Che tu ti stia allenando in palestra con i pesi o in altre discipline,  probabilmente stai cercando di perdere massa grassa e di aumentare l’efficienza e la crescita dei muscoli.

Oggi conosciamo meglio come funziona la crescita dei muscoli. Scopriamo anche perché la maggior parte delle donne non aumenta di molto la massa muscolare quando si allena con i pesi.

Sebbene esistano diversi tipi di muscoli, come il muscolo cardiaco (il tuo cuore), in questo articolo ti parlerò esclusivamente dei muscoli scheletrici.

Il muscolo scheletrico è costituito da miofibrille e sarcomeri a forma di filamento. Sono questi che formano una fibra muscolare. Sono le unità di base della contrazione.

I 650 muscoli scheletrici nel corpo umano si contraggono quando ricevono segnali dai neuroni motori. Questi vengono innescati da una parte di cellule chiamate reticolo sarcoplasmatico. I motoneuroni indicano ai tuoi muscoli di contrarsi. Più questi segnali di contrazione migliorano, più si migliorerà la propria forza.

Forse ti sarà capitato di vedere qualche sollevatore di pesi che, nonostante non abbia un aspetto molto muscoloso, alzi pesi piuttosto consistenti. E’ dovuto alla sua capacità di attivare i neuroni motori e contrarre meglio i suoi muscoli. Questo è il motivo per cui alcuni bodybuilder possono essere relativamente più piccoli rispetto ad altri bodybuilder pur riuscendo a sollevare significativamente più peso.

Il ruolo dell’allenamento è estremamente importante; aumenta l’ipertrofia ed è essenziale per migliorare le connessioni tra fibre muscolari e sistema nervoso. La ripetizione del gesto, come avviene spesso negli allenamenti è quindi di estrema importanza per allenare questa capacità. La crescita muscolare si verificherà in modo più costante dopo questo periodo iniziale di aumento di forza, perché sarà più facile attivare i muscoli.

La fisiologia della crescita muscolare

Dopo esserti allenato, il tuo corpo ripara o sostituisce le fibre muscolari danneggiate attraverso un processo cellulare. E’ un processo in cui le fibre muscolari formano nuovi fili di proteine ​​muscolari o miofibrille. Le miofibrille riparate aumentano di spessore e numero, creando ipertrofia muscolare (crescita) [ 1 ].

La crescita muscolare si verifica ogni volta che il tasso di sintesi proteica muscolare è maggiore del tasso di rottura proteica muscolare. Questo adattamento però, non avviene mentre si sollevano pesi. Si verifica quando ci si riposa. Hai presente i famosi giorni di recupero ?

Cellule satellite ne abbiamo?

Quindi, come si fa effettivamente a sviluppare i muscoli e stimolare le cellule muscolari? In questo caso entrano in gioco le cellule satellite. Esse agiscono come cellule staminali per i muscoli. Quando attivate, iniziano a produrre mioblasti.

I mioblasti sono cellule embrionali progenitrici dei muscoli. Questi contribuiscono ad aggiungere il loro nucleo alle cellule muscolari danneggiate e quindi contribuiscono direttamente alla crescita delle miofibrille (cellule muscolari) poiché si avranno cellule polinucleate.

L’efficienza di attivazione delle cellule satellite può fare la differenza tra chi sviluppa una crescita muscolare veloce e abbondante. Ovviamente questi “fenomeni genetici” sono invidiati da chi invece, per raggiungere certi risultati, ha bisogno di allenamenti ancora più duri [ 2 ] .

In uno degli studi più interessanti degli ultimi 5 anni, i ricercatori hanno dimostrato fatti interessanti. Coloro che sono definiti come “extreme responders” alla crescita muscolare riescono a raggiungere il 58% di ipertrofia in più a seguito di un esercizio. Pertanto riescono ad attivare il 23% delle loro cellule satellite.

I modest responders, hanno una crescita del 28%, attivando il 19% delle loro cellule satellite.

