Cosa mangiare prima dell’allenamento mattutino?

Chiunque abbia sperimentato la sensazione di svenimento e debolezza durante una pedalata anche solo di 30 minuti o sentito il proprio stomaco brontolare durante il Savasana, sa che la colazione è decisiva. Mangiare prima dell’allenamento mattutino, anche se è molto presto, permette di eseguire gli allenamenti al meglio.

Ovviamente fare esercizio fisico prima dell’alba non significa rimpinzarsi ma nemmeno rimanere a stomaco vuoto . L’alimentazione per l’esercizio fisico (e il recupero) diventa tanto più importante se si aumenta durata e intensità del tuo allenamento. Così una colazione prima di fare yoga è differente di quella fatta da un atleta di triathlon.

Non importa quale sia la sessione di allenamento che ti aspetta, però, ricordati di mangiare qualsiasi piccolo spuntino al massimo 20 o 30 minuti del pre-allenamento, per avere una digestione facilitata; i pasti più grandi invece, dovrebbero essere consumati almeno due ore prima del tuo allenamento.

Inoltre, tieni a mente l’importanza dell’apporto proteico, per tutto il giorno. Non concentrarti solo sul prima e il dopo allenamento o sui carboidrati. L’ Academy of Nutrition and Dietetics, l’ American College of Sports Medicine consigliano un’ assunzione di proteine per gli atleti tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda del tipo di allenamento. Ciò significa che se pesi sui 70 kg, il tuo consumo di proteine giornaliero dovrebbe rimanere nel range tra gli 84 grammi e i 140 gr.

Ora immagino che ti starai chiedendo come si traduce realmente in cibo da assumere, tutto questo. Prova a considerare ciò che stai per leggere come una mini guida su cosa mangiare prima dell’allenamento mattutino e dopo.

Cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino

Esercizi leggeri (Yoga e Camminata)

Pre-allenamento: sicuramente stai pensando ai carboidrati come combustibile per avere l’energia necessaria per eseguire un esercizio blando. Pensiero corretto in parte. I cereali integrali ( con contenuto di fibre elevato) possono anche dare qualche disturbo subito prima di un allenamento. Non sono proprio l’ideale, meglio optare per carboidrati facilmente digeribili. Idee per questo spuntino includono la classica banana, succhi di frutta, delle fette biscottate, pane tostato con miele o marmellata, un muffin o yogurt a basso contenuto di grassi con una manciata di frutta secca.

Se scopri di aver fame mentre esegui l’allenamento mattutino, considera di inserire nel pasto pre-allenamento delle proteine ​​per eliminare la fame.

Prova: un uovo sodo (circa 7 g di proteine), uno yogurt greco (circa 17 g di proteine), o anche mezza barretta proteica (circa 10 g di proteine).

Post-allenamento: se il tuo allenamento è durato meno di un’ora e non è stato particolarmente estenuante, non ti devi preoccupare dell’alimentazione post-allenamento. Segui la tua giornata di alimentazione tipo.

Esercizio lungo e intenso (allenamenti che durano 60-90 minuti)

Pre-allenamento: se stai per affrontare un allenamento lungo che duri più di un’ora, dovresti assumere dai  30 ai 60 grammi di carboidrati. E’ una quantità che aiuta a mantenere il livello di glucosio nel sangue e a risparmiare le riserve di glicogeno muscolare.

Puoi aggiungere un po’di grassi provenienti per esempio da 6-7 mandorle e circa 10 g di proteine. I grassi sani possono aiutare a sostenere l’esercizio fisico. Troppi grassi prima dell’attività fisica invece possono compromettere la prestazione sportiva; più lunghi da digerire.

Prova anche: Due fette di pane integrale con del burro di arachidi; un frullato di latte, frutta mista, meglio se con banana.

Post-allenamento: in questo caso i pasti del recupero sono importanti. Se puoi integra carboidrati e proteine ​​entro 20 – 30 minuti dal tuo allenamento.

Un rapporto che si è dimostrato efficace nel migliorare il recupero muscolare è di 3 o 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine.

Prova: un frullato con proteine ​​del siero di latte , latte e frutta fresca. Altrimenti dai un’occhiata ai frullati e smoothie per sportivi .

Corsa veloce, esercizio ad alta intensità ( allenamento HIIT , spinbike)

Pre-allenamento: maggiore è l’intensità del tuo esercizio più andrai ad intaccare il glicogeno muscolare. In media avrai abbastanza glicogeno muscolare per sostenere 90-180 minuti di attività di resitenza. Ma se per esempio affronti un allenamento a intervalli che combina esercizi anaerobici e di resistenza, le tue riserve di glicogeno si esauriranno in 45-90 minuti.

Se pensi di svolgere esercizi ad altissima intensità ( in prevalenza anaerobici) sappi che le tue energie (glicogeno) si esauriranno in 30 – 45 minuti. Cerca di tenere per questo allenamento, un apporto di grassi alimentari nullo o minimo. Essi infatti spostano il sangue che serve ai muscoli e al sistema cardiovascolare verso il tratto gastrointestinale per essere digeriti.

Prova: 2 fette di pane tostato con miele o marmellata o burro di arachidi; 2 o 3 fette biscottate con uno strato sottile di crema di nocciole spalmabile naturale; anche una mela affettata con del burro di arachidi o mandorle.

Post-allenamento: quello che mangi dopo un allenamento cardio e l’HIIT dipende dagli obiettivi che ti sei posto. Una regola generale utile da seguire? Il rapporto tra carboidrati e proteine . Una regola generale è quella di provare a tenere un rapporto di 2:1 a favore dei carboidrati.

Dopo l’allenamento di interval training, potresti optare per una frittata di uova con cipolle e peperoni, e come dessert una macedonia di frutta. Se nella frutta è incluso l’ananas, meglio.

Le uova hanno proteine di qualità come le leucine, che innescano la sintesi delle proteine ​​muscolari. La vitamina C contenuta nei peperoni è essenziale per mantenere legamenti, tendini e ossa in buona salute.

L’ ananas contiene bromelina, enzima che può contribuire a ridurre l’infiammazione provocata dall’esercizio fisico [1].

Un’altra opzione deliziosa è l’ avena combinata a yogurt, banana e semi di chia .

Allenamento della forza

Pre-allenamento: l’allenamento ai pesi richiede elevati sforzi. L’aggiunta di carboidrati da mangiare prima dell’allenamento mattutino può essere utile. La maggior parte delle persone può beneficiare di 40 grammi di carboidrati prima di allenarsi. Anche 20 grammi di proteine possono aiutare. Ovviamente bisogna sempre provare su se stessi e non prendere per oro colato le linee generali. Siamo tutti diversi.

Prova: 2 fette di tacchino tra 2 fette di pane integrale.

Post-allenamento: hai bisogno di carboidrati immediatamente dopo l’allenamento. Devi avviare il recupero muscolare con il processo di ricostituzione dei depositi di glicogeno del corpo. Ci sono alimenti migliori per ripristinare il glicogeno rispetto ad altri. Ti servono inoltre gli aminoacidi provenienti dalle proteine ​​per iniziare e proseguire al meglio il processo di riparazione nei muscoli. Se invece che di spuntini proteici , hai bisogno di fare un pasto completo, puoi idealmente dividere il piatto in tre terzi. Un terzo lo riempi con proteine ​​magre, un terzo con verdure e un terzo con carboidrati amidacei.

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