Cereali integrali quali sono: elenco delle fonti di carboidrati integrali

Vuoi il permesso di assumere più carboidrati? Allora dovresti mangiare cereali integrali più sani. Quali sono i cereali integrali? In questo articolo trovi descrizione ed elenco completo dei cereali interi che puoi iniziare da oggi ad inserire nella tua dieta con alimenti integrali.

Più cereali integrali e meno raffinati

I carboidrati vengono sempre maltrattati; probabilmente perché spesso si abusa di quelli “cattivi” : carboidrati raffinati bianchi come pane bianco, caramelle, biscotti , cereali zuccherati e ogni sorta di cibo non sano e bevande considerate cibo spazzatura . In effetti, la ricerca ha dimostrato che il 95 percento dei cereali che mangiamo sono raffinati e derivati.

Mangiare troppi cibi con questi ingredienti raffinati e lavorati non fa soltanto ingrassare; può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete; inoltre aumenta i livelli di grassi nel sangue chiamati trigliceridi . Diciamo che abusare di prodotti “pasticciati” aumenta le possibilità di un infarto, ictus o altri problemi seri.

Elenco cereali integrali quali sono e quali mangiare?

Mangiare cereali integrali significa assumere carboidrati sani, questo perché grazie alle loro proprietà sono zuccheri che evitano i picchi glicemici tipici degli zuccheri raffinati. La buona notizia è che abituarsi a mangiare cereali più sani nella dieta aiuta esponenzialmente a stare bene.

I cibi sani e integrali sono fatti con semi e chicchi di cereali che includono sia il germe che una parte della crusca. A maggior ragione se si soffre di trigliceridi alti nel sangue cosa mangiare per abbassarli diventa una scelta necessaria.

La ricerca dimostra che la fibra alimentare protegge dai picchi glicemici, diabete, cancro del colon e in alcune condizioni di asma e malattia di Alzheimer. Questi 11 cereali meritano di essere in cima alla lista della spesa.

1. Farina di grano integrale

Ormai puoi trovarla ovunque, a patto di leggere bene l’etichetta del prodotto che acquisti. Si trova nel pane e nella pasta, ma l’etichetta deve riportare “100% di grano integrale”. Termini come “multicereali” e “grano” non garantiscono ciò che cerchi. Quando acquisti le marche di qualsiasi prodotto a base di cereali integrali , guarda gli ingredienti e assicurati che il grano integrale si trovi posizionato ​​in cima alla lista. Ogni porzione deve contenere almeno 2 o 3 grammi di fibra.

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2. Avena integrale

L’ avena è particolarmente ricca di avenantramide, un gruppo di alcaloidi fenolici, antiossidanti che proteggono il cuore. Quando acquisti questo cereale integrale, che tu veda scritta la parola “integrale” o meno, non ha importanza; la differenza è nei prodotti a base di frumento. L’avena nella lista degli ingredienti indica che il prodotto è costituito da avena integrale. Ovvio che se acquisti una farina d’avena istantanea o la crema, cerca di evitare quella che contiene sciroppo di mais ad un alto contenuto di fruttosio. Un buon modo per tenere sotto controllo gli zuccheri è quello di accompagnare fiocchi di avena naturali con un po’ di frutta o miele.

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3. Riso integrale

Quando si sceglie il riso bianco rispetto al marrone , circa il 75% dei suoi nutrienti, inclusi quasi tutti gli antiossidanti, il magnesio, il fosforo e le vitamine del gruppo B contenute nella crusca e nel germe, vengono lasciati sul pavimento della sala di macinazione. Scegliere il riso integrale, che comprende varietà aromatiche marroni come il basmati e il jasmine può essere un’opzione sana. Anche il riso rosso e il nero, sono considerati cereali integrali e ricchi di antiossidanti . Sebbene botanicamente un’erba, il riso selvatico è anche considerato tra i cereali  sani ed è ricco di vitamine del gruppo B, come la niacina e il folato.

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4. Orzo integrale

Mangiare mezza tazza (115 gr ) di orzo integrale regolarmente durante un periodo di 5 settimane sembra riduca i livelli di colesterolo di quasi il 10%. Questo è ciò che è capitato a dei partecipanti  di un esperimento casuale controllato . Si è dedotto che aumentare la fibra solubile attraverso il consumo di orzo in una dieta sana può ridurre i fattori di rischio cardiovascolari. Aggiungere l’uvetta o le albicocche secche all’orzo a cottura rapida può essere un’ottima colazione. Assicurati solo che sia orzo integrale, non “perlato”; in quest’ultimo la crusca e il germe sono stati rimossi.

5. Grano saraceno

Questo alimento non appartiene alla famiglia delle graminacee, ragion per cui è uno pseudo-cereale. Comunemente viene considerato tra i cereali integrali sani poiché chi soffre di celiachia può tollerarlo. Altri pseudo-cereali includono quinoa, amaranto e sorgo. È una delle migliori fonti di magnesio, un minerale meraviglioso che fa di tutto, dall’alleviare i sintomi premestruali al miglioramento delle funzioni dei nervi; contiene anche manganese, che mantiene efficienti le funzioni del cervello. Il grano saraceno inoltre si presta a preparare dei sani e veloci pancake light integrali .

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6. Freekeh

Il freekeh chiamato anche Farik è un grano verde dai benefici piuttosto importanti. Questo frumento arabo è una forma a basso contenuto di carboidrati di grano antico; contiene fino a quattro volte più fibra rispetto al riso integrale. I chicchi del Freekeh vengono raccolti acerbi e poi arrostiti.

Contengono tante vitamine e minerali. In esso è presente in grandi quantità il selenio, forte alleato e stimolatore del sistema immunitario.