E’ interessante notare che alcune persone conosciute come “non responders”, nello studio hanno una crescita dello 0% e un’attivazione delle loro cellule satellite pressoché nulla.

A quanto pare, più si è adatti ad attivare queste cellule satellite, più si è in grado di avere una crescita muscolare. A questo punto la domanda diventa: “Come si attivano le cellule satellite per aumentare la crescita dei muscoli ?”

Crescita dei muscoli

3 Meccanismi che fanno crescere i muscoli

La progressiva crescita muscolare naturale è la capacità di mettere continuamente più stress ai propri muscoli. Questo stress è una componente importante che coinvolge la crescita dei muscoli e altera l’omeostasi (equilibrio) del tuo corpo. Stress e conseguente alterazione dell’omeostasi provocano tre meccanismi principali che stimolano la crescita muscolare.

1. Tensione muscolare

Per avere una crescita dei muscoli, bisogna applicare un carico di stress maggiore rispetto a quello a cui il tuo corpo o i tuoi muscoli si erano precedentemente adattati. Come fai a fare questo? Il modo principale è quello di sollevare progressivamente pesi sempre più pesanti o aumentare i carichi degli allenamenti .

Questa tensione aggiuntiva sul muscolo provoca cambiamenti nel muscolo a livelli chimici. Consente perciò fattori di crescita che includono l’attivazione della mTOR e l’attivazione delle cellule satellite [ 3 ].

La tensione muscolare influisce anche in modo incisivo nel rapporto tra unità motorie e cellule muscolari. Ma altri due fattori aiutano a spiegare perché alcune persone possono essere più forti, ma non più “voluminose” di altri.

2. Danni muscolari

A chi non capita di sentirsi indolenzito dopo un allenamento?  Bene, significa che si sono fatti i conti con il danno muscolare localizzato.

Il danno muscolare locale provoca un rilascio di molecole infiammatorie e cellule del sistema immunitario che attivano le cellule satellite e ne stimolano l’azione. 

Ciò non significa che bisogna necessariamente avere male affinché questo accada ma che comunque il danno da allenamento sia presente nelle tue cellule muscolari. Tipicamente l’indolenzimento viene attenuato nel tempo da altri meccanismi; a tal proposito ti consiglio gli articoli:

4 suggerimenti per accelerare il recupero muscolare .

10 Alimenti Che Riducono Indolenzimento Muscolare & Tempi Di Recupero Dopo Un Allenamento Duro .

3. Stress metabolico

Se hai mai sentito “bruciare” i tuoi muscoli durante un esercizio di “pompaggio” in palestra o mentre “spingevi a tutta” in bicicletta su una salita, hai assaporato gli effetti dello stress metabolico. Gli scienziati hanno indagato nel mondo dei bodybuilder  e sul fatto che “pompare” causi la crescita muscolare. Dopo diverse ricerche e indagini si è giunti a dei chiarimenti.

Lo stress metabolico provoca un rigonfiamento delle cellule attorno al muscolo, che contribuiscono alla crescita muscolare senza necessariamente aumentare le dimensioni delle cellule muscolari. Questo è dovuto all’aggiunta del glicogeno muscolare, che aiuta a gonfiare il muscolo assieme a una crescita del tessuto connettivo. Questo tipo di crescita è conosciuto come ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare . E’ uno dei modi in cui le persone ottengono dei muscoli più grandi senza aumentare la forza.

Questi sono i tre principali meccanismi di crescita dei muscoli. Ma ora ti starai chiedendo: come fanno gli ormoni a influenzare la crescita muscolare?

Come influiscono gli ormoni nella crescita dei muscoli

Gli ormoni sono un altro componente fortemente responsabile della crescita della massa muscolare e della riparazione, perché hanno ruolo nella regolazione dell’attività delle cellule satellite.

Il fattore di crescita dell’insulina (IGF) -1, in particolare il fattore di crescita (MGF) e il testosterone sono i due meccanismi più importanti che promuovono la crescita del muscolo [ 4 ].

