Cosa mangiare prima della palestra senza appesantirsi rimane spesso un argomento che prende diverse pieghe. Anche tu sarai stato tentato di saltare il pasto qualche volta. Sappi che, assecondare il bisogno di mangiare qualcosa prima di allenarsi massimizza i risultati e l’impegno che metti nel tuo allenamento.
Mangiare prima di allenarsi è più importante di quanto molti si rendano conto. Ti ricordo che alimentare il tuo corpo correttamente prima di un allenamento migliorerà la sua efficacia.
Il pasto che fai prima di allenarti impedisce di avere un basso livello di zucchero nel sangue, con il rischio di incorrere in stanchezza e vertigini.
Detto questo, è necessario sapere quale alimentazione prima della palestra sia più adatta per ottenere i migliori risultati .
Cosa mangiare prima di andare in palestra?
Quando ti alleni in palestra, il tuo corpo ha bisogno di energia per farcela. Fornirai al tuo corpo quell’energia mangiando un piccolo pasto circa due ore prima di allenarti.
Questo pasto dovrebbe consistere di proteine e carboidrati, ma i dettagli esatti di ciò che mangi dipendono dai tuoi obiettivi nutrizionali specifici.
Quando pensi ai pasti pre allenamento per la palestra, devi considerare anche la quantità. Eccedere con il cibo o mangiare troppo vicino all’allenamento significa rovinare un allenamento a causa della digestione. Se invece non ti sei alimentato abbastanza, avrai un calo di energia e possibile crisi di fame.
Non allenarti a stomaco vuoto. Mangiare qualcosa di piccolo, come una banana o un pezzo di pane tostato, è una scelta intelligente per il tuo corpo. Avrai meno probabilità di svenire e avrai più energia per affrontare qualsiasi allenamento tu stia facendo.
Quando mangiare
I livelli di zucchero nel sangue si abbassano nei primi 15 a 20 minuti del tuo allenamento, si utilizzano infatti gli “zuccheri pronti” immessi con l’alimentazione.
Essere completamente a digiuno ti può portare a vertigini, stanchezza o a svenimento. Per evitare tutto questo puoi mangiare spuntini pre allenamento da mezz’ora a un’ora prima di andare in palestra.
Cosa mangiare
La risposta ideale su cosa mangiare prima di andare in palestra è uno spuntino prima della palestra che abbia tra le 100 e le 200 calorie.
Lo scopo è quello di assumere nell’alimentazione pre workout un mix di cibi pre workout che contengano proteine magre, carboidrati di qualità e grassi sani che aiutino anche il cuore. Non dimenticare di bere.
L’idratazione non solo rende più facile l’esecuzione dell’esercizio, ma ne aumenta anche la sua efficacia.
Prova a bere tra i 400 e i 600 ml di acqua nell’arco di una o due ore prima del tuo allenamento.
Qui ti lascio alcune scelte alimentari buone e spuntini sani per il tuo allenamento;
Cosa mangiare prima della palestra per dimagrire: spuntino pre workout
Lo spuntino pre workout è un pasto leggero che viene consumato prima dell’esercizio fisico al fine di fornire all’organismo l’energia e i nutrienti necessari per affrontare l’attività fisica in modo efficace.
Uno spuntino pre-workout dovrebbe essere composto da carboidrati complessi, proteine e una piccola quantità di grassi sani, in modo da fornire una fonte di energia a lunga durata e favorire la riparazione muscolare durante e dopo l’esercizio.
Devi scegliere alimenti facilmente digeribili e che non causino disturbi gastrointestinali durante l’attività fisica.
Se stai cercando di perdere qualche chilo, quello che mangi prima di andare in palestra è importante. Non vuoi riempirti di calorie vuote che ti faranno solo sentire fiacco e gonfio quando è il momento di allenarti.
Invece, rifornisci il tuo corpo con cibi che ti daranno energia e aiuteranno a bruciare calorie.
Quando stai scegliendo cosa mangiare prima della palestra, considera qualcosa che sia ricco di proteine e fibre.
Alcuni esempi di spuntini pre-workout possono essere
- Banane
Lo spuntino pre workout per eccellenza! Le banane contengono carboidrati ad azione rapida. Sono spuntini che ti forniranno l’energia necessaria ad allenarti. Il loro contenuto di potassio aiuta a mantenere il funzionamento dei nervi e dei muscoli. Mangiare una banana è facile prima di un allenamento al mattino presto.
