Cibi ricchi di proteine sani e di qualità

Le discussioni e i contrasti sui carboidrati, grassi e sui cibi proteici sono sempre all’ordine del giorno. Ma c’è una cosa su cui quasi tutti sono d’accordo a proposito dei cibi ricchi di proteine: il fatto che le proteine ​​siano importanti e mangiare alimenti con proteine di qualità migliora le potenzialità dell’organismo.

Cibi ricchi di proteine cosa sapere

Mangiare un buon quantitativo di alimenti che contengono proteine fornisce numerosi benefici .

I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti per il corpo umano e possono aiutare a promuovere la crescita muscolare, mantenere la massa muscolare, regolare l’appetito e migliorare la salute delle ossa. Ecco alcune cose da considerare quando si sceglie di includere cibi ricchi di proteine nella propria dieta:

• Qualità delle proteine: non tutte le fonti proteiche sono uguali. Ad esempio, le proteine complete, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, si trovano principalmente in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. Le proteine incomplete, che mancano di alcuni aminoacidi essenziali, si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale come legumi, cereali e noci. È importante scegliere una varietà di fonti proteiche per ottenere tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno.
• Quantità di proteine: l’assunzione giornaliera raccomandata di proteine varia in base all’età, al sesso e all’attività fisica di una persona. In generale, gli adulti dovrebbero consumare da 0,8 a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
• Altri nutrienti: molti cibi ricchi di proteine sono anche ricchi di altri nutrienti importanti, come vitamine e minerali. Ad esempio, la carne magra è una buona fonte di ferro, mentre i latticini sono una buona fonte di calcio. Tuttavia, alcune fonti proteiche, come alcune carni lavorate o alimenti trasformati, possono essere anche ricchi di grassi saturi, sale e calorie, quindi è importante scegliere con attenzione.
• Diete vegetariane e vegane: le diete vegetariane e vegane possono essere sane e ben bilanciate, ma possono essere più difficili da pianificare in modo da ottenere un apporto adeguato di proteine. Per i vegetariani e i vegani, è importante scegliere fonti proteiche complete, come tofu, legumi e cereali integrali, e combinarle in modo da ottenere tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno.

L’assunzione giornaliera raccomandata (RDI) è di 46 grammi per le donne e di 56 grammi per gli uomini.

Tuttavia, diversi esperti di benessere e fitness ritengono che abbiamo bisogno di quantitativi maggiori .

Ecco una lista di 20 cibi ricchi di proteine

Di seguito trovi un elenco di cibi proteici deliziosi che possono essere inseriti nella tua dieta per diversi scopi. Che tu voglia dimagrire, aumentare massa muscolare e sentirti sazio, questi alimenti ricchi di proteine sono indispensabili.

1. Uova

Le uova sono tra i migliori cibi proteici di qualità.

Le uova fanno bene ! Sono tra gli alimenti più salutari e nutrienti del pianeta.

Sono cariche di vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti. Proteggono gli occhi e forniscono sostanze nutritive benefiche anche per il cervello. Tutte queste sostanze fanno parte di quelle di cui non se ne ha mai abbastanza.

Le proteine dell’uovo e soprattutto dando uno sguardo ai valori nutrizionali del bianco d’uovo , sono quasi completamente pure proteine.

Tenore proteico: 35% delle calorie in un uovo intero. 1 uovo grande contiene 6 grammi di proteine, con 78 calorie.

2. Mandorle

Le mandorle sono tra la frutta a guscio più conosciuta.

Sono un concentrato di sostanze nutritive importanti, tra cui fibre, vitamina E, manganese e un minerale indispensabile per gli sportivi come il magnesio.

Contenuto di proteine: 13% delle calorie. 6 grammi per 30 g di porzione, con 161 calorie.

Altra frutta secca ad alto contenuto proteico

Pistacchi (13% di calorie) e anacardi (11% di calorie).

3. Petto di pollo

È tra i cibi proteici più famosi nel mondo dello sport. Il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine.

La maggior parte delle calorie in esso contenute provengono da proteine se viene mangiato senza pelle. A tal proposito ti consiglio di dare uno sguardo a valori nutrizionali e calorie petto di pollo .

Il petto di pollo è anche molto facile da cucinare. Grigliarlo e poi condirlo con un filo d’olio d’oliva e limone lo rendono un secondo semplice ma molto nutriente.

Contenuto di proteine: 80% delle calorie. 1 petto di pollo arrosto senza pelle ha contenuto proteico di 53 grammi, con solo 284 calorie.

4. Avena

L’avena è tra i cereali più nutrienti e utili .

È ricca di fibra alimentare, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e molti altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 15% delle calorie. Una mezza tazza di avena cruda ne contiene 13 grammi, con 303 calorie.

5. Ricotta

Tra gli alimenti più proteici abbiamo la ricotta. È un tipo di formaggio tipicamente molto povero di grassi e calorie.

Contiene molto calcio , fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 59% delle calorie. Una tazza (226 g) di ricotta con il 2% di grassi contiene 27 grammi di proteine, con 194 calorie.

Altri tipi di formaggi ad alto contenuto proteico

Parmigiano (38% di calorie), formaggio svizzero (30%), mozzarella (29%) e cheddar (26%).

6. Yogurt greco

Lo yogurt greco , è un tipo do yogurt molto denso dal sapore particolare.

Ha un sapore che può sembrare pungente ma che poi si fa amare; ha una consistenza cremosa ed è ricco di molti nutrienti.

Tenore proteico: lo yogurt greco senza grassi contiene proteine ​​al 48% delle calorie. Un contenitore da 150 grammi contiene 15 grammi di proteine, con solo 90 calorie.

Assicurati di sceglierne uno senza zuccheri aggiunti. Lo yogurt greco intero è anche molto ricco di proteine, ma contiene più calorie.

Opzioni simili

Yogurt tradizionale intero (24% delle calorie) e kefir (40%).

7. Latte

Il latte è altamente nutriente ( vedi latte valori nutrizionali ). Un problema da non sottovalutare però, è che un’enorme percentuale di adulti nel mondo ne è intollerante.

Se invece tolleri il latte e ti piace berlo, può essere un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

Il latte contiene praticamente quasi tutti i nutrienti necessari al corpo umano.

È particolarmente ricco di calcio , fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Contenuto di proteine: 21% delle calorie. 1 tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine, con 149 calorie.

8. Broccoli

Il valore nutrizionale del broccolo è uno stimolo affinché questo ortaggio sia incluso con frequenza nei pasti. Contiene molta vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.

I broccoli contengono diversi nutrienti bioattivi che si ritiene contribuiscano a proteggere dal cancro.

Povero di calorie, è ricco di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto di proteine: 20% delle calorie. 1 tazza di broccoli cotti (96 grammi) contiene 3 grammi di proteine, con solo 31-35 calorie.

9. Manzo tagli magri

La carne di manzo magra è molto ricca di proteine ​​e per chi è carnivoro ha un sapore delizioso.

Fa parte degli alimenti che contengono ferro assimilabile , vitamina B12 e numerosi altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 53% delle calorie. Una porzione da 85 g di carne cotta con il 10% di grassi contiene 22 grammi di proteine, con 184 calorie.

Se segui una dieta priva di carboidrati , sentiti libero di mangiare anche tagli di carne più grassa.

10. Tonno

Il tonno è un tipo di pesce molto popolare.

È a basso contenuto di grassi e calorie, quindi quello che rimane è per lo più solo proteine. Il tonno in scatola più magro è quello al naturale.

Come in altri pesci, nel tonno ci trovi molti nutrienti e quantità discrete di acidi grassi omega-3.

Contenuto di proteine: 94% delle calorie, nel tonno in scatola in acqua. Una tazza (154 g) contiene 39 grammi di proteine, con solo 179 calorie.

11. Quinoa

Tra i cibi proteici più particolari c’è Lei: la quinoa . È uno pseudo-cereale considerata una rarità alimentare del mondo vegetale. In essa sono contenuti tutti e i 9 amminoacidi essenziali.

È ricca di molte vitamine, minerali e fibre ed è ricca di antiossidanti.

I benefici della quinoa per il benessere generale sono numerosi.

Contenuto di proteine: 15% delle calorie. Una tazza (185 g) di quinoa cotta contiene 8 grammi, con 222 calorie.

12. Integratori di proteine ​​del siero di latte

Quando si ha poco tempo, un integratore di proteine ​​del siero del latte può tornare utile.

Il siero del latte è un tipo di proteina di alta qualità derivante da prodotti lattiero-caseari. Si dimostra molto efficace nell’ aumento della massa muscolare e può aiutare con la perdita di peso.

Contenuto di proteine: varia tra diverse marche, può superare il 90% delle calorie, con 20-50 grammi di proteine ​​per porzione.

13. Lenticchie

Considerate tra i cibi proteici d’eccellenza per vegetariani. Le lenticchie sono un tipo di legume ( vedi quali sono i legumi ).

Sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti.

Le lenticchie sono tra le migliori fonti al mondo di proteine ​​vegetali e sono un alimento eccellente per i vegetariani.

Contenuto di proteine: 27% delle calorie. 1 tazza (198 g) di lenticchie bollite contiene 18 grammi, con 230 calorie.

Altri legumi ad alto contenuto proteico

La soia (33% delle calorie), ceci (19%) e fagioli (24%). Se sei curioso di come utilizzarla nei tuoi piatti, leggi come si cucina la soia nel modo migliore.

14. Pane di Ezechiele

Il pane di Ezechiele è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane.

È fatto con cereali integrali e legumi biologici e germinati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.

Rispetto alla maggior parte dell’altro pane, il pane di ezechiele è molto ricco di proteine, fibre e vari nutrienti.

Contenuto di proteine: 20% delle calorie. 1 fetta contiene 4 grammi, con 80 calorie.

15. Semi di Zucca

La zucca contiene semi commestibili ovvero i nostri amati semi di zucca.

In essi abbondano sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio e zinco.

Contenuto di proteine: 14% delle calorie. 30 grammi contengono circa 5 grammi di proteine, con 125 calorie.

Altri semi ad alto contenuto proteico

I Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%).

16. Petto di Tacchino

Se cerchi tra i cibi con proteine di qualità, il petto di tacchino ha un valore nutrizionale simile al petto di pollo.

Composto principalmente da proteine, con pochissimi grassi e poche calorie.

Contenuto di proteine: 70% delle calorie. Una porzione da 85 g contiene 24 grammi, con 146 calorie.

17. Pesce (praticamente tutto)

Il pesce è un alimento sano e molto salutare .

È ricco di nutrienti importanti come la vitamina D e tende ad avere un alto contenuto di acidi grassi omega-3 utili per il cuore.

Contenuto di proteine: altamente variabile. Il salmone contiene il 46% di proteine, con 19 grammi per 85 g a porzione, con 175 calorie.

18. Gamberetti

I gamberetti sono piccoli invertebrati che dal punto di vista nutrizionale sono considerati prodotti della pesca.

Cibi proteici con basso contenuto di calorie, ma sono ricchi di selenio e di vitamina B12.

Come il pesce, anche i gamberetti contengono molti acidi grassi omega-3.

Contenuto di proteine: 90% delle calorie. Una porzione da 85 g contiene 18 grammi, con solo 84 calorie.

19. Cavoletti di Bruxelles

Il cavoletto di Bruxelles è un’altra verdura ad alto contenuto proteico. È della stessa famiglia dei broccoli.

Sono molto ricchi di vitamina C, fibre alimentari e altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 17% delle calorie. Mezza tazza (78 g) contengono 2 grammi di proteine, con 28 calorie.

20. Arachidi

Le arachidi o noccioline americane sono un altro alimento proteico da considerare.

Ricche appunto di proteine, hanno molte fibre, magnesio e molti studi dimostrano che possono aiutare a perdere peso.

Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, ma assicurati di non mangiarne troppo perché invoglia a mangiarne un cucchiaio dietro l’altro. Occhio perché è molto calorico.

Contenuto di proteine: 16% delle calorie. Una porzione da 28 g contiene 7 grammi di proteine, con 159 calorie.

Assumere cibi proteici è importante

Mangiare abbastanza proteine ​​è importante per stare in forma e mantenere un corpo sano. Sono i mattoni della nostra struttura corporea e permettono di mantenere il sistema immunitario efficiente.

I cibi proteici sani uno dei modi più semplici per perdere peso e avere un corpo che risponda bene agli sforzi fisici. Se hai voglia di saziarti senza aumentare troppo la glicemia, le proteine sono tue alleate.