Il testosterone è l’ormone principale a cui si pensa quando si lavora con i pesi e si allena la forza. In effetti il testosterone aumenta la sintesi proteica, inibisce la rottura delle proteine, attiva le cellule satellite e stimola altri ormoni anabolizzanti .

Sebbene la maggior parte del testosterone non sia biodisponibile (fino al 98%), l’allenamento della forza sembra aiutare non solo a rilasciare più testosterone, ma anche a rendere i recettori delle cellule muscolari più sensibili al tuo testosterone libero. Il testosterone stimola anche l’ormone della crescita aumentando la presenza di neurotrasmettitori nelle zone della fibra danneggiata. In questo modo si ha un aumento della crescita del tessuto muscolare.

L’IGF o fattore di crescita insulino-simile regola la quantità di crescita muscolare aumentando la sintesi proteica , facilitando l’assorbimento del glucosio, smistando l’assorbimento degli amminoacidi (componenti base della proteina) nei muscoli scheletrici. Anch’esso è un attivatore delle cellule satellite che agiscono nella crescita dei muscoli.

Perché i muscoli hanno bisogno di riposo per crescere

Il tuo corpo ha bisogno di adeguato riposo e una corretta alimentazione. Se ti abitui a queste due costanti, il processo anabolizzante (stimolo alla crescita) non sarà compromesso da uno stato catabolico o distruttivo. La risposta del metabolismo delle proteine ​​muscolari a un periodo di allenamento di resistenza dura 24-48 ore; così l’interazione tra il metabolismo proteico e tutti i pasti consumati in questo periodo determinerà l’impatto della dieta sull’ipertrofia muscolare [ 5 ].

Giusto per non dare false illusioni, ti ricordo che esiste un certo limite su quanto i muscoli possano effettivamente crescere. Sono dei limiti dettati da diverse variabili e che dipendono da: genere, età e genetica. Per esempio, gli uomini hanno più testosterone rispetto alle donne. Ciò spiega perché un maschio possa costruire muscoli più grandi e più forti.

Perché non esiste una crescita rapida del muscolo?

L’ipertrofia muscolare richiede tempo. E’ relativamente lenta per la maggior parte delle persone. Di solito la crescita dei muscoli non si vede prima di diverse settimane o mesi.  La maggior parte dei cambiamenti iniziali sono dovuti alla capacità del tuo sistema nervoso di attivare i muscoli.

Oltre al fattore tempo, tenere sempre a mente che ognuno di noi è diverso. Ci differenziamo per genetica, per rilascio e attività ormonale, per tipo di fibra muscolare e quantità, oltre che capacità di attivare le cellule satellite. Sono tutti fattori che possono limitare o migliorare la crescita di massa muscolare.

Per far sì che il tu possa sviluppare al meglio i tuoi muscoli, la sintesi muscolare delle proteine deve superare la quantità di proteine muscolari “rotte”.

Ciò richiede che si prenda un’ adeguata fonte di proteine ​​( soprattutto aminoacidi essenziali ) e carboidrati per facilitare il processo cellulare di ricostruzione dei tessuti muscolari spezzati.

La crescita muscolare visibile e gli evidenti cambiamenti fisici nella struttura muscolare del corpo sono uno stimolo motivazionale. Quindi non c’è nulla di sbagliato nel conoscere qualche nozione scientifica che sta dietro alla crescita dei muscoli.

Come crescono i muscoli? Conclusioni

Per far crescere i muscoli,  devi forzarli ad adattarsi a nuovi stress. Alla soglia precedente il tuo corpo si è già adattato, per cui la prossima dev’essere qualcosa in più. Ciò può essere fatto sollevando pesi più pesanti, facendo esercizi con carichi di allenamento maggiori e variando le intensità. In parole povere: danneggia sempre più le tue fibre muscolari, fai sentir loro la fatica!

Dopo l’allenamento, inizia la fase più importante. Infatti solo con il giusto riposo accompagnato da una corretta alimentazione sportiva , i tuoi muscoli possono rigenerarsi e crescere.

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