanno parte dei macronutrienti che si trovano in una grande varietà di alimenti e bevande. Sono divisi in due categorie: semplici e complessi.
I complessi sono più carboidrati semplici legati insieme.
Esistono 3 tipi principali di carboidrati :
- zucchero: un carboidrato semplice che si trova in genere nella frutta, nella verdura e nei prodotti lattiero-caseari;
- amido: è un carboidrato complesso, e si trova in natura nei cereali, fagioli e verdure cotte;
- fibre: sono carboidrati complessi che si trovano in molte verdure e cereali.
Zuccheri, Sport e Indice Glicemico
Un altro termine associato ai carboidrati, sia a quelli semplici che a quelli complessi, è l’ indice glicemico . L’indice glicemico o IG, misura l’impatto che un particolare tipo di cibo ha sulla glicemia di una persona (noto anche come livello di zucchero nel sangue). L’indice glicemico di solito varia tra 50 e 100, dove 100 rappresenta quei cibi che sono rapidamente digeriti e assorbiti.
Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.
In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.
Qualsiasi dieta tu scelga, eliminare i glucidi completamente non sarà mai la scelta migliore. Le linee guida dell’ Efsa (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) sostiene che l’assunzione di carboidrati totali, compresi i glucidi derivati da alimenti amidacei come patate e pasta, e dai carboidrati semplici come gli zuccheri, dovrebbe oscillare tra il 45 e il 60% dell’assunzione totale di energia sia per gli adulti che per i bambini; Si dovrebbe quindi assumere tra le 900-1300 calorie di carboidrati al giorno per una dieta equilibrata.
Questi nutrimenti sono importanti per una varietà di ragioni. I cereali integrali per esempio forniscono tanta energia a lento rilascio e servono a tenere sotto controllo il peso. Inoltre molte prove suggeriscono che cereali integrali e utilizzo della fibra alimentare riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre sono anche di vitale importanza per la salute dell’apparato digerente.
I glucidi sono essenziali per la salute. Regolare la loro assunzione può fare una grande differenza nel raggiungere i tuoi obiettivi.
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