Alimenti ricchi di ferro assimilabile: ecco quali sono

Quando si parla dei alimenti ricchi di ferro bisogna far sempre riferimento alla biodisponibilità. Infatti, sebbene possano esserci alimenti più carichi di ferro rispetto ad altri,  non è detto che questi forniscano il minerale facilmente assimilabile e utilizzabile dal corpo. Gli alimenti che contengono ferro assimilabile sono indicati nell’elenco sottostante.

La carenza di ferro , altrimenti conosciuta come anemia, è una delle carenze più comuni. Attualmente colpisce il 20% delle donne, alcune delle quali ne soffrono senza neanche saperlo. Questa carenza provoca fatica fisica, diminuzione della resistenza alle infezioni, pallore o vertigini.

Una buona assunzione di ferro giornaliera è quindi molto importante, soprattutto per i bambini, le donne, gli atleti e gli anziani. Scopri quali sono gli alimenti ricchi di ferro e quelli da inserire nella tua vita quotidiana per mantenersi in forma a qualsiasi età.

Alimenti ricchi di ferro

Ecco un elenco dei cibi ricchi di ferro in in ordine decrescente. Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), il fabbisogno medio (AR) di questo minerale su base giornaliera va dagli 8 mg a 18 mg. In gravidanza il fabbisogno di ferro giornaliero è addirittura di 27 mg.

Ci si riferisce sempre a 100 gr di alimento. Alcuni cibi come spezie, semi ed erbe possono integrare i tuoi bisogni.

Il ferro è presente: sotto forma eme, biodisponibile soprattutto in tutte le carni (compreso il pesce) e di facile assorbimento; sotto forma non eme nei vegetali (verdure e legumi) e uova, di difficile assorbimento e quindi meno biodisponibile. La presenza di acido ascorbico (vitamina C) e in generale di alimenti acidificanti, migliora l’assimilazione del ferro.

Alimenti che contengono ferritina

Il corpo richiede che il ferro sia presente in modo adeguato affinché possa funzionare correttamente; in particolare permette la produzione di sangue nel tuo corpo e ha funzione centrale nella formazione dell’emoglobina. Gli alimenti nella tua dieta forniscono tutto il ferro di cui hai bisogno, almeno questa è la teoria. Quando il sistema digestivo elabora il cibo, il ferro viene assorbito nell’intestino e immagazzinato nelle cellule del corpo sottoforma di ferritina, fino a quando non è richiesto. Una dieta scorretta e sbilanciata può lasciare il corpo privo di sufficiente ferro con il rischio di poter sviluppare anemia se le abitudini sbagliate proseguono. Mangiare cibi ricchi di ferro può impedire una situazione del genere.

Qui trovi 21 alimenti validi anche per chi non segue una dieta per carenza di ferro. Ecco la tabella alimenti ricchi di ferro .

1. Sanguinaccio

E’ di gran lunga tra i cibi contenente più ferro assimilabile! 100 g di salsiccia di sangue coprono i requisiti giornalieri. Su 100 grammi sono disponibili ben 29,4 mg del minerale.

2. Paprica

L’aggiunta della paprica alla tua dieta può aiutare ad assumere e assimilare assieme ad altri alimenti, il quantitativo di ferro giornaliero. 100 grammi di questa spezia ne contengono 23,6 mg. Per ovvi motivi, assumere 100 gr di paprica al giorno non è fattibile; ma già un cucchiaino ne contiene 1,2 mg che servono a coprire dall’ 8 al 18% del fabbisogno.

3. Timo fresco

Un’erba dal profumo penetrante, il timo è una profumata fonte di ferro. Il timo fresco ne ha una quantità pari a 20 mg per 100 gr di prodotto. Nel timo secco sono contenuti addirittura 124 mg ogni 100 grammi.

4. Lievito di birra secco

Il lievito di birra secco ha un contenuto per etto di 18 mg di ferro. Proprio come per il timo, il prodotto secco, anche in questo caso, ha una resa maggiore del minerale.

5. Fegato crudo (maiale)

Tra i migliori cibi che contengono ferro assimilabile.
Il fegato di maiale è un’eccellente fonte di ferro per chi lo ama. Ne contiene ben 18 mg per 100 gr.

6. Crusca di frumento

Nutrizionalmente, le frazioni di crusche prodotte dalla macinazione dei cereali sono ricche di fibre, minerali, ricchi di vitamina B6, tiamina, folato, vitamina E e alcune sostanze antiossidanti come i polifenoli. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che il ferro dalla crusca di grano costituisce un fitato monoferrico, altamente disponibile. Sono presenti ben 16 mg del minerale in un etto di prodotto. Generalmente tutti i cereali integrali abbondano di questo minerale.

7. Mandorle

Frutta secca e semi solitamente sono molto ricchi di minerali. In 100 gr di mandorle sono contenuti circa 14 mg di ferro.

8. Cioccolato fondente

Tra i benefici del cioccolato fondente di qualità sono compresi quelli di possedere buone quantità di ferro. Una tavoletta di 100 grammi di cioccolata fondente contiene circa 13 mg di questo minerale.

9. Cacao amaro in polvere

Il cacao in polvere è un altro ingrediente utile se si ha bisogno di assumere questo minerale. Ne contiene 12 milligrammi ogni etto. Il cacao crudo è una scelta davvero salutare.

10. Semi di sesamo

Questi deliziosi semini sono contemplati tra i migliori alimenti ricchi di ferro, ne contengono 11,5 mg.

11. Semi di zucca

I benefici della zucca e dei suoi semi sono molti. Tra questi troviamo un ottimo contenuto di ferro: 11 mg.

12. Pinoli

I pinoli sono i semi commestibili del pino domestico. Contengono 10 mg di questo minerale.

13. Melassa, sciroppo di melassa

La melassa è un dolcificante naturale che si ottiene dalla centrifugazione (separazione) dallo zucchero; si hanno due prodotti quindi: saccarosio e melassa. Lo sciroppo di melassa contiene 9, 5 mg di minerale.

14. Miglio, fiocchi integrali 9

9 mg in 100 grammi di fiocchi di miglio integrale.

15. Lenticchie secche

Nei legumi come le lenticchie è racchiusa una grande fonte di ferro: 8 mg in quelle secche; in quelle cotte il contenuto scende trai i 6 mg e i 4 mg, comunque sempre un discreto apporto.

16. Germogli di grano

Contengono 7,6 mg di Fe.

17. Fegato crudo (vitello)

7,4 mg di Fe in 100 grammi di alimento.

18. Bresaola

7,2 mg di Fe in un etto.

19. Fagioli bianchi secchi

Forniscono ferro, 7 mg, ma anche fibre e ottime proteine vegetali . Anche i ceci e molti altri legumi possono offrire una fonte di ferro ideale per il benessere.

20. Noci

Le noci contengono ferro. Tra i valori nutrizionali delle noci sono contemplati anche quantitativi pari a 7 mg del minerale.

21. Pistacchi

Anche i pistacchi come le noci contengono una discreta quantità di ferro: 7 mg in 100 grammi.

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