Le discussioni e i contrasti sui carboidrati, grassi e altro sono sempre all’ordine del giorno.

Ma c’è una cosa su cui quasi tutti sono d’ accordo : il fatto che le proteine ​​siano importanti.

Mangiare un buon quantitativo di proteine ha numerosi vantaggi.

Può aiutarti a perdere peso (in particolare il grasso della pancia) e aumentare la massa muscolare e la forza, per citarne alcuni ( 1 , 2 ).

L’assunzione giornaliera raccomandata (RDI) è di 46 grammi per le donne e di 56 grammi per gli uomini ( 3 ).

Tuttavia, diversi esperti di salute e fitness ritengono che abbiamo bisogno di quantitativi maggiori .

Ecco una lista di 20 cibi deliziosi ad alto contenuto proteico.

20 Alimenti ad alto contenuto proteico

1. Uova

Le uova di gallina sono tra gli alimenti più salutari e nutrienti del pianeta.

Sono cariche di vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti. Proteggono gli occhi e forniscono sostanze nutritive benefiche anche per il cervello. Tutte queste sostanze fanno parte di quelle di cui non se ne ha mai abbastanza.

Le uova hanno alto contenuto di proteine e i bianchi d’uovo sono quasi completamente pure proteine.

Tenore proteico: 35% delle calorie in un uovo intero. 1 uovo grande contiene 6 grammi di proteine, con 78 calorie.

2. Mandorle

Le mandorle sono tra la frutta a guscio più conosciuta.

Sono un concentrato di sostanze nutritive importanti, tra cui fibre, vitamina E, manganese e magnesio .

Contenuto di proteine: 13% delle calorie. 6 grammi per 30 g di porzione, con 161 calorie.

Altra frutta secca ad alto contenuto proteico

Pistacchi (13% di calorie) e anacardi (11% di calorie).

3. Petto di pollo

Il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine.

La maggior parte delle calorie in esso contenute provengono da proteine se viene mangiato senza pelle.

Il petto di pollo è anche molto facile da cucinare. Grigliarlo e poi condirlo con un filo d’olio d’oliva e limone lo rendono un secondo semplice ma molto nutriente.

Contenuto di proteine: 80% delle calorie. 1 petto di pollo arrosto senza pelle ha contenuto proteico di 53 grammi, con solo 284 calorie.

4. Avena

L’avena è tra i cereali più nutrienti e utili .

E’ ricca di fibra alimentare, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e molti altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 15% delle calorie. Una mezza tazza di avena cruda ne contiene 13 grammi, con 303 calorie.

5. Ricotta

La ricotta è un tipo di formaggio tipicamente molto povero di grassi e calorie.

Contiene molto calcio , fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 59% delle calorie. Una tazza (226 g) di ricotta con il 2% di grassi contiene 27 grammi di proteine, con 194 calorie.

Altri tipi di formaggi ad alto contenuto proteico

Parmigiano (38% di calorie), formaggio svizzero (30%), mozzarella (29%) e cheddar (26%).

6. Yogurt greco

Lo yogurt greco , è un tipo do yogurt molto denso dal sapore particolare.

Ha un sapore che può sembrare pungente ma che poi si fa amare; ha una consistenza cremosa ed è ricco di molti nutrienti.

Tenore proteico: lo yogurt greco senza grassi contiene proteine ​​al 48% delle calorie. Un contenitore da 150 grammi contiene 15 grammi di proteine, con solo 90 calorie.

Assicurati di sceglierne uno senza zuccheri aggiunti. Lo yogurt greco intero è anche molto ricco di proteine, ma contiene più calorie.

Opzioni simili

Yogurt tradizionale intero (24% delle calorie) e kefir (40%).

7. Latte

Il latte è altamente nutriente. Un problema da non sottovalutare però, è che un’enorme percentuale di adulti nel mondo ne è intollerante.

Se invece tolleri il latte e ti piace berlo, può essere un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

Il latte contiene praticamente quasi tutti i nutrienti necessari al corpo umano.

È particolarmente ricco di calcio , fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Contenuto di proteine: 21% delle calorie. 1 tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine, con 149 calorie.

8. Broccoli

Il broccolo è un ortaggio da includere con frequenza nei pasti. Contiene molta vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.

I broccoli contengono diversi nutrienti bioattivi che si ritiene contribuiscano a proteggere dal cancro.

Povero di calorie, è ricco di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto di proteine: 20% delle calorie. 1 tazza di broccoli cotti (96 grammi) contiene 3 grammi di proteine, con solo 31-35 calorie.

9. Manzo tagli magri

La carne di manzo magra è molto ricca di proteine ​​e per chi è carnivoro ha un sapore delizioso.

Contiene ferro altamente biodisponibile , vitamina B12 e numerosi altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 53% delle calorie. Una porzione da 85 g di carne cotta con il 10% di grassi contiene 22 grammi di proteine, con 184 calorie.

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati , sentiti libero di mangiare anche tagli di carne più grassa.

10. Tonno

Il tonno è un tipo di pesce molto popolare.