Una volta nello stomaco, il freekeh agisce come un prebiotico, stimolando la crescita di batteri sani che aiutano la digestione. ( Un cibo prebiotico è diverso da un alimento probiotico che invece apporta organismi vivi utili al corpo). Si trova nei mercati mediorientali o nei negozi di alimenti naturali.

7. Tutta la segale

Secondo le ricerche nutrizionali, la segale ha più nutrienti per porzione di 100 calorie rispetto a qualsiasi altro cereale integrale. Ha quattro volte più fibra che nel grano integrale standard e fornisce quasi il 50 percento della quantità giornaliera raccomandata di ferro.

È un cereale da includere negli alimenti che contengono più ferro . La fibra di segale appare più efficace di quella del frumento nel miglioramento complessivo dei biomarcatori del benessere dell’intestino [ ajcn.nutrition.org ].

Il problema è che la maggior parte del pane di segale viene prodotto con farine raffinate. Tu non demordere e cerca “segale integrale” in cima alla lista degli ingredienti per ottenere i benefici descritti sopra.

8. Bulgur

Dalla facile assimilazione ( perché alimento precotto), il bulgur è presente nell’elenco dei cereali integrali. È grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione.

I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e dopo essicazione, vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti. È da prendere in considerazione per la propria dieta, ecco perché ho voluto metterlo nella lista. Viene usato per fare l’insalata di tabulé, ottima fonte di ferro e magnesio.

Se vuoi mettere a punto una dieta ricca di fibre e proteine ​​(una tazza contiene quasi il 75% delle fibre alimentari necessarie per la giornata e il 25% di proteine ​) il bulgur è quello che cerchi. Utilizzato nelle insalate o in golose minestre. E cuoce in pochi minuti.

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9. Quinoa

Eccola la regina! Sebbene sia tecnicamente un seme e non un cereale, questo antico alimento energetico sudamericano è ricco di proteine ​​rispetto a qualsiasi altro cereale.

Ogni tazza di prodotto crudo (230 gr, circa tre porzioni) ha 522 milligrammi di acidi grassi omega-3. Puoi apprezzare fin da subito il suo sapore leggero e di nocciola.

Si mantiene bene anche diverse ore averla preparata; quindi può essere il pranzo facile da preparare e portarsi al lavoro o a scuola.

Se vuoi puoi approfondire le tue conoscenze leggendo l’ articolo sui benefici della quinoa . Qui invece una ricetta facile facile, proteica e nutriente: Polpette di Quinoa al Parmigiano .

10. Cous cous di grano integrale

La maggior parte del cous cous che si trova nei supermercati è una forma di pasta, di solito prodotta con farina di grano raffinata. Quindi, quando cerchi il tuo cous cous sano negli scaffali del supermarket, cerca il tipo integrale.

Solitamente è più facile trovarlo nei negozi di alimenti naturali. Evitare la versione raffinata e puntare al tipo integrale, ti farà guadagnare 5 grammi di fibra in più.

11. Mais

Il mais può essere estremamente salutare sotto forma integrale. È una buona fonte di vitamine del gruppo B, magnesio e fosforo.

Il mais integrale aumenta la flora intestinale sana, che contrasta il diabete, le malattie cardiache e l’infiammazione cronica.

Il mais giallo è anche ricco di antiossidanti. Il modo più semplice per mangiarlo? Popcorn o polenta. Basta evitare i contenitori da microonde che potrebbero utilizzare sostanze chimiche dannose per il rivestimento della confezione.

Invece, usa i chicchi di mais naturali e mettili in un normale sacchetto di carta (quello della panetteria) e poi dentro il microonde, o fallo alla vecchia maniera i una padella sul piano di cottura.

L’acquisto di prodotti biologici ( qui una grande scelta ) è importante, poiché circa il 40% del mais coltivato negli Stati Uniti e importato anche da Noi è geneticamente modificato (OGM) per resistere a dosi più elevate di pesticidi.

12. Farro

Il farro si può considerare il Re dei cereali integrali. La farina di farro costituiva la base della dieta delle popolazioni latine, detta spelta.

È un cereale simile al grano tenero (frumento), tranne per il fatto che ha un guscio molto duro che protegge il chicco dall’inquinamento e dai parassiti.

Questo cereale robusto può essere seminato su terreni molto aridi e poco concimati. Detto anche farro grande, viene coltivato in Europa settentrionale e meridionale, mentre il farro piccolo (o farro monococco) viene coltivato nelle zone Alpine.

Il farro è molto ricco di proteine ​​e carboidrati, ma anche di magnesio, zinco e ferro. È quindi un ottimo alimento per chi fa sport e vuole dimagrire. Le calorie del farro sono un concentrato di nutrienti essenziali per chi ama un’alimentazione sana ed energetica.

Raccomandazioni finali

Nonostante le raccomandazioni per consumare tre porzioni di cereali integrali al giorno, l’assunzione abituale nei paesi occidentali è di circa una dose / giorno. I cereali integrali sono ricchi di nutrienti e sostanze fitochimiche con noti benefici sul nostro organismo. I cereali integrali hanno alte concentrazioni di fibre alimentari, amido resistente e oligosaccaridi.

Sebbene sia difficile separare le proprietà protettive dei cereali integrali dalle fibre alimentari e da altri composti, la protezione fornita dalle malattie osservata nei cereali integrali in studi epidemiologici prospettici supera di gran lunga la protezione da sostanze nutritive e fitochimiche isolate nei cereali integrali. Come spesso accade nella scienza della nutrizione: è l’insieme che fa la differenza.