Le discussioni e i contrasti sui carboidrati, grassi e altro sono sempre all’ordine del giorno.

Ma c’è una cosa su cui quasi tutti sono d’ accordo : il fatto che le proteine ​​siano importanti.

Mangiare un buon quantitativo di proteine ha numerosi vantaggi.

Può aiutarti a perdere peso (in particolare il grasso della pancia) e aumentare la massa muscolare e la forza, per citarne alcuni ( 1 , 2 ).

L’assunzione giornaliera raccomandata (RDI) è di 46 grammi per le donne e di 56 grammi per gli uomini ( 3 ).

Tuttavia, diversi esperti di salute e fitness ritengono che abbiamo bisogno di quantitativi maggiori .

Ecco una lista di 20 cibi deliziosi ad alto contenuto proteico.

20 Alimenti ad alto contenuto proteico

Quali sono gli alimenti proteici più nutrienti da inserire nella dieta.

1. Uova

Le uova di gallina sono tra gli alimenti più salutari e nutrienti del pianeta.

Sono cariche di vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti. Proteggono gli occhi e forniscono sostanze nutritive benefiche anche per il cervello. Tutte queste sostanze fanno parte di quelle di cui non se ne ha mai abbastanza.

Le uova hanno alto contenuto di proteine e i bianchi d’uovo sono quasi completamente pure proteine.

Tenore proteico: 35% delle calorie in un uovo intero. 1 uovo grande contiene 6 grammi di proteine, con 78 calorie.

2. Mandorle

Le mandorle sono tra la frutta a guscio più conosciuta.

Sono un concentrato di sostanze nutritive importanti, tra cui fibre, vitamina E, manganese e magnesio .

Contenuto di proteine: 13% delle calorie. 6 grammi per 30 g di porzione, con 161 calorie.

Altra frutta secca ad alto contenuto proteico

Pistacchi (13% di calorie) e anacardi (11% di calorie).

3. Petto di pollo

Il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine.

La maggior parte delle calorie in esso contenute provengono da proteine se viene mangiato senza pelle.

Il petto di pollo è anche molto facile da cucinare. Grigliarlo e poi condirlo con un filo d’olio d’oliva e limone lo rendono un secondo semplice ma molto nutriente.

Contenuto di proteine: 80% delle calorie. 1 petto di pollo arrosto senza pelle ha contenuto proteico di 53 grammi, con solo 284 calorie.

4. Avena

L’avena è tra i cereali più nutrienti e utili .

E’ ricca di fibra alimentare, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e molti altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 15% delle calorie. Una mezza tazza di avena cruda ne contiene 13 grammi, con 303 calorie.

5. Ricotta

La ricotta è un tipo di formaggio tipicamente molto povero di grassi e calorie.

Contiene molto calcio , fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 59% delle calorie. Una tazza (226 g) di ricotta con il 2% di grassi contiene 27 grammi di proteine, con 194 calorie.

Altri tipi di formaggi ad alto contenuto proteico

Parmigiano (38% di calorie), formaggio svizzero (30%), mozzarella (29%) e cheddar (26%).

6. Yogurt greco

Lo yogurt greco , è un tipo do yogurt molto denso dal sapore particolare.

Ha un sapore che può sembrare pungente ma che poi si fa amare; ha una consistenza cremosa ed è ricco di molti nutrienti.

Tenore proteico: lo yogurt greco senza grassi contiene proteine ​​al 48% delle calorie. Un contenitore da 150 grammi contiene 15 grammi di proteine, con solo 90 calorie.

Assicurati di sceglierne uno senza zuccheri aggiunti. Lo yogurt greco intero è anche molto ricco di proteine, ma contiene più calorie.

Opzioni simili

Yogurt tradizionale intero (24% delle calorie) e kefir (40%).

7. Latte

Il latte è altamente nutriente. Un problema da non sottovalutare però, è che un’enorme percentuale di adulti nel mondo ne è intollerante.

Se invece tolleri il latte e ti piace berlo, può essere un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

Il latte contiene praticamente quasi tutti i nutrienti necessari al corpo umano.

È particolarmente ricco di calcio , fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Contenuto di proteine: 21% delle calorie. 1 tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine, con 149 calorie.

8. Broccoli

Il broccolo è un ortaggio da includere con frequenza nei pasti. Contiene molta vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.

I broccoli contengono diversi nutrienti bioattivi che si ritiene contribuiscano a proteggere dal cancro.

Povero di calorie, è ricco di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto di proteine: 20% delle calorie. 1 tazza di broccoli cotti (96 grammi) contiene 3 grammi di proteine, con solo 31-35 calorie.

9. Manzo tagli magri

La carne di manzo magra è molto ricca di proteine ​​e per chi è carnivoro ha un sapore delizioso.

Contiene ferro altamente biodisponibile , vitamina B12 e numerosi altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 53% delle calorie. Una porzione da 85 g di carne cotta con il 10% di grassi contiene 22 grammi di proteine, con 184 calorie.

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati , sentiti libero di mangiare anche tagli di carne più grassa.

