Basare la propria dieta attorno a fonti di proteine magre e fibre è un modo gustoso per creare un piano alimentare sano. Hai mai provato ad accompagnare un petto di pollo alla griglia con una salsa di pere e yogurt greco? Ti assicuro che è un accostamento delizioso. Creare una dieta basata su alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali combinata a proteine magre come tofu, uova e pollame è un modo delizioso di assumere antiossidanti e amminoacidi. Inoltre, proteine magre, verdura, frutta e cereali integrali sono più indicati da consumare grazie ai loro nutrienti e al loro basso contenuto calorico.
Qui sotto proverò a darti qualche idea sui pasti e gli spuntini per avere una linea guida che fornisca piatti ricchi di fibre e proteine magre.
Fase 1
Puoi iniziare la tua giornata con un bicchiere di frutta e verdura frullati da sorseggiare insieme a un porridge di quinoa , uno pseudocereale proteico e latte caldo; aggiungendo un pugno di frutta secca come copertura. Anche gli smoothies (frullati) possono essere usati per una deliziosa colazione o come dessert; basta mescolare ghiaccio (se siamo in estate) con yogurt greco, mandorle , banane, verdure a foglia verde scuro, semi di lino macinati e fragole per una bevanda fruttata ricca anche di proteine. Potresti anche prepararti una frittata con un contorno di ricotta e frutta fresca come melone, mango, fragole e mirtilli.
Fase 2
Una bella botta al contenuto di fibre nel tuo pranzo può essere data da un piatto di zuppa di lenticchie ; puoi aggiungere cereali, formaggio e pomodori per arricchirla di proteine e di sapori. Mescola e abbina ai tuoi cereali e legumi, proteine e verdure ogni giorno per mantenere le tue papille gustative allenate a più varietà di alimenti. Oggi potresti mangiare riso integrale e domani grano saraceno , oggi un’insalata di pomodori e domani asparagi al forno, della fesa di tacchino un giorno e un altro salmone affumicato. Puoi utilizzare contorni di piselli, fagioli neri, inserire il parmigiano e dei semi di girasole e speziare con peperoncino o paprika . Creare un’insalata di tonno e condirla con noci pecan, anacardi, uva passa, basilico fresco e una cucchiaio di yogurt greco al posto della maionese.
Fase 3
Preparati a cucinare per la cena l’amaranto, un cereale integrale ricco di proteine con peperoni rossi e arancioni, porri e piselli saltati in padella. Quando vorresti un piatto di carne bianca, potresti renderti creativo e accostare i petti di pollo con abbondante frutta secca, albicocche essiccate, pere e uvetta. Sperimentare con fonti di proteine e tagli magri simili al pollo; potresti accompagnare della lonza di maiale con mirtilli rossi secchi e conditi con ananas e salsa di avocado. Grigliare del pesce e condirlo con dell’olio extravergine accompagnandolo a degli spinaci con mandorle.
Fase 4
Assapora per lo spuntino pomeridiano qualcosa che ormai anche da noi è diventato un classico: fette di mele con burro di arachidi; se poi aggiungi una spolverata di semi di lino tritati o sesamo, potresti stupirti del gusto. Potresti fare in casa un muesli artigianale: semi di zucca ricchi di proteine con mandorle, banane essiccate e datteri sono un’alternativa golosa per avere fibre e proteine insieme. Prova a mettere qualche fico secco, noci e frutta fresca nel tuo yogurt magro, soddisferai il fabbisogno di proteine e fibre del tuo corpo. I dolci sono sempre più gustosi quando sono umidi e ricchi di sapori freschi; potresti anche cuocere un flan di zucchine o un muffin di carote e mandorle guarnendoli poi con frutta frullata per un’alternativa più salutare e ricca di fibre.
Cose che ti serviranno
- Pane integrale, pasta, cracker, fette biscottate integrali;
- Frutta e verdura;
- Semi e frutta secca mista;
- Burro di arachidi (senza zuccheri aggiunti). Qui uno dei migliori che ho provato;
- Riso integrale e altri cereali integrali o pseudo-cereali;
Suggerimenti
Fibre e minerali, frutta e verdura, sono un modo sano e ricco di aggiungere naturalmente sapore dolce a qualsiasi piatto. Il basso indice glicemico che trovi in queste combinazioni, ti permetterà di avere energia in modo graduale; lasciandoti leggero e purificato. Altre grandi fonti di fibre includono fagioli, legumi e cereali integrali come riso integrale, quinoa, grano saraceno, amaranto e farro. Le proteine, nutrienti essenziali per riparare e mantenere sane le cellule, provengono da una vasta gamma di gustose fonti. Sono rappresentate da:
- pollo;
- tacchino;
- pesce;
- uova;
- tofu;
- frutta secca;
- fagioli;
- semi;
- cereali;
- yogurt greco o magro;
- ricotte e latticini a basso contenuto di grassi;
- tagli di carne magri.
Combina fonti ricche di fibre e proteine. Una volta combinate, stabilizzano la glicemia e ti tengono sazio. Ovviamente la moderazione è sempre il consiglio migliore da dare; bevi abbastanza acqua quando mangi cibi ricchi di fibre; paradossalmente potresti soffrire di stitichezza aggiungendo fibra senza bere. Assicurati di raggiungere fonti di proteine magre; e tieni d’occhio il colesterolo che consumi negli alimenti ricchi di proteine come carne rossa, latticini interi e altri cibi ricchi di grassi. Prima di iniziare qualsiasi dieta, assicurati di parlare con il tuo medico per determinare se l’approccio a basso contenuto di carboidrati faccia per te.
Avvertenze
Troppa fibra può portare a gas; diarrea; disturbi addominali; stitichezza e gonfiore. Inoltre consumare troppe fibre può portare all’incapacità di assorbire determinati nutrienti. Molti vegetali in uno stesso pasto possono contenere acido fitico . Le diete ad alto contenuto proteico possono causare qualche cambiamento di umore, provocando voglie per cibi ricchi di carboidrati . Diete ad alto contenuto proteico possono portare a una perdita di calcio nelle ossa. Consumare troppe proteine (più delle quantità raccomandate) può mettere a dura prova anche i reni [ 1 ].
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