Le fibre contenute nell’avena permettono al corpo di avere un costante rilascio di carboidrati nel sangue. Avrai una fornitura di energia equilibrata durante l’intero allenamento. Se non vuoi perdere troppo tempo per preparare la tua colazione o la merenda, ti consiglio un ottimo ed efficace porridge con frutta di avena.
I frullati di frutta danno molti vantaggi. Sono una scelta buona su cosa mangiare prima di andare in palestra. Vengono digeriti rapidamente, contengono carboidrati semplici e complessi e comprendono proteine di alta qualità. La frutta è composta prevalentemente di fruttosio, uno zucchero semplice di pronto utilizzo. Questi carboidrati semplici forniranno energia per i primi 15 o 20 minuti dell’allenamento. Gli zuccheri complessi invece forniranno energia dopo circa una mezz’ora. Avrai abbastanza energia per eseguire il tuo allenamento.
- Muffins
Lo scopo è quello di mangiare un muffin che contenga anche un po’ di proteine. La proteina può essere data dalle uova, dal burro di arachidi o dalle mandorle e altra frutta secca. Potresti provare questi squisiti muffins ai semi di chia o muffins al grano saraceno.
- Alternative e altre opzioni
Se non disponi di uno dei cibi da mangiare prima dell’allenamento elencati qui sopra, puoi provare con delle alternative. Dello yogurt, delle barrette energetiche, del pane integrale o fette biscottate con marmellata con una manciata di noci possono andare bene. Se non ti dispiace del cibo salato di prima mattina potresti optare anche per uno o due piccoli panini con della bresaola.
Cosa evitare di mangiare prima di allenarti
Se preferisci mangiare prima del tuo allenamento qualcosa che non è nella lista sopra, ricorda solo alcuni fattori importanti.
Non mangiare cibi grassi prima del tuo allenamento. Se puoi evitali. Il grasso viene digerito lentamente dal tuo stomaco.
I cibi grassi ti portano lentezza, senso eccessivo di pienezza e spesso e volentieri anche a crampi addominali. Per capirci: una colazione fatta con 2 fette di pandoro belle burrose, non sono certo ciò che ti consiglio di mangiare prima di andarti ad allenare.
Se prevedi di allenarti il pomeriggio, una pausa pranzo in cui mangi della parmigiana a base di melanzane fritte, probabilmente non è l’ideale.
Tante cose da considerare
Se davvero non hai tempo di mangiare prima di allenarti, potresti chiederti se allenarsi a stomaco vuoto è una buona idea.
A dire il vero, tutto dipende dall’esercizio che devi affrontare. Una corsa leggera, una camminata veloce, una pedalata a basse intensità si prestano ad essere eseguite a stomaco vuoto.
Non tralasciare però di bere prima di iniziare l’attività fisica.
Se pensi di fare esercizio fisico intenso, è necessario mangiare almeno quei carboidrati che sono facili da digerire.
Ecco che alla fine, provare una dieta con: pane tostato o fette biscottate con marmellata, si rivela semplice ma efficace; sono cibi veloci da assimilare, digerire e spendere nelle tue sessioni.
Se vuoi approfondire ti consiglio di leggere questo articolo su cosa mangiare a colazione prima di allenamento .
Perché mangiare prima dell’allenamento in palestra?
Che cosa mangiare prima della palestra si rivela una questione sempre molto dibattuta. Ecco come comportarsi.
Ti stai ancora domandando se devi mangiare prima di un allenamento ? La risposta è SI. Il corpo ha bisogno di assorbire un po’ di carboidrati, visto che saranno convertiti in energia durante l’allenamento.
Se non disponi di abbastanza zuccheri nel tuo sistema, il corpo attingerà dal tuo tessuto muscolare l’energia di cui hai bisogno. E questo, immagino tu non voglia che accada vero?
Il The Journal of Strength & Conditioning ha recentemente condotto uno studio fatto sui ciclisti che hanno digiunato o consumato pasti prima dell’allenamento. La quantità di grassi bruciati è risultata la stessa.
Eppure coloro che hanno digiunato prima dell’allenamento hanno intaccato il 10 per cento di proteine della massa muscolare.
