I Semi di Chia (Salvia hispanica) sono semini di colore grigio-nero di forma appiattita e piccola. I semini di chia sono diventati nelle comunità di salutisti tra i migliori superfood in circolazione. Hanno proprietà portentose e se preparati nelle giuste dosi e in maniera corretta sono facilmente digeribili. Sono un ingrediente molto versatile che si possono aggiungere con facilità ad ogni ricetta.
Le origini dei semini di chia sono tra il Messico e il sud America, molto apprezzati per le loro proprietà medicinali e per l’alto valore nutritivo. Furono addirittura utilizzati come moneta!
Sono dei semini che derivano da una specie botanica conosciuta con il nome di Salvia hispanica , è una pianta delle Lamiaceae che è la stessa famiglia della menta ed è considerata uno pseudo cereale.
Il seme di chia ha una densità molto elevata di nutrienti, con un potere enorme di aumentare l’energia. Gli stessi guerrieri aztechi mangiavano questi semi per fornire i loro corpi di molta energia ed aumentare la resistenza. Da vecchi documenti si è dedotto che bastasse un solo cucchiaio di questi semi per potersi sostenere 24 ore.
Chia significa “forza” in lingua maya, ed era conosciuta come “il cibo dei corridori”. Proprio perché corridori e guerrieri utilizzavano questo seme come combustibile per percorrere lunghe distanze o durante le battaglie.
Le ultime ricerche dicono che i benefici dei semi di chia vanno oltre rispetto a quello che fin’ora si credeva. I vantaggi di assumere questi semi includono la riduzione di segni d’invecchiamento, miglioramento dell’elasticità della pelle, benefici per il cuore e l’apparato digerente, la costruzione di un apparato muscolo-scheletrico forte.
Ora sembra anche abbiano un ruolo nella guarigione del diabete. Se vuoi saperne di più, continua a leggere per conoscere l’elenco completo delle sostanze nutritive, benefici, valori nutrizionali e di possibili effetti collaterali o controindicazioni.
Come usare i semi di chia
Come puoi vedere nell’immagine qui sotto gli usi dei semi della Salvia hispanica possono essere svariati. Servono ad apportare benefici nutrizionali consitenti.
Utilizzo e consumo:
- Puoi aggiungere i semini di chia alla macedonia di frutta;
- Immergendoli in acqua per circa mezz’ora otterrai una gelatina utilizzabile al posto delle uova nelle tue preparazioni in cucina;
- Puoi creare dei budini molto nutrienti;
- Aggiungile alle insalate per aggiungere ulteriore fibra alla tua dieta;
- Se aggiunti a minestre e zuppe questi semini le renderanno cremose e dense;
- Un cucchiaio di chia nei tuoi frullati, spremute o frappè ne migliorano il valore nutrizionale;
- Se ti piace cimentarti nell’arte fornaia, prova ad aggiungerli nel pane fatto in casa;
- Hai mai provato a farli germogliare e poi utilizzarli per comporre le tue ricette e contorni?
Semi di Chia calorie e valori nutrizionali
I semi di chia hanno proprietà nutrizionali virtuose poiché vi sono quantità elevate di fibre alimentari , grassi essenziali omega-3, proteine, vitamine e minerali, come :
- La fibra alimentare (42% del valore giornaliero consigliato RDV)
- Proteine (9% RDV)
- Gli acidi grassi omega-3 (4915 mg)
- Gli acidi grassi omega-6 (1620 mg)
- Il calcio (77 mg – 18% RDV)
- Rame (0,1 mg – 3% RDV)
- Fosforo (265 mg – 27% RDV)
- Potassio (44,8 mg – 1% RDV)
- Zinco (1,0 mg – 7% RDV)
I semi contengono anche gli acidi grassi essenziali alfa-linolenico e acido linoleico, mucina, stronzio, vitamine A, B, E e D. I minerali in essa contenuti sono zolfo, ferro, iodio, magnesio, manganese, niacina, tiamina, e sono una ricca fonte di anti-ossidanti.
Semi di chia dosi giornaliere
Quanti ne bisognerebbe consumare? Sebbene siano ben tollerati, quando non si è abituati a mangiare molta fibra, le possibilità che procurino effetti collaterali sulla digestione esistono. Il dosaggio comune raccomandato si aggira sempre tra i 15 e i 30 grammi (circa un cucchiaio e mezzo) al giorno.
