Come fare una dieta ricca di fibre e di proteine

La dieta ricca di fibre è una scelta alimentare che comprende l’assunzione di una quantità adeguata di fibre nella dieta quotidiana. Le fibre sono un tipo di carboidrato presente in molti alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, e sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, ecco perché non dovrebbero mai mancare.

Vediamo nell’articolo come assicurarsi il giusto fabbisogno di cibi ricchi di proteine e fibre. Basare la propria dieta attorno a fonti di proteine ​​magre e fibre è un modo gustoso per creare un piano alimentare sano. Hai mai provato ad accompagnare un petto di pollo alla griglia con una salsa di pere e yogurt greco? Ti assicuro che è un accostamento delizioso.

Dieta ricca di fibre

La dieta ricca di fibre è una scelta alimentare molto importante per il benessere generale del nostro organismo. Le fibre sono presenti in molti alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, e sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro sistema digestivo.

Una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire il gonfiore e la stitichezza, oltre che a mantenere sotto controllo il colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre forniscono anche un importante contributo a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a favorire il senso di sazietà, rendendo più facile il controllo del peso corporeo.

È importante variare la propria alimentazione e scegliere fonti di fibre di qualità, come frutta e verdura di stagione e cereali integrali, per garantire un apporto equilibrato e completo di questi importanti nutrienti.

Ci sono due tipi principali di fibre: le fibre solubili e le fibre insolubili.

Le fibre solubili si sciolgono in acqua e formano una sorta di gel nell’intestino. Queste fibre si trovano principalmente in frutta, verdura e cereali integrali. Possono aiutare a ridurre il colesterolo e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, oltre a contribuire a una sensazione di sazietà, che può essere utile nella perdita di peso.

Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua e aiutano a mantenere il movimento regolare del contenuto intestinale. Queste fibre si trovano principalmente in verdura, frutta con la buccia e cereali integrali. Possono aiutare a prevenire la stitichezza e a mantenere una buona funzionalità del tratto intestinale.

Entrambe le tipi di fibre sono importanti per il benessere generale e dovrebbero essere incluse nella dieta quotidiana.

Cibi ricchi di fibre e proteine

Creare una dieta basata su alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali combinata a proteine ​​magre come tofu, uova e pollame è un modo delizioso di assumere antiossidanti e amminoacidi. Inoltre, proteine ​​magre, verdura, frutta e cereali integrali sono più indicati da consumare grazie ai loro nutrienti e al loro basso contenuto calorico.
Qui sotto proverò a darti qualche idea sui pasti e gli spuntini per avere una linea guida che fornisca piatti ricchi di fibre e proteine ​​magre.

Colazione

Puoi iniziare la tua giornata con un bicchiere di frutta e verdura frullati da sorseggiare insieme a un porridge di quinoa , uno pseudocereale proteico e latte caldo; aggiungendo un pugno di frutta secca come copertura. Anche gli smoothies (frullati) possono essere usati per una deliziosa colazione o come dessert; basta mescolare ghiaccio (se siamo in estate) con yogurt greco, mandorle , banane, verdure a foglia verde scuro, semi di lino macinati e fragole per una bevanda fruttata ricca anche di proteine. Potresti anche prepararti una frittata con un contorno di ricotta e frutta fresca come melone, mango, fragole e mirtilli.

Pranzo

Una bella botta al contenuto di fibre nel tuo pranzo può essere data da un piatto di zuppa di lenticchie ; puoi aggiungere cereali, formaggio e pomodori per arricchirla di proteine ​​e di sapori. Mescola e abbina ai tuoi cereali e legumi, proteine ​​e verdure ogni giorno per mantenere le tue papille gustative allenate a più varietà di alimenti. Oggi potresti mangiare riso integrale e domani grano saraceno , oggi un’insalata di pomodori e domani asparagi al forno, della fesa di tacchino  un giorno e un altro salmone affumicato. Puoi utilizzare contorni di piselli, fagioli neri, inserire il parmigiano e dei semi di girasole e speziare con peperoncino o paprika . Creare un’insalata di tonno e condirla con noci pecan, anacardi, uva passa, basilico fresco e una cucchiaio di yogurt greco al posto della maionese.