È a basso contenuto di grassi e calorie, quindi quello che rimane è per lo più solo proteine. Il tonno in scatola più magro è quello al naturale.

Come in altri pesci, nel tonno ci trovi molti nutrienti e quantità discrete di acidi grassi omega-3.

Contenuto di proteine: 94% delle calorie, nel tonno in scatola in acqua. Una tazza (154 g) contiene 39 grammi di proteine, con solo 179 calorie.

11. Quinoa

La quinoa è uno pseudo-cereale considerata una rarità alimentare del mondo vegetale. In essa sono contenuti tutti e i 9 amminoacidi essenziali.

È ricca di molte vitamine, minerali e fibre ed è ricca di antiossidanti.

La quinoa apporta numerosi benefici per la salute .

Contenuto di proteine: 15% delle calorie. Una tazza (185 g) di quinoa cotta contiene 8 grammi, con 222 calorie.

12. Integratori di proteine ​​del siero di latte

Quando si ha poco tempo, un integratore di proteine ​​del siero del latte può tornare utile.

Il siero di latte è un tipo di proteina di alta qualità derivante da prodotti lattiero-caseari. Si dimostra molto efficace nella costruzione della massa muscolare e può aiutare con la perdita di peso.

Contenuto di proteine: varia tra diverse marche, può superare il 90% delle calorie, con 20-50 grammi di proteine ​​per porzione.

13. Lenticchie

Le lenticchie sono un tipo di legume .

Sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti.

Le lenticchie sono tra le migliori fonti al mondo di proteine ​​vegetali e sono un alimento eccellente per i vegetariani.

Contenuto di proteine: 27% delle calorie. 1 tazza (198 g) di lenticchie bollite contiene 18 grammi, con 230 calorie.

Altri legumi ad alto contenuto proteico

Soia (33% delle calorie), ceci (19%) e fagioli (24%).

14. Pane di Ezechiele

Il pane di Ezechiele è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane.

È fatto con cereali integrali e legumi biologici e germinati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.

Rispetto alla maggior parte dell’altro pane, il pane di ezechiele è molto ricco di proteine, fibre e vari nutrienti.

Contenuto di proteine: 20% delle calorie. 1 fetta contiene 4 grammi, con 80 calorie.

15. Semi di Zucca

La zucca contiene semi commestibili ovvero i nostri amati semi di zucca.

In essi abbondano sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio e zinco.

Contenuto di proteine: 14% delle calorie. 30 grammi contengono circa 5 grammi di proteine, con 125 calorie.

Altri semi ad alto contenuto proteico

Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%).

16. Petto di Tacchino

Il petto di tacchino ha un valore nutrizionale simile al petto di pollo.

Composto principalmente da proteine, con pochissimi grassi e poche calorie.

Contenuto di proteine: 70% delle calorie. Una porzione da 85 g contiene 24 grammi, con 146 calorie.

17. Pesce (praticamente tutto)

Il pesce è un alimento sano e molto salutare .

È ricco di nutrienti importanti come la vitamina D e tende ad avere un alto contenuto di acidi grassi omega-3 utili per il cuore.

Contenuto di proteine: altamente variabile. Il salmone contiene il 46% di proteine, con 19 grammi per 85 g a porzione, con 175 calorie.

18. Gamberetti

I gamberetti sono piccoli invertebrati che dal punto di vista nutrizionale sono considerati prodotti della pesca..

Hanno un basso contenuto di calorie, ma sono ricchi di selenio e di vitamina B12.

Come il pesce, anche i gamberetti contengono molti acidi grassi omega-3.

Contenuto di proteine: 90% delle calorie. Una porzione da 85 g contiene 18 grammi, con solo 84 calorie.

19. Cavoletti di Bruxelles

Il cavoletto di Bruxelles è un’altra verdura ad alto contenuto proteico. E’ della stessa famiglia dei broccoli.

Sono molto ricchi di vitamina C, fibre alimentari e altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 17% delle calorie. Mezza tazza (78 g) contengono 2 grammi di proteine, con 28 calorie.

20. Arachidi

Le arachidi o noccioline americane sono un altro alimento proteico da considerare.

Ricche appunto di proteine, hanno molte fibre, magnesio e molti studi dimostrano che possono aiutare a perdere peso.

Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, ma assicurati di non mangiarne troppo perché invoglia a mangiarne un cucchiaio dietro l’altro. Occhio perché è molto calorico.

Contenuto di proteine: 16% delle calorie. Una porzione da 28 g contiene 7 grammi di proteine, con 159 calorie.

Conclusioni

Mangiare abbastanza proteine ​​è importante per stare in buona salute. Sono i mattoni della nostra struttura corporea e permettono di mantenere il sistema immunitario efficiente.

È uno dei modi più semplici per perdere peso e avere un corpo che risponda bene agli sforzi fisici. Se hai voglia di saziarti senza aumentare troppo la glicemia, le proteine sono tue alleate.

20 Alimenti Ad Alto Contenuto Proteico: Proteine Sane e Di Qualità
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