Per maggiori informazioni sul loro consumo leggi l’articolo sulla quantità giornaliera di semi di chia .
I semi di chia per dimagrire funzionano?
- Sono molto ricchi di fibre (34 g/100 g), il che li rende un alimento ideale per la perdita di peso. Gli alimenti ricchi di fibre, infatti, consentono di raggiungere più rapidamente la sazietà, di avere meno fame e quindi di mangiare di meno. Le fibre aiutano anche a regolare il transito intestinale e migliorano l’eliminazione.
- Hanno proprietà soppressorie dell’appetito: i semini di chia hanno una consistenza mucillaginosa: a contatto con l’umidità, si gonfiano e formano un materiale viscoso. Possono assorbire fino a 15 volte il loro peso in acqua e, gonfiandosi nello stomaco, creano una grande sensazione di sazietà!
- Sono un’ottima fonte di proteine vegetali (14 g/100 g). Sono quindi ideali per una dieta dimagrante: le proteine ci permettono di preservare la nostra massa muscolare, e di ridurre l’appetito.
- Hanno proprietà sedative e antistress , che aiutano a ridurre le voglie legate allo stress o al nervosismo che si possono avvertire durante un periodo di dieta.
Puoi trovare semi di chia crudi nei negozi di alimenti naturali e in alcuni supermercati. Puoi anche trovarli facilmente su Internet, quindi valutare la reputazione dell’e-commerce e l’origine del prodotto.
Questo prodotto è uno di quelli che noi consigliamo:
Semi di chia proprietà e benefici
Poiché ricchi di molti nutrienti chiave, la ricerca ha scoperto che mangiare in modo regolare i semi di chia sia uno dei rimedi naturali validi per migliorare il proprio benessere.
Antinvecchiamento per la pelle
Ricercatori Messicani hanno scoperto che i semi di chia avevano una concentrazione totale di polifenoli (antiossidanti) quasi due volte superiore rispetto alle analisi di anni prima. Sembra che l’attività antiossidante di questi semi contrasti il 70% delle attività dei radicali liberi .
In sostanza è stato dimostrato che i semi della salvia Hispanica sono tra i cibi con più alto contenuto di antiossidanti in natura. Gli antiossidanti sembrano accelerare la riparazione della pelle e prevenire diversi danni. Assumere semi di chia sembra prevenire l’invecchiamento precoce della pelle dovuti ai danni da infiammazione dei radicali liberi .
Ora sai che: gli antiossidanti contenuti nei semi di questa pianta possono contrastare circa il 70% degli effetti negativi del radicale libero.
Apparato digerente
La Chia è esageratamente ricca di fibra, che fornisce circa 11 grammi per 30 grammi di prodotto. Una porzione fornisce il fabbisogno giornaliero di fibre, almeno secono l’American Dietetic Association .
La fibra è essenziale perché il corpo riesca a bilanciare i livelli di insulina. Secondo il National Institute of Health grazie ai benefici dei semi di lino e di chia, come anche altri alimenti come le bacche di goji possono essere un sistema naturale per bilanciare il glucosio ematico utilizzando la maggiore quantità di fibre e grassi sani.
La molta fibra alimentare aiuta la regolarità intestinale e la corretta funzionalità dell’apparato digerente. Il contenuto di fibre di cui sono ricchi i semi della salvia hispanica, apporta un marcato e più veloce senso di sazietà. Ciò è dovuto al fatto che le fibre assorbono una notevole quantità di acqua e si espandono velocemente nello stomaco una volta ingerite . Conseguenti studi clinici hanno dimostrato che questo seme limita la fame e sopprime l’appetito, con buoni risultati sulla perdita di peso e chi soffre di obesità .
I semi di chia creano una sostanza gelatinosa nello stomaco. Questa azione gelificante è data dalla fibra solubile della chia funzionando come un prebiotico che stimola la crescita di probiotici nell’intestino.
Ora sai che: i semi della Salvia hispanica sono molto ricchi di fibra alimentare che aiuta a dare maggiore sazietà. Aiuta a dimagrire e migliora la regolarità intestinale.
Benessere del cuore
La capacità dei semi di chia di contrastare l’infiammazione, regolare il colesterolo e abbassare la pressione sanguigna, rende estremamente vantaggioso consumarli per il benessere del cuore . Inoltre invertendo lo stress ossidativo, le probabilità di sviluppare l’aterosclerosi si abbassano nei consumatori regolari di semi di chia.
