Quali sono gli spuntini proteici che possono sostituire le proteine in polvere? Questa è una domanda comune. Le giuste quantità di proteine  danno solo vantaggi! Quando si mangiano proteine, si è più sazi ed i nostri muscoli ringraziano! Quindi cerchiamo di capire le alternative proteiche a nostra disposizione.

I frullati proteici senza polvere sono di sicuro uno dei modi più semplici per aggiungere proteine ai vostri pasti o tra i pasti. Un frullato fatto con proteine in polvere è anche più semplice da fare: si può prendere in qualsiasi momento della giornata, senza impazzire con i calcoli o le miscele. Acqua o latte, la dose di proteine in polvere, ed è pronto!

Ma ci sono altre fonti di proteine facili da trovare e da aggiungere al tuo spuntino. Te ne voglio elencare almeno 9 qui.

9 spuntini proteici sani

1) Le uova

L’uovo è un’eccellente soluzione per la sintesi proteica muscolare. Un uovo contiene circa 6,4 g di proteine, 5,7 g di grassi e 75 calorie.

Come mangiarle? La cottura aumenta il valore proteico delle uova mediamente del 40%. Per la cottura delle uova sarebbe meglio farle alla coque o sode. Non esagerare troppo con la cottura altrimenti perde parecchio del suo valore nutritivo.

2) Noci e altra frutta secca

Le noci , gli anacardi, i pistacchi, le mandorle o le nocciole sono dei sani spuntini proteici. Le noci forniscono per 100 g circa 15 grammi di proteine e 20 g di carboidrati. Contengono 65 g di grassi, di cui 59 g sono acidi grassi insaturi, indispensabili per mantenere una buona salute. Le fibre contenute nelle noci sono utili anche per dare sazietà, importante qualità per tenere sotto controllo il peso. Anche le vitamine in esse contenute sono importanti per uno stato fisico ottimale. Fai sempre attenzione al quantitativo che assumi, perché per 100 grammi di noci trovi circa 650 calorie.

Come mangiarle? Una piccola manciata di frutta secca a merenda (dagli 8 ai 15 pezzi a seconda delle dimensioni), è una sana abitudine. Per ciò che riguarda le noci, la ricerca dice che integrare un quantitativo di noci tra i 28 e i 56 grammi al giorno nella dieta, incide sul peso corporeo davvero in modo esiguo. Questo contrariamente a ciò che si credeva precedentemente.

3) Petto di tacchino o di pollo

Si tratta dei pilastri del menu culturisti e di tante altre discipline sportive. Hanno basso contenuto calorico, sono carni magre e ricche di proteine. Una porzione fornisce circa 22 g di proteine pari a 120 calorie. Se puoi prediligi il petto di tacchino non confezionato (affettato), perché spesso il contenuto di sodio usato come conservante, è molto alto.
Il petto di pollo è anche perfetto per l’alimentazione. Sia nel petto di pollo che in quello di tacchino il contenuto di proteine si equivalgono e i grassi presenti sono davvero pochi. Quindi tacchino e pollo sono carni molto magre. Due fette di queste carni sono indicate anche per gli spuntini.

Come si possono mangiare? Cuocendole alla griglia o al forno senza troppi condimenti. Mangiati freddi o caldi possono essere insaporite con erbe o spezie, dell’olio EVO, limone assieme a delle verdure miste.

4) Ricotta

Un’altra fonte eccellente di proteine , ideale per gli spuntini. 100g di ricotta di vacca hanno circa tra il 20% e il 30% di grasso. Considerata formaggio magro, fornisce circa 8 g di proteine per sole 130 calorie. Aiuta a saziare tra i pasti e può anche sostituire un pasto eccezionale.

Come mangiarla? Da provare con la frutta fresca. Ottima!

5) Yogurt naturale

Può essere cremoso o liquido, sicuramente non è attraente come uno yogurt aromatizzato alla frutta ma è questione di abitudine.

Come mangiarlo? E’ il cibo perfetto da mescolare assieme a frutta fresca, frutta secca, cereali e come spuntino fresco proteico e sano. Uno dei miei spuntini proteici preferiti è: un bicchiere di yogurt, un cucchiaino di miele e 2 cucchiai di fiocchi d’avena; Pura energia golosa!

6) Le lenticchie

Per quelli che non amano la carne sono una buona alternativa proteica. Legumi come le lenticchie apportano una dose di 28 g di proteine per 100 grammi, 350 calorie e 57 g di carboidrati. Possono essere aggiunti a molti piatti e possono essere trasformati in una crema ottima da accostare a molti alimenti.

Come mangiarle? Puoi accostarle alla carne, mangiarle con dei crostini di pane integrale o farci anche un’insalata fredda.

7) Il tofu

Prodotto a base di soia è un’altra alternativa proteica. Il tofu contiene circa 15 g di proteine per 100 g e 8 grammi di “grassi buoni”. Non ha un gusto particolare e come le lenticchie assorbe i sapori di altri alimenti.
Come mangiarlo? Tagliato a cubetti o a strisce, è facile da consumare in qualsiasi momento.

8) Burro di arachidi

Può essere un nutriente essenziale per lo sviluppo muscolare. Contiene molte proteine vegetali, 23 g per 100g e carboidrati (21 g) ed è ricco di grassi buoni. Inoltre le vitamine delle arachidi sono indispensabili per il nostro corpo. 2 cucchiai di burro di arachidi forniscono circa 7 grammi di proteine. Ha un grande potere saziante. Non c’è rischio di sovraccarico calorico se non esageri.

Come mangiarlo? Puoi farlo anche in casa. Otterrai deliziosi spuntini proteici accostandolo alle carote o al sedano crudi al posto del pane.

9) Zucca e semi di zucca

La zucca e i semi di zucca contengono molte proteine (27 grammi per 100 g), fibre, vitamine e carotenoidi (il loro bel colore arancione lo dimostra). Esistono tanti altri vantaggi per gli atleti nel mangiare zucca .
Sono ricchi di minerali, potassio, manganese, ferro, calcio, fosforo e antiossidanti.
Nutrienti ed energizzanti, sono un ottimo integratore alimentare.

Come preparare la zucca o i semi di zucca? Alla griglia può essere un’ottima alternativa nella dieta oppure facendo una squisita vellutata.  Per i semi di zucca una piccola manciata ( 25 – 30 g) come spuntino tra i pasti porta circa 8 grammi di proteine.