10. Tonno

Il tonno è un tipo di pesce molto popolare.

È a basso contenuto di grassi e calorie, quindi quello che rimane è per lo più solo proteine. Il tonno in scatola più magro è quello al naturale.

Come in altri pesci, nel tonno ci trovi molti nutrienti e quantità discrete di acidi grassi omega-3.

Contenuto di proteine: 94% delle calorie, nel tonno in scatola in acqua. Una tazza (154 g) contiene 39 grammi di proteine, con solo 179 calorie.

11. Quinoa

La quinoa è uno pseudo-cereale considerata una rarità alimentare del mondo vegetale. In essa sono contenuti tutti e i 9 amminoacidi essenziali.

È ricca di molte vitamine, minerali e fibre ed è ricca di antiossidanti.

La quinoa apporta numerosi benefici per la salute .

Contenuto di proteine: 15% delle calorie. Una tazza (185 g) di quinoa cotta contiene 8 grammi, con 222 calorie.

12. Integratori di proteine ​​del siero di latte

Quando si ha poco tempo, un integratore di proteine ​​del siero del latte può tornare utile.

Il siero di latte è un tipo di proteina di alta qualità derivante da prodotti lattiero-caseari. Si dimostra molto efficace nella costruzione della massa muscolare e può aiutare con la perdita di peso.

Contenuto di proteine: varia tra diverse marche, può superare il 90% delle calorie, con 20-50 grammi di proteine ​​per porzione.

13. Lenticchie

Le lenticchie sono un tipo di legume .

Sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti.

Le lenticchie sono tra le migliori fonti al mondo di proteine ​​vegetali e sono un alimento eccellente per i vegetariani.

Contenuto di proteine: 27% delle calorie. 1 tazza (198 g) di lenticchie bollite contiene 18 grammi, con 230 calorie.

Altri legumi ad alto contenuto proteico

Soia (33% delle calorie), ceci (19%) e fagioli (24%).

14. Pane di Ezechiele

Il pane di Ezechiele è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane.

È fatto con cereali integrali e legumi biologici e germinati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.

Rispetto alla maggior parte dell’altro pane, il pane di ezechiele è molto ricco di proteine, fibre e vari nutrienti.

Contenuto di proteine: 20% delle calorie. 1 fetta contiene 4 grammi, con 80 calorie.

15. Semi di Zucca

La zucca contiene semi commestibili ovvero i nostri amati semi di zucca.

In essi abbondano sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio e zinco.

Contenuto di proteine: 14% delle calorie. 30 grammi contengono circa 5 grammi di proteine, con 125 calorie.

Altri semi ad alto contenuto proteico

Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%).

16. Petto di Tacchino

Il petto di tacchino ha un valore nutrizionale simile al petto di pollo.

Composto principalmente da proteine, con pochissimi grassi e poche calorie.

Contenuto di proteine: 70% delle calorie. Una porzione da 85 g contiene 24 grammi, con 146 calorie.

17. Pesce (praticamente tutto)

Il pesce è un alimento sano e molto salutare .

È ricco di nutrienti importanti come la vitamina D e tende ad avere un alto contenuto di acidi grassi omega-3 utili per il cuore.

Contenuto di proteine: altamente variabile. Il salmone contiene il 46% di proteine, con 19 grammi per 85 g a porzione, con 175 calorie.

18. Gamberetti

I gamberetti sono piccoli invertebrati che dal punto di vista nutrizionale sono considerati prodotti della pesca..

Hanno un basso contenuto di calorie, ma sono ricchi di selenio e di vitamina B12.

Come il pesce, anche i gamberetti contengono molti acidi grassi omega-3.

Contenuto di proteine: 90% delle calorie. Una porzione da 85 g contiene 18 grammi, con solo 84 calorie.

19. Cavoletti di Bruxelles

Il cavoletto di Bruxelles è un’altra verdura ad alto contenuto proteico. E’ della stessa famiglia dei broccoli.

Sono molto ricchi di vitamina C, fibre alimentari e altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 17% delle calorie. Mezza tazza (78 g) contengono 2 grammi di proteine, con 28 calorie.

20. Arachidi

Le arachidi o noccioline americane sono un altro alimento proteico da considerare.

Ricche appunto di proteine, hanno molte fibre, magnesio e molti studi dimostrano che possono aiutare a perdere peso.

Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, ma assicurati di non mangiarne troppo perché invoglia a mangiarne un cucchiaio dietro l’altro. Occhio perché è molto calorico.

Contenuto di proteine: 16% delle calorie. Una porzione da 28 g contiene 7 grammi di proteine, con 159 calorie.

Conclusioni

Mangiare abbastanza proteine ​​è importante per stare in buona salute. Sono i mattoni della nostra struttura corporea e permettono di mantenere il sistema immunitario efficiente.

È uno dei modi più semplici per perdere peso e avere un corpo che risponda bene agli sforzi fisici. Se hai voglia di saziarti senza aumentare troppo la glicemia, le proteine sono tue alleate.

20 Alimenti Ad Alto Contenuto Proteico: Proteine Sane e Di Qualità
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