Cerchiamo subito di capire perché uovo e sport sono un bel binomio dato che le uova sono tra i cibi proteici più efficaci. Gli studi accademici hanno dimostrato che le proteine dell’uovo , oltre a far crescere i muscoli , aumentano anche la sintesi proteica muscolare .
Questi effetti probabilmente derivano dalla concentrazione nelle uova di leucina, che è di circa il 9%.
La leucina è l’aminoacido principale responsabile della stimolazione della sintesi proteica muscolare dopo un pasto; ecco perché spesso si sente dire da chi fa bodybuilding che le uova fanno bene .
La concentrazione di leucina nelle proteine dell’uovo è molto alta. Il massimo della concentrazione di questo aminoacido si trova però nel potente siero del latte .
Le uova contengono dal 10 al 20 % di leucina in più che in altre fonti proteiche.
Nell’uovo le proteine hanno anche un potenziale anabolizzante superiore a quello delle proteine della soia e del grano .
L’uovo aumenta la massa magra rispetto alle altre due fonti di proteine a parità di dosi.
Proteine dell’uovo per la massa muscolare e non solo
Il nostro organismo digerisce le proteine di un uovo ad un tasso molto vicino a quello della assimilazione delle proteine del siero del latte. Ecco perché sono da considerare eccellenti soluzioni per l’aumento della massa muscolare.
Dopo il loro consumo, questa rapida digestione porta ad un forte incremento di aminoacidi presenti nel plasma del sangue. Le cellule muscolari sono sensibili alle variazioni dei livelli di aminoacidi nel sangue. Questo rapido aumento determina una risposta significativa in termini di sviluppo muscolare.
Le ricerche condotte presso l’Università di St. Louis hanno dimostrato che il consumo di alimenti proteici come l’uovo provoca sazietà, riducendo l’assunzione di cibo nel breve termine (JS Vander Wal – 2005).
I benefici delle uova sono diversi. Tra questi c’è quello di essere un alimento utile per le persone che hanno bisogno di perdere grasso corporeo senza dover soffrire la fame. I benefici non sono solo limitati allo sviluppo muscolare .
Le proteine dell’uovo sono ricche di vitamine utili agli sportivi , minerali e oligoelementi . Oltre ai suoi effetti sulla massa muscolare, il consumo di uova è associato a una serie di altri vantaggi essenziali.
Le proteine dell’uovo sono assimilate meglio delle proteine del latte e con bassi rischi allergici
Le proteine dell’uovo come hai visto sono una fonte particolarmente ricca di leucina, anche se nelle proteine del siero del latte la sua concentrazione è più elevata (uovo 9% e siero del latte 11%).
Tuttavia , l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) riporta che i prodotti lattiero-caseari scatenano allergie tra l’ 1 e il 4% degli adulti.
Le proteine dell’uovo rappresentano quindi un’alternativa per gli individui sensibili alle allergie da latticini.
Una differenza minore in concentrazione di leucina nell’uovo è un prezzo che si può pagare per evitarsi i fastidiosi effetti di allergie.
L’utilizzo dell’uovo è raccomandato negli sportivi e nelle persone con intolleranza al lattosio.
La proteine dell’uovo possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata e garantiscono la massima efficacia .
E’ meglio preferire l’ingestione dell’uovo e delle sue proteine almeno tre ore prima o dopo l’allenamento. Come scritto anche nell’ultimo libro di Joe Friel, il dottor Stuart M.Phillips della McMaster University ha mostrato che il consumo di proteine dell’uovo dopo l’allenamento, anche con una dose a partire dai 5 grammi, migliora la sintesi proteica e il recupero. Tuttavia , le risposte migliori sono state osservate con dosi comprese tra i 20 e i 40 grammi.
Alessandro Cuminetti says
31 Maggio 2016 at 10:45Ciao Attilio, grazie della domanda che pone un quesito interessante. Faremo sicuramente un articolo a riguardo 😉
Nel 1999 un studio belga ha studiato con successo e investigato sulla questione. I gastroentorologi belgi usarono per la prima volta un nuovo strumento che riusciva a seguire a livello atomico le proteine delle uova in tutto il processo digestivo. Alle galline venne dato del mangime con degli isotopi stabili di carbonio, azoto e idrogeno, per fare in modo che potessero passare alle molecole proteiche delle uova e quindi monitorare cosa sarebbe accaduto dopo l’ingestione.
Per farla breve (ma ti lascio il link completo dello studio):
Vennero formati due gruppi di persone: a uno vennero dati 4 uova crude e all’altro 4 uova cotte. In chi aveva consumato uova crude la percentuale di proteine digerite risultò essere di circa il 65%, cioè con una variazione di 35-49% di proteine assolutamente NON digerite ritrovate nell’intestino tenue, mentre in coloro che avevano mangiato le uova cotte la percentuale di proteine assorbite correttamente arrivava alla media elevatissima di 91-94%. Per la prima volta si era scoperto che la cottura aumenta il valore proteico delle uova mediamente del 40%, un valore altissimo, che a quanto pare cambia a tutti gli effetti l’approccio alimentare. Per la cottura dell’uovo sarebbe meglio alla coque o sodo..non deve stare troppo in cottura altrimenti perde parecchio del suo valore nutritivo. Inoltre consumare uova crude ( a meno che non siano freschissime e del contadino di fiducia) non è consigliato causa rischio salmonella. Qui il link in inglese dello studio dettagliato:
http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.full
Attilio says
30 Maggio 2016 at 13:58Ciao ragazzi mi sono iscritto alla vostra nl e avrei anche una domanda su questo argomento…
Parlando di proteine dell’uovo intendete il consumo a crudo delle uova? O cotte? E se cotte quale modo è il migliore per conservare le proprietà?
Grazie!