Fitonutrienti: Essenziali Per l’Alimentazione Sportiva

Quali sono i fitonutrienti, cosa sono e perché ne hai bisogno per rimanere in salute?

I fitonutrienti sono essenzialmente sostanze nutritive che si possono ottenere solamente dalle piante. Secondo gli studi, le popolazioni dei paesi più ricchi  dovrebbero assimilare fitonutrienti in quantità superiore rispetto a quella che attualmente consumano. Le porzioni di frutta e verdura al giorno dovrebbero essere un minimo di 5!

2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno.

Come si assumono fitonutrienti o fitochimici

Ogni porzione utile per il fabbisogno di fitonutrienti necessari è costituita da:

•  un frutto intero (pesca, pera, arancia, mela);
• oppure da 2-3 piccoli (albicocche, prugne);
• un piatto di insalata (almeno 50 grammi);
• un mezzo piatto di verdure cotte  o crude;
• un bicchiere di spremuta o di centrifugato.

In generale, per un adulto con dieta di 2000 calorie al giorno, le dosi potrebbero essere:

50 grammi di insalata + 250 grammi di ortaggi (crudi) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.

Ricordati sempre che se fai sport sopratutto ad alte intensità, è meglio aumentare le quantità di fitonutrienti che mangi.

Consumare frutta e verdura seguendo le linee guida per una corretta alimentazione dello sportivo è la chiave per migliorare le proprie prestazioni sportive e la propria salute generale.

Fitonutrienti essenziali per migliorare le prestazioni sportive

I fitonutrienti sono assolutamente essenziali per ottimizzare le attività del corpo umano; aiutano a regolare molte funzioni, dagli ormoni, al miglioramento del sistema immunitario, alla riparazione delle membrane cellulari.

Trova il tempo di mangiare le porzioni consigliate di frutta e verdura giornaliere. Non te ne pentirai. Le interessanti scoperte scientifiche e articoli che riguardano i benefici del consumo di nutrienti vegetali nella performance e nell’alimentazione sportiva saranno sempre disponibili qui sul sito.

Inoltre se segui costantemente la pagina Facebook di Alimentazione Sportiva potrai consultare velocemente le preziose infografiche aggiornate messe a disposizione per la tua curiosità e come avere miglioramenti atletici in maniera sana.

Cos’è un fitonutriente?

Phyto significa pianta, i fitonutrienti sono, come suggerisce il nome,nutrienti delle piante . Questi sono composti che si trovano naturalmente negli alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, piante, prodotti integrali e legumi. Ce ne sono centinaia e talvolta possono essere trovati sotto il nome di “sostanze fitochimiche”.

Hanno effetti benefici sulla salute , insieme ad altri nutrienti essenziali come micro o macronutrienti. I fitonutrienti non sono vitamine, minerali o oligoelementi e devono essere forniti attraverso la dieta perché il corpo non può sintetizzarli.

I fitonutrienti sono sostanze vegetali prodotte dalle piante come repellenti, odori, coloranti, protettori o regolatori. In effetti, le piante devono confrontarsi con molti fattori ambientali e hanno dovuto sviluppare sistemi di difesa per proteggersi. La maggior parte dei fitonutrienti sono quindi il risultato di questi sistemi di difesa.

Esistono diverse categorie di fitonutrienti, i più noti sono i polifenoli tra i quali troviamo flavonoidi, tannini, stilbeni o addirittura acidi fenolici. I carotenoidi sono noti anche con α-carotene e β-carotene, oltre a luteina, licopene e zeaxantina. Possiamo anche trovare fitoestrogeni , che sono sostanze vegetali simili agli ormoni femminili (estrogeni).

Polifenoli

Flavonoidi

I flavonoidi sono una sottoclasse dei polifenoli e sono generalmente i più conosciuti. Tra questi troviamo flavonoli , isoflavoni , antociani , flavononi o anche flavoni . Sono responsabili della variegata colorazione delle piante e sono noti principalmente per il loro ruolo antiossidante. Permettono anche di dare sapore al cibo.

 Ruoli

• Antiossidante
• Resistenza ai vasi sanguigni
• Regolazione della pressione sanguigna
• Mantenimento della salute cellulare (collagene)

 Fonti di cibo

I flavonoidi si trovano principalmente nella frutta e nella verdura come agrumi, frutti rossi, erbe aromatiche, ortica, ma anche nel caffè, nel tè o nel cacao.

