Cerchiamo subito di capire perché uovo e sport sono un bel binomio dato che le uova sono tra i cibi proteici più efficaci. Gli studi accademici hanno dimostrato che le proteine dell’uovo , oltre a far crescere i muscoli , aumentano anche la sintesi proteica muscolare .
Questi effetti probabilmente derivano dalla concentrazione nelle uova di leucina, che è di circa il 9%.
La leucina è l’aminoacido principale responsabile della stimolazione della sintesi proteica muscolare dopo un pasto; ecco perché spesso si sente dire da chi fa bodybuilding che le uova fanno bene .
La concentrazione di leucina nelle proteine dell’uovo è molto alta. Il massimo della concentrazione di questo aminoacido si trova però nel potente siero del latte .
Le uova contengono dal 10 al 20 % di leucina in più che in altre fonti proteiche.
Nell’uovo le proteine hanno anche un potenziale anabolizzante superiore a quello delle proteine della soia e del grano .
L’uovo aumenta la massa magra rispetto alle altre due fonti di proteine a parità di dosi.
Proteine dell’uovo per la massa muscolare e non solo
Il nostro organismo digerisce le proteine di un uovo ad un tasso molto vicino a quello della assimilazione delle proteine del siero del latte. Ecco perché sono da considerare eccellenti soluzioni per l’aumento della massa muscolare.
Dopo il loro consumo, questa rapida digestione porta ad un forte incremento di aminoacidi presenti nel plasma del sangue. Le cellule muscolari sono sensibili alle variazioni dei livelli di aminoacidi nel sangue. Questo rapido aumento determina una risposta significativa in termini di sviluppo muscolare.
Le ricerche condotte presso l’Università di St. Louis hanno dimostrato che il consumo di alimenti proteici come l’uovo provoca sazietà, riducendo l’assunzione di cibo nel breve termine (JS Vander Wal – 2005).
I benefici delle uova sono diversi. Tra questi c’è quello di essere un alimento utile per le persone che hanno bisogno di perdere grasso corporeo senza dover soffrire la fame. I benefici non sono solo limitati allo sviluppo muscolare .
Le proteine dell’uovo sono ricche di vitamine utili agli sportivi , minerali e oligoelementi . Oltre ai suoi effetti sulla massa muscolare, il consumo di uova è associato a una serie di altri vantaggi essenziali.
Le proteine dell’uovo sono assimilate meglio delle proteine del latte e con bassi rischi allergici
Le proteine dell’uovo come hai visto sono una fonte particolarmente ricca di leucina, anche se nelle proteine del siero del latte la sua concentrazione è più elevata (uovo 9% e siero del latte 11%).
Tuttavia , l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) riporta che i prodotti lattiero-caseari scatenano allergie tra l’ 1 e il 4% degli adulti.
Le proteine dell’uovo rappresentano quindi un’alternativa per gli individui sensibili alle allergie da latticini.
Una differenza minore in concentrazione di leucina nell’uovo è un prezzo che si può pagare per evitarsi i fastidiosi effetti di allergie.
L’utilizzo dell’uovo è raccomandato negli sportivi e nelle persone con intolleranza al lattosio.
La proteine dell’uovo possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata e garantiscono la massima efficacia .
È meglio preferire l’ingestione dell’uovo e delle sue proteine almeno tre ore prima o dopo l’allenamento. Come scritto anche nell’ultimo libro di Joe Friel, il dottor Stuart M.Phillips della McMaster University ha mostrato che il consumo di proteine dell’uovo dopo l’allenamento, anche con una dose a partire dai 5 grammi, migliora la sintesi proteica e il recupero. Tuttavia , le risposte migliori sono state osservate con dosi comprese tra i 20 e i 40 grammi.
Quante uova a settimana fanno bene a un atleta?
È difficile trovare un numero quando si tratta del consumo settimanale di uova. Secondo gli esperti, ciò dipende principalmente dalla tolleranza individuale di ciascuno. Tuttavia, per le persone in sovrappeso o per coloro che soffrono di livelli elevati di colesterolo, un uovo al giorno è una buona regola pratica. Gli atleti o le persone con una buona forma fisica possono persino mangiare fino a 3 o 4 uova a colazione ogni tanto, a condizione che le uova piacciano e siano tollerate. In poche parole: non esiste un’unica soluzione universale per tutti.
Come dovrei mangiare le mie uova per il miglior assorbimento possibile delle proteine?
Le uova sono piuttosto versatili. Oltre a prodotti di base come riso all’uovo, pasta alla carbonara o uova strapazzate, puoi usarli anche in ricette dolci, come salsa alla vaniglia, frittelle, budini di riso al forno, ecc. I dolci si trasformano facilmente in un alimento potente per il tuo corpo . Assicurati solo di ridurre lo zucchero e i grassi quando li prepari.
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