In poche parole, secondo l’articolo pubblicato sulla rivista “Reviews on Recent Clinical Trials”:
Gli studi sia umani che non umani disponibili, dimostrano l’efficacia in diverse situazioni. Per le allergie, l’angina, miglioramento delle prestazioni atletiche, il cancro, malattia coronarica (CHD), attacco cardiaco, disturbi endocrini/ormonali, iperlipidemia, ipertensione, ictus, e vasodilatazione. Alcuni dati suggeriscono anche possibile proprietà anticoagulanti, antiossidanti ed effetti antivirali della Salvia hispanica .
I semi di Kia contengono grandi quantità di acido linoleico, un acido grasso che aiuta il corpo ad assorbire vitamine liposolubili A, D, E e K. Per essere un seme così piccolo, la Chia ha un alto contenuto di grassi sani, tanto da contenere più acidi grassi omega-3 rispetto al salmone .
Gli Omega-3 proteggono il cuore abbassando i rischi della pressione alta, il colesterolo cattivo e l’infiammazione. L’infiammazione mette a dura prova i vasi sanguigni e può causare malattie cardiache. Aggiungere un seme con queste proprietà nella propria dieta, aumenta le probabilità di proteggere il proprio cuore.
Ora sai che: i semi di chia ricchi di acidi grassi essenziali sani. Gli omega contrastano le infiammazioni, regolano il colesterolo e abbassano il rischio di malattie cardiache.
Aiuta a prevenire il diabete
Sono alimenti ricchi di acido alfa-linolenico e di fibre; così i ricercatori della Universidad Nacional del Litoral in Argentina hanno voluto vederci chiaro e determinare come i semi di chia possono aiutare a prevenire i disturbi metabolici come la dislipidemia (grasso in eccesso nel sangue) e la resistenza all’insulina. Fattori monitorati per lo sviluppo del diabete. Pubblicati sul British Journal of Nutrition , questi scienziati hanno condotto due studi nello stesso momentoo e scoperto alcuni dati accurati:
- Il primo test ha valutato come ratti sani da laboratorio rispondevano a 3 settimane di una dieta ricca di saccarosio (SRD) in cui i semi di chia costituivano la fonte alimentare primaria di grassi.
- Nella seconda prova i ratti sani sono stati nutriti con SRD per 3 mesi in modo da sviluppare la dislipidemia e l’insulino-resistenza. Dopodiché sono stati alimentati, appena sviluppata la malattia, con semi di chia e SRD per altri 2 mesi.
I risultati sono stati sorprendenti:
- nel primo test, l’alimentazione con semi di chia impedisce completamente l’insorgenza di dislipidemia e l’insulino-resistenza. I livelli di zuccheri ematici di questi ratti non cambiano affatto, pur avendo il 65% della loro dieta composta da zucchero per 3 settimane!
- nel secondo esame, i ratti diabetici sono stati alimentati con Chia + SRD per due mesi, hanno completamente recuperato le loro condizioni iniziali. I ricercatori hanno anche scoperto che aggiungere i semi di chia al regime alimentare riduce il tessuto adiposo viscerale, il famoso “grasso della pancia” che altera il metabolismo del corpo ed è considerato come componente dell’obesità!
Ora sai che: i semi di chia bloccano il diabete e invertono la tendenza a contrarlo. Inserirli nel regime dietetico, è un modo per ridurre il grasso della pancia.
Accelerano metabolismo e migliorano le prestazioni sportive
Un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning ha concluso che consumare semi di chia migliora le prestazioni degli allenamenti che durano 90 minuti. Essi forniscono la stessa energia di una bevanda sportiva carica di zucchero ma senza contenerne.
Nello studio, metà gruppo di atleti ha bevuto solo Gatorade, mentre gli altri hanno consumato metà Gatorade e metà chia. I tempi dei corridori sono stati identici ma il gruppo in cui era presente questo alimento ha consumato il 50% in meno di zucchero.
- Aggiungere una porzione di semi di chia al giorno può aiutare ad aumentare il metabolismo e bruciare il grasso della pancia. L’aggiunta di chia in semi alla dieta riduce il tessuto adiposo viscerale.
Ossa più forti e resistenti
Solo 30 grammi di semi di chia contengono il 18% della dose giornaliera raccomandata di calcio.
Il calcio è fondamentale per le ossa. Aiuta a mantenere la resistenza ossea e la massa. La Chia contiene anche il boro, altro nutriente essenziale nella composizione ossea.
