Un uovo è un’ottima fonte di proteine . L’uovo viene incluso nel gruppo di carni, pollame, pesce, legumi secchi, uova e frutta secca nella Piramide Alimentare Italiana dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Le proteine sono presenti in tutto l’uovo, compreso l’albume d’uovo.
Frittata o Omelette di albumi d’uovo ripiena con verdure fresche. Con i bianchi d’uova si può ottenere un apporto notevole di proteine di qualità.
Valori nutrizionali di base del bianco d’uovo
Un uovo medio contiene circa 6,29 grammi di proteine, 3,6 delle quali provengono dal bianco d’uovo o albume. Oltre alle proteine, nell’albume d’uovo si trovano altri nutrienti. Alcuni fanno parte delle vitamine del gruppo B come la riboflavina, acido folico, niacina e vitamina B12; altri sono minerali come calcio, ferro, rame, zinco e sodio. Delle 70 calorie presenti in un uovo, dall’albume ne provengono circa 17.
Funzione proteica
Gli albumi d’uovo forniscono proteine complete. Vuol dire che contengono tutti gli aminoacidi che è necessario includere nella dieta per rimanere in buona salute. Le proteine presente negli albumi mantengono i muscoli forti e sani; per mantenere e ricostruire i tessuti del corpo; per rendere il sistema immunitario funzionante ed efficiente. La proteina contenuta negli albumi consente inoltre alle cellule di produrre enzimi – proteine essenziali per il metabolismo sano – e l’emoglobina, una proteina che trasporta ossigeno ai tessuti.
Confronto con il tuorlo d’uovo
La maggior parte del valore nutrizionale si trova all’interno del tuorlo d’uovo; in esso è contenuto anche tutto il colesterolo dell’uovo. Le uova sono la “più grande fonte unica di colesterolo” tra i tipi di cibo che vengono consumati nei paesi industrializzati. Ormai molti studi hanno indicato come il colesterolo alimentare delle uova sia molto meno pericoloso dei grassi saturi. Le obiezioni al consumo di tuorli abitualmente derivano dal fatto che le uova vengono consumate di solito due alla volta; quantitativo che supererebbe la quantità di colesterolo giornaliero. Inoltre, se le uova vengono mangiate in combinazione con fritti, salumi crudi e cotti, forniscono un apporto molto elevato di grassi saturi.
Proteine e perdita di peso
Tra i benefici delle uova c’è il fatto che siano molto ricche di proteine e relativamente basse in termini di calorie. Assumere proteine è un modo per promuovere la sazietà quando si è a dieta. C’è uno studio del 2005 condotto alla Wayne State University in cui i soggetti in sovrappeso mangiavano una colazione a base di due uova e pane tostato o una colazione a base calorica composta da un bagel e uno yogurt. Il gruppo che mangiava uova si sentiva più sazio sentendo meno fame durante il corso della giornata. Se si vogliono le proteine dell’uovo ma non tutte le sue calorie e grassi si potrebbe fare una colazione a base di quattro bianchi d’uovo (tipo frittatina). L’albume d’uovo infatti è composto per circa il 90% di acqua e il restante 10% da proteine pure. Un albume con peso di 35 grammi contiene circa 18 calorie.
Consigli in cucina
Alcune ricette, come quelle per alcune creme, salse cotte e maionese fatta in casa, richiedono l’uso dell’intero uovo per ottenere la giusta consistenza e sapore. Se però ti preoccupa il colesterolo e il grasso contenuto nei tuorli, gli albumi d’uovo possono sostituire le uova intere (due albumi per ogni tuorlo); puoi quindi preparare prodotti da forno o altri alimenti che usino le uova per legare gli ingredienti o dare consistenza.
Gli albumi d’uovo, anche se pastorizzati, non dovrebbero essere consumati crudi a causa di possibili rischi di sicurezza alimentare. La cottura dei bianchi cambia la struttura della proteina nell’uovo, ma non diminuisce la quantità di proteine dell’albume. Un altro importante vantaggio che si ha dalla cottura degli albumi d’uovo è la disattivazione dell’antinutriente avidina. L’avidina è una glicoproteina che legandosi alla biotina (vitamina H o vitamina B7) non permette l’assorbimento da parte dell’intestino di quest’ultima.