Tannini

I tannini provengono dalla famiglia dei polifenoli e possono essere classificati in due categorie: tannini idrolizzabili e tannini condensati. I tannini idrolizzabili sono composti da zuccheri e acidi e rese fenoliche dopo idrolizzazione tannini gallici ed ellagici. I tannini condensati possono anche essere chiamati tannini catechinici o proantocianidine.

 Ruoli

• Antiossidante
• Antibatterico
• Azione sul sistema enzimatico
• Protezione vascolare
• Antinfiammatorio
• Mantenere una pelle sana

 Fonti di cibo

Troviamo principalmente tannini in frutta come lamponi, fragole, mirtilli rossi, melograno, ma anche noci pecan e vino!

Acidi fenolici

Gli acidi fenolici o gli acidi fenolcarbossilici sono generalmente derivati ​​dall’acido benzoico e dall’acido cinnamico. Sono riconosciuti per il loro potere antiossidante, consentendo così di neutralizzare i radicali liberi del corpo.

 Ruoli

• Antiossidante
• Protezione del sistema cardiovascolare
• Prevenzione di alcune malattie (CVD, malattie legate all’invecchiamento e tumori)

 Fonti di cibo

Gli acidi fenolici si trovano principalmente in piante come rosmarino, basilico, mirtilli, olmaria o persino aronia.

Stilbeni

Gli stilbeni sono polifenoli naturali presenti in molte piante. In questa categoria troviamo in particolare il resveratrolo, un potente antiossidante .

 Ruoli

• Antiossidante
• Antinfiammatorio
• Protezione del sistema cardiovascolare
• Promuove l’equilibrio ormonale
• Protezione del sistema nervoso

 Fonti di cibo

Il resveratrolo si trova principalmente nell’uva, nel vino rosso, nei mirtilli rossi, nelle more o nelle arachidi.

Carotenoidi

Il Β-carotene, chiamato anche provitamina A, è il carotene più comune. È un pigmento naturale di colore arancione appartenente alla famiglia dei carotenoidi e che viene trasformato in vitamina A dall’organismo.

 Ruoli

• Antiossidante
• Protezione della vista
• Protezione del sistema immunitario
• Crescita e rinnovamento dei tessuti
• Protezione della pelle dagli effetti del sole (attiva la sintesi della melanina e protegge le cellule epiteliali)

 Fonti di cibo

Il Β-carotene è presente principalmente in verdure come spinaci, broccoli e ovviamente carote, ma anche in frutta come albicocche o pesche noci.

Alfa-Carotene

L ‘ α-carotene è la seconda forma di carotene maggiore prevalenza dopo β-carotene. Se è chimicamente simile al β-carotene, avrebbe comunque un’azione più importante su alcune malattie. Svolge anche un ruolo nella produzione di vitamina A.

 Ruoli

• Antiossidante
• Prevenzione di alcune malattie (CVD e tumori)
• Protezione del sistema cardiovascolare

 Fonti di cibo

L’α-carotene è presente principalmente in frutta e verdura come mandarino, albicocca, carote o insalata verde.

Luteina e Xeaxantina

La luteina e la zeaxantina sono due pigmenti della famiglia dei carotenoidi. Sono presenti in concentrazioni molto elevate nella retina e nel cristallino. Questi carotenoidi devono essere forniti dal cibo perché non possono essere sintetizzati dall’organismo.

 Ruoli

• Antiossidante
• Filtra la luce blu
• Protezione della vista (cataratta e AMD).

 Fonti di cibo

La luteina e la zeaxantina si trovano principalmente in piante come mais, cavolo riccio, spinaci e zucca.

Licopene

Il licopene è un pigmento che conferisce ai pomodori il colore rosso . Insieme al beta-carotene e alla luteina , è uno dei carotenoidi più abbondanti nell’uomo.

 Ruoli

• Antiossidante
• Protezione del sistema cardiovascolare
• Protezione della pelle dagli effetti del sole

 Fonti di cibo

Il licopene si trova nei pomodori, nell’anguria, nel pompelmo rosa e nella papaia.