Il boro è un metabolizzante del calcio, magnesio, manganese e fosforo affinché ossa e muscoli crescano regolarmente.
Ora sai che: la chia è un’ottima fonte di calcio per mantenere sane le ossa.
Per costruire muscolo e per dimagrire
I semi di Chia sono anche tra le maggiori fonti di proteine sane di origine vegetale. Questo è un altro motivo per cui questo seme è ideale da consumare se si sta cercando di mettere su massa muscolare, bruciare i grassi, e bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
Basta un pugno di semi per aiutare a reintegrare i nutrienti persi durante l’allenamento. Ricorda che sono potenti antiossidanti. Hanno alto contenuto di minerali essenziali come calcio, fosforo, magnesio, manganese, rame, zinco, ferro e niacina.
Una delle caratteristiche che rendono così particolare la chia, è che può assorbire acqua fino a 10 volte il proprio peso. Grazie alla caratteristica di questi semi l’idratazione si prolunga e migliora l’assorbimento di elettroliti dai nutrienti. Si ha così una digestione ottimizzata, senso di sazietà prolungato e riduzione dell’appetito.
I semi di chia sono anche ricchi di zinco, che aiuta il corpo ad aumentare la leptina . La leptina è un ormone fondamentale che regola l’appetito e modula i livelli di energia! Inoltre migliora la resistenza insulinica, che aiuta molto se si sta cercando di rientrare nel peso forma o di dimagrire.
Ora sai che: i semi di chia sono ottimi alleati dell’alimentazione dello sportivo. Prova a mangiarli dopo un duro allenamento, serviranno a rigenerare i tuoi muscoli.
Aiuta a combattere le malattie degenerative
I semi di chia sono ricchi di acido alfa linoleico (o ALA), che è un acido grasso Omega-3. Recentemente, nel 2013, sul Journal of Molecular Biochemistry è uscito un articolo che descriveva come l’ALA limiti la crescita delle cellule tumorali sia al seno che alla cervice uterina.
Si è scoperto inoltre che può causare la morte cellulare delle cellule tumorali senza danneggiare le cellule sane. Sicuramente la ricerca sulle implicazioni dell’acido alfa linoleico su altri tipi di cancro deve essere approfondita. Fatto sta che questa è una grande scoperta per le donne che affrontano queste forme comuni di tumore.
Benessere dei denti
Abbiamo detto che questi portentosi semini sono ricchi di calcio, fosforo, vitamina A e zinco. Non c’è da stupirsi quindi che possa essere un alimento consigliato per aiutare la composizione dentale. Il calcio è un minerale essenziale per la costruzione dei denti e la loro vita.
Lo zinco previene il tartaro mantenendo la placca intatta dei denti e ha un effetto antibatterico che mantiene lontani i germi che provocano fiato cattivo. La vitamina A e il fosforo sono altresì importanti per avere denti forti e una bocca sana.
I Semi di Chia sono sicuri in gravidanza?
Sì, questi semi sono sicuri da consumare durante la gravidanza, ma con moderazione. Sono ricchi di sostanze nutritive e le donne incinta posso beneficiare delle proprietà di questi semini.
Gli Omega-3 sono vitali per lo sviluppo del cervello del bambino. Il pesce è la principale fonte di omega-3, ma il suo contenuto di mercurio può essere motivo di preoccupazione durante la gravidanza; questo vegetale può essere un’alternativa più sicura. In ogni caso è sempre bene consultare il proprio medico.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Ci sono pochissimi effetti collaterali associati all’assunzione dei semi di kia. Per esempio esistono alcune ricerche contrastanti sui loro effetti rispetto al cancro alla prostata . Uno studio eseguito con gli ALA e il cancro alla prostata ha dimostrato che questi acidi grassi potrebbero aumentare il rischio di cancro alla prostata. Successivamente si è dimostrato che lo studio avesse subito distorsioni e pregiudizi.
Secondo un recente studio del 2010, gli ALA oltre a non aumentare il rischio di cancro alla prostata, sembrano addirittura diminuirlo.
Possibili controindicazioni per l’apparato digerente
In alcune persone il loro consumo può generare un certo fastidio allo stomaco. Questo è dovuto a una ingestione di grandi quantità e per il grande contenuto di fibre. Sembra abbastanza scontato consigliare come per ogni alimento, il consumo moderato e nel caso bere un po’ più d’acqua nei pasti.