Cena

Preparati a cucinare per la cena l’amaranto, un cereale integrale ricco di proteine con peperoni rossi e arancioni, porri e piselli saltati in padella. Quando vorresti un piatto di carne bianca, potresti renderti creativo e accostare i petti di pollo con abbondante frutta secca, albicocche essiccate, pere e uvetta. Sperimentare con fonti di proteine ​​e tagli magri simili al pollo; potresti accompagnare della lonza di maiale con mirtilli rossi secchi e conditi con ananas e salsa di avocado. Grigliare del pesce e condirlo con dell’olio extravergine accompagnandolo a degli spinaci con mandorle.

Spuntino ricco di fibre e proteine

Assapora per lo spuntino pomeridiano qualcosa che ormai anche da noi è diventato un classico: fette di mele con burro di arachidi; se poi aggiungi una spolverata di semi di lino tritati o sesamo, potresti stupirti del gusto. Potresti fare in casa un muesli artigianale: semi di zucca ricchi di proteine ​​con mandorle, banane essiccate e datteri sono un’alternativa golosa per avere fibre e proteine insieme. Prova a mettere qualche fico secco, noci e frutta fresca nel tuo yogurt magro, soddisferai il fabbisogno di proteine e fibre del tuo corpo. I dolci sono sempre più gustosi quando sono umidi e ricchi di sapori freschi; potresti anche cuocere un flan di zucchine o un muffin di carote e mandorle guarnendoli poi con frutta frullata per un’alternativa più salutare e ricca di fibre.

Cose che ti serviranno

• Pane integrale, pasta, cracker, fette biscottate integrali;
• Frutta e verdura;
• Semi e frutta secca mista;
• Burro di arachidi (senza zuccheri aggiunti). Qui uno dei  migliori che ho provato altrimenti puoi scegliere tra la nostra selezione delle migliori creme proteiche spalmabili ;
• Riso integrale e altri cereali integrali o pseudo-cereali;

Suggerimenti

Fibre e minerali, frutta e verdura, sono un modo sano e ricco di aggiungere naturalmente sapore dolce a qualsiasi piatto. Il basso indice glicemico che trovi in queste combinazioni, ti permetterà di avere energia in modo graduale; lasciandoti leggero e purificato. Altre grandi fonti di fibre includono fagioli, legumi e cereali integrali come riso integrale, quinoa, grano saraceno, amaranto e farro. Le proteine, nutrienti essenziali per riparare e mantenere sane le cellule, provengono da una vasta gamma di gustose fonti. Sono rappresentate da:

• pollo;
• tacchino;
• pesce;
• uova;
• tofu;
• frutta secca;
• fagioli;
• semi;
• cereali;
• yogurt greco o magro;
• ricotte e latticini a basso contenuto di grassi;
• tagli di carne magri.

Combina fonti ricche di fibre e proteine. Una volta combinate, stabilizzano la glicemia e ti tengono sazio. Ovviamente la moderazione è sempre il consiglio migliore da dare; bevi abbastanza acqua quando mangi cibi ricchi di fibre; paradossalmente potresti soffrire di stitichezza aggiungendo fibra senza bere. Assicurati di raggiungere fonti di proteine ​​magre; e tieni d’occhio il colesterolo che consumi negli alimenti ricchi di proteine ​​come carne rossa, latticini interi e altri cibi ricchi di grassi. Prima di iniziare qualsiasi dieta, assicurati di parlare con il tuo medico per determinare se l’approccio a una dieta senza carboidrati o a basso contenuto faccia per te.

Avvertenze

Troppa fibra può portare a gas; diarrea; disturbi addominali; stitichezza e gonfiore. Inoltre consumare troppe fibre può portare all’incapacità di assorbire determinati nutrienti. Molti vegetali in uno stesso pasto possono contenere acido fitico . Le diete ad alto contenuto proteico possono causare qualche cambiamento di umore, provocando voglie per cibi dolci . Diete ad alto contenuto proteico possono portare a una perdita di calcio nelle ossa. Consumare troppe proteine ​​(più delle quantità raccomandate) può mettere a dura prova anche i reni [ 1 ].