Quale tipo di riso è più sano?

Ci sono almeno una dozzina di diversi tipi di riso da scegliere al supermercato: a chicchi lunghi, a chicco corto, bianco , marrone, integrale , basmati , parboiled, converted, arborio! Quale è il migliore?

Cottura del riso

Ci sono delle grandi differenze tra i vari tipi di riso in termini di tempi di cottura e consistenza del riso cotto. Quindi se stai preparando e seguendo una ricetta, presta attenzione a quale tipo di riso richiede la preparazione. Sostituire un tipo di riso con un altro può davvero cambiare la resa di un piatto o una ricetta; e non sempre in meglio.

Quale tipo di riso è più sano?

I diversi tipi di riso

I diversi tipi di riso comprendono:

  • Il riso comune a chicchi corti: è molto ricco di amido e risulta appiccicoso. Cottura tra i 12 e 13 minuti. Potere di assorbimento elevato e cresce in cottura. Viene usato in ricette come le minestre, le crocchette, arancini. Attenzione perché scuoce facilmente.
  • Il riso semifino con chicchi tondi di media lunghezza: contiene meno amido; cottura attorno ai 15 minuti; rimane morbido esternamente e più croccante al centro. Può essere usato per riso in bianco, antipasti, timballi, ma anche per minestre.
  • Riso fino a chicchi affusolati e lunghi: è resistente alla cottura e assorbe i sapori dei condimenti. Cuoce in 14-16 minuti. Adatto a insalate e risotti. Può anche essere usato per i dolci se viene fatto scuocere.
  • Riso superfino a chicchi grossi e lunghissimi: adatti in cucina per i piatti in cui i chicchi devono rimanere ben sgranati. Dal costo superiore. Cottura tra i 16-18 minuti. Adatto per risotti mantecati, timballi e insalate.
  • Basmati: varietà a grani lunghi coltivata ​​per produrre profumi e sapori distintivi. Spesso presente nel cibo indiano e asiatico. Cuociono in 20 minuti; viene consigliato di lavarlo e lasciarlo immerso nell’acqua per circa un’ora.
  • Jasmine: riso rosso dal sapore aromatico di origine Thailandese. Il chicco ha grani piccoli, affusolati dal colore rosso-castano. È un riso integrale ricco di nutrienti e fibra, con valore glicemico basso se cotto al dente.
  • Integrale o marrone ( brown rice): disponibile sia in grani lunghi e corti.  E’ molto più ricco di nutrienti rispetto al riso bianco e richiede circa il doppio del tempo per la cottura. La sua poca presenza di amido non lo rende ideale per preparare risotti.

Altri tipi

È inoltre possibile acquistare riso istantaneo ( a cottura rapida), parboiled e convertito . Questi sono stati cotti e poi disidratati. Se stai utilizzando un riso trattato, è importante seguire le istruzioni di preparazione sul pacchetto.

Ma cosa succede a livello di aspetto nutrizionale?

Quali sono le differenze nutrizionali nel riso?

Il riso marrone è un cereale integrale , ciò significa che sia il germe che una parte della crusca del riso vengono conservate. Nel riso bianco viene lasciato solo l’endosperma amidaceo che viene lucidato (riso brillato). Di conseguenza, il riso scuro integrale ha un maggiore contenuto di magnesio e altri minerali. Inoltre ha più fibre. Per esempio, una tazza di riso bianco a chicchi lunghi contiene solo un grammo di fibra, mentre una tazza di riso integrale ne contiene circa quattro. Il quantitativo di riferimento per l’assunzione di fibre alimentari dovrebbe essere attorno ai 30 grammi al giorno di fibra .

L’assunzione di fibra è consigliata dato le sue proprietà di rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in glucosio nel sangue.

Detto in un altro modo: la fibra abbassa il “carico glicemico” di un alimento. Quando si parla di carichi glicemici dei cibi e necessità di rimettersi in forma, meglio prediligere un carico glicemico alimentare inferiore.

Come fa il riso bianco a influenzare i livelli di zucchero nel sangue?