Semi di Chia come mangiarli
La chia ha un sapore delicato che assomiglia a quello della nocciola. In cucina possono essere facilmente aggiunti alla maggior parte dei piatti come contorno, o per arricchire i piatti con diversi cereali. Masticare piccoli semi come il lino e la chia però, non rendono i nutrienti contenuti prontamente disponibili per la digestione e l’assimilazione. Il miglior modo per sfruttare al meglio le vitamine e i minerali di questi semi è tritarli o immergerli nell’acqua.
Semi di chia ammollo o crudi?
Ma è proprio necessario mettere in ammollo i semi di chia prima di mangiarli? Mangiarli così come sono non fa male, ma immergerli significa stimolare il germogliamento facendo in modo che si liberino gli “inibitori” , prodotti che proteggono il seme.
In questo modo si migliora la digeribilità e la biodisponibilità della chia.
Penso che i trucchi per ottenere il massimo nutrimento da qualsiasi cibo si mangi , siano utili. Io per esempio usando questo principio, li metto a bagno prima di aggiungerli alle mie ricette o ai frullati. Anche da secchi comunque rimangono una fonte di nutrimento eccezionale!
Come metterli a bagno
Il rapporto tra chia e acqua dev’essere di 1:10. Più o meno 1 cucchiaio e mezzo in una tazza di acqua . Dopo circa una mezz’ora l’acqua diventerà gelatinosa. E’ proprio tutto questo composto che andrebbe aggiunto a un frullato con frutta fresca. Benessere assicurato!
I semini di chia possono contenere fino a 12 volte più acqua rispetto al loro peso , si dimostrano quindi ottimi contro la disidratazione. Se scegli di mangiarli secchi però, devi sapere che essi assimileranno acqua durante la tua digestione. Quindi assicurati di bere molta acqua durante il giorno per mantenere nel tempo il corpo idratato.
Macinare i semi di chia
Un’altra opzione è quella di macinare i semi di chia con un macinino da caffè . Una volta polverizzata, la farina ottenuta può essere utilizzata nella maggior parte delle ricette senza glutine come frittelle, muffin di chia , pane e anche pasta.
I semi ricchi di omega-3 una volta tritati è importante tenerli sigillati in un contenitore in frigo o in freezer. Questa operazione è necessaria per evitare il veloce irrancidimento contro cui vanno incontro.
Differenza con semi di lino
A differenza di come si mangiano i semi di lino, non c’è bisogno di macinare i semi di chia per utilizzare il loro potere nutritivo. Rimangono pur sempre un cibo dall’alto potere energetico! Una volta mangiati, vai davanti a uno specchio ed accenna a un sorriso. I semini rimangono incastrati nei denti!
Incorporare la Chia nella dieta per star bene
Questo prodotto è davvero molto versatile in cucina. I semi possono essere già consumati crudi, immersi in acqua per formare un gel o anche una volta germogliati. Quando consumati crudi hanno un sapore di nocciola e sono un’ottima aggiunta allo yogurt per colazione o anche cosparsi su delle fette biscottate e marmellata. Possono essere aggiunti ad insalate o zuppe. Possono essere una base o degli ottimi addensanti per vellutate, minestre e frullati.
Se decidi di avvicinarti a questo prodotto per la prima volta, fallo gradualmente. La chia è molto ricca di fibre per cui si potrebbe andare incontro a qualche fastidio. La dose giornaliera raccomandata è di 1 o 2 cucchiai di semi secchi. Assicurati di scegliere un marchio biologico.
Prezzo, qualche marca consigliata e dove trovarli:
Ti lascio qui sotto un piccolo elenco di semini di chia a parer mio più sicuri e validi che mi è capitato di ordinare on-line.
Ma dove si comprano e dove si trovano? Oltre ai negozi online puoi cercare nel settore del macrobiotico di un grande supermercato o comprarli nei negozi di alimentari biologici.
Probios Semi di Chia Bio Senza Glutine
- Ideali per la preparazione di biscotti e focacce salate
- Prodotto biologico
- Fonte di fibre
- Fonte di proteine vegeali
- Adatto alla scelta alimentare crudista
MeaVita Semi Meavita Chia
- Naturali, non contengono glutine e coltivati in modo biologico.
- Hanno un uso estremamente versatile, utilizzabili per condimenti, yogurt, frullati o miscele da forno.
