Fabbisogno proteico e assunzione: quante proteine per un atleta?

Quante proteine per un atleta sono necesssarie? Parliamoci chiaro: se fai sport ti sarei chiesto almeno una volta di quante proteine hai bisogno per le tue prestazioni atletiche. Che tu faccia corsa sprint, nuoto, ciclismo, il sollevamento pesi, sei un atleta. Sei uno sportivo e quindi consumi più energia rispetto alla media dei sedentari. Il tuo corpo ha bisogno di ulteriori sostanze nutritive per recuperare dall’intensa attività fisica.

Le proteine svolgono un ruolo importante nella dieta di un atleta perché riparano e rafforzano il tessuto muscolare. Le diete iperproteiche sono molto popolari tra gli atleti; soprattutto tra coloro che cercano un fisico più definito, un corpo più snello. Ma qual è il fabbisogno proteico di uno sportivo?

Il calcolo del fabbisogno proteico, negli ultimi anni, è stato studiato in maniera sempre più accurata. Gli scienziati stanno iniziando ad accordarsi su alcune questioni chiave. Eppure molte più ricerche devono essere fatte prima di riuscire a comprendere appieno come questo nutriente funzioni in diverse circostanze e su diversi metabolismi.

L’opinione pubblica tende a muoversi in cicli e segue inevitabilmente le influenze dei media, di Internet e degli pseudo-scienziati. Come spesso è successo anche a me, non c’è da meravigliarsi se molti atleti sono alla continua ricerca di sapere quante proteine servano davvero. Capire quali sono gli alimenti con proteine più adatti è sempre necessario.

Io provo a riassumerti ciò che ho scoperto dalle varie letture, ricerche scientifiche personali e per la mia piccola esperienza. Spero possa servirti per ampliare le tue conoscenze e soddisfare la tua curiosità.

Perché sono importanti le proteine per chi fa sport?

La proteina è un nutriente essenziale nella dieta di ognuno. È utilizzata per produrre le cellule del corpo con importanti ruoli strutturali e funzionali. Le proteine strutturali sono necessarie per costruire il tessuto connettivo, le membrane cellulari e le cellule muscolari. Le proteine regolatrici agiscono come enzimi o mezzi di trasporto. Sono composte da varie sequenze di circa 20 differenti aminoacidi. Otto di questi aminoacidi sono essenziali e devono provenire dalla dieta. Alcuni aminoacidi sono usati come fonte di combustibile minore durante l’esercizio fisico.

Quante proteine per un atleta?

Ma quante proteine giornaliere sono necessarie a uno sportivo? Negli ultimi 20 anni la ricerca sempre più dettagliata ha permesso agli scienziati di misurare il metabolismo proteico durante l’esercizio fisico e il recupero. È servita anche per monitorare l’equilibrio delle proteine nei corpi degli atleti.

Gli sportivi di resistenza, che eseguono un allenamento pesante, richiedono proteine extra per coprire una piccola parte dei costi energetici della loro preparazione. Inoltre servono per migliorare il processo di riparazione e di recupero dopo l’esercizio. Gli atleti di forza, che sono interessati a guadagnare massa muscolare, richiedono più proteine nelle prime fasi di un esercizio di resistenza molto intenso.

Si è notato però che i muscoli e la forza di un atleta sembrano adattarsi allo stress di un esercizio di resistenza. In pratica il fabbisogno proteico negli atleti molto ben allenati è solo marginalmente superiore a quella delle persone in generale attivi. Gli atleti in fase di crescita, come ad esempio gli adolescenti, hanno richieste di proteine supplementari. La tabella seguente riassume il fabbisogno proteico per i diversi tipi di atleti o le diverse attività.

(a) Chi si allena per 4 o 5 volte alla settimana per 45-60 minuti.
(b) Chi si allena  per 4 o 5 volte alla settimana per 30 minuti, a meno del 55% della VO2max.

Risorsa: Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

Gli atleti hanno bisogno di mangiare più alimenti ricchi di proteine?

Anche se uno sportivo ha una necessità più elevata di proteine di un individuo sedentario, ha bisogno di cambiare abitudini alimentari?

Un atleta si deve concentrare solo su alimenti molto ricchi di proteine o prendere integratori di proteine?

Gli atleti hanno un fabbisogno energetico che  permette loro di consumare anche grandi quantità di proteine e altre sostanze nutritive rispetto a chi fa poco o addirittura zero attività fisica.

Molte indagini alimentari mostrano spesso degli eccessi. I modelli alimentari riportati da vari gruppi di atleti prevedono assunzioni di proteine che sono ben superiori a 2,0 g / kg di peso corporeo al giorno. Questo avviene perlopiù nel caso di sportivi che allenano la forza.

Nonostante queste pratiche comuni c’è poca giustificazione scientifica nello scegliere strategie alimentari ad alto contenuto proteico per chi fa sport.

In che modo e in quanto tempo le proteine agiscono con altri nutrienti?

È importante capire che cosa mangiare dopo l’allenamento , perché ha una valore considerevole. Se ci segui da un po’, sai che esistono diversi alimenti adatti per il recupero .

Il recupero dopo ogni allenamento o una competizione è una sfida per l’atleta. Sopratutto se come me, sei un amatore, sai che dobbiamo affrontare tra i vari impegni come lavoro, figli e contrattempi, la ricerca del recupero migliore . Ovviamente questo vale anche se sei a livelli di preparazione fisica molto più alti. (In questo caso sappi che un po’ t’invidio).

I processi di recupero sono complessi e comprendono ricaricare le scorte, reidratare e riparare.

Il metabolismo delle proteine nel corpo è un costante equilibrio fra catabolismo proteico e ricostruzione proteica. Durante l’esercizio fisico l’asticella della bilancia si sposta verso il catabolismo proteico, mentre durante il periodo di recupero dopo l’esercizio, si sposta nella direzione opposta.

Se consumi proteine subito dopo l’attività fisica migliori l’assorbimento muscolare e la ritenzione degli aminoacidi. Velocizzando in un certo modo il riequilibrio proteico. Questo metabolismo elevato delle proteine sembra durare per un massimo di 24 ore ed è importante per gli atleti assumere le loro proteine nel resto della giornata, così come immediatamente dopo l’esercizio.

Ma è giusto che tu sappia qualcosa in più: gli effetti delle proteine post-esercizio sono migliori combinate ai carboidrati . I carboidrati stimolano un aumento dell’ormone insulina , che a sua volta, stimola il muscolo a ricevere gli aminoacidi.

Lo snack proteico  o un pasto di proteine-carboidrati dopo un allenamento è una buona cosa. Infatti non serve solo per la riparazione del muscolo  ma  per ripristinare i livelli di glicogeno muscolare. Snack o pasti leggeri che realizzano questo scopo sono:

• yogurt greco
• Frullati e Smoothies
• Frullato proteico ( 3 ricette facili )
• Panino con bresaola, formaggio, pollo o farcito con burro di arachidi
• Porridge con frutta e cereali
• Barrette energetiche per sportivi

Gli atleti assumono troppe proteine?

L’assunzione di proteine al giorno sotto i 2 g per kg di massa corporea (BodyMass) in persone sane non dovrebbe provocare effetti collaterali. Poco si sa ancora sugli effetti collaterali a lungo termine di un’assunzione di proteine superiori a 2 g/kg BM.

Premetto che le informazioni che seguono sono frutto di ricerche mediche non ancora del tutto chiare e complete. Elevate assunzioni di proteine sembra aumentino la quantità di calcio escreta nelle urine. Questo potrebbe causare problemi alle ossa, sopratutto con atleti di sesso femminile che fanno sport di resistenza. Infatti le donne possono incorrere a carenze di calcio e vitamina D più accentuate. L’assunzione di un alto contenuto proteico può anche accelerare la progressione di una malattia renale preesistente.

Da un punto di vista nutrizionale, assumere troppe proteine senza effettiva necessità può essere anche parecchio costoso. Soprattutto se si utilizzano integratori proteici o BCAA.

Inoltre incentrare la propria alimentazione su alimenti di origine animale (ad esempio a base di carne e latticini) può rivelarsi anche il modo più veloce per esagerare con i grassi. Molte proteine aumentano il fabbisogno di liquidi.

Ciò che dovrebbe preoccupare di più se si sposta troppo l’attenzione sui cibi proteici è il fatto di dare meno peso ad altri cibi. Gli altri cibi sono carboidrati, frutta, verdura, importantissimi per una dieta corretta. Come fai a rinunciare alle fibre e alle vitamine dei vegetali?

Gli atleti possono avere carenza di proteine?

Come già ti dicevo, la maggior parte degli atleti e degli sportivi amatoriali mangia più proteine di quanto sia necessario. In alcuni casi però si può verificare la situazione opposta. Gli sportivi con carenze proteiche sono:

• Gli atleti che seguono una dieta a basso consumo energetico e che cercano di raggiungere o mantenere un livello di grasso corporeo basso. Si può incorrere in pesanti carenze se si decidono forti restrizioni alimentari per perdere peso rapidamente.
• Gli atleti che rinunciano alla varietà nella dieta. Coloro che escludono un gran numero di gruppi di alimenti. Possiamo includerci gli schizzinosi e le persone con allergie o intolleranze alimentari estese. Atleti che seguono una dieta estremamente ricca di carboidrati o diete vegetariane mal bilanciate.

L’insufficiente apporto di proteine in maniera regolare può causare diverse conseguenze a livello anche di prestazioni. Spesso si verificano perdita di forza e di potenza o si annulla addirittura l’efficacia dell’allenamento.

Quali sono i cibi migliori e ricchi di proteine per sportivi?

Nella tabella seguente ho inserito  alcuni esempi di alimenti che forniscono 10 g di proteine a porzione. Fonti alimentari come le carni e i latticini sono considerati di alto valore proteico poiché in esse sono contenuti tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire il tessuto muscolare. Anche le proteine dell’uovo secondo gli studi sono considerate tra le migliori da utilizzare per chi fa sport.

Non dimenticare che i cibi vegetali come pane, pasta, riso, cereali per la colazione, legumi, frutta a guscio secca , contribuiscono anche a notevoli quantità di proteine nella dieta complessiva. Queste fonti di proteine però sono incomplete e mancano di alcuni importanti aminoacidi. È importante mixare le proteine incomplete per garantire un equilibrio di aminoacidi corretto.

Pasta con fagioli, pasta e ceci e riso con piselli per esempio, sono piatti completi dal punto di vista nutrizionale.

Ricorda anche che in molti alimenti comuni o nei nostri piatti, il componente proteico è spesso presente. Per esempio, un budino fatto con latte, o la carne presente nel ripieno di un panino, o quella presente in un ragù di pasta o le uova presenti nei dolci.

Idealmente una miscela di fonti proteiche dovrebbe essere inclusa nella dieta e distribuita ad ogni pasto e spuntino nel corso della giornata.

Esempio Tabella Alimenti Proteici

In questa tabella trovi i cibi ricchi di proteine per palestra e per gli atleti in generale. Le quantità rappresentate degli alimenti forniscono circa 10 g di carico proteico. Questi alimenti hanno da moderato a basso contenuto di grassi e sono ricchi di altri nutrienti.

Gli integratori di proteine sono utili?

Al giorno d’oggi la proposta commerciale di proteine per sportivi è immensa. Con qualche attenzione, chi fa sport può ottenere tutte le proteine di cui ha bisogno da una buona dieta mista. Di tanto in tanto un atleta può richiedere un complemento se non ha modo di consumare cibo facilmente in una data situazione.

Molti integratori di proteine sono costosi. Spesso la marca e il procedimento per estrarre gli aminoacidi ramificati e le proteine del siero del latte giocano un ruolo importante nella creazione del prezzo.

Il supplemento più adatto se non trovi davvero il modo di sgranocchiare qualcosa, è quello che fornisce proteine e carboidrati insieme. Buone alternative agli integratori di proteine sono i frullati proteici fatti in casa.

Più carico proteico aiuta a perdere peso?

Ho notato che ultimamente le diete ricche di proteine sono la nuova tendenza nei consigli di come perdere peso.   In effetti se un atleta sta cercando di cambiare la composizione corporea riducendo il proprio peso, un maggior carico proteico potrebbe aiutare, secondo gli studi. Il pasto proteico riduce l’appetito quando il suo volume viene aumentato nei pasti.

Per gli atleti che cercano di mantenere un peso basso o coloro che hanno ridotto drasticamente il volume di allenamento per infortuni, i benefici di un contenuto proteico leggermente più alto, può contribuire a ridurre la fame. Il piccolo aumento di proteine nei pasti quindi  può aiutare a controllare il loro apporto energetico.