Come regola generale, il riso scuro ha un carico glicemico inferiore rispetto al riso bianco. Ma ci sono altri fattori che entrano in gioco. Il riso con chicchi lunghi ha un carico glicemico inferiore rispetto al riso a grani corti. Di tutti i risi a grani lunghi, il basmati sembra avere il carico glicemico più basso di tutti. Ecco perché qualcuno ultimamente azzarda a parlare di dieta del riso basmati . Quindi, in termini di carico glicemico, la scelta migliore potrebbe ricadere sul riso basmati marrone  o integrale; il riso bianco a chicchi corti invece dovrebbe essere collocato all’estremità opposta.

Anche se alcuni tipi di riso hanno un carico glicemico inferiore rispetto ad altri, nessun tipo di riso può essere considerato un alimento a basso indice glicemico.

Qual è la giusta porzione di riso?

Prima di iniziare la diatriba tra riso bianco, riso integrale e riso basmati è necessario tenere conto di altre valutazioni. Sebbene alcuni tipi di riso abbiano un carico glicemico inferiore rispetto ad altri, non esiste un tipo di riso che può essere considerato alimento a basso indice glicemico. Ecco perché è importante esercitare un certo controllo della porzione , indipendentemente dal tipo di riso si stia mangiando. Una porzione di riso cotto equivale a circa una tazza o ha le dimensioni di un pugno.
Se vuoi puoi consultare anche questo articolo su come utilizzare dei trucchi per diminuire le porzioni a tavola.

Mangiare un po’di riso bianco non fa danni

Come ho già detto, sebbene il riso scuro sia più nutriente del riso bianco e abbia un carico glicemico inferiore, è anche più pesante e dal sapore più forte; questo potrebbe non essere sempre quello che cerchi.

A questo punto si può fare questo ragionamento: più riso si mangia, più benefici si otterranno nel mangiare riso integrale o scuro, almeno per il lungo periodo. Ma se si mangia riso solo occasionalmente e in giuste quantità, le differenze nutrizionali tra riso bianco e marrone non sono poi così grandi da destare qualche forma di preoccupazione.

Il riso selvatico è sano?

Se invece stai cercando qualcosa di particolare come un tipo di riso ancora più nutriente, potresti considerare di aggiungere il riso selvatico alla tua dieta, ogni tanto. Il riso selvatico o riso selvaggio ( Zizania acquatica), è un parente botanico vicino al riso (entrambi sono tipi di erbe) anche se il riso selvatico è davvero una pianta diversa. Potrebbe essere una variante ai propri gusti stabili. I chicchi hanno una guaina esterna gommosa con un contenuto dal sapore leggermente vegetale. Potrebbe essere un alimento a metà strada tra un’amidacea e una verdura fresca.

I nutrienti del riso selvatico

Rispetto al riso marrone, il riso selvatico ha un contenuto maggiore di proteine ​​e con basso contenuto di carboidrati ; quindi ha un carico glicemico significativamente inferiore. Ha anche una più alta quantità di vitamina A e acido folico, ma con contenuto basso di minerali. Inoltre, pur avendo i grassi totali piuttosto bassi, il riso selvatico è una fonte discreta di omega-3 e ha un rapporto omega-3 e omega-6 piuttosto bilanciato.

Se ti piace sperimentare e mescolare le cose, il riso selvatico è un’alternativa interessante e nutriente al riso più conosciuto.

Se hai bisogno di ricaricare velocemente le tue energie dopo un allenamento vigoroso il riso bianco con i suoi carboidrati facilmente assimilabili aiuterà il recupero muscolare. Questi carboidrati saranno rapidamente assimilati dai muscoli per ripristinare l’energia consumata.

In tutto il Mondo esistono più di 140.000 varietà di riso differenti, solo di quello Italiano se ne registrano 126. Non inserire del riso nel proprio regime dietetico sarebbe davvero un peccato. Qualsiasi tipo di riso tu scelga, ricorda che il segreto del “vivere sano” è quello di variare il più possibile la propria alimentazione e utilizzare i cibi qualitativamente più nutrienti.

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