L’obiettivo di alcuni esercizi e allenamenti è quello dell’intensità e del tempo. Alcuni hanno bisogno di essere eseguiti duramente, altri in tempi più lunghi.
Tutto questo non è possibile senza il carburante giusto. Inoltre la mancanza di energia si può tramutare in senso di vertigini e decadimento veloce delle prestazioni. Tutto a discapito di buoni livelli di fitness.
Cosa mangiare 30 minuti prima della palestra?
30 minuti prima della palestra è un momento ideale per mangiare uno spuntino leggero ma nutriente per fornire all’organismo l’energia necessaria per l’allenamento. Ecco alcune idee di cosa mangiare:
- Una banana: è una buona fonte di carboidrati, potassio e vitamine, ed è facile da digerire.
- Una piccola porzione di frutta secca: ad esempio, mandorle o noci, che forniscono una dose extra di proteine e grassi sani.
- Un bicchiere di latte o uno yogurt: sono entrambi ottime fonti di proteine e calcio, che aiutano a mantenere forti i muscoli e le ossa.
- Una fetta di pane integrale con un po’ di burro di arachidi: fornisce carboidrati complessi, proteine e grassi sani per aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante l’allenamento.
Ricorda che ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse e che è importante trovare un equilibrio che funzioni per te. Se non sei sicuro di cosa mangiare prima dell’allenamento, parla con il tuo personal trainer o con un nutrizionista professionista.
Cosa mangiare prima di andare in palestra per avere forza
Per ottenere una prestazione ottimale in palestra, non basta solamente allenarsi duramente, ma è altrettanto importante prestare attenzione all’alimentazione. Ciò che si mangia prima dell’allenamento può influenzare notevolmente la propria forza e resistenza durante l’esercizio. Abbiamo visto come prima di andare in palestra, è importante assumere cibi che forniscano energia e nutrimento, senza appesantire lo stomaco.
Per avere forza e resistenza, è importante assumere carboidrati complessi, che forniscono una fonte di energia a lento rilascio. Questi possono essere trovati in alimenti come la pasta, avena, il riso integrale, il pane integrale, le patate e le verdure a foglia verde. Inoltre, è consigliabile evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri raffinati, in quanto questi possono causare un picco glicemico seguito da un calo improvviso di energia.
Per quanto riguarda le proteine, queste sono fondamentali per il ripristino e la crescita muscolare. Si consiglia di consumare proteine magre come quelle presenti in pollo, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi. È importante però non eccedere con l’assunzione di proteine prima dell’allenamento, in quanto possono richiedere più tempo per essere digerite e possono causare una sensazione di pesantezza.
Infine, è importante mantenere un adeguato stato di idratazione sempre, poiché l’acqua è fondamentale per il funzionamento muscolare e per la termoregolazione. Ti consigliamo di bere circa mezzo litro di acqua due ore prima dell’allenamento e continuare a bere durante e dopo l’esercizio.
Cosa mangiare dopo un allenamento
Dopo aver capito cosa mangiare prima di andare in palestra, molti si chiedono se si deve mangiare dopo un allenamento. La risposta anche in questo caso è SI.
Il tuo corpo ha bisogno di reintegrare, anche se non tutti sentono la necessità di mangiare subito dopo un allenamento.
La cosa più importante da fare dopo l’allenamento è reidratare. Di solito si perdono circa 4 tazze di liquidi per ogni ora di esercizio fisico.
Ciò significa che si dovrebbe cercare di bere almeno mezzo litro d’acqua o di più il più presto possibile dopo l’allenamento. Abitudine importante per accelerare il recupero.
Quando pianifichi cosa mangiare dopo l’allenamento, ricordati di non esagerare con le calorie; punta invece a mangiare circa il 50% delle calorie bruciate in allenamento.
Il pasto dovrebbe essere idealmente circa il 60 per cento di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno . Un circa 25 per cento di proteine per riparare i muscoli e un 15 per cento o meno di grassi sani.
Detto questo, tengo a precisare che come al solito i numeri sono solo indicativi. Ognuno di noi è diverso e ha bisogno di conoscersi e provare sul proprio corpo cosa è meglio.
Ogni individuo risponde in modi diversi di fronte agli sforzi, alle prestazioni e anche all’alimentazione